Lo sport del bodybuilding competitivo è un gioco per adattare il nostro allenamento e la nostra dieta per manipolare il nostro aspetto fisico. Man mano che il nostro corpo si avvicina ai 40 anni e oltre, si verifica un'inevitabile perdita muscolare. Insieme alla possibilità di una diminuzione della produzione di testosterone e alle articolazioni malate, ci sono alcune cose da considerare quando si gareggia fino ai 30 anni e oltre.
Le seguenti sono alcune cose importanti da ricordare per tutti i bodybuilder, ma in particolare per quelli di noi che sono arrivati o addirittura passati attraverso il segno 30.
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Per Bernal
Poiché si spera che tu sia andato oltre la necessità di gettare quantità oscene di peso, è importante rendersi conto che non solo otterrai risultati migliori dall'allenamento per sensazione, ma tenderai anche a esercitare meno pressione sulle articolazioni. Non fraintendetemi, è ancora fondamentale allenarsi fino al fallimento nella gamma da sei a otto ripetizioni usando sollevamenti composti. Questi tipi di sollevamento sono importanti, ma non sono il punto focale di ogni routine. Usa tecniche di aumento dell'intensità come pause di riposo o dropsets, per reclutare più fibre muscolari.
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Per Bernal / M + F Magazine
Ammettiamolo, il rischio di lesioni aumenta con l'età. Inoltre, quando sei infortunato, ti ci vuole più tempo per recuperare e otto settimane fuori servizio sono molto più un evento che cambia la vita ora di quanto non lo fosse quando avevi 20 anni. Quando qualcosa fa male, il tipo sbagliato di dolore, allenati intorno ad esso facendo esercizi che non causano più dolore, o decolla tutti insieme.
Ad esempio, avevo una fastidiosa tendinite al brachioradiale (muscolo dell'avambraccio) e fare riccioli a martello era insopportabile. Quindi, ho scambiato quelli con riccioli alternati con manubri, riccioli del predicatore e riccioli rovesciati con barra incurvata in piedi con peso leggero. Per le spalle, ho un leggero strappo alla spalla sinistra e quando è aggravato evito tutti i movimenti di pressatura tutti insieme. Focus sui laterali / frontali laterali e sui movimenti del delta posteriore. Per quanto riguarda le ginocchia, non permettere alle mie ginocchia di uscire oltre le dita dei piedi negli squat prende la pressione della parte del ginocchio che si fa male. Inoltre, alcuni minuti sullo Stairmaster Stepmill sono un buon modo per riscaldare l'articolazione del ginocchio e prepararla per il lavoro.
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Per Bernal / M + F Magazine
A questo punto devi imparare esattamente quale effetto hanno sul tuo corpo determinati alimenti e integratori. La preparazione dei pasti e il conteggio dei macronutrienti diventano sempre più una priorità poiché gli errori commessi in cucina possono essere difficili da invertire con un metabolismo più lento. Prova a usare cannella e cromo per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
Pianifica i tuoi pasti in base al tuo programma, ad esempio mangiando carboidrati a digestione rapida non appena hai finito l'allenamento. Mantenere la dieta il più semplice possibile ti consente di cambiare un macronutriente per vedere cosa funziona e cosa no. In questo modo ci sono meno margini di errore.
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Rivista Erica Shultz / M + F
È pratica comune per i bodybuilder indietreggiare di allenare le gambe una settimana fuori dalla competizione, ma questo cambia con l'avanzare dell'età. Aumenta il tempo di recupero dopo un allenamento per le gambe a 10-14 giorni. Il cardio intenso li batte anche, soprattutto verso la fine della preparazione, quando sei esaurito.
Se noti che le tue gambe si stanno appiattendo e perdono volume a causa della mancanza di allenamento verso la fine della preparazione di una gara, fai esercizi cardio più facili per le gambe come il boxe Wii. Funziona molto bene per aumentare la frequenza cardiaca senza battere le gambe a terra.
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PeopleImages / Getty
I giorni in cui si guadagnavano 80 libbre di peso durante la bassa stagione sono finiti. La tua pelle e i tuoi organi non possono più sopportarlo, se mai potrebbero. Le sezioni centrali in espansione e le smagliature non sono carine. Nemmeno la pelle flaccida è appesa.
Vuoi aggiungere la taglia? Aggiungi due once di proteine e due once di carboidrati complessi a ogni pasto per quattro settimane. Mangia alla grande, ma mangia bene. Se funziona, aggiungi un po 'di più. Il gelato di Ben e Jerry non ha mai portato nessuno a una classe di peso, per lo più ha solo tirato fuori un sacco di cinture di qualche tacca.
Cerca di mantenere i cheat food nei giorni prestabiliti quando sei in bassa stagione. Se per nessun altro motivo, se mangi cose che non ti servono, sarai troppo pieno per mangiare le cose di cui hai veramente bisogno quando ne hai bisogno.
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Per Bernal / M + F Magazine
Eccone uno per quelli di voi che competono ancora. Una delle cose più importanti del bodybuilding professionale è il modo in cui presenti tutto quel duro lavoro e sacrificio quando sali sul palco. Vuoi posare in un modo che nasconda i tuoi difetti e accentui i tuoi punti di forza. Se vuoi vedere chiaramente quei difetti e punti di forza, scatta foto delle tue pose e quando le guardi copriti il viso. Sembra sciocco ma ti permette di essere più obiettivo. Ora, potresti chiedere l'aiuto di un insegnante di posa credibile per affinare la tua routine.
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martin-dm / Getty
Se gareggi da più di cinque anni, c'è una tranquilla fiducia che deriva dal sapere cosa porti in tavola. Se è la tua prima volta, non lasciarti innervosire. I nervi provocano la proliferazione del cortisolo, che causa ritenzione idrica e tutti i tipi di altri problemi indesiderati. Se sei ben preparato e hai svolto tutto il duro lavoro, è tempo di goderti il frutto del tuo lavoro.
L'unica cosa che dovresti provare a fare durante l'intero processo è divertirti. Includi le persone a cui sei vicino e sii paziente e gentile con coloro che ti stanno aiutando. Il bodybuilding agonistico è uno sport ad alta intensità di lavoro che richiede molta autodisciplina e determinazione; ricorda che sei un volontario, non una vittima.
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