Se i tuoi esercizi di spinta sono rimasti stagnanti o ti danno dolore, eccone sette nuovi progettati per mettere un po 'di muscoli sulla parte superiore del corpo.
Le variazioni di distensione su panca con manubri a braccio singolo vengono in genere eseguite in due modi. O usi un solo manubrio e fai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare dall'altro lato, oppure prendi due manubri e fai le ripetizioni in modo alternato: destra, sinistra, destra, sinistra, ecc.
Mentre entrambe le versioni funzionano, per una piccola demolizione in più, prova a tenere due manubri e premere con un braccio mentre tieni l'altro braccio a circa un angolo di 90 gradi, quindi ripetere al contrario sull'altro lato in una serie continua.
Vuoi che il braccio che non preme sia piegato di circa 90 gradi, il che mette il manubrio a pochi centimetri dal petto, costringendo il pettorale su quel lato a contrarsi duramente per tutto il tempo. Preferisco una presa neutra.
Esegui queste operazioni dopo aver terminato le altre pressioni per la giornata: 1-2 serie da 5-8 ripetizioni per lato. Le ripetizioni più basse tendono a funzionare meglio perché altrimenti è necessario ridurre il peso a livelli imbarazzanti, che gli studi hanno dimostrato possono essere estremamente dannosi per l'ego.
Come bonus, c'è anche una domanda sostanziale sul core per mantenere il busto stabile, quindi non vuoi diventare avido andando troppo pesante e finendo per cadere dalla panchina.
Le mosche sul petto scorrevoli sono tra i miei esercizi preferiti per il petto. Li facevo progredire indossando un giubbotto appesantito, ma i giubbotti più pesanti me lo fanno sentire di più sulle spalle, e non in senso positivo. Quindi ora ho iniziato a posizionare invece piccoli dischi di peso sopra i cursori.
Facendolo in questo modo, lo sentirai ancora di più nel tuo petto - il che è dire qualcosa dato che questo è un torace completo per cominciare - con molto meno stress sulle spalle.
Un po 'di peso fa molto, quindi non aver paura di scacciare quei due piccoli.5 che di solito sei troppo orgoglioso per toccare.
Francamente, la versione normale del flye scorrevole sul petto è troppo difficile per la maggior parte delle persone.
In tal caso, prova a eseguire solo la parte eccentrica. Inizia in posizione push-up con le mani sui cursori e allunga lentamente le braccia fuori dai lati, assicurandoti di mantenere una leggera curva nei gomiti per mantenere lo stress sul petto e sulle spalle.
Inizialmente, abbassati fino a quando lo stomaco tocca il pavimento, tocca le ginocchia, rilassa il tuo corpo e riporta te stesso nella posizione di partenza.
Una volta che lo hai abbassato, abbassati in uno schema a mosca e poi avvicina le mani sotto le spalle e spingiti indietro senza toccare il busto con il pavimento.
Puoi anche eseguirli dalle ginocchia, se necessario.
Non pensarlo come un esercizio schizzinoso. È molto più difficile di quanto sembri.
La pressa da pavimento con bilanciere a presa neutra - con la barra svizzera, la barra del calcio, la barra Dead-Squat® o qualcosa di simile - è un'ottima alternativa alla pressione per le persone le cui spalle non tollerano la distensione su panca.
Se modifichi la tecnica e la trasformi in più di una pressa "squeeze", può anche essere un inferno di un blaster toracico.
Sembrerà una normale pressa da pavimento con alcune differenze chiave. Il diavolo è nei dettagli.
Con una pressa da pavimento tradizionale, ti posizioni con il petto in alto, le spalle tirate indietro e un leggero arco nella parte bassa della schiena, e sull'eccentrico pensi di piegare i gomiti e usare i dorsali per tirare la barra sul petto. Per facilitare ciò, uno spunto comune è pensare di "rompere il bar a parte."
Va bene per scopi di forza, ma in realtà allevia lo stress dai pettorali e lo mette sui dorsali. Con la versione "squeeze", vuoi posizionarti con la parte bassa della schiena piatta sul pavimento e cercare di affondare di proposito il petto verso il basso piuttosto che gonfiarlo.
Dopo aver rimosso la barra, piega leggermente i gomiti e allargali. Poi durante la discesa, piuttosto che pensare a rompere il bilanciere, pensa a stringere le braccia, come se stessi dando un abbraccio a qualcuno.
Non sarai in grado di unire le braccia a meno che tu non abbia la forza di un supereroe per piegare il metallo, ma l'atto di provare crea un'enorme tensione nei pettorali. Mantieni quella leggera curva sui gomiti e non salire fino in cima per mantenere una tensione costante sui pettorali.
Sembra simile a una pressa con manubri, solo con una presa più ampia e un potenziale di carico molto maggiore, anche se la presa più ampia sembra colpire il petto un po 'più forte.
E quando usi l'impugnatura semi-supinata sulla barra Dead-Squat, è fantastico sul petto - quasi come una panca con impugnatura inversa - pur essendo anche molto amichevole per le spalle.
Se stai usando una barra svizzera o una barra da calcio, usa le maniglie che consentono una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Se lo fai bene, otterrai una grande pompa con solo la barra.
Qualche tempo fa, ti ho presentato uno dei miei esercizi preferiti per le spalle, il sollevamento laterale della mina:
Bastano pochi set per sapere che questo esercizio è un custode. L'arco della mina lo rende davvero un sollevamento anteriore, un sollevamento laterale e un sollevamento delt posteriore tutto in uno - e fuma assolutamente le spalle.
Per coloro che vogliono alzare ulteriormente la posta, prova a farli con la resistenza della fascia per far saltare le spalle in un modo che non hai mai provato prima.
Stai perpendicolare alla mina (o metti semplicemente un bilanciere in un angolo) con la barra nella mano destra e posiziona la mano destra anche con la tasca sinistra. Quindi, attacca una fascia attorno alla manica del bilanciere e posizionati sull'altra estremità con il piede sinistro.
Da lì, tieni il braccio dritto ed esegui un movimento di sollevamento laterale.
La resistenza della fascia funziona perfettamente con l'arco del bilanciere per creare una trazione diagonale trasversale che si sente davvero bene.
Per ottenere il massimo beneficio dalla resistenza della fascia, tieni le braccia dritte sia sul concentrico che sull'eccentrico e assicurati di controllare anche entrambe le fasi della ripetizione. Ci sarà la tendenza a piegare il braccio e correre l'eccentrico, ma questo servirà solo a togliere la tensione dalla band, cosa che non vuoi.
Come punto di riferimento, una mini band sembra approssimativamente equivalente ad avere 12 libbre in più sulla barra, che per questo esercizio è molto. Quindi, se all'inizio la band è troppo, inizia con la barra e sali.
Se la pressa sopra la testa infastidisce la parte bassa della schiena, o se hai la tendenza a piegarti all'indietro quando le fai, prova a farle dalla posizione semi-inginocchiata.
Se si dispone di un power rack, è meglio eseguirli dai pin. Suggerisco di farli con la barra Dead-Squat perché puoi posizionarti proprio all'interno della barra e consente una presa neutra. Anche un normale bilanciere funziona.
Anche se non dovrai perdere peso quanto potresti pensare, trovo comunque che funzionino meglio se eseguiti come esercizio di pressatura secondaria più avanti nell'allenamento dopo che hai già svolto il tuo lavoro più pesante.
Sfida anche la stabilità dell'anca e del core, quindi dal punto di vista della programmazione, hai un piccolo margine di manovra. Se stai cercando di aumentare la tua forza di pressione sopra la testa o di sollevare le spalle, potresti persino programmarli come esercizio di base per dare alle tue spalle un po 'di lavoro extra.
Uno dei miei clienti aveva a che fare con un dolore al gomito persistente che gli impediva di svolgere qualsiasi lavoro diretto sui tricipiti, in particolare i movimenti di estensione come i frantoi del cranio. Questo esercizio è stato la soluzione.
Ho scoperto che gli esercizi che fanno incazzare di più i tricipiti sono quelli in cui c'è un alto grado di flessione del gomito e quelli in cui la presa gioca un ruolo importante. Così ho iniziato a pensare a un modo per eliminare la presa e ridurre al minimo la flessione del gomito, e Ecco, estensioni tricipiti scorrevoli a corpo libero.
Aggiungendo i cursori, puoi far scorrere le mani in avanti sull'eccentrico in modo che il braccio non si fletta oltre i 90 gradi.
Inizia con i piedi sul pavimento in posizione push-up con le mani su un paio di cursori. Da lì, mantieni una posizione simile a una tavola con il busto e fai scorrere le mani fino a quando gli avambracci toccano il pavimento.
Fermati un secondo e torna alla posizione di partenza. Se hai bisogno di più di una sfida, solleva i piedi e / o aggiungi un giubbotto pesi.
Inizia in modo prudente. Questi hanno la tendenza a rendere i tuoi tricipiti brutalmente doloranti.
Li sentirai davvero anche negli addominali, il che ha senso perché da un punto di vista fondamentale, funziona in modo simile a un rollout della ruota addominale o un movimento tipo sega.
Più lontano scivoli, più coinvolgerà il core e più limiterai la flessione del gomito, ma non andare così lontano da iniziare ad inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Se li senti nella tua schiena, sei andato troppo lontano.
Prova alcune di queste variazioni di esercizio e spingi lo sviluppo della parte superiore del corpo a nuovi livelli.
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