Non devi fare niente. I sicari in palestra dicono che devi allenarti con le palle contro il muro su squat, distensioni su panca e altri "classici composti" se vuoi essere un bodybuilder hardcore. Questo è un carico di B.S. Non devi fare altro che ciò che funziona meglio per te, e la verità sorprendente è che molte nozioni di base sul peso libero non sono i sollevamenti più sicuri o più efficienti per la costruzione della massa muscolare.
Poiché mi alleno da 25 anni, le persone presumono che mi alleni con lo stile della vecchia scuola principalmente con bilancieri e sollevamenti composti. È vero che mi sono allenato in quel modo per molti anni. Tuttavia, ho anche imparato alcune cose nell'ultimo quarto di secolo e mi sono prontamente adattato ai vantaggi del bodybuilding moderno. Soprattutto, ho capito cosa funziona, cosa no e cosa può essere migliorato. Se pensi che l'allenamento con i pesi abbia vacche sacre esenti da critiche, smetti di leggere ora, perché alcune di loro stanno per diventare hamburger.
La scienza del powerlifting e del bodybuilding si combinano per costruire una forza stravagante in sei settimane.
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Cominciamo dall'alto, con il cosiddetto "King of All Exercises"."Per i bodybuilder avanzati, questo è più simile al" King of All Back Breakers e Butt Builders."Come la maggior parte degli allenatori, ho fatto squat per anni e sono convinto della loro efficacia. È un buon esercizio fondamentale per alcuni, se tenuto sotto controllo. Il problema è che troppo poche persone le tengono sotto controllo e molte persone semplicemente non sono costruite per loro.
Insieme alla panca e allo stacco da terra, lo squat è un sollevamento in cui i ragazzi si accumulano sui piatti per basse ripetizioni. La linea di fondo è che se vai sempre pesante, alla fine ci sarà una goccia che spezza la schiena del cammello o, in questo caso, del bodybuilder. È successo a me. Lo squat pesante è stato il motivo principale per cui ho subito un intervento chirurgico alla parte bassa della schiena nel 1998.
Considera cosa stai facendo quando ti accovacci. Hai un grosso peso sulle trappole, a volte più di 500 libbre, che preme sulla colonna vertebrale. Quindi ti pieghi, mettendo la tua regione lombare in una posizione vulnerabile, per non parlare dello sforzo sulle ginocchia e persino sulle spalle, dal tenere la barra. Tutto questo è aggravato se sei la mia altezza o più alto. Se sei Lee Priest o Dexter Jackson, puoi fare squat tutto il giorno con una buona forma e poco disagio, ma se hai più di 5'10 ", è difficile farli senza piegarti troppo in avanti.
I topi da palestra adorano ciecamente alle rastrelliere perché è sempre stato così. La cosa divertente è che conosco ragazzi che si allenano da più di 10 anni che continuano ad accovacciarsi perché dicono di aver bisogno delle gambe. Non hanno capito che se non ha funzionato, non funzionerà. Più a lungo ti alleni, meno dovresti accovacciarti. Oltre al fattore infortunio, una volta che hai una base di massa, lo squat può danneggiare il tuo aspetto. Espande i flessori dell'anca, i glutei e la parte superiore delle cosce, che non sono tipicamente aree in cui gli allenatori esperti hanno bisogno di più dimensioni. Nel tempo, penso che gli squat sopravvivano alla loro utilità.
Invece degli squat tradizionali, eseguo hack squat e leg press. Sono migliori degli squat per rinforzare i quadricipiti e mirare a diverse aree, e sono anche più sicuri. Credo in una gamma completa di movimenti, verso il basso e verso l'alto per questi movimenti, e per i leg press, prendo una posizione relativamente ampia. Più alto sei, più ampia dovrebbe essere la tua posizione.
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Per Bernal
A differenza degli squat, non ho assolutamente nulla di positivo da dire sulle pressioni dietro il collo. Nessuno dovrebbe mai farli. Combinano i miei due fattori meno preferiti: una barra dritta e un movimento dietro la nuca. Qualunque cosa dietro il collo è la cosa peggiore: presse, menti e pulldown. È una posizione innaturale e pericolosa. Potresti riuscire a farla franca come principiante. I bambini mi dicono "Faccio pressioni dietro il collo e le mie spalle non mi danno fastidio" e dico sempre "Parla con me tra cinque anni se le fai ancora."
Invece di questi, consiglio le presse militari (frontali) o le presse con manubri, che lavorano entrambe in modo molto più sicuro. Non abbasso mai il peso sotto il livello del mento. Noterai che questo è il più lontano possibile senza che le tue spalle cadano. Tutto ciò che accade tra il mento e il petto è un movimento della parte superiore del pettorale e un sacco di potenziali danni. Di solito eseguo il military press su una macchina Smith, che mi permette di rotolare indietro i palmi e trovare una posizione più naturale. I manubri consentono una maggiore libertà di movimento e in genere eseguo pressioni parziali di Arnold, iniziando con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e ruotando i polsi durante la salita in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
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Per Bernal
Non riesco a pensare a una buona ragione per fare i rematori con bilanciere piegato. Ancora una volta, stai usando una barra dritta, che forza le tue mani e, di conseguenza, le tue braccia in una posizione un po 'innaturale, e di nuovo la tua parte bassa della schiena è vulnerabile. Le file con la barra a T sono migliori perché stai più in piedi, mettendo meno sforzo sulla regione lombare e di solito puoi prendere una presa angolata o parallela. Anche le file a un braccio sono buone, a patto di non andare troppo pesante. La cosa migliore per quelli di noi che hanno avuto problemi alla schiena è un vogatore con imbottitura per il torace. Ciò eliminerà praticamente tutta l'azione della parte bassa della schiena dal movimento.
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Non condannerò i morti e dirò che non dovresti mai farli, ma troppe persone finiscono per guadagnare pochi muscoli per tutto lo sforzo che fanno e per i rischi di lesioni che corrono. I presunti bodybuilder caricano una barra solo per vedere quanto riescono a sollevare. Questo non è bodybuilding e, come con gli squat, molti ragazzi non sono fatti per gli stacchi da terra (la forma ideale è corta con braccia relativamente lunghe), quindi questo diventa un esercizio di forza che colpisce i glutei e le gambe tanto quanto la schiena.
Invece dei tradizionali deadlift, preferisco i top deadlift. Puoi farlo su una macchina Smith o un power rack. Imposta il fermo di sicurezza o la barra di supporto in modo che la barra non possa scendere al di sotto del livello del ginocchio. In questo modo ti concentri principalmente sulla schiena invece che su gambe, fianchi e glutei e riduci il rischio di lesioni.
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Per qualche strana ragione, la gente prende sul personale se dico che la panca fa schifo. Lo considerano una bestemmia. "Devi essere in panchina per essere hardcore", dicono. Odio dirlo a loro, ma la maggior parte dei bodybuilder professionisti non fa distensioni su panca a pesi liberi da anni. Dirai a Tom Prince o Jay Cutler che non sono hardcore perché non fanno banco?
Il problema è che, a meno che non si mantengano le spalle in basso e indietro e si mantenga il solco preciso per ogni ripetizione, le distensioni su panca a pesi liberi esercitano troppa pressione sulle spalle. Ancora una volta, più sei alto, più questo viene amplificato. C'è anche la possibilità che tu possa subire uno strappo al petto facendo distensioni su panca. Pensa a quanto spesso senti parlare di ragazzi che fanno schioccare i pettorali mentre sono in panchina e quanto raramente i pettorali vengono strappati facendo qualcos'altro. Ho bisogno di due mani per contare il numero dei migliori bodybuilder la cui carriera è stata accorciata da infortuni alla panca.
Le persone si mettono in panchina principalmente per rispondere alla domanda: “Cosa fai in panchina?"Questo non è un motivo sufficiente per me. Preferisco di gran lunga fare ciò che è meglio per costruire massa pettorale e ci sono almeno 10 esercizi superiori alle panche per pesi liberi, a partire da presse inclinate, distensioni su panca meccanica e volate con manubri. Come con le presse sulle spalle, evito la posizione più bassa in qualsiasi pressa per il petto.
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Ecco un altro esercizio che non faccio mai, ed è tutto a causa dello strumento di quel diavolo: la barra dritta. Le barre dritte esercitano troppa pressione sui gomiti interni. Se hai dolore al gomito, è probabile che provenga da una barra dritta. Usare una barra dritta per eseguire i ricci ti costringe a una posizione innaturale. Se stai parlando con qualcuno, le nocche oi palmi delle mani non sono rivolti in avanti a meno che tu non abbia intenzione di cronometrarlo o mendicare soldi. La posizione naturale per le mani lungo i fianchi è con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e la posizione naturale per un ricciolo è che i pollici si alzino più in alto dei mignoli, che una barra bombata si avvicina.
Invece di curl con bilanciere, eseguo ricci con bilanciere nella maggior parte degli allenamenti per i bicipiti. Ci sono molti altri sollevamenti di curling che mi piacciono e sono un grande sostenitore della varietà di allenamento, ma selezionerò i curling del predicatore con manubri come un esercizio eccellente. I predicatori con manubri limitano i tuoi movimenti (appoggiando le braccia contro una panca) e forniscono maggiore libertà, poiché puoi ruotare i polsi.
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Ecco un passaggio che dovresti evitare solo in base al suo soprannome: frantoi di teschi. Questo significa "nessun dolore, nessun guadagno" troppo lontano. Ancora una volta, le estensioni dei tricipiti sdraiati vengono tipicamente eseguite con la temuta barra dritta. Peggio ancora, ogni ripetizione inizia e si ferma con la testa come base. Non va bene, almeno non per quelli di noi a cui piacciono le nostre teste. Se vuoi eseguire un'estensione a due mani a peso libero, esegui presse francesi (da seduto, abbassa la barra dietro la testa), che almeno non rimbalzerà sulla fronte, e usa sempre una barra bombata. Visto che siamo in tema di tricipiti, non usare nemmeno una barra dritta per i pushdown; utilizzare invece una barra o una corda ad angolo. Ho letto il messaggio per evitare barre diritte?
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Il legame comune tra tutti i movimenti classici che non mi piacciono è che sono stati inventati cento anni fa prima che qualcuno avesse molta conoscenza dell'allenamento, e lo stavano inventando man mano che procedevano. Non vedi più nessuno che fa pressioni a timpano con un braccio. Anche altri esercizi antichi dovrebbero essere obsoleti. Suppongo che potremmo ancora avviare a manovella le nostre auto, ma preferisco semplicemente infilare la chiave nell'accensione e accenderla. I formatori devono sfruttare i numerosi strumenti moderni che hanno a disposizione e non essere troppo preoccupati per ciò che gli altri pensano sia "hardcore."
Puoi essere hardcore con Nautilus, Hammer Strength, Strive o qualunque sia l'ultimo aggeggio progettato da computer. Perché non incorporare quanti più strumenti possibile? Troppi ragazzi hanno questa ridicola mentalità "hardcore", che finisce per limitare i loro guadagni muscolari. Non esiste una regola secondo la quale più rumore fai o più velocemente lasci cadere il peso più velocemente crescerai, e non c'è nessuna regola che devi fare determinati esercizi solo perché esistono dall'era di Sig Klein. È un nuovo millennio. Allenare l'hardcore oggi non significa limitarsi agli stessi movimenti che eseguivano i nostri bisnonni. Significa avere le pietre per dire che non ci sono vacche sacre nel bodybuilding e significa fare solo ciò che funziona meglio per te per costruire il massimo muscolo.
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