Come ci si aspetterebbe, costruire braccia enormi richiede una solida base di esercizi a peso libero nel corso degli anni, comprese mosse come distensioni su panca ravvicinata, tuffi e presse francesi, oltre a bilanciere, manubri e curl del predicatore.
Eppure Elssbiay, guidata dal suo allenatore, Ahmad Alaqi, nell'oasi di allenamento da 17 milioni di dollari nel deserto, la sontuosa Oxygen Gym di Kuwait City ha cambiato radicalmente il suo approccio con le braccia, cercando di ottenere la massima pompa invece dei tradizionali sollevamenti pesanti e orientati alla forza. Un componente chiave? Esercizi con i cavi, che offrono una tripletta di benefici per uno stimolo ottimale.
Esercizi di compressione e trazione pesanti e composti Elssbiay esegue durante tutta la settimana: inclinazione e pressioni per il petto, pressioni da seduti per le spalle, remando per la schiena, anche secondariamente stimolano le braccia, il che significa che il suo giorno delle braccia può concentrarsi sul forzare più sangue possibile bicipiti e tricipiti.
La sua giornata con le braccia di solito prevede la rotazione tra gli esercizi per bicipiti e tricipiti, tutti in nome della pompa, espandendo la guaina che circonda il muscolo, provocando potenzialmente una risposta di recupero ormonale e inondando l'area con nutrienti vitali per il recupero. Inoltre, sforzandosi di raggiungere un cedimento muscolare momentaneo attraverso intervalli di ripetizioni fino a 15, stimola anche l'adattamento fisiologico, i.e., crescita.
Mescolato con esercizi come i curl della macchina del predicatore, i riccioli EZ-bar e le estensioni dei tricipiti sdraiati, Elssbiay mescolerà e abbinerà una varietà di mosse con i cavi, inclusi i seguenti sette che si sono dimostrati particolarmente utili. Tende a fare da otto a 10 esercizi in un allenamento, per tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna, cercando di fallire completamente nell'ultimo dei tre esercizi.
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VANTAGGI DEGLI ESERCIZI SU CAVI
VANTAGGIO NO. 1: TENSIONE CONTINUA
Quando si eseguono pesi liberi, la forza di gravità viene modificata a seconda della posizione del peso durante la ripetizione. In certi punti, la tensione può persino allentarsi. Non così con i cavi, che tirano costantemente contro il muscolo che lavora in ogni punto del raggio di movimento.
VANTAGGIO NO. 2: FOCUS UNILATERALE
Quando si tiene in mano un bilanciere, un braccio più forte può compensare in qualche modo uno più debole. Ma, come con i manubri, puoi facilmente cambiare un esercizio bilaterale come i curl o le estensioni del bilanciere per una variazione unilaterale, come i cable curl con una mano o i pushdown con un braccio.
VANTAGGIO NO. 3: VARIETÀ DELL'ANGOLO
I cavi offrono una serie di angoli e le regolazioni possono essere significative o minime come desideri. Ad esempio, quando si esegue un pushdown per tricipiti, è possibile utilizzare una barra dritta con una presa stretta, media o più ampia sulla barra, una corda che consente una presa rivolta verso i palmi, un attacco ad angolo che pone i palmi a 45- gradi angoli dal pavimento, o una presa subdola. Ognuna di queste variazioni cambia leggermente quale parte del tricipite è enfatizzata: una presa sopra la mano colpisce le teste lunghe e laterali (esterne), così come la presa a martello, mentre le prese sotto la mano prendono di mira la testa mediale (interna).
GLI ESERCIZI
1: ARRICCIATURA DEL CAVO A UN BRACCIO
OBIETTIVI: BICEPS BRACHII
Stare in piedi tenendo una maniglia a D attaccata a un cavo della puleggia bassa con un'impugnatura sotto la mano, braccio esteso: puoi prepararti mettendo la mano libera sulla macchina. Tieni gli addominali stretti, il petto in alto e la testa dritta. Contrai i bicipiti per piegare la maniglia verso la spalla, tieni premuto e stringi in alto, quindi ripercorri lentamente lo stesso percorso verso il basso. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia braccio.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Abbiamo tutti un braccio più dominante e quando si eseguono esercizi a due braccia, quel braccio più forte tende ad assumere più carico. Ciò rende gli esercizi unilaterali fondamentali per lo sviluppo, perché consente di concentrarsi direttamente sul lato più debole.
2: ARRICCIATURA A MARTELLO DI CORDA
OBIETTIVI: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stare in piedi tenendo una corda attaccata a un cavo della puleggia bassa con ciascuna mano al nodo all'estremità di entrambi i lati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con il core tenuto in posizione destra, il petto sollevato e gli occhi dritti in avanti, inizia il movimento con i bicipiti per piegare i gomiti, mantenendo i gomiti lungo i fianchi. Tenere e stringere quando si raggiunge la flessione completa del gomito, quindi estendere lentamente le braccia. Non lasciare che la pila di pesi tocchi terra tra le ripetizioni.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Puoi ruotare i polsi in una posizione supina (con i palmi verso l'alto) in alto, che attiva più fibre bicipite rispetto a quando tieni le mani rivolte per tutto il tempo.
3: ARRICCIATURA CAVO PULEGGIA ALTA
OBIETTIVI: BICEPS BRACHII (SHORT HEAD / PEAK)
Mettiti al centro di un cavo incrociato tenendo due maniglie a D attaccate ai cavi della puleggia alta. Tenendo i gomiti alti, arriccia le maniglie a D verso le orecchie. Spremi forte all'apice della ripetizione, quindi estendi lentamente i gomiti mentre rilasci la contrazione dei bicipiti. Tieni le braccia leggermente piegate all'inizio di ogni ripetizione.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Questa è fondamentalmente la posa del doppio bicipite anteriore contro la resistenza. È un'opportunità perfetta per praticare quella posa obbligatoria e concentrarsi sulla costruzione di un'ustione nei picchi dei bicipiti.
4: ARRICCIATURA CAVO PULEGGIA ALTA A UN BRACCIO
BERSAGLI BICIPITI BRACHII (TESTA CORTA / PICCO)
Questo è simile al curl a due mani con carrucola alta, tranne per il fatto che lo eseguirai unilateralmente. Afferrare una maniglia a D attaccata a una carrucola alta e posizionarsi in modo che lo stesso lato sia rivolto verso il pacco pesi, con il gomito esteso. Metti la mano libera sul fianco. Ora, mantenendo una posizione eretta per tutto il tempo, piega il gomito per portare la maniglia a D verso la testa: quando il gomito è completamente piegato, fletti i bicipiti per un conteggio, quindi estenditi lentamente fino all'inizio. Non lasciare che lo stack tocchi il fondo tra le ripetizioni.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Questa mossa può sembrare imbarazzante all'inizio perché devi tenere il tuo corpo in posizione mentre ripeti: non c'è niente a cui aggrapparsi con il braccio libero per prepararti. Ma è un buon esercizio per allungare e contrarre completamente i bicipiti e tendere tutto il corpo è un'ottima pratica per il palco.
5: PUSHOWN IMPUGNATURA A V
OBIETTIVI: TESTA TRICIPITE LATERALE (ESTERNA)
Posizionarsi di fronte a un cavo della puleggia alta e afferrare un attacco angolato a presa stretta con una presa overhand. Con le ginocchia sciolte, piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e posiziona i gomiti vicino ai fianchi portando gli avambracci paralleli al pavimento per iniziare. Fletti i tricipiti e premi la barra verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi. Fletti i tricipiti e tieni premuto per un conteggio prima di tornare alla posizione di partenza, fermandoti appena prima che il pacco pesi tocchi terra.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Non scuotere il corpo durante la ripetizione mentre spingi verso il basso per ottenere ulteriore leva, mantieni il busto fermo per mettere la massima tensione possibile sui tricipiti.
6: PUSHDOWN CON IMPUGNATURA INVERSA
BERSAGLI TESTA TRICIPITE MEDIALE (INTERNA)
Posizionarsi di fronte a un cavo della puleggia alta e afferrare l'attacco della barra diritta con una presa supina e subdola. Con le gambe leggermente piegate, piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e posiziona i gomiti vicino ai fianchi portando la parte inferiore delle braccia parallela al pavimento. Fletti i tricipiti e premi la barra verso il pavimento finché le braccia non sono completamente distese. Spremi i tuoi tri e tieni premuto per un breve conteggio prima di tornare alla posizione di partenza.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
I pushdown con presa inversa colpiscono la testa del tricipite mediale (quella che vedi all'interno del braccio quando è al tuo fianco), che tende ad essere più difficile da attivare. Per uno sviluppo equilibrato, dovresti includere una mossa di presa inversa in ogni allenamento per tricipiti.
7: PUSH DOWN CORDA
OBIETTIVI: TESTE TRICIPITI LUNGHE E LATERALI
Posizionarsi di fronte a un cavo della puleggia alta e afferrare l'attacco della fune con una presa neutra. Con le gambe leggermente piegate, piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e posiziona i gomiti vicino ai fianchi portando la parte inferiore delle braccia parallela al pavimento. Fletti i tricipiti e premi la corda verso il pavimento finché le braccia non sono completamente estese, pronando le mani in basso. Spremi i tuoi tri e tieni premuto per un breve conteggio prima di tornare alla posizione di partenza.
IL SUGGERIMENTO DI RAMY
Non lasciare che i tuoi gomiti si spostino in avanti, il che tende a portare più deltoidi e richiede un po 'di pressione sui tricipiti. Immagina una canna che attraversa il tuo corpo tenendo i gomiti in posizione.
ESEMPIO DI ESERCIZIO DEL BRACCIO DEL CAVO
Sebbene Big Ramy mescoli esercizi regolari con pesi liberi e macchine con movimenti del cavo, puoi creare un allenamento per le braccia complete alla stazione del cavo. Questa routine di esempio inizia con i tricipiti seguiti dai bicipiti, ma puoi anche alternare avanti e indietro tra bi e tri se preferisci.
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Signor Olympia
Dove nascono le leggende!
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