7 mosse comuni in cui la forma è spesso difettosa

Nel mondo del bodybuilding e del sollevamento pesi è stato affermato innumerevoli volte che la forma e la tecnica corrette sono fondamentali per prevenire lesioni potenzialmente gravi. In questo pezzo parleremo di nuovo della forma; ma soprattutto in relazione all'ottimizzazione del targeting muscolare. Ho scelto i sette esercizi che ho visto "abusati" dai frequentatori di palestra più spesso in tutti i miei anni di pompaggio del ferro. Ritengo che questo sia un argomento estremamente importante perché i frequentatori di palestra spesso attribuiscono la mancanza di risultati a una genetica scarsa quando in realtà è il risultato di una forma e prestazioni di esercizio errate. Ecco i 7 movimenti più comuni eseguiti con una forma scadente. 

Routine di allenamento

L'allenamento perfetto per migliorare la forma, costruire muscoli, ..

Costruisci muscoli, migliora la mobilità e proteggi le articolazioni con questa routine.

Leggi l'articolo

1 di 7

Matthew Leete / Getty

Laterale con manubri laterali

Bersaglio: Testa deltoide laterale.

Errori comuni: A partire da DB davanti alle cosce; Iniziare il movimento piegandosi in avanti; Posizione della mano errata in alto.

Farlo bene: Stai dritto e tieni un paio di DB ai lati delle cosce. Senza usare alcuna oscillazione o slancio, solleva i pesi direttamente ai lati con una leggera curva al gomito. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Assicurati di mantenere la contrazione in alto per un secondo mantenendo i palmi delle mani in posizione piatta rispetto al pavimento (o leggermente inclinati in avanti).

2 di 7

Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

Pulldown

Bersaglio: WG per colpire la muscolatura della parte centrale della schiena; CG per colpire Lats.

Errori comuni: Usare il movimento a scatti per far muovere il peso; Appoggiarsi troppo indietro in basso; Incapacità di mantenere la contrazione; Mancato allungamento in alto.

Farlo bene: Sia che utilizzi una presa ampia o stretta, assicurati di iniziare l'esercizio in posizione completamente allungata. Inizia seduto dritto e inizia il movimento senza slancio. Quando si tira la barra, iniziare ad inarcare leggermente la parte bassa della schiena mentre si ritraggono le scapole e si solleva la gabbia toracica. Nella parte inferiore del range di movimento dovresti piegarti leggermente all'indietro e mantenere la contrazione per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione di allungamento completo.

3 di 7

Matthew Leete / Getty

Curl con bilanciere

Bersaglio: Bicipite.

Errori comuni: Oscillare il peso; Appoggiandosi indietro; Piegare i polsi all'indietro; Sollevare i gomiti troppo in alto / in avanti.

Farlo bene: Alzati e prendi circa una presa della larghezza delle spalle sul BB (la presa può variare leggermente per colpire più forte la testa dei bicipiti interni o esterni). Mantenendo i gomiti ai lati e i polsi bloccati dritti, arriccia il BB verso l'alto senza slancio e senza inclinazione all'indietro. Stringere i bicipiti per un momento e abbassare lentamente la barra nella posizione iniziale.

4 di 7

Kevin Horton / M + F Magazine

Leg curl sdraiato

Bersaglio: Muscoli posteriori della coscia.

Errori comuni: Usare la quantità di moto per completare la contrazione concentrica; Nessun controllo sulla contrazione negativa; Mancata compressione nella parte superiore del movimento; Coinvolgimento della parte bassa della schiena.

Farlo bene: Sdraiarsi nella macchina e afferrare saldamente le maniglie sui lati per stabilizzare il busto. Assicurati che gli elettrodi siano in una posizione comoda sulla parte inferiore dei polpacci e che consentano una gamma completa di movimento pur rimanendo in posizione. Usa solo la forza del tendine del ginocchio per sollevare il peso e pensa a questi muscoli proprio come faresti con i tuoi bicipiti. Curl fino a quando le pastiglie toccano la parte posteriore delle gambe o almeno fino a quando non senti una contrazione completa e stretta. Assicurati che il busto non si sollevi e che la parte bassa della schiena non si innesti in nessun punto. Abbassare lentamente e sotto controllo fino alla posizione completamente allungata.

5 di 7

Per Bernal / M + F Magazine

Fila di cavi seduti

Bersaglio: WG per colpire la muscolatura della parte centrale della schiena; CG per colpire Lats.

Errori comuni: Sporgersi troppo in avanti all'inizio della ripetizione e troppo indietro alla conclusione; Mancanza di concentrazione sia sull'allungamento che sulla contrazione dei muscoli della schiena; Uso della quantità di moto per il bene di spostare pesi più pesanti.

Farlo bene: Mentre sei seduto e tieni la barra appropriata (per quale area della schiena stai prendendo di mira), inizia mentre sei completamente allungato. L'allungamento dovrebbe essere eseguito “rilasciando” le spalle, in modo che i dorsali vengano tirati con forza dalla resistenza. Dovresti solo inclinarti leggermente in avanti e non abbastanza per coinvolgere la parte bassa della schiena. Usando la forza della schiena, dei bicipiti e del brachiale tira la barra verso gli addominali, da qualche parte tra l'ombelico e la parte bassa del torace. Nella parte superiore del movimento dovresti essere seduto dritto con un leggero arco nella parte bassa della schiena, le scapole schiacciate insieme e la gabbia toracica tesa. Mantieni la contrazione per un secondo o due prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.

6 di 7

Per Bernal

Scrollata di spalle con bilanciere

Bersaglio: Trapezio.

Errori comuni: Uso di un peso eccessivo per eseguire con la corretta gamma di movimento; Ripetizioni brevi, veloci e discontinue; Testa nella posizione sbagliata; Retrazione delle scapole nella parte superiore del movimento.

Farlo bene: Prendi un BB caricato con una presa per la larghezza delle spalle e solleva le spille da balia. Stando dritto, con la testa rivolta verso il basso, scegli un punto sul pavimento di fronte a te su cui concentrarti. Mantenendo le braccia quasi completamente diritte usa solo i muscoli del trapezio superiore per alzare la barra verso l'alto. Solleva il più in alto possibile, come se cercassi di portare le spalle fino alle orecchie. Nella parte superiore della ripetizione, tieni premuto e stringi per un momento, quindi abbassa lentamente la barra fino a un punto in cui le trappole sono completamente allungate prima di procedere alla ripetizione successiva.

7 di 7

Jason Ellis / M + F Magazine

Pushdown

Bersaglio: Tricipiti.

Errori comuni: Non tenere i gomiti ai lati per tutta la serie; Premendo il peso verso il basso con il petto e le spalle invece del tris Mancata compressione in basso.

Farlo bene: Indipendentemente dal fatto che questo movimento venga eseguito con una barra a V, una barra dritta o una corda, la chiave è mantenere i gomiti bloccati saldamente nei fianchi per l'intera gamma di movimento. Inizia piegandoti leggermente in avanti, piega i gomiti e spingi lentamente fino alla contrazione completa. Schiaccia forte i tricipiti nella parte inferiore e poi torna alla posizione di partenza sotto pieno controllo. Consentire agli avambracci di entrare in contatto con i bicipiti in modo che il tris sia completamente allungato prima di ogni ripetizione.