Modelli di fitness, bodybuilder, topi da palestra dedicati: sembrano tutti fantastici ma prima o poi ognuno di loro soccombe alla calda coltre dell'autocompiacimento. Senza nemmeno pensarci, questi atleti laboriosi - che condividono tutti l'obiettivo di costruire massa muscolare magra - si sentono a proprio agio con un certo modo di fare le cose. Di conseguenza, il corpo smette di rispondere. L'unico modo per uscire da questo malessere muscolare è cambiare le cose - per sfuggire ai confini delle routine previste e delle mosse fondamentali.
L'aggiunta di alcuni esercizi non tradizionali può fare miracoli per il tuo fisico e le prestazioni atletiche. È qui che l'aggiunta di alcuni dei tradizionali esercizi CrossFit può aiutare. La maggior parte dei CrossFitters si sforza di aumentare le prestazioni e ridurre il grasso corporeo per eseguire un WOD (allenamento del giorno) con velocità e precisione da ninja. Quando guardi le partite di CrossFit, non solo vedrai questi atleti esibirsi bene, ma portano anche in giro una quantità apprezzabile di muscoli rimanendo ultra magri.
Questi sette esercizi non solo ti aiuteranno ad aggiungere varietà, ma anche a stimolare il corpo a rispondere con più muscoli e meno grasso corporeo.
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Questo esercizio colpisce quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. È un esercizio di condizionamento per tutto il corpo che aiuta a ridurre il grasso corporeo a causa della maggiore richiesta di energia che ha su tutto il corpo. La richiesta principale dal propulsore aggiunge anche un grande vantaggio al lavoro nella regione addominale, aiutando così ad appiattire la parte centrale e aiutandoti a raggiungere il six-pack desiderato attraverso la dieta e cardio aggiuntivo. Un buon modo per familiarizzare con il thruster (che può essere fatto anche con i manubri) è sollevare la barra con il tuo massimo di 8-12 ripetizioni ed eseguire 3-4 serie
LA MOSSA: Inizia con un bilanciere carico del peso che ritieni appropriato. Se stai facendo un allenamento CrossFit tradizionale, utilizzerai 65-95 libbre. Pulisci la barra fino alla posizione del rack anteriore (sul petto e sulle spalle). Assicurati di tenere i gomiti in alto mentre ti accovacci sotto il parallelo. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntate di 10-30 gradi. Mentre esegui lo squat frontale fino alla posizione più alta, premi violentemente la barra sopra la testa. Senza una pausa in alto, abbassare la barra di nuovo nella posizione del rack anteriore e ripetere. Questo esercizio è fatto per andare veloce, quindi non rallentare
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Probabilmente hai visto i video dei CrossFitters che si accovacciano con una palla medica e poi la lanciano in alto contro un muro. Nessun grosso problema, giusto?
Il tiro al muro può essere molto ingannevole. La palla medica potrebbe non pesare molto, ma l'ampio schema di movimento richiede molto dal corpo. Il core, le gambe e persino le spalle saranno sollecitate una volta che avrai eseguito 10 ripetizioni.
Per una grande perdita di grasso e allenamento di condizionamento, prova cinque round da 20 ripetizioni, riposando solo 30-60 secondi tra le serie. Sono un ottimo modo per terminare la tua tradizionale sessione cardio o allenamento per le gambe. La pompa extra nei quad ti farà indolenzire le gambe il giorno successivo.
LA MOSSA: Trova un muro (preferibilmente di mattoni) alto almeno nove piedi e una grande palla medica che pesa 14 libbre o più. Stando a solo un paio di piedi dal muro, aggrappati alla palla all'altezza della tua testa. Accovacciati sotto il parallelo e quando torni in cima, lancia la palla a un bersaglio di nove piedi (o più in alto). Prova a prendere la palla mentre scendi in posizione tozza per aumentare la tua efficienza e velocità.
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Arsenii Palivoda
Il kettlbell swing sopra la testa non è solo un ottimo esercizio per la perdita di grasso e il condizionamento. I muscoli posteriori della coscia e i glutei ottengono a tonnellata di lavoro. Poiché la maggior parte degli esercizi per glutei e muscoli posteriori della coscia come curl delle gambe e rumeni non hanno una componente esplosiva, attingi ad alcune fibre muscolari che gli esercizi di forza tradizionali tendono a non colpire.
Se vuoi migliorare il tuo legame gluteo-prosciutto, lo swing overhead con kettlebell farà il trucco. Prova 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
LA MOSSA: Molti trainer e coach usano il tradizionale swing con kettlebell in stile "russo" in cui il peso arriva a un punto in corrispondenza o appena sopra, parallelo al pavimento. Ma lo swing overhead con kettlebell è stato il punto fermo nella comunità CrossFit. Inizia con il kettlebell (35-54 libbre è standard) a circa 8-12 pollici di fronte a te a terra. Piegati in avanti come se stessi cercando di eseguire uno stacco e afferrare la campana per le corna. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe mantenendolo alto e stretto. Spingi violentemente i fianchi per spingere la campana in avanti e sopra la testa, le braccia perpendicolari al pavimento. Assicurarsi non per iperestendere la parte bassa della schiena stringendo i glutei e gli addominali. Assicurati che il kettlebell vada dietro la testa per una ripetizione completa. Riporta la campana tra le gambe con controllo e ripeti.
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Il box jump non è esattamente all'avanguardia. È stato utilizzato da atleti e CrossFitters per anni, ma ha sicuramente il suo posto anche nel programma di allenamento degli atleti più attenti al fisico. È stato dimostrato che i movimenti esplosivi eccitano il sistema nervoso centrale, migliorando così l'uscita neurale degli atleti durante il loro programma di allenamento della forza.
Una sessione di sollevamento più mirata equivale a sollevare pesi più pesanti e con una forma migliore: una pozione perfetta per la costruzione muscolare. Prova tre serie da cinque ripetizioni prima di colpire i pesi.
LA MOSSA: Questi possono essere eseguiti su qualsiasi superficie sicura alta 12-36 pollici, ma una scatola pliometrica funzionerà al meglio. La tua capacità atletica e la tua potenza nella parte inferiore del corpo determineranno l'altezza della scatola. Inizia con 12 pollici e procedi da lì. Assumendo una posizione atletica, piegati in avanti mentre porti le braccia dietro di te. Spingi violentemente i fianchi e fai oscillare le braccia in avanti e salta più in alto che puoi sulla scatola. Atterra dolcemente su due piedi in posizione tozza con le ginocchia appena sopra parallele. Alzati in piedi prima di saltare o scendere dalla scatola e ripetere per le ripetizioni.
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I CrossFitters preferiscono l'uso sinergico dei muscoli rispetto all'isolamento, ma qualunque cosa ti porti in cima alla corda a volte sarà sufficiente. Usando solo la parte superiore del corpo per arrampicarti sulla corda, crei il massimo esercizio di trazione per la parte superiore del corpo. La schiena, i dorsali, le braccia e la presa saranno completamente fritte dopo poche salite.
L'arrampicata su corda è l'ultimo esercizio "funzionale" per la parte superiore del corpo che costruirà una tonnellata di muscoli e forza, aumentando al contempo il tuo atletismo generale. Se hai accesso, semplicemente prova 1-2 viaggi verso l'alto al tuo primo tentativo e cerca di aggiungere a quel numero ogni settimana, o inizia a incorporarlo in altri allenamenti di condizionamento.
LA MOSSA: Molte palestre non hanno una corda da arrampicata. Ma se il tuo lo fa, assicurati di approfittarne! Per un puro allenamento della parte superiore del corpo, non usare le gambe. Se sei un principiante, potresti dover usare le gambe per imparare lo schema di movimento. Usa semplicemente una mano sulla mano che tira la presa mentre cerchi di salire in cima. Assicurati di mantenere il tuo core sempre stretto e di "rinforzare" il tuo corpo. I guanti sono sempre utili poiché la corda può picchiarti le mani se non ci sei abituato.
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CrossFit ha riportato alla grande la popolarità del Concept 2 Rower. La maggior parte degli atleti fisici guarderebbe oltre il vogatore a favore delle scale, del tapis roulant o dell'ellittica. Ma se vuoi costruire o mantenere più muscoli mentre bruci secchi di grasso corporeo, è tempo di attingere alla potenza del vogatore.
Puoi bruciare un sacco di calorie in un breve lasso di tempo, rendendolo perfetto per l'atleta che odia il cardio o non ha tempo.
LA MOSSA: Basta impostare le pedane in modo che si adattino alla misura del tuo piede e lo smorzatore si approfondisce sulla distanza che andrai. Ad esempio, se hai intenzione di fare un allenamento a intervalli, che richiederà un tempo di allenamento totale inferiore, imposta lo smorzatore più in alto a 7-9. Se stai percorrendo distanze e tempi più lunghi, scegli un intervallo 4-7. Dalla posizione di partenza, o posizione di "presa", mantieni una buona postura e guida in modo aggressivo le gambe attraverso le pedane in modo simile a una pressa per le gambe. Quando le gambe diventano quasi dritte, solleva il petto e piegati all'indietro mentre tira la barra verso il petto. Fermati per un breve secondo e raddrizza le braccia, piega in avanti e la vita, quindi piega le ginocchia tornando alla posizione di presa.
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Non ho incontrato molti atleti a cui piacciono, ma ogni allenatore sembra ancora programmarli. C'è anche una strana sensazione di realizzazione quando esegui un sacco di ripetizioni: succhiando il vento e gocciolando di sudore, puoi stare tranquillo sapendo che hai svolto un lavoro serio e rivelatore di addominali.
I burpees sono anche una delle migliori mosse callisteniche per tutto il corpo in circolazione. Richiedono una grande quantità di atletismo crudo, specialmente se eseguiti con la forma corretta e una gamma completa di movimenti. I burpees tassano il sistema metabolico e bruciano un sacco di calorie.
Alzarsi e abbassarsi da terra è una funzione vitale di base, quindi alcuni burpees qua e là aiuteranno a mantenere il tuo corpo in movimento meglio.
LA MOSSA: Inizia in posizione eretta. Entra in uno squat con le mani sul pavimento e poi calcia indietro i piedi finché non sei in una posizione di flessione. Riporta rapidamente i piedi all'inizio, quindi esplodi, mirando a catturare 6-12 pollici di aria mentre porti le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e ripeti immediatamente per le ripetizioni.
Costruisci queste sette mosse nella tua routine esistente o cercale in WOD selezionati su CrossFit.com o sul tuo sito web affiliato locale.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento da Justin Grinnell, CSCS, è possibile visitare il sito Web della sua palestra all'indirizzo www.mystateoffitness.com, la sua pagina Facebook o controllalo su Twitter.
STACK DI PRESTAZIONI
Per gli esercizi che richiedono una tonnellata di potenza e una resistenza sminuzzata, hai bisogno di integratori che alimentano il tuo motore di prestazioni. Usa questo stack per ottenere il massimo dalla tua prossima sessione di condizionamento ispirata al CrossFit.
Tempistica del supplemento / Benefici della dose
Caffeina 200-400 mg 30-60 min. forza pre-allenamento, resistenza
Creatina 2-5 g 30-60 min. pre-allenamento Forza, potenza
Citrullina 6 g 30-60 min. pre-allenamento Forza, potenza
Beta alanina 2-3 g 30-60 min. pre-allenamento Resistenza, potenza
BCAA 5-6 g 30-60 min. Dimensione pre-allenamento, resistenza
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