Un'espressione comune di CrossFit è qualcosa del tipo: "Non hai bisogno di allenamenti più duri. Devi affrontare i tuoi allenamenti più duramente!"
Questo è un mantra che fa appello a Brent Fikowski, che è arrivato secondo ai CrossFit Games di quest'anno. "Più un allenamento diventa complicato e tecnico, maggiori sono le opportunità di riposarsi e nascondersi", afferma Fikowski. “Gli allenamenti semplici sono i più efficaci e il tuo sforzo fornirà i risultati."
Se vuoi rovinarti velocemente, stiamo parlando di sudore totale, battito cardiaco in calo e muscoli doloranti che puoi facilmente fare in una pausa pranzo, prova uno dei seguenti allenamenti CrossFit.
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Chris Cardoza
Pete O'Donnell indossa Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com.
In 7 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di:
20 colpi di wallball con una palla medica da 20 libbre (14 libbre per le donne), sparati a un bersaglio alto 10 piedi (9 piedi per le donne)
15 swing con kettlebell a 24 kg (16 kg per le donne)
10 burpee-box-jump-over da 24 "per gli uomini (20" per le donne)
A Fikowski piace questo allenamento perché “richiede un equipaggiamento minimo, ha un basso rischio di lesioni e necessita solo di un semplice riscaldamento."Sui wallball, assicurati di tenere il wallball sul petto e accovacciati sotto il parallelo. Sui kettlebell, puoi eseguire lo stile "russo" (oscillare all'altezza degli occhi) o lo stile "americano" (oscillare direttamente sopra la testa). Ricorda solo di iniziare sempre l'allenamento con un solido riscaldamento, in modo da essere preparato per ciò che ti aspetta.
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Hero Images / Getty
Il più velocemente possibile, fai:
Fila di 1000 m
50 propulsori a 45 libbre (35 libbre per le donne)
30 trazioni
Questo allenamento proviene da Pat Vellner, il quarto uomo più in forma sulla Terra nel 2017. "Questo è uno sprint", dice. “Rema veloce, non appoggiare il bilanciere sui propulsori, quindi aggrappati ai pull-up e sei a casa."Per quelli di noi che non sono CrossFitters d'élite, potrebbe non essere così facile, ma anche così: cerca di limitare il resto che fai.
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Il più velocemente possibile, fai:
21 ripetizioni ciascuna di:
Propulsori a 95 libbre (65 libbre per le donne)
Pullup
15 ripetizioni ciascuna di:
Propulsori a 95 libbre (65 libbre per le donne)
Pullup
9 ripetizioni ciascuna di:
Propulsori a 95 libbre (65 libbre per le donne)
Pullup
Dan Bailey, ex velocista per la Ohio University e cinque volte concorrente di CrossFit Games, consiglia questo classico benchmark CrossFit per un allenamento intenso. Professionisti come Bailey possono eseguire tutti i movimenti senza fermarsi (motivo per cui il suo miglior tempo è 2:17), ma sentiti libero di abbassare la barra quando i tuoi polmoni iniziano a sentirsi arrostiti, il che probabilmente avverrà prima della fine del primo round.
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NurPhoto / Collaboratore / Getty
Il più velocemente possibile, fai:
21 ripetizioni di:
Stacchi a 225 libbre (155 libbre per le donne)
Flessioni in verticale
15 ripetizioni di:
Deadlifts a 225lbs (155lbs per le donne)
Flessioni in verticale
9 ripetizioni di:
Stacchi a 225 libbre (155 libbre per le donne)
Flessioni in verticale
Un altro suggerimento di Bailey, questo WOD è un ottimo test sia per la parte superiore che per quella inferiore. È pensato per essere eseguito rapidamente (sparare per circa sei minuti), quindi scala di conseguenza abbassando il peso dello stacco e / o eseguendo un pushup con rilascio manuale o un pushup regolare, quindi aumentando il peso consigliato (noto anche come "Rx").
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Per Bernal / M + F Magazine
Il più velocemente possibile, fai:
30 clean-and-jerks a 135 libbre (95 libbre per le donne)
Questa raccomandazione, anche da Bailey, richiede una strategia abbastanza semplice: basta continuare a pulire e masturbarsi. Sentiti libero di abbassare il peso se necessario, se non sei sicuro della tua forma. (E ricorda: non fa mai male praticare la tua forma di sollevamento olimpica). Un buon momento da battere è 4:49, che è la velocità con cui il campione dei CrossFit Games Rich Froning ha svolto questo allenamento, con un bilanciere da 225 libbre.
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Artur Debat / Collaboratore / Getty
Il più velocemente possibile, fai:
50 ripetizioni ciascuna di:
Double-under
Situps
40 ripetizioni ciascuna di:
Double-under
Situps
30 ripetizioni ciascuna di:
Double-under
Situps
20 ripetizioni ciascuna di:
Double-under
Situps
10 ripetizioni:
Double-under
Situps
Questo WOD, che proviene dal proprietario di CrossFit Virtuosity Sam Orme, porta con sé buone e cattive notizie. La buona notizia: questi movimenti sono abbastanza semplici (se non puoi fare double-under, fai invece single-under). La cattiva notizia: questo significa che devi fare uno sprint per tutto il percorso.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy indossano Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com.
Il più velocemente possibile, guida abbastanza forte da esercitare 50 calorie su una bici d'assalto.
Conor Murphy, un allenatore di Reebok CrossFit One e un membro dello staff del seminario per CrossFit HQ, consiglia questo giro sulla Assault Bike (e, di conseguenza, sul Pain Train). Pedala forte e non fermarti finché non raggiungi le 50 calorie.
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