7 esercizi per un bikini tonico

“Alcuni esercizi per i glutei sono adatti per massimizzare la tensione muscolare; altri sono migliori per produrre una bruciatura. Questo allenamento coinvolge tutte le azioni primarie dei muscoli, utilizzando una varietà di intervalli di ripetizioni per indirizzare le diverse fibre muscolari dei glutei ", afferma l'allenatore Bret Contreras, C.S.C.S., aka "the Glute Guy", che ha creato questo allenamento.

"È progettato per comprendere tutti i metodi per lo sviluppo di un muscolo, che alla fine ti darà la straordinaria forma del gluteo che desideri."Nathalia Melo, professionista brasiliana di bikini IFBB, ci mostra come mettere tutto insieme con alcuni dei suoi bottini preferiti. 

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Dustin Snipes

Spinta dell'anca con bilanciere

Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

• Sedersi sul pavimento, appoggiandosi con la parte superiore della schiena contro una panca piana, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona un bilanciere imbottito sui fianchi.
• Spingendo verso l'alto attraverso i talloni, sollevare i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e il busto e il core sono in linea con i quadricipiti; tenere le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
• Tieni un conteggio, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente i glutei verso il pavimento senza toccarli completamente. Fai un totale di 10 ripetizioni, 2-3 serie.

Mancia: Assicurati di non inarcare la colonna vertebrale o di non iperestendere la parte bassa della schiena. Non alzarti sulle dita dei piedi.

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Dustin Snipes

Deficit bulgaro split squat

Lavori: Glutei, quadricipiti

• Stare su un lato di una panca piana, con la parte superiore del piede destro sulla panca e il piede sinistro sopra un gradino aerobico a circa due piedi davanti alla panca (senza alzate). Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i lati, i palmi rivolti verso l'interno.
• Piega lentamente entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, consentendo alla gamba destra di scendere più in basso dell'altezza del gradino.
• Spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 8 ripetizioni; cambia lato e ripeti. Fai 2-3 serie.

Mancia: Non lasciare che il ginocchio anteriore passi oltre le dita dei piedi mentre pieghi la gamba.

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Dustin Snipes

Pausa Calice Squat

Lavori: Glutei, quadricipiti

• Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (circa 30 gradi), tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti vicino ai lati.
• Piega le ginocchia in uno squat profondo, portando i gomiti tra le ginocchia. Mantieni il peso sopra i talloni e il busto in posizione verticale.
• Fermati per un conteggio di tre secondi nella parte inferiore, quindi spingi indietro i talloni per iniziare. Ripeti per un totale di 8 ripetizioni, 2-3 serie.

Mancia: Non alzare i fianchi più velocemente delle ginocchia.

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Dustin Snipes

Deadlift

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso le cosce).
• Piegandoti in avanti dai fianchi, porta lentamente il bilanciere all'altezza del ginocchio, spingendo i glutei dietro di te; inarcare leggermente la colonna vertebrale mentre ci si abbassa.
• Invertire il movimento, inclinando leggermente il bacino verso l'alto mentre ti trovi; spingere i fianchi in avanti e spremere i glutei con forza nella parte superiore del movimento. Fai un totale di 2-3 serie da 8 ripetizioni.

Mancia: Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre riduci il peso verso il pavimento.

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Dustin Snipes

Cavo quadrupede

Lavori: Glutei

• Posiziona una panca piana davanti a una macchina via cavo. Attaccare una cinghia alla caviglia attorno alla gamba destra utilizzando la pila di pesi inferiore. Inginocchiarsi con la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca, il piede destro appoggiato sul pavimento. (Puoi tenere il rack pesi con la mano destra come supporto o tenerlo sulla panca.)
• Solleva la gamba destra dritta dietro di te all'altezza dell'anca, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassare lentamente il piede senza toccare il pavimento; ripetere per 20 ripetizioni.
• Cambia gamba e ripeti. Fai 2-3 serie per gamba.

Mancia: Mantieni una colonna vertebrale neutra; non sovrastare all'inizio del movimento.

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Dustin Snipes

Metti in pausa la spinta dell'anca su una gamba

Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

• Siediti sul pavimento tra due panche piatte poste a circa tre piedi di distanza. Posizionare la parte inferiore del piede sinistro sulla panca anteriore e appoggiarsi all'indietro sulla panca posteriore, sollevando entrambe le braccia verso i lati all'altezza delle spalle. Sollevare leggermente il piede destro.
• Spingendo attraverso il piede sinistro, estendi i fianchi verso l'alto, piegando il ginocchio sinistro di circa 90 gradi per formare una linea retta attraverso la parte posteriore del corpo, stringendo i glutei.
• Tieni il ginocchio destro piegato e più in alto della gamba sinistra.
• Fai una pausa in alto per tre secondi, poi più in basso, toccando brevemente i glutei sul pavimento prima di ripetere. Fai 8 ripetizioni; cambia lato e ripeti; fare 2-3 serie per lato.

Mancia: Usa una gamma completa di movimento, raggiungendo la completa estensione dell'anca nella parte superiore. Prova questi tre esercizi per il sedere del bikini.

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Dustin Snipes

Sollevamento di molluschi di lato

Lavori: Glutei

• Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia piegate davanti a te, le gambe impilate, sostenendo la parte superiore del corpo con l'avambraccio sul pavimento sotto la spalla. Metti la mano destra sull'anca.
• Solleva i fianchi dal pavimento, usando i glutei per guidare il movimento. Mentre sali, solleva il ginocchio destro sopra i fianchi mantenendo la gamba inferiore sinistra sul pavimento.
• Parte bassa della schiena verso il basso, unendo le gambe. Fai 10 ripetizioni; cambia lato e ripeti. Fai 2-3 serie in totale.

Mancia: Spremere i glutei con forza nella parte superiore del movimento.