Nessuna parte del corpo è stata esaminata, commercializzata, discussa e altrimenti ossessionata dagli addominali. Scegli qualsiasi dibattito sul fitness in merito a sollevamento, nutrizione, cardio o recupero e troverai persone che discutono su come ottenere addominali da sei pack. Se esaminiamo attentamente questa domanda, si riduce a una cosa: quali esercizi dovrei includere negli allenamenti per addominali e quali dovrei evitare. Quanta della mia attenzione dovrebbe essere dedicata ai miei allenamenti per gli addominali?
Qui sta il problema dell'allenamento per gli addominali: più allenamenti per gli addominali includi nel tuo allenamento, più difficile è raggiungere il tuo obiettivo di fitness di ottenere un six pack. Ma quando cambi il tuo approccio sull'allenamento del tuo core che include una prospettiva più ampia di comporre la tua alimentazione e sottoporsi a un programma integrato che costruisce un forte pilastro di forza che include parti del corpo come fianchi, spalle e tronco, tendono a apparire senza preavviso.
Quindi, piuttosto che combattere la battaglia persa di crunch senza fine, lesioni costanti che inducono addominali ed esercizi di base comuni per i tuoi allenamenti addominali, ecco sette esercizi per gli addominali da evitare e sette esercizi per sostituirli con. Questi esercizi di base produrranno la forza che i tuoi allenamenti tipici per gli addominali non produrranno e, se combinati con una dieta nutriente mirata, creeranno quello che è essenziale il santo graal del fitness per ottenere addominali da sei pack.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Questa routine dettagliata è progettata per aiutarti a scolpire uno stomaco da tavola mentre costruisci un fisico affusolato ..
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Perché dovresti evitarlo: Trascorri tutto il giorno in una posizione flessa in avanti mentre sei seduto a una scrivania o dietro un volante. L'ultima cosa che vuoi fare è distruggere ulteriormente la tua postura stringendo i fianchi e tendendo il collo e la schiena con gli scricchiolii.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: I rollout della palla svizzera sono un esercizio efficace che allunga anche i muscoli della parte bassa della schiena piuttosto che metterli a dura prova. Mettiti in posizione di flessione con gli stinchi su una palla svizzera. Porta le ginocchia al petto finché le dita dei piedi non sono in cima alla palla. Ripeti per 10 ripetizioni.
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Perché dovresti evitarlo: Già a 9 anni in palestra hai riconosciuto che avere un amico inginocchiato sulle punte dei piedi mentre ti agitavi violentemente su e giù era ridicolo. Ora sai che non è solo inefficace, è controproducente. Flette ulteriormente il corpo, danneggiando una colonna vertebrale già gravata da un'esistenza sedentaria.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Esegui una routine di reach-roll-and-lift inginocchiandoti a terra con le braccia estese e il dorso delle mani su una palla svizzera. Fai rotolare la palla in avanti mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Riporta la palla nella posizione di partenza e ripeti per 10 ripetizioni. Questo sfida gli addominali con l'instabilità della palla.
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Perché dovresti evitarlo: Questo mette a dura prova i fianchi più degli addominali, e non in modo positivo. Questo pone anche un enorme sforzo sul collo, soprattutto se segui l'esempio della maggior parte dei ragazzi e aggiungi un manubrio all'equazione.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Alterna tra le posizioni yoga del gatto e della mucca e ripristinerai la postura, aprirai i fianchi e porterai le spalle indietro e in basso. Quando stabilisci questa forza del pilastro, crei le basi per gli addominali.
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Perché dovresti evitarlo: Questi erano i preferiti di Richard Simmons nei suoi video di esercizi degli anni '80. Se questo non è un motivo sufficiente per parcheggiare la bici, considera lo sforzo che esercitano su collo, schiena e fianchi. Solo perché un movimento è faticoso non significa che sia efficace.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Passa un po 'di tempo su un VersaClimber o, se non è disponibile, fai un set di 30 alpinisti. Entrambi forniranno maggiori vantaggi per la tua regione centrale rispetto alle biciclette fisse che tassano la colonna vertebrale.
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Perché dovresti evitarlo: La teoria è che stringerai quelle maniglie dell'amore, brucerai il grasso ostinato della pancia e producerai obliqui strappati piegandoti da un lato all'altro, preferibilmente tenendo un manubrio. Non funzionerebbe anche se prima immergessi meno del 10% di grasso corporeo.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Le assi laterali ti sfidano a rimanere in piedi mentre sollevi un carico sbilanciato. Costruirai la stabilità del core e alla fine contribuirai agli addominali.
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Perché dovresti evitarlo: I russi devono ridere dopo aver hackerato le nostre routine di allenamento con questa bellezza. Il movimento rotatorio è sottovalutato e ignorato dalla maggior parte dei ragazzi, ma questa mossa di scricchiolio lombare non è il modo per affrontarlo.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Lanci rotazionali con palla medica in piedi paralleli o perpendicolari a un muro di blocchi di cemento, costruiscono una forza rotatoria esplosiva dai fianchi, che è dove dovrebbe avvenire il movimento rotatorio.
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Perché dovresti evitarlo: Sembra una mossa più sicura ed efficace di un sit-up o di uno scricchiolio convenzionale, ma stai ancora flettendo e stringendo i fianchi, aggravando ulteriormente il danno che fai seduto tutto il giorno.
Includi nei tuoi allenamenti per gli addominali: Physioball Ys e Ts aprono le spalle, migliorano la postura e rafforzano il core. Sforzati di allontanare l'addome trasversale dalla palla durante il movimento.
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