Riesci a raggiungere la schiena e spremere un po 'di puds sotto la fascia del reggiseno? È grasso sulla schiena. Non è solo fastidioso, ma si presenta anche come grasso sulla schiena quando indossi un maglione, una camicia o un vestito stretti e il tuo reggiseno è ben stretto. Puoi stare in piedi con le spalle indietro e succhiare la pancia, ma sfortunatamente ciò non nasconde il grasso della schiena.
Per fortuna tu può fai esplodere questa zona della schiena (e il grasso del reggiseno) facendo un mix di allenamenti cardio - raccomandiamo HIIT (allenamenti a intervalli ad alta intensità) - ed esercizi di allenamento della forza che definiranno i muscoli della schiena. Riportare sexy indietro è possibile! Inizia con questi esercizi per la schiena di istruttori progettati per combattere il grasso della schiena del reggiseno. Abbinalo a un piano alimentare pulito, HIIT e molta acqua e sonno, e sarai sulla buona strada per sembrare sexy con abiti e camicie senza schienale entro la primavera.
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"Il canottaggio è il riscaldamento perfetto per gli esercizi per la schiena, che è il gruppo muscolare principale che colpirai per eliminare il rigonfiamento del grasso del reggiseno", afferma Michele Sotak, un allenatore con sede a Chicago. “Brucia anche calorie e riscalda anche altri gruppi muscolari. Non puoi ridurre il grasso in modo spot, ma questo esercizio ad alta intensità colpisce la schiena mentre bruci calorie, il che ti fa perdere grasso in generale."
Allaccia i piedi e afferra la maniglia con i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza in modo esplosivo le gambe, ma non bloccare le ginocchia. Tieni la schiena piatta e gli addominali impegnati e inclinati leggermente all'indietro mentre sposti la maniglia fino alla parte inferiore del petto, dove colpisce la fascia del reggiseno. Invertire il movimento e ripetere per 5 minuti.
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“Questo esercizio colpisce alla grande la linea del reggiseno!"Dice Sotak.
Siediti sul sedile e regola i cuscinetti delle cosce in modo che i tuoi quadricipiti si siedano comodamente sotto per supporto e non ci sia molto spazio per il movimento, consiglia Sotak. Ciò impedisce alle ginocchia di sollevarsi mentre si esercita uno sforzo per tirare la barra verso il basso. Afferra la barra con una presa ampia. Mantenendo la schiena dritta, tirare la barra verso il basso all'altezza del mento o un po 'più in basso verso il petto mentre si stringono insieme le scapole. Mantieni i polsi neutri per tutto il tempo senza oscillare il tuo corpo, suggerisce Sotak. Riporta lentamente la barra a tutta altezza e ripeti l'esercizio.
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Michele Sotak
Questo è un esercizio per gli addominali, ma si rivolge anche ai muscoli della schiena, quindi è un esercizio efficiente, dice Sotak. (Continua a fare clic per un'altra variante della riga della plancia che mira alla tua schiena.)
Posizionare un lato della macchina per cavi a un'altezza ridotta vicino al fondo. Posiziona i gomiti a terra nella posizione della plancia dell'avambraccio, mantenendo il corpo in linea retta e i piedi più larghi di quanto faresti normalmente su una tavola. Dovresti essere posizionato a circa 2 'di distanza dalla macchina del cavo, in modo che quando afferri la maniglia e il tuo braccio è teso, il pacco pesi non si ferma, in questo modo c'è resistenza durante l'intero movimento. Mentre riporti il braccio verso la vita, concentrati sul mantenere il gomito piegato vicino al corpo e mantenere l'allineamento della colonna vertebrale mantenendo il core impegnato.
Obiettivo per 12-15 ripetizioni su ciascun lato. Riposa, quindi esegui due o tre serie.
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Michele Sotak
I muscoli più piccoli dei deltoidi posteriori sono importanti per spalle forti e sane, ma ti assicureranno anche un aspetto fantastico con abiti senza schienale e top all'americana. Prendi di mira i tuoi deltoidi posteriori con questo esercizio di volo di Sotak.
Afferra le cinghie TRX e fai qualche passo indietro.
Puoi tenere i piedi leggermente sfalsati per il supporto. Appoggiati indietro, in modo che le braccia siano distese davanti a te. Spremi i muscoli tra le scapole, tenendo le braccia leggermente piegate e non bloccate. Allarga le braccia di lato mentre tira il corpo in posizione eretta. È difficile sollevare il corpo con questa angolazione. Ritorna lentamente alla posizione appoggiata all'indietro. Questa è una ripetizione.
Obiettivo per 15 ripetizioni e due o tre serie.
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Michele Sotak
Questo esercizio colpisce la schiena e il petto, prendendo di mira il rigonfiamento della schiena e l'area anteriore del torace dove la ciccia si trova vicino alle ascelle, dice Sotak.
Posizionati in piedi e di fronte a una macchina a cavo regolabile con un attacco a barra dritta posizionato su un'impostazione alta. Afferra il bilanciere con una presa overhand, le mani alla larghezza delle spalle.
Tenendo le braccia tese, tira la barra verso il basso fino alle cosce mentre stringi insieme le scapole e tieni stretto il core. Scava la barra nei tuoi quadricipiti. Questo ti costringe a fare una pausa e impegnarti, quindi tornare alla posizione di partenza.
"I tuoi dorsali bruceranno dopo 12-15 ripetizioni di un peso impegnativo!"Dice Sotak. Obiettivo per due o tre serie.
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Per Bernal
"La macchina per trazioni assistite nella tua palestra è perfetta per i principianti", afferma Sotak. “Le macchine possono aiutare a garantire sicurezza e una buona forma, che è un ottimo modo per apprendere la meccanica del corpo di questo esercizio."
Potresti voler impostare il peso a 20 libbre in meno rispetto al tuo peso e completare alcune ripetizioni per vedere se è abbastanza impegnativo. Se li completi troppo facilmente, riduci il peso dell'assistenza. (Maggiore è il peso sulla macchina, più facile è l'esercizio.)
Posiziona le ginocchia sui cuscinetti e afferra le maniglie più larghe sulla barra per trazioni con una presa overhand. "Più larghi con le mani, più colpisci i dorsali, che è la zona problematica per il rigonfiamento del reggiseno", dice Sotak.
Mantieni il busto il più verticale e possibile con il core stretto e impegnato. Raddrizza lentamente le braccia e scendi fino a quando le braccia sono completamente estese nella parte inferiore. Tirati su fino in fondo finché il mento non supera la barra e puoi guardare oltre la macchina. Fai una breve pausa e unisci le scapole.
Cerca di fare da 12 a 15 ripetizioni e da due a tre serie. Tirati su fino in cima prima di scendere dalla macchina un piede alla volta.
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Edgar Artiga
Il supertrainer Beachbody Jericho McMatthews consiglia questi esercizi intermedi per eliminare il grasso dalla schiena e mirare all'area sopra e sotto il reggiseno. Questo esercizio HIIT aumenterà la tua frequenza cardiaca.
Con un manubrio in ogni mano, scendi a terra in posizione di plancia (polsi sotto le spalle, schiena piatta, addominali stretti, piedi alla larghezza delle spalle). Mentre imposti il tuo core, salta entrambi i piedi, le ginocchia verso i gomiti, in una "posizione da orso".
Salta rapidamente di nuovo su una tavola piena, concentrandoti su una buona postura. Quindi, disegna un manubrio verso la vita; tieni il gomito vicino al tuo fianco e il petto perpendicolare al pavimento (evita un'eccessiva rotazione del busto). Riposiziona il manubrio e ripeti l'altro lato. Quindi, torna alla tavola da salto. Ripeti l'intera sequenza.
Esegui per 45 secondi seguiti da un riposo di 15 secondi. Cerca di fare 2-3 serie di sessioni di lavoro di 45 secondi.
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Rivista M + F
Questo esercizio di taglio del legno rotazionale per tutto il corpo di McMatthews lavora sui muscoli centrali e obliqui e aiuta a costruire la forza nella parte bassa della schiena.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con entrambe le mani. Quindi, ruota il busto a destra e solleva il manubrio fino a quando non è sopra la spalla destra. Accovacciati mentre ruoti il busto a sinistra e porta il manubrio diagonalmente sul corpo finché non è vicino al tuo fianco sinistro. Ripeti su un lato per 45 secondi, quindi cambia lato. Riposa per 15 secondi dopo aver completato entrambi i lati.
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