7 esercizi per scolpire una figura a clessidra

Quando si immaginano esercizi per la perfetta forma a clessidra, le probabilità sono che l'attenzione si concentri sui movimenti addominali. L'aspetto di una vita piccola può essere l'obiettivo, ma ci sono una varietà di diversi gruppi muscolari necessari per ottenere questa silhouette invidiabile. "Il bilanciamento dei muscoli e delle curve nella parte superiore del corpo, nel core e nella parte inferiore del corpo è fondamentale", spiega l'allenatrice e dietista registrata Jenny Champion.

Qui, gli esperti Champion e l'allenatrice con sede nel Regno Unito Polina Liu valutano gli esercizi che possono essere integrati nella tua routine settimanale per portarti verso una figura a clessidra.

1 di 7

gilaxia / Getty

Solleva il braccio laterale

Lavori: Braccia e spalle

• Usando pesi da 5 libbre, solleva le braccia lungo i fianchi per formare una "T."
• Esegui 8-12 ripetizioni e ripeti per 5 serie.

Come si ottiene una figura a clessidra: "Questo esercizio è molto semplice, ma molto efficace per dare alla parte superiore delle braccia e alle spalle un aspetto muscoloso e tonico", afferma Champion.

2 di 7

AJ_Watt / Getty

Pressione alternata con manubri

Lavori: Petto, spalle, tricipiti e schiena

• Porta due manubri all'altezza delle spalle, spingi uno verso l'alto, quindi tiralo indietro mentre contemporaneamente premi l'altro verso l'alto.
• Un aumento e un abbassamento conta come una ripetizione. Inizia con 6-8 ripetizioni per 3-5 serie. 

Come si ottiene una cifra a clessidra: "La stampa con manubri migliorerà e tonificherà le spalle e la schiena, che sono essenziali per dare la metà superiore di quella figura a clessidra ", dice Liu. “Trovo che le donne raramente lavorino abbastanza con la parte superiore del corpo, quindi prendiamo [le ripetizioni] gradualmente."Puoi farlo in piedi o sdraiato su una panchina, come nella foto.

3 di 7

Per Bernal

Mason Twist

Lavori: L'intero nucleo, dalla parte anteriore a quella posteriore

• Seduto a terra con le ginocchia piegate, tieni una palla medica da 8-10 libbre a circa 4 pollici dall'ombelico.
• Sollevare leggermente i piedi da terra e appoggiarsi leggermente all'indietro.
• Inizia a ruotare lentamente il più possibile verso il pavimento a destra, quindi a sinistra.
• Assicurati di muoverti lentamente e concentrati solo sui muscoli centrali in movimento. (Le braccia e le gambe non dovrebbero muoversi affatto.)
• Esegui 8-12 ripetizioni su ciascun lato e ripeti per 5 serie.

Come si ottiene una figura a clessidra: Questo tratto seduto e rotante apre i muscoli obliqui e il punto vita, dandoti una parte centrale tonica e muscolosa che aiuta a ottenere la parte più piccola della forma a clessidra.

4 di 7

James Farrell

Spinta dell'anca

Lavori: Glutei

• Appoggia la schiena a una panca sicura, i piedi ben appoggiati a terra. (Oppure, inizia a terra, come nella foto sopra.) Appoggiare un peso sulle ginocchia, se necessario.
• Inspirate, quindi spingete i fianchi verso l'alto stringendo i glutei.
• Per aumentare l'intensità puoi farlo su una gamba o su una palla BOSU. Se sei davvero duro puoi farlo con una gamba sola e su una palla BOSU.
• Esegui 8-12 ripetizioni per circa 3-5 serie con un peso ragionevolmente elevato.

Come si ottiene una figura a clessidra: Questa mossa fa lavorare i muscoli che ti daranno un bel dietro, dice Liu. “Sono un esercizio versatile che può essere svolto con o senza pesi e comunque impegnativo."Suggerisce di diminuire il numero di ripetizioni man mano che si acquisisce forza e di aggiungere invece più serie (e tempo di riposo).

5 di 7

Edgar Artiga

Ponti

Lavori: Muscoli centrali, grande gluteo e muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Solleva i fianchi dal pavimento finché il bacino non crea una linea retta dalle costole alle ginocchia. (Stare sdraiati accanto a uno specchio è utile per assicurarti di alzare i fianchi abbastanza in alto.)
• Mantieni la posizione per 1-2 secondi in alto e poi rilascia.
• Esegui 8-12 ripetizioni e ripeti per 5 serie.

Come si ottiene una figura a clessidra: "I ponti sono uno dei migliori esercizi per ottenere un bottino vivace", spiega Champion, "che è esattamente quello che vuoi abbinato a quella vita tagliata." 

6 di 7

Per Bernal

Face tira

Lavori: Parte superiore della schiena (romboidi) deltoidi posteriori, schiena e spalle

• Metti la fascia o la pila all'altezza del petto, stai indietro e afferra l'altra estremità con entrambe le mani. 
• Mettiti in una posizione ferma, quindi tira il peso indietro verso il tuo viso. Suggerimento: puoi farlo con le fasce di resistenza o la pila di cavi in ​​palestra.
• Inizia con un peso leggero e serie di 15-20 fino a quando non sei affaticato. 

Come si ottiene una figura a clessidra: Questa mossa aiuta le donne a definire la schiena e le spalle, dice Liu. “Ancora più importante, è un ottimo esercizio per aiutare con la postura e aiutare il corpo con il peso delle tue tette."Poiché i muscoli romboidi sono relativamente piccoli, suggerisce un peso più leggero per concentrarsi sul lavoro invece dei muscoli circostanti più grandi.

7 di 7

Per Bernal

Affondi laterali

Lavori: gluteo medio, esterno delle cosce (quadricipiti laterali), interno delle cosce

• Tieni un peso, di solito manubri o kettlebell, e fai un affondo profondo quanto ti è comodo di lato.
• Per ulteriori sfide, aggiungi i manubri ed esegui una fila in posizione verticale nella parte superiore del movimento.

Come si ottiene una figura a clessidra: Gli affondi laterali lavorano il gluteo medio, il muscolo che si trova sul bordo esterno dell'anca, le cosce esterne (quadricipiti laterali) e, come bonus aggiuntivo, anche le cosce interne, spiega Liu. “Vogliamo tutti tonificare quei pezzi!"