7 esercizi per scolpire braccia snelle e toniche

Non esitare a sollevare seriamente quando si tratta della parte superiore del corpo. Con queste mosse faticose, scolpirai braccia sexy che non vedi l'ora di sfoggiare. Questo allenamento a prova di proiettile, dimostrato dalla concorrente di bikini della Pro League IFBB Juliana Daniell, attacca i tuoi bicipiti e tricipiti da ogni angolazione con esercizi composti per tonificare e stringere la parte superiore del corpo in una forma spettacolare.

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Jay Sullivan

Contraccolpo a doppio cavo

Funziona: tricipiti

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un cavo in ciascuna mano. piegati in avanti finché la schiena non è piatta e fissa i gomiti su ciascun lato della gabbia toracica.
• Estendi i cavi dietro di te, "tirando indietro" i tricipiti finché le braccia non sono dritte.
• Riporta i cavi ai lati del torace. eseguire due serie di 15 ripetizioni.

Mancia: Se una macchina a doppio cavo non è disponibile, usa i manubri o un singolo cavo alla volta.

(Allenamento di Gino Caccavale.)

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Jay Sullivan

Preacher Curl a tenuta squat

Funziona: bicipiti, core, gambe

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Tieni una barra dritta davanti al corpo con le braccia distese e i palmi rivolti verso l'alto.
• Esegui un curl dei bicipiti con i gomiti appoggiati all'interno delle ginocchia, sollevando la barra fino a quando non è leggermente sotto il livello del mento.
• Esegui due serie di 15 ripetizioni lente e controllate.

Mancia: Questa è un'ottima opzione per le donne che non vogliono schiacciare il petto su una panchina del predicatore.

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Jay Sullivan

Panca a braccio singolo Dip

Funziona: tricipiti, core, glutei

• Metti la mano sinistra su una panchina con le dita in avanti. mantieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi, con la gamba sinistra sollevata parallelamente al pavimento e il piede flesso.
• Estendi il braccio destro in avanti, palmo verso il basso, mantenendo il braccio parallelo al pavimento.
• Scendi lentamente in un tuffo per tricipiti a un braccio fino a quando il tuo braccio superiore sinistro è parallelo al pavimento. Premi indietro fino a quando il tuo braccio sinistro è dritto ma non bloccato.
• Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti con l'altra gamba e il braccio.

Mancia: Coinvolgi gli addominali durante il movimento per aiutarti a mantenere la forma.

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Jay Sullivan

Burnout bicipiti della banda di resistenza

Funziona: bicipiti

• Stai in piedi su una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. tieni le maniglie della fascia lungo i fianchi con i palmi in avanti.
• Arriccia rapidamente i bicipiti, mantenendo la tensione sulla fascia. Esegui due serie di 30 ripetizioni veloci.

Mancia: Non fermarti all'inizio o alla fine del movimento.

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Jay Sullivan

Stabilità Palla tricipiti martello Press

Funziona: tricipiti, core

• Sdraiati su una palla di stabilità con la testa sulla palla e il bacino premuto verso l'alto, le ginocchia piegate a 90 gradi e le dita dei piedi sollevate. Tieni i manubri direttamente sopra la testa.
• Abbassa i manubri alle tempie, quindi allunga le braccia. Fai due serie da 15 ripetizioni.

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Jay Sullivan

Arricciatura del cavo sopra la testa

Funziona: bicipiti, core

• Sdraiati su una panchina con le ginocchia piegate ei piedi sulla panca.
• Allunga le mani con i palmi rivolti verso il muro dietro di te e afferra saldamente la barra dritta.
• Mantenendo la parte superiore delle braccia dritta, piega la barra a meno di due pollici dalla fronte. Quindi estendi le braccia verso l'alto. ripetere per due serie da 15 ripetizioni.

Mancia: Pausa in basso per tre secondi per una bruciatura iso extra.

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Jay Sullivan

Pushup con bilanciere a presa inversa per curl da posizione ampia

Funziona: bicipiti, tricipiti, core, gambe

• Tieni un bilanciere da 20 libbre con i palmi rivolti lontano da te (presa inversa) alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere sul pavimento con i polsi in linea con le spalle e riporta le gambe in posizione pushup. Esegui due flessioni.
• Spingi le gambe in avanti, questa volta mettendo i piedi più larghi della larghezza delle spalle, e stai con le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Esegui due riccioli bicipiti.
• Riposiziona la barra sul pavimento e spingi di nuovo indietro le gambe, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui due serie complete di 10 ripetizioni.

Mancia: Non avere fretta. Assicurati che le spalle e il core siano stabilizzati prima di fare flessioni.