Che tu sia in viaggio per lavoro o che tu abbia semplicemente bisogno di un giorno libero per affrontare i muscoli, a volte arrivare in palestra non è nelle carte. Ciò non significa che devi fare una pausa per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare il grasso corporeo e costruire muscoli magri. Se riesci a trovare un paio di manubri, abbastanza spazio per fare un affondo e l'energia per andare con le palle al muro fino a mezz'ora, hai tutti gli ingredienti per rimanere in pista.
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"Esegui questi sette movimenti ad alta intensità e otterrai un allenamento per tutto il corpo che richiede circa 20-30 minuti per essere completato", afferma Franklin Antoian, personal trainer certificato ACE, fondatore di iBodyfit. “Per bruciare i grassi, resta coerente con la velocità delle ripetizioni e mira a completare circa 20 ripetizioni per tutti gli esercizi."
Esegui tutte e sette le mosse come un circuito 3-4 volte. Riposa se necessario.
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Per Bernal
Ormai sai che lo squat è la mossa giusta per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. E attaccare una spalla con manubri alla fine dello squat aumenterà il tuo battito cardiaco.
"L'aggiunta di una pressa per spalle con manubri alla fine del movimento si tradurrà in più di una bruciatura calorica", afferma Antoian. “Stai in una posizione tozza tradizionale con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri rivolti verso le spalle per aiutare con la stabilità. Esegui uno squat e, mentre sali, premi i manubri verso l'alto. Dovresti essere in una posizione di spalla in piedi quando raggiungi la parte superiore dello squat."
Brucia extra: Aggiungi un sollevamento del polpaccio alla pressa per le spalle.
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L'affondo a piedi può colpire la parte inferiore del corpo quando viene eseguito come esercizio a corpo libero. Aggiungendo peso aggiuntivo e un ricciolo a martello, costringe il tuo corpo a reclutare i muscoli per stabilizzare il nucleo mentre lavori i bicipiti e gli avambracci.
"Con l'affondo a piedi, più pesante è il peso, più brucia calorica", dice Antoian.
Tieni un paio di manubri lungo i fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Tieni la testa dritta e il petto in alto mentre fai un passo in avanti con la gamba sinistra. Non permettere al ginocchio posteriore di toccare il pavimento o al ginocchio anteriore di spostarsi sulle punte del piede a terra. Esegui un ricciolo con il braccio sinistro e torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con la combinazione gamba / braccio opposta.
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Non formaggio fuori sul muro, siediti con una forma pigra. Appoggia la schiena piatta contro un muro e accovacciati finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Potrebbe essere necessario regolare i piedi all'interno di una posizione alla larghezza delle spalle per evitare di ostacolare il sollevamento anteriore. "Ogni volta che esegui una mossa unilaterale, metti più stress sul core", spiega Antoian.
Brucia extra: Metti in pausa per due secondi all'inizio di ogni sollevamento frontale.
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Questa svolta nel piegamento tradizionale ti porterà dall'interno verso l'esterno ”, promette Antoian. “Il tuo cuore inizierà a battere e tutto il tuo corpo suderà in pochi secondi. Il motivo è duplice: stai muovendo un grande gruppo muscolare mantenendo stabile il tuo core, il che rende questa combinazione super impegnativa."
Tenendo i manubri, mettiti in posizione di flessione ed esegui un piegamento tradizionale. Quando arrivi alla posizione di partenza, solleva il braccio destro ed esegui un contraccolpo tricipite. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
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Altrimenti noto come torsione obliqua, questo esercizio mira anche al retto dell'addome. Puoi anche usare una palla medica o un kettlebell per farlo.
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni il manubrio dritto davanti a te e sdraiati all'indietro finché gli addominali non sono impegnati. Ruota lentamente da destra a sinistra, toccando il manubrio a terra dopo ogni giro.
"Estendi il manubrio il più lontano possibile", suggerisce Antoian. “Cerca di aumentare la gamma di movimento man mano che avanzi; questo recluterà più fibre muscolari e ti aiuterà a bruciare più grasso."
Brucia extra: Esegui il movimento con i piedi sospesi dal pavimento.
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Steve Boyle
Usa le stesse regole per la forma dell'affondo a piedi ”, raccomanda Antoian. “Quando usi un peso più leggero puoi alzare il manubrio quanto vuoi."
Torna alla posizione di partenza dopo aver completato un affondo e, senza riposo, esegui immediatamente un sollevamento laterale: con i gomiti leggermente piegati, solleva lentamente i manubri di 45 gradi oltre il parallelo. Abbassa il peso con controllo e fai un affondo con la gamba opposta.
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Stare su un piede permette al tuo corpo di adattarsi per rimanere in equilibrio. "Ciò richiede di utilizzare più energia e più muscoli. Ciò si traduce in più calorie e grasso bruciato ", afferma Antoian. “Ogni volta che devi stare in equilibrio su una gamba, recluti più fibre muscolari e muscoli stabilizzatori."
Stai su un piede ed esegui tre mini serie: sette ripetizioni in cui ti pieghi finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento; sette ripetizioni da quella posizione al traguardo; e sette ripetizioni complete.
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