Durante i miei 30 anni di carriera nel fitness biz, ho sperimentato molte cose che all'inizio sembravano promettenti, solo per finire nel mucchio di rottami alla fine. Ma sette concetti sono rimasti veri e provati negli ultimi tre decenni. Come bonus, condividerò anche tre idee a cui sto dando una seconda occhiata.
La cosa ironica della forza è questa: è la cosa più importante, ma è anche la cosa più difficile da “vendere."La forza non richiede strumenti o strategie stravaganti. In effetti, alcuni degli uomini più forti che siano mai vissuti sono diventati così sollevando con attrezzature scadenti, usando strategie di allenamento sconsiderate e mangiando cibo di merda.
In altre parole, è qualcosa che puoi ottenere autonomamente, indipendentemente dalla tua situazione - Se sei disposto a lavorare per questo. Questo primo punto è di gran lunga l'elemento più significativo di questo elenco. Semplicemente non puoi sbagliare dando la priorità allo sviluppo della forza, indipendentemente dai tuoi obiettivi.
Esempi di questo sono ovunque: il vincitore del Crossfit Games 2013 Rich Froning può strappare 300 sterline. Il grande giocatore di golf Gary Player ha accovacciato oltre 300 libbre (a un peso corporeo di 150). Il punto è che, indipendentemente dai tuoi obiettivi atletici, diventare più forte creerà un percorso più veloce per raggiungerli.
Ipertrofia? L'ipertrofia è davvero un adattamento secondario allo sviluppo della forza. In altre parole, mentre è tecnicamente possibile sviluppare l'ipertrofia senza concentrarsi sulla forza massima, è comunque necessario applicare un sovraccarico progressivo continuo se ci si aspetta di vedere continui guadagni nella massa muscolare.
Resistenza? Come Fred “Dr. Squat "Hatfield amava sottolineare, anche nella maratona, a parità di condizioni, il vincitore è l'atleta che può (footfall per footfall) applicare la maggior forza al suolo nel corso di 26.2 miglia.
Prevenzione degli infortuni? Pavel Tsatsouline ci ricorda che la tensione muscolare (creata dall'essere forti) è una delle cose più importanti che puoi fare per garantire l'integrità delle articolazioni. E flessibilità? L'esperto di flessibilità Tom Kurz sostiene che il povero adduttore forza è la cosa principale che impedisce agli artisti marziali di ottenere divisioni complete.
Sebbene questi esempi siano intuitivamente ovvi, è sorprendente vedere quante persone vengono gradualmente attirate via dalla serie quasi infinita di strategie e strumenti di fitness "all'avanguardia" che, sebbene intriganti, non fanno nulla per migliorare direttamente la tua forza. Se stai considerando qualcosa che non porta direttamente o almeno indirettamente a guadagni di forza, ripensa la decisione.
Quando lavori nel settore della forza e del condizionamento come me, ci sono almeno due ragioni per cui tendi ad allenarti. Innanzitutto, vuoi che tutti pensino che sei un esperto e, se sei un esperto, non hai bisogno di un allenatore. Ha senso, giusto? Inoltre, chiunque ti stia allenando, per definizione, dovere ne sai più di te e temi che questo ridurrà il tuo status di esperto agli occhi dei tuoi colleghi e / o fan.
La seconda ragione per cui i tipi esperti tendono ad allenare se stessi è che pensano di sapere più di chiunque altro. Questa è in parte una questione di accarezzare l'ego, ma ha anche almeno un nucleo di logica dietro di esso: chi ti conosce meglio di te?
Qualche tempo fa ho deciso di dividermi in due personalità distinte quando si tratta di questo problema: ho creato Charles Staley l'esperto e Charles Staley lo studente. Ho sempre incarnato entrambi gli aspetti della mia personalità, ma alla fine ho deciso di lasciare che lo studente parte di me allo scoperto. Questa libertà mi ha permesso di cercare comodamente ed entusiasticamente il coaching dei miei colleghi che non solo ne sanno molto o più di me su un certo numero di argomenti, ma avevano anche più obiettività sulle mie esigenze di me.
Il risultato? Progressi continui, a un ritmo più veloce e con maggiore efficienza. Vorrei sottolineare che il coaching non ha sempre bisogno di assumere la forma tradizionale di formazione personale che probabilmente stai immaginando. Può anche significare un partner di allenamento intelligente, conversazioni con altri atleti o allenatori o controlli di moduli video con un collega fidato (ma distante).
Infine, se decidi di chiedere una consulenza gratuita a una nota autorità, lascia che ti dia un consiglio. Non limitarti a scriverli su Facebook e chiedere: "Amico, potresti controllare il mio modulo squat? So che il video è piuttosto oscuro, ma dovresti riuscire a capirlo."
Un approccio migliore potrebbe essere qualcosa del tipo: "Ciao, spero che non ti dispiaccia l'intrusione, ma ho appena comprato il tuo ebook e ammiro il tuo lavoro da molto tempo. Mi chiedevo se fossi disposto a dirmi se la mia parte bassa della schiena sembra a posto su questi squat? Sarei molto riconoscente!"
Prendi la mia deriva qui? Dimostra gratitudine, sii educato e chiedi qualcosa di rapido e specifico.
Esistono due diverse strategie che puoi utilizzare per programmare contemporaneamente la forza e l'ipertrofia. Puoi programmare un giorno di ipertrofia e un giorno di forza (ogni settimana o microciclo), oppure puoi allenare entrambe le qualità ogni sessione attraverso l'uso di set di back-off.
Sebbene entrambe le strategie siano efficaci, è uno spreco non sfruttare la facilitazione neurale creata da un set alto pesante. Se preceduto da una serie pesante (ma non necessariamente massimale) di 1-3 ripetizioni, avrai una prestazione superiore con una serie di arretramento più leggera (5-10 ripetizioni) rispetto a quella che avresti avuto altrimenti. Ciò significa più ripetizioni di quelle che potresti eseguire normalmente, il che si traduce in migliori guadagni.
Un altro vantaggio è che se il tuo set migliore finisce per essere una delusione, hai ancora la possibilità di riscattarti con il set arretrato. Una delle strategie preferite di Bret Contreras è tenere traccia delle tue PR di 1, 3 e 5 ripetizioni per i tuoi sollevamenti più importanti. In ogni allenamento, cerca di battere uno o più di questi record di ripetizioni. Spesso, in un giorno in cui un nuovo 1RM è fuori portata, hai ancora una solida possibilità di battere il tuo record di 3 o 5RM.
Non è possibile migliorare le prestazioni senza qualche tipo di modifica nel file struttura che realizza la performance.
Ora è vero che la forza massima può migliorare solo attraverso i cambiamenti nell'adattamento neurale. Tuttavia, più a lungo ti alleni, più i tuoi miglioramenti della forza derivano dall'aumento della sezione trasversale muscolare piuttosto che dai miglioramenti nel tuo sistema nervoso.
I numeri non mentono. Dopotutto, è possibile fare un allenamento in cui hai una pompa malvagia, vomitato per l'intensità del tuo sforzo e hai avuto un caso di DOMS grave che è durato per giorni, ma non è diventato più forte.
Ma se diventi semplicemente più forte (i.e. i tuoi numeri sono migliorati), hai anche solo migliorato il tuo corpo. Non c'è davvero modo di aggirarlo. Conosci i tuoi attuali record 5RM, 3RM e 1RM per sollevamenti significativi e stai sempre alla ricerca di un'opportunità per superarli.
A volte mi ritrovo preso da approcci alla formazione ad alto volume e / o ad alta frequenza, come il sistema bulgaro. E mentre sosterrò sicuramente il valore del duro lavoro, sosterrò ancora più duramente che idealmente, dovresti lottare per i massimi risultati con un dispendio minimo di risorse.
Pensa alla tua formazione nello stesso modo in cui penseresti di gestire un'impresa. Preferiresti guadagnare $ 1000 con $ 300 di spese o $ 1000 con $ 200 di spese?
Senti, essere economici non è la stessa cosa che essere pigri, tutt'altro. Non significa che stai cercando di ottenere qualcosa per niente, né significa che stai cercando di tagliare gli angoli. Significa semplicemente che stai cercando di massimizzare assolutamente i risultati dei tuoi sforzi. Ti esorto a lasciare andare il tuo ego e smettere di lavorare sodo per il gusto di lavorare sodo. Ottieni i tuoi risultati con la minor quantità di lavoro possibile, quindi dedica le energie rimanenti ad altre aree della tua vita.
I risultati sono molto più difficili da controllare e prevedere rispetto al processo che porta al risultato. Perché? Probabilmente perché i risultati sono il risultato di fattori sia interni che esterni. Puoi controllare i fattori interni (il lavoro e la dedizione che offri), ma non necessariamente i fattori esterni (infortunio, malattia, obblighi sociali, difficoltà economiche e così via).
Stando così le cose, ha senso concentrarsi su ciò che puoi controllare e ignorare tutto il resto. Per me, "orientamento al processo" implica il raggiungimento di un alto livello di conoscenza e la tua volontà di applicare tale conoscenza alla ricerca dell'eccellenza. Significa concentrarsi sul fare le cose giuste, in modo coerente e lasciare che le chip cadano dove possono. Quindi, se il tuo risultato è deludente, significa che il tuo processo era difettoso e necessitava di una revisione.
Nei circoli di formazione, ascolterai molte discussioni in cui le persone discutono sull'importanza relativa di lavorare sodo rispetto a lavorare in modo intelligente. Entrambi sono importanti, ma se dovessi sceglierne uno, lavorerei di più.
Ho visto molti atleti di grande successo che hanno commesso errori fondamentali e significativi nel loro allenamento, ma ci sono comunque riusciti. Mentre si potrebbe sostenere che questi atleti avrebbero fatto ancora meglio se avessero fatto scelte più sagge, credo ancora che l'etica del lavoro sia ciò che manca alla maggior parte degli aspiranti.
Sono stato miope per gran parte della mia carriera riguardo a questo particolare problema e non ne sono orgoglioso. Ad esempio, ogni volta che vedevo qualcuno eseguire leg press o tricipiti pushdown, alzavo gli occhi al cielo con disprezzo.
La mia logica, per inciso, era che i movimenti delle macchine e dell'isolamento non vengono trasferiti nelle attività del "mondo reale". Inoltre, presumo che queste persone avessero ragioni puramente estetiche per il sollevamento, che ho ritenuto superficiale. In altre parole, sarei diventato uno snob. Nel frattempo, il mio fisico non aveva alcun fascino estetico, quindi immagino di aver pagato il prezzo della mia ignoranza.
Ora, non fraintendermi. I pesi liberi sono ancora un'alternativa migliore nella maggior parte dei casi, ma non è una proposta tutto o niente, vero?? Ci sono programmi buoni e cattivi, ma per la maggior parte non ci sono davvero esercizi "cattivi". Tutto dipende dal contesto.
Quindi, sì, ci sono sicuramente situazioni in cui le macchine e / o gli esercizi di isolamento hanno un posto ben preciso nel processo generale. Nel mio caso, trovo molto difficile allenare i miei quad a causa delle lunghe leve. In qualsiasi tipo di movimento accovacciato o di trazione, sono tutti i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.
Dopo alcune discussioni su questo argomento con il mio compagno di allenamento, Bret Contreras, ho deciso di aggiungere alcune serie di estensioni per le gambe alle mie sessioni per la parte inferiore del corpo. Questi set richiedono solo circa 15 minuti due volte a settimana e creano una tensione focalizzata sui miei quadricipiti inferiori che nessun altro esercizio può eguagliare.
Come un powerlifter grezzo alto e con leve lunghe, i miei quadricipiti sono sicuramente il gruppo muscolare più debole nel mio squat, e si vede anche nel mio fisico. La giuria è ancora fuori, ma sono molto fiducioso che questa piccola quantità di lavoro di isolamento per i miei quadricipiti darà i suoi frutti.
Non c'è niente di sbagliato nel sembrare che ti sollevi, vero?? Ammetto di aver avuto un palese disprezzo per l'estetica per gran parte della mia carriera, ed è stato un grosso errore. Onestamente, se tu non farlo sembra che ti sollevi, è possibile che forse qualcosa non va con il tuo programma? Dopo tutto, conosci persone significativamente forti che non sembrano sollevare?
Se sei un coach o un trainer, è impossibile sopravvalutare l'importanza di ricoprire la parte, sia in termini di attrazione di nuovi clienti sia in termini di ispirare la fiducia di quelli attuali.
Nel mio tentativo di pubblicare numeri migliori nel powerlifting grezzo, è diventato dolorosamente chiaro che i miei quadricipiti erano di gran lunga l'anello più debole nel mio squat. Non sorprende, dopotutto, dato che sono alto più di 6 piedi con femori sproporzionatamente lunghi. Questo mi ha portato a considerare di includere un allenamento quad più diretto.
Seguendo linee simili, di recente mi sono imbattuto in un video di Mark Bell che parla di come i grandi bicipiti possono fungere da "ammortizzatore" nella parte eccentrica della distensione su panca. In altre parole, durante la discesa, i bicipiti più grandi si comprimeranno contro gli avambracci, proprio come i muscoli posteriori della coscia si comprimono nei polpacci nello squat. Ora questo non mi ha incoraggiato a provare a fare una carriera di allenamento per quadricipiti e braccia - stiamo parlando solo di 2-3 serie per sessione, ma con alta intensità e con un occhio alla progressione.
La formazione non deve essere una proposta o una proposta. Alcuni set qua e là sono spesso sufficienti per vedere una differenza.
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