7 esercizi pettorali estremi per sollevatori avanzati

Il famoso filosofo Eraclito insegna che non si può andare due volte nello stesso fiume perché è in continuo movimento e niente è fermo. Un'analogia simile può valere per te come atleta. Sei in costante movimento mentre ti evolvi e avanzi nella tua carriera di sollevamento. Ogni giorno diventi un atleta diverso e sono necessari più varietà e stimoli sempre più avanzati per continuare a crescere.

Per fortuna siamo qui per fornire a te, l'atleta avanzato, gli stimoli necessari condividendo sette esercizi che ti aiuteranno a portare il tuo petto al livello successivo. Assicurati di avere una base solida prima di provare queste mosse hardcore. 

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Presse inclinate con regolazione a goccia a vantaggio meccanico

I drop set sono stati una tecnica fondamentale per i bodybuilder per quasi mezzo secolo perché consentono ai bodybuilder di estendere i set e aumentare il tempo totale sotto tensione. In genere, un set di gocce è composto da due a tre mini set in cui ciascuno viene ridotto dal 20 al 30 percento per "goccia"."L'ovvio svantaggio è che dopo due gocce potresti utilizzare il 40 percento del peso con cui hai iniziato.

I set di caduta con vantaggio meccanico consentono di estendere il set, aumentando il tempo sotto tensione senza diminuire il peso che stai sollevando.

I set a caduta del vantaggio meccanico vengono portati al fallimento e in caso di guasto, invece di ridurre il peso che stai sollevando, aumenti il ​​vantaggio meccanico; questo viene fatto sulla pressa inclinata riducendo l'angolo di inclinazione in caso di guasto.

Inizia con un peso che puoi sollevare da sei a 10 ripetizioni su una pressa inclinata con manubri a 45 gradi. In caso di guasto, riposare 15 secondi e ridurre l'inclinazione a 25 o 30 gradi, sollevando i manubri fino al cedimento. Infine, sulla terza e ultima serie, dopo aver riposato 15 secondi e ridotto l'inclinazione a 10 o 15 gradi, sollevare i manubri fino al cedimento.

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Panca con resistenza alla fascia

Da Taebo agli addominali di 8 minuti, l'industria del fitness è sempre stata piena di tendenze appariscenti ed estremismo.

Dall'alba dei millenni, l'aggiunta di bande di resistenza a bilancieri e manubri è rapidamente aumentata in popolarità. Quindi è solo un'altra moda passeggera?

Decine di campioni di sport di forza e allenatori di forza d'élite sostengono e utilizzano fasce di resistenza oltre a bilancieri e manubri nei loro allenamenti. Se gli aneddoti non bastano, fai una rapida ricerca in un pub sulle bande di resistenza o metti all'angolo un dottore a un cocktail party.

In poche parole, il modo in cui le bande sovraccaricano la panca è che completano la sua curva di forza ascendente. Ciò significa che la distensione su panca è più difficile in fondo e mentre sollevi il peso verso il blocco, progressivamente la tua leva migliora così come la tua capacità di produrre più forza. Le bande aumentano di tensione man mano che si solleva il peso, poiché la leva migliora, la resistenza aumenta. Invece di sovraccaricare solo una parte del movimento, l'intera cosa è.

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Kareem Black

Flyes con manubri resistenti alla fascia

Le mosche con manubri hanno aiutato a costruire molte casse da campionato. Questo movimento fornisce un enorme allungamento nella parte inferiore; con le bande puoi mantenere questo vantaggio e aggiungere un elemento di contrazione del picco, come i cavi, che sovraccaricherà l'intero movimento.

I pesi liberi si basano sulla gravità per fornire resistenza, quindi possono fornire resistenza solo nella direzione della gravità, verticalmente. Le fasce elastiche, invece, consentono di aggiungere resistenza nel piano orizzontale che è in buona parte dove avviene il flye.

Mescolando manubri e fasce, il minimo sovraccarico si verifica nella parte inferiore, dove sei più debole e la tua spalla è più vulnerabile; il sovraccarico maggiore si verifica quando la tua leva aumenta, determinando la maggiore quantità di crescita.

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Christopher Kimmel / Getty

Spoto Press

Nel 2013, dal nulla, Eric Spoto ha battuto il record mondiale grezzo nella distensione su panca che era rimasto in piedi dal 2005. I video di formazione hanno iniziato a emergere di questo gargoyle dal petto a botte costruito come una lastra di pietra che preme pesi enormi.

Un attento esame dei video di Spoto bench press ha mostrato che non ha mai toccato il bilanciere sul petto; avrebbe fermato il bilanciere a circa un pollice dal suo petto. Lì, pur rimanendo il più stretto possibile, il bilanciere era sospeso in aria fermo. Questo ha costretto Spoto a rimanere il più stretto possibile. Dopo aver messo in pausa il bilanciere in quella posizione per un secondo, Spoto spingeva con forza il bilanciere indietro per bloccarlo. Questa tecnica ha rimosso ogni pretesa di ansimare e ha costretto Spoto a rimanere stretto.

Le Spoto Press sono tutte muscoli e senza slancio e sono un mattone per uno degli uomini più grandi e forti di tutti i tempi, Eric Spoto.

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Marius Bugge / M + F Magazine

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Questo è un tris che farà esplodere ogni fibra muscolare del tuo petto e ti lascerà con il tipo di pompa che Arnold descrive amorevolmente in Pompaggio di ferro. A causa dell'oscurità di questo esercizio ho fornito istruzioni dettagliate e un video.

Linee guida per gli esercizi

1. Carica il bilanciere sulla panca con il 50 percento della tua ripetizione massima e carica le catene fino a un peso con cui sei in grado di fare 15 voli.
2. Con il peso prescritto, eseguire una distensione su panca per tre ripetizioni, quindi eseguire il rack del peso. Afferra immediatamente i moschettoni con le catene attaccate ed esegui sei voli. Al termine delle mosche, non far cadere il peso, esegui immediatamente nove pressioni. Ora lascia cadere il peso e riposa 20 secondi. 
3. Per il secondo set, tutto è esattamente lo stesso; tuttavia, la panca verrà eseguita con una tavola sul petto. Dopo aver riposato 20 secondi, fai la stessa cosa per il terzo set ma per la panca lo farai con due assi sul petto. Riposa 20 secondi e inizia il quarto set facendo la stessa cosa ad eccezione della panca, dove posizionerai tre assi sul petto. Riposa 20 secondi e per il set finale fai la stessa cosa ma posiziona quattro assi sul petto.
4. Se non riesci a completare i flyes o le presse a catena, non fermarti. Continua con ripetizioni parziali.

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Salti ponderati

Bodybuilding O.G. l'allenatore delle stelle, Vince Gironda, afferma che i tuffi sono l'esercizio più efficace per il torace e per lo sviluppo della parte superiore del corpo, punto! Altri famosi allenatori e atleti del fisico si riferiscono ai tuffi come allo squat della parte superiore del corpo.

I tuffi sono un movimento composto che costruisce l'intera parte superiore del corpo ma con la giusta tecnica è possibile assegnare un sovraccarico aggiuntivo al torace.

Per massimizzare il sovraccarico toracico, eseguire i tuffi con una leggera inclinazione in avanti e i gomiti svasati. L'uso di una postura eretta enfatizzerà i tricipiti in misura maggiore. Se puoi, aggiungi ulteriore peso al tuo peso corporeo. I tuffi consentono di gestire più peso rispetto a qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo, inclusa la distensione su panca.

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Flettere il torace: contrazione isotensione

Oltre ai bodybuilder competitivi, quanti topi da palestra posano? Pochissimi con qualsiasi tipo di regolarità. Questo è un errore se l'obiettivo è diventare il più muscoloso possibile.

Nelle parole di Arnold Schwarzenegger, "stringo e aggrappo i pettorali più forte che posso da tutte le angolazioni per far risaltare l'altezza, lo spessore e la forma. Questo non solo mi dà un migliore controllo di questi muscoli, ma fa anche risaltare tutte le vene e le striature muscolari, migliorando la definizione."

Prova questo per 10 serie su ciascun lato, mantenendo ogni posa e contraendo il più forte possibile per 10 secondi. La scienza ha persino confermato l'efficienza del bodybuilding senza peso in posa per l'ipertrofia. È un ottimo modo per lavorare di più senza stressare le articolazioni.