Tuttavia, nel prossimo futuro, verrà un momento in cui vorrai sperimentare metodi più avanzati, o "tecniche di intensità", come vengono spesso chiamate. Questi sono modi per modificare la tradizionale matrice serie / ripetizioni per aumentare l'intensità di un esercizio o di un intero allenamento. Se sei un principiante, ti consigliamo di completare un programma di livello introduttivo prima di lanciarti in una delle tecniche di intensità elencate qui. Se ci sei stato per un po ', probabilmente hai già incorporato alcuni di quelli più comunemente usati, come le superserie e le ripetizioni forzate. Dai un'occhiata ad alcuni degli altri, come i set pausa-pausa e i dropset, per aumentare ulteriormente l'intensità.
Non consigliamo di impiegare più di un paio di queste tecniche in un singolo allenamento, poiché sono molto impegnative per i muscoli e il sistema nervoso centrale. Sovrallenamento e infortuni sono possibilità reali se si spinge troppo forte con le tecniche di intensità. Tuttavia, ti invitiamo a provarli tutti man mano che avanzi. Probabilmente scoprirai che alcuni funzionano meglio di altri per te e che alcuni sono meglio applicati a diverse parti del corpo ed esercizi. Indipendentemente da ciò, dovresti memorizzare ciascuna di queste tecniche nel tuo arsenale di allenamento per un uso futuro mentre continui a lavorare per il tuo fisico definitivo.
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Cos'è: Due serie di esercizi diversi eseguiti schiena contro schiena senza pause intermedie. Un superset può consistere in esercizi per diverse parti del corpo (come petto e schiena o quadricipiti e spalle) o lo stesso gruppo muscolare (come in due esercizi per bicipiti).
Perché dovresti farlo: Per bruciare più calorie e lavorare di più in meno tempo. Quando si supersetting diversi gruppi muscolari, una parte del corpo si riprende mentre l'altra lavora e puoi dimezzare il tempo di riposo. Quando si esegue il supersetting per lo stesso gruppo muscolare, è possibile esaurirlo completamente, il che è ottimo per far emergere un'area debole. Una nuova ricerca ha scoperto che si bruciano circa il 35% in più di calorie durante e dopo un allenamento che utilizza superset rispetto ai set standard.
Come farlo: I gruppi muscolari opposti come il torace e la schiena sono ideali per il supersetting per promuovere l'equilibrio muscolare. Non che ci sia qualcosa di sbagliato nell'abbinare, diciamo, spalle e bicipiti, ma gli opposti si attraggono sempre con questa tecnica. Quando si esegue il supersetting dello stesso gruppo muscolare, di solito si preferisce eseguire prima l'esercizio più difficile.
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Per Bernal / M + F Magazine
Che cos'è: Quattro o più esercizi per una parte del corpo eseguiti consecutivamente senza riposare tra gli esercizi. Mentre un superset può incorporare due diversi gruppi muscolari, la definizione ufficiale di un set gigante ne coinvolge solo uno, che si tratti di spalle, petto, schiena o gambe.
Perché dovresti farlo: Per aumentare notevolmente il volume e l'intensità di una singola parte del corpo nel minor tempo possibile. Un set gigante è uno dei modi più aggressivi per attaccare un'area debole del tuo fisico, poiché non solo aumenti l'intensità, ma colpisci anche il gruppo muscolare da una moltitudine di angoli.
Come farlo: Come per il supersetting di una singola parte del corpo, quando si scelgono gli esercizi e una sequenza per un set gigante, è meglio passare dal più pesante al più leggero - in altre parole, l'esercizio che ti consente di sollevare più peso dovrebbe essere fatto per primo, quindi scendere da lì (a meno che tu non stia pre-esaurendo di proposito per far apparire una particolare parte del corpo). La ragione è che vuoi massimizzare la quantità di peso sollevato attraverso l'intero set gigante e se gli esercizi isolati vengono eseguiti prima delle mosse composte, dovrai andare molto più leggero su quest'ultimo. Fai attenzione a non allenarti troppo con questa tecnica. I set giganti sono intrinsecamente ad alto volume, poiché ogni set viene moltiplicato per almeno quattro.
Nota: Usare i manubri è un ottimo modo per non perdere la tua "stazione" in palestra da un esercizio all'altro.
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Che cos'è: Un set in cui, dopo aver raggiunto il fallimento con il carico iniziale, il peso viene immediatamente diminuito e le ripetizioni vengono eseguite nuovamente fino al fallimento. Il set è finito a questo punto o vengono eseguiti più dropsets, dove il peso viene ulteriormente diminuito e ogni volta si raggiunge il guasto.
Perché dovresti farlo: Le gocce ti consentono di portare i tuoi muscoli oltre il cedimento in un dato esercizio ed estendere una serie senza riposare, il che aumenta l'esaurimento in quel gruppo muscolare per migliori guadagni in termini di dimensioni e definizione. Se hai una parte del corpo debole che potrebbe richiedere un po 'di attenzione in più, i dropsets sono l'ideale.
Come farlo: Far cadere la giusta quantità di peso è fondamentale, così come la selezione degli esercizi. Se non alleggerisci abbastanza la resistenza, sarai in grado di fare solo qualche ripetizione in più, in tal caso; se perdi troppo peso, i tuoi muscoli non saranno sfidati abbastanza per ottenere il massimo beneficio dalla tecnica. Se hai fallito, diciamo, 10 ripetizioni con il peso iniziale, ti consigliamo di fallire intorno a quel numero di ripetizioni nei successivi dropsets - a 8-10 ripetizioni invece che da tre a cinque. Per ottenere ciò, una buona regola pratica è ridurre il peso del 20-30 percento per ogni dropset, poiché la ricerca conferma che questo è il miglior intervallo di peso per ottimizzare i risultati. Ad esempio, se stavi usando manubri da 80 libbre per distensioni su panca, scenderesti a un paio di 55 o 60, quindi a un paio di 35 o 40. I migliori esercizi per i dropsets sono i movimenti di manubri, macchine e cavi, dove il peso può essere ridotto rapidamente per ridurre al minimo il riposo. Sollevare un paio di manubri più leggeri richiede solo pochi secondi. Su macchine e cavi, lo spostamento del perno consente anche rapidi cambi. \
* Esegui due dropsets negli ultimi due set.
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Edgar Artiga
Cos'è: Una tecnica in cui le ripetizioni vengono eseguite al di sotto dell'intera gamma di movimento (ROM), tipicamente alla fine di una serie quando ripetizioni rigide non sono più fisicamente possibili a causa della fatica, il che non ti consente di sollevare il peso oltre il punto."
Perché dovresti farlo: Perché preferiresti non fermarti a riposare, alleggerire il peso o terminare il set ancora. Il raggiungimento di una ROM completa è sempre consigliato, ma i parziali possono aiutarti a estendere un set senza problemi per affaticare molto di più le fibre muscolari, anche se è solo nella metà inferiore o superiore del movimento.
Come farlo: La maggior parte del set è ancora presa attraverso una ROM completa. Usando i riccioli dei bicipiti come esempio, supponiamo che tu scelga un peso che puoi eseguire per 10 ripetizioni rigorose, quando hai raggiunto il fallimento e non sei in grado di spostare la barra oltre un certo punto, esegui semplicemente delle ripetizioni in cui stai sollevando il peso come più in alto possibile.
*Esegui ripetizioni parziali alla fine delle tue ultime 1-2 serie dopo aver raggiunto il fallimento su ripetizioni ROM complete. Fai i parziali finché non riesci più a muovere il peso.
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Perché dovresti farlo: La ricerca conferma che le ripetizioni forzate aumentano i livelli di ormone della crescita (GH) più delle serie prese solo per l'insufficienza muscolare. Questo ormone anabolico secreto dalla ghiandola pituitaria svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare e ossea. Il GH è anche fondamentale per bruciare i grassi: studi hanno dimostrato che gli atleti che usano ripetizioni forzate perdono più grasso corporeo rispetto a quelli che si fermano in caso di fallimento.
Cos'è: Una tecnica in cui, dopo aver raggiunto il fallimento su un set, uno spotter aiuta a sollevare il peso in modo che tu possa superare il tuo punto critico e continuare il set.
Come farlo: La chiave per un efficace allenamento con ripetizioni forzate è avere uno spotter che sa cosa sta facendo. L'obiettivo è ottenere da due a quattro ripetizioni forzate alla fine di una serie, non 8-10. Per questo motivo, lo spotter non dovrebbe aiutare troppo e assumersi la maggior parte del lavoro. Dovrebbe farti lavorare sodo durante ogni ripetizione forzata, fornendo l'assistenza sufficiente per farti superare il tuo punto critico. Detto questo, lo spotter non dovrebbe farti lavorare così duramente che le ripetizioni impiegano cinque secondi ciascuna sulla porzione concentrica.
*Esegui 2-4 ripetizioni forzate negli ultimi due set.
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Per Bernal / M + F Magazine
Cosa sono: Un metodo avanzato in cui, con l'aiuto di uno spotter, viene eseguita solo la parte eccentrica (negativa) di ogni ripetizione - e ad un ritmo molto lento. Tradizionalmente, gli atleti di forza hanno eseguito i negativi come serie indipendenti, ma questa tecnica può essere utilizzata anche alla fine di una serie regolare per allenare i muscoli dopo il fallimento.
Perché dovresti farli: I negativi forniscono uno shock unico al tuo muscolo e sono molto efficaci per aumentare la forza e la crescita muscolare. La maggior parte delle persone ignora la parte eccentrica della ripetizione, pensando che il muscolo funzioni solo quando si solleva il peso, non abbassandolo. Non vero. Resistere al peso sul negativo è un aspetto cruciale della forza ed è in realtà la parte del movimento più strettamente associata all'indolenzimento muscolare nei giorni successivi all'allenamento. E quel dolore equivale a un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
Come eseguirli: Le specifiche su come fare i negativi sono cruciali. Innanzitutto, avrai bisogno di uno spotter affidabile. Dopo aver raggiunto il fallimento su una serie facendo ripetizioni regolari, eseguirai da due a tre negativi in questo modo: il tuo assistente ti aiuterà a sollevare il peso attraverso la parte positiva della ripetizione. Quindi, per il negativo, farai tutto il lavoro, abbassando lentamente il peso per un conteggio da tre a cinque secondi. Lo spotter farà di nuovo il positivo, e così via. Ma anche se abbasserai il peso da solo, il tuo assistente dovrà essere molto attento mentre lo fai nel caso in cui i tuoi muscoli cedano e non puoi più resistere al peso.
* Fai 2-3 negativi negli ultimi due set.
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Pavel Ythjall
Cos'è: Un set in cui, dopo aver raggiunto il fallimento, ti riposi un breve periodo di tempo e continui a fallire ancora una volta usando lo stesso peso. Una serie tipica in questo modo consiste da una a tre pause di riposo.
Perché dovresti farlo: Come i dropsest, le pause di riposo ti consentono di svolgere una serie di un determinato esercizio oltre il punto di cedimento muscolare, il che può portare a guadagni in termini di dimensioni, forza e forma dei muscoli. Ma in questo caso, il breve periodo di riposo ti consente di restare con lo stesso peso invece di andare più leggero. Di conseguenza, quella che una volta era una serie di 10 ripetizioni con 100 libbre diventa una serie di 15-20 ripetizioni con 100 libbre per mezzo di pause di riposo, quindi è stato eseguito più lavoro totale.
Come farlo: Scegli il peso che useresti normalmente per un dato set, vai al fallimento, riposa 15 secondi, quindi riprendi il peso e ripeti di nuovo. Ripeti ancora una o due volte. Il numero di ripetizioni che sarai in grado di eseguire diminuirà in modo significativo con la pausa di riposo, quindi non aspettarti di fallire a 10 ripetizioni, riposa 15 secondi, quindi ottieni altre 10. È probabile che sarai in grado di ottenere solo da tre a cinque ripetizioni in più. Un modo per evitare un grande calo è interrompere un paio di ripetizioni prima del fallimento nella serie iniziale, il che ti consentirà di ottenere più ripetizioni dopo il riposo.
* Esegui 2-3 pause di riposo negli ultimi uno o due set.
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