È probabile che tu abbia letto dozzine di articoli sugli esercizi a corpo libero e la maggior parte di essi sembra riciclare gli stessi suggerimenti. Alcuni push-up, un paio di pull-up e forse uno squat con una gamba sola qua e là ma niente su come portare la tua routine a corpo libero al livello successivo, verso un regime intermedio. Il fatto è che puoi fare così tanto solo con il tuo corpo prima che tutto diventi ripetitivo.
Puoi fare flessioni e plank tutto il giorno, ma se sei un atleta di livello intermedio con una palestra di casa poco attrezzata ciò di cui hai veramente bisogno sono mosse che possano metterti alla prova e aiutarti a guadagnare dentro e fuori dalla palestra. Non è sempre un compito facile. Fortunatamente, sono qui per darti un elenco di esercizi a corpo libero intermedi per rendere più piccante la tua routine.
Con queste mosse, stai principalmente usando il tuo peso corporeo con l'assistenza di poco o nessun peso o una fascia di resistenza. Puoi trovare facilmente l'attrezzatura per questo su Amazon o nel tuo negozio di articoli sportivi preferito (la maggior parte dei quali sono designati come attività essenziali).
Queste mosse possono sembrare semplici, ma dai loro una possibilità e sarai presto umiliato. Tutti hanno lo scopo di metterti alla prova in un modo diverso e far tremare i tuoi muscoli entro la fine del tuo allenamento.
Assicurati di seguire i suggerimenti per il corretto posizionamento del corpo su ogni mossa e non prendere alla velocità a cui ognuna dovrebbe essere eseguita - alcuni di questi richiedono movimenti lenti e concentrati per renderli utili. Non correre attraverso il dolore.
Puoi anche guardare ciascuno dei video per suggerimenti e consigli su come eseguire correttamente gli esercizi a corpo libero intermedi. Detto questo, facciamolo.
Lee Boyce è un personal trainer, oratore, scrittore di fitness e professore universitario con sede a Toronto, in Canada. È il proprietario e l'operatore del leeboycetraining.com e lavora con clienti e atleti per la forza, il condizionamento e le prestazioni sportive. Con un background come velocista di livello universitario e saltatore in lungo all'università durante i suoi studi di kinesiologia, ora porta molta di quell'esperienza e aneddoto alle lezioni e ai seminari che tiene in tutto il Nord America per aiutare a rendere gli allenatori e professionisti del fitness più efficaci nel loro lavoro. Seguilo su tutti i social media @coachleeboyce .
Fai il passo successivo verso i tuoi obiettivi di fitness con questo piano.
Leggi l'articolo1 di 7
Ravvivare la tua tavola rimuovendo una base di supporto può essere un punto di svolta per l'allenamento di base. Ricorda: uno dei ruoli chiave del tronco è resistere alla rotazione indesiderata per proteggere la colonna vertebrale. Posizionare piatti leggeri o altri oggetti ponderati su un lato dei gomiti e quindi forzare il braccio opposto a allungarsi per impilare quegli oggetti sull'altro lato richiederà molto del tuo tronco. L'obiettivo qui è evitare torsioni o inclinazioni su entrambi i lati: mantieni i fianchi squadrati. Più facile a dirsi che a farsi. Come puoi vedere nel video, va bene muoversi a un ritmo piuttosto veloce. Impilare tutti i pezzi su un lato e indietro conta come una "ripetizione". Concentrarsi su 3 "ripetizioni" per serie è l'ideale.
2 di 7
Questo rappresenta una sfida molto onesta per la mobilità di chiunque, specialmente per i grandi sollevatori. L'obiettivo è semplice: tenere i pesi sollevati dal pavimento. Devi mantenere la testa a contatto con il tappetino e il resto del corpo verso il basso. Ciò fornirà una vera testimonianza della forza funzionale dei deltoidi posteriori, delle trappole inferiori e della muscolatura posturale nel suo complesso.
È molto più difficile di quanto sembri e umilierà molti. Guarda quanto puoi andare pesante per 12 ripetizioni pulite usando la tecnica mostrata nel video. Come riferimento, sto usando manubri da 8 libbre. Se i pesi o le braccia toccano il pavimento, significa che ti sei rilassato troppo. Per farla breve, devi stare lontano da terra e mirare a una completa estensione e flessione delle braccia ad ogni ripetizione. Non abbiate fretta neanche.
3 di 7
In linea con il tema del quad, questa semplice modifica agli affondi è garantito per bruciarli.
C'è molto da fare qui. Innanzitutto, questi differiscono dai classici affondi a passo corto per il fatto che il ginocchio della gamba posteriore ha la possibilità di viaggiare verso l'esterno. Sembra un dettaglio minore ma non lo è.
Mantenere le ginocchia in linea durante un tipico affondo a passo corto di solito tende a far piegare il busto in avanti e chiudere l'articolazione dell'anca a ogni falcata. Consentire al ginocchio di spostarsi in fuori come se fossi qui elimina questo e consente al busto di rimanere verticale. Ciò consente allo stinco di raggiungere un angolo maggiore e ai quadricipiti di lavorare con una gamma di movimento più ampia.
Oltre a questo, trovo un livello ridotto di stress al ginocchio nonostante la grande dorsiflessione che si può ottenere per martellare davvero i quadricipiti, che è sempre benvenuta.
È un modo semplice per far sembrare pesanti un paio di manubri leggeri. E se ti senti davvero come una rockstar, allora double dip.
4 di 7
Parliamo spesso di assi per la catena anteriore, ma a volte possiamo trascurare la parte posteriore.
Mi piace programmare i plank posteriori per far esplodere i muscoli posturali, i deltoidi posteriori ei muscoli intrinseci del collo. È un movimento estremamente umiliante che può sfruttare molte debolezze che non pensavi di avere. Serie di 15 secondi di mantenimento del peso corporeo sono generalmente sufficienti se sei nuovo nel movimento. Stringi i pugni e tienili rivolti verso il tetto. Tieni il mento in alto e tieni il corpo in alto. Non scendere al di sotto del "livello del mare".
Procedi in questo esercizio aumentando prima il braccio della leva, prima di aggiungere il carico. È un modo elegante per dire: sposta semplicemente le panchine o le piattaforme più lontane l'una dall'altra per rendere le cose più difficili.
5 di 7
Le vere bandiere del drago possono essere troppo stressanti, se non impossibili, per i sollevatori pesanti e muscolosi che possono ancora avere nuclei forti. Portare le cose in un luogo accessibile può essere il nome del gioco, e ho trovato che questo straddle negativo è una grande modifica alle bandiere del drago che crea un'ampia sfida rendendo la variazione solo eccentrica molto più difficile. Lo straddle negativo crea una richiesta onesta per il core, mentre offre comunque all'atleta la possibilità di resettarsi e piegare le ginocchia durante la risalita.
Se hai gambe lunghe o pesanti, questa può essere la tua nuova variante di bandiera brutale. Concentrarsi su 5 secondi negativi per serie di 5-6 ripetizioni è più che sufficiente per lasciare i tuoi addominali brutalizzati per il resto della settimana.
Un'altra versione della bandiera del drago che vale la pena provare è questa esercitazione di marcia. Questa progressione della bandiera del drago è un'altra ottima opzione per i ragazzi grandi o pesanti, poiché una parte del carico ottiene una svolta per avvicinarsi al fulcro (con ogni "passo" che fai nel modello di marzo).
Ciò rende il movimento più possibile rafforzando gli addominali, gli obliqui, la regione lombare e persino i muscoli intercostali per stabilizzare il corpo nella posizione della bandiera. Uno spunto di coaching in ENTRAMBE le varianti che è importante ricordare è di non lasciare fuori i glutei in modo da dare zero assistenza alla parte bassa della schiena. Contrai intenzionalmente i glutei, per mantenere una linea più dritta possibile dalle spalle ai talloni. Questo movimento non funziona altrettanto bene se il tuo corpo è "piegato" in vita.
6 di 7
Uno degli esercizi di base che alle persone viene insegnato a praticare per migliorare la rotazione della spalla, l'attivazione della parte superiore della schiena, la mobilità scapolare e il rilascio dei muscoli anteriori come sottoprodotto è lo scorrimento della parete scapolare standard. Per eseguirli, un atleta starebbe semplicemente con i talloni, i glutei, la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia e le mani piene contro il muro, ridurre l'arco della parte inferiore della schiena e far scorrere le mani su e giù, imitando un modello di movimento completo della spalla.
Il problema è che le persone si adattano rapidamente a un trapano di mobilità senza carico e, per questo motivo, lo scivolo a muro può diventare un'altra "abilità" non trasferibile che non si trasferisce a una postura o prestazioni generalmente migliorate. Inoltre, a seconda che la parte superiore del braccio sia correttamente annidata nella sua presa per cominciare, gli stessi scorrevoli a parete possono sempre rappresentare un problema da una prospettiva biomeccanica. Per aiutare questa causa, l'aggiunta di una leggera resistenza può "ricordare" ai muscoli della cuffia dei rotatori di centrare la testa dell'omero nell'alveolo e creare una posizione fissa molto più efficace. Inoltre, l'utilizzo di una presa neutra tramite corde (rispetto a una presa con i palmi in avanti) crea un ambiente molto più ideale (e favorevole alle spalle) per la rotazione esterna che può agire per contrastare lo scivolamento anteriore della spalla.
Per gli scapolari resistiti, mi piace usare una carrucola a fune ed eseguire il sollevamento da una posizione seduta. È un po 'più facile per un atleta concentrarsi sull'evitare l'iperestensione della schiena, che è un modello di compensazione comune quando gli atleti hanno una mobilità delle spalle limitata.
Questo movimento crea un angolo di forza che funziona contro lo schema di scorrimento standard, quindi mantenere le mani e le braccia in movimento lungo lo stesso piano diventa un compito molto più impegnativo per i muscoli scapolari. È facile "mollare" e consentire alle mani e alle braccia di spostarsi in avanti. Concentrarsi su serie di 12-15 ripetizioni utilizzando un peso estremamente leggero può essere la chiave. E se ti trovi in una palestra poco attrezzata e senza cavi, usa semplicemente una fascia per ottenere gli stessi risultati.
7 di 7
Si potrebbe pensare che gli squat spagnoli siano un modo per attaccare i glutei e i muscoli posteriori della coscia anche più duramente del normale a causa del fatto che lo stinco ha la possibilità di rimanere verticale (in genere, più ginocchio sopra i piedi = più attivazione quadricipite). Ma il motivo per cui questi scoppiano i quadricipiti è dovuto a due cose:
Li consiglio anche dopo un movimento della parte inferiore del corpo più carico, in modo da poterli addentrare leggermente affaticati. Puoi eseguirli da zero, ma il fatto che ci sarà un limite su quanto peso puoi portare nelle tue mani per caricare il movimento stesso potrebbe frustrare la tua capacità di ottenere uno stimolo adeguato o un guasto.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.