Una delle cose che preferisco fare dopo un incontro di powerlifting è tuffarmi di nuovo nel vasto mondo dei kettlebell.
I tipi di mosse balistiche pesanti e basate sulla potenza che amo fare con i kettlebell spesso non si adattano all'allenamento nelle 9-12 settimane che precedono una competizione, quando devi concentrarti su forma e forza e non molto altro. Tutto ciò che ti toglie il recupero durante quel periodo non aiuterà il tuo programma. Ma dopo un incontro, quando entri in bassa stagione? Puoi scatenarti.
Con i kettlebell, ovviamente.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Mentre sei in stagione, potresti non essere preoccupato così tanto per la capacità di lavoro, ma mentre ricostruisci il tuo corpo dopo la competizione, è sicuramente nel tuo migliore interesse aumentare la capacità del tuo corpo di lavorare più duramente e più a lungo, ma recuperare più velocemente.
Migliorare la tua capacità di lavoro durante la bassa stagione può aiutarti a tornare ancora più forte quando ti blocchi in modalità preparazione incontro, perché il tuo corpo sarà in grado di gestire intensità più elevate (AKA, carichi più pesanti) per periodi di tempo più lunghi con recupero minimo.
Allenandoti a un volume più alto - e con movimenti più balistici e basati sul condizionamento come quelli che i kettlebell sono eccellenti nel facilitare - sei in grado di migliorare enormemente la tua capacità di lavoro, la forza di base, i livelli di condizionamento e la capacità del tuo corpo di esplodere attraverso movimenti con nitida potenza. E poiché i kettlebell possono fare tutto questo in un modo a basso impatto, il tuo corpo sta migliorando senza incidere sulle articolazioni e sul sistema nervoso centrale.
Prendendoti una pausa dai bilancieri, stai anche incoraggiando il tuo corpo ad appianare eventuali squilibri muscolari che potresti inavvertitamente sviluppare durante l'allenamento dei tuoi tre grandi sollevamenti con bilanciere. Lavorare con i kettlebell ti aiuterà a identificare dove il tuo sviluppo muscolare potrebbe essere un po 'irregolare e ti costringerà a correggere questi squilibri muovendo un peso per mano. La bassa stagione è un momento perfetto per correggere questi squilibri (e credimi, lo vuoi - gli infortuni abbondano quando continui a sollevare il bilanciere con squilibri per troppo tempo!).
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Ecco le mosse.
Durante l'allenamento per un incontro, è giusto rinunciare al sovraccarico: se il tuo obiettivo è massimizzare i tuoi guadagni in panca, trascorrere del tempo cruciale per recuperare da un pesante sovraccarico può essere difficile per il tuo corpo. Ma una volta che l'incontro è finito, concentrarsi sulle spalle aiuterà ad aggiungere varietà alla tua routine assicurandoti che le tue spalle, spesso messe in posizioni tese con la panca, possano ottenere l'enfasi di cui hanno bisogno.
Con il propulsore kettlebell, la tua enfasi non è sovraccaricare le tue spalle, anche se le stai abituando a tornare nel gioco proverbiale. Il tuo obiettivo, invece, è continuare a bloccare il tuo schema di squat migliorando il tuo condizionamento e reintroducendoti al lavoro sopra la testa.
Per questa mossa, kettlebell a doppio rack vicino alle clavicole, facendo attenzione a non svasare i gomiti o lasciare che il peso tiri indietro i polsi. Mantenendo i polsi neutri durante tutto il movimento (spostandoli in avanti se necessario per mantenere la loro rettitudine, o semplicemente abbassando un po 'il peso), sprofondi in uno squat profondo (concentrati davvero sulla profondità di impatto qui). Usa lo slancio del tuo squat per premere le campane sopra la tua testa e, mantenendo il core stretto e i gomiti vicini al corpo, riporta le campane in posizione rack in modo controllato e disciplinato. Risciacquare e ripetere, assicurandosi di respirare durante tutto il movimento.
4 serie da 8-12, 45 secondi di riposo tra le serie.
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Il jerk con doppio kettlebell è un ottimo modo per sovraccaricare la pressione sopra la testa durante la bassa stagione, dando alle spalle la libertà offerta muovendo ciascun braccio separatamente (piuttosto che bloccarle in uno specifico percorso della barra con un bilanciere). È comune sviluppare squilibri muscolari durante la panca, quindi assicurarti di utilizzare questo grande sollevamento per costruire una forza e una potenza bilanciate delle spalle farà molto per migliorare la parte superiore della schiena e le spalle (che ti aiuteranno in tutti i tuoi tre sollevamenti principali).
Pulisci le campane moderatamente pesanti in posizione rack, impostando e rinforzando il tuo core con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le ginocchia morbide e inizia il movimento con un piccolo rimbalzo per incanalare un po 'di slancio dalla parte inferiore del corpo per aiutare a premere le campane verso l'alto. Tenere per un momento in alto, mantenendo un controllo costante del peso, prima - sempre con un controllo costante - riportare i pesi in posizione rack, "afferrare" le campane mantenendo le ginocchia morbide. Usa quel leggero rimbalzo per dare slancio alla ripetizione successiva.
4 serie di 3-6, 60 secondi di riposo tra le serie.
Aiutandoti a sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia più forti mentre alleni il tuo modello di cerniera dell'anca e la forza di presa, i doppi swing con kettlebell ti daranno aumenti tangibili di forza, potenza e condizionamento. Assicurati solo di non iperestendere mai la schiena nella parte superiore dell'ascensore e di mantenere i gomiti morbidi per tutto il tempo.
Questa mossa è abbastanza simile allo swing con kettlebell a due mani (una campana, entrambe le mani sul manico), tranne che probabilmente vorrai una posizione leggermente più ampia poiché ti allungherai dietro di te con due campane invece di una. Inizierai anche con i palmi rivolti l'uno verso l'altro invece che verso il tuo corpo, quindi i tuoi pollici saranno rivolti verso il soffitto nella parte superiore dell'altalena. Imposta la tua posizione in modo che l'esterno degli avambracci entri in contatto con l'interno delle cosce nella parte inferiore dello swing, per liberare la mente da ogni paura di picchiarti con le campane.
Tieni i piedi posizionati (dita leggermente divaricate), la colonna vertebrale neutra e assicurati di espirare ad ogni scatto dell'anca. Puoi iniziare a usare pesi piuttosto pesanti qui, ma assicurati prima di essere molto a tuo agio con il movimento. Man mano che i pesi diventano più pesanti, potresti avere alcuni problemi di bilanciamento, ma puoi adattarti a questi puntando le dita dei piedi nel terreno ad ogni oscillazione.
4 serie da 30 secondi, 45 secondi di riposo tra le serie.
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Lavorerai di nuovo sul cardine dell'anca qui, ma invece di enfatizzare lo slancio e l'esplosività, ti concentrerai qui sullo spostamento del peso con un controllo lento e stabile. Quando impari per la prima volta il movimento, usa un peso leggero: i muscoli posteriori della coscia devono essere entrambi forti e flessibile qui, che è un equilibrio difficile da raggiungere, e spingerlo è un ottimo modo per ferirti e tenere il peso in qualsiasi mano ti senti più stabile.
In altre parole, per alcune persone, è più stabile tenere il peso nella mano destra quando il piede destro è piantato a terra, ma per altri è più stabile tenere il peso nella mano sinistra quando il piede destro è piantato. Inizia con ciò che ti sembra più stabile e puoi far progredire il movimento cambiandolo quando ti senti pronto.
Ricorda innanzitutto che questo è un cardine dell'anca, quindi assicurati che i tuoi fianchi rimangano allineati piuttosto che spostarti di lato quando alzi il piede posteriore e fai perno in avanti. Lascia che la campana raggiunga appena sotto il ginocchio, fermandosi intorno agli stinchi prima di risalire. Le ginocchia dovrebbero essere morbide durante tutto il movimento e, anche se cercherai di mantenere l'equilibrio, non dimenticare di respirare.
4 serie da 8-12 (per lato), 45 secondi di riposo tra ogni serie.
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Qui allenerai contemporaneamente la tua potenza esplosiva e la parte superiore del corpo. Preparati con i piedi un po 'più vicini della larghezza dei fianchi, rinforza il core e, tenendo i gomiti stretti nel corpo, tracciando la gabbia toracica, usa lo slancio di uno squat a cerniera deadlift) per far scattare la campana in posizione rack.
Mentre la tua mano sta passando dalle nocche rivolte verso il pavimento a verso il soffitto, pensa a mantenere stabile il campanello mentre fai scattare il braccio in modo rapido ed efficiente sotto di esso per "afferrare" il campanello sull'avambraccio. Immaginando di afferrare il campanello, invece di immaginare di "capovolgere" il campanello sull'avambraccio, hai molte più possibilità di evitare il temuto flop dell'avambraccio.
Dopo aver contrastato con successo il flop dell'avambraccio, usa lo slancio del tuo clean per premere la campana dalla posizione della cremagliera in una pressa sopra la testa. Con un attento controllo, dopo una brevissima pausa nella parte superiore (per rafforzare la stabilità), riportare la campana nella posizione della cremagliera, risciacquare e ripetere.
4 serie di 30 secondi (per lato), nessuna pausa tra i lati, 60 secondi di riposo tra ogni serie completa.
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Questa sarà la stampa pulita ma ... senza la stampa. Ciò significa che puoi andare molto più pesante, dal momento che ti fermerai in posizione rack invece di continuare il movimento con una pressa. Detto questo, una corretta configurazione è importante tanto qui quanto lo è per il clean and press. Preparati con la campana allineata con il mesopiede, con il manico ruotato in modo che, quando lo afferri, il pollice sia rivolto dietro di te. Afferra la campana spostata dal centro, con il cuscinetto tra il pollice e l'indice appoggiato contro la curva del manico. Ciò faciliterà una transizione molto più facile alla posizione del rack rispetto alla presa della maniglia proprio al centro. Tra ogni ripetizione, riposiziona la campana a terra per il massimo reclutamento muscolare e lo sviluppo della potenza esplosiva.
4 serie di 30 secondi (per lato), nessuna pausa tra i lati, 60 secondi di riposo tra ogni serie completa.
Prova questo sollevamento complesso (ma super fantastico) solo se hai una flessibilità delle spalle davvero buona e hai un'ottima padronanza dello swing con kettlebell, del clean e del windmill. Inizia, ovviamente, con un peso leggero (ma trovare un peso moderato renderà effettivamente più facile il sollevamento perché la campana avrà uno "scatto" più naturale se è un po 'più pesante).
Inizia con uno swing con una mano e trasferisci lo swing in uno high-pull quando raggiungi il livello del torace. Spingere attraverso la trazione alta per spostare il braccio da una posizione orizzontale a una verticale, evitando il flop dell'avambraccio trattando il movimento come una transizione graduale determinata dalla posizione del braccio, piuttosto che provare a "capovolgere" il campanello sulla mano. Senza trasformare il movimento in una pressione, usa lo slancio del tuo tiro alto per strappare la campana in alto.
Invece di abbassare il campanello con un controllo lento, puoi diventare un po 'selvaggio qui - puoi anche "capovolgere" il campanello, senza rischi per il tuo avambraccio. Una volta raggiunta la parte superiore dell'ascensore, capovolgi il campanello sulla mano e fallo oscillare completamente verso il basso. Usa quello swing per generarne un altro, di nuovo in un tiro alto, di nuovo in uno strappo ... ancora e ancora (il divertimento non finisce mai).
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4 serie di 30 secondi (per lato), nessuna pausa tra i lati, 60 secondi di riposo tra ogni serie completa.
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo powerlifting fuori stagione, i kettlebell sono il tuo nuovo migliore amico. Che i tuoi obiettivi siano appianare gli squilibri muscolari, migliorare il tuo condizionamento, aumentare la tua capacità di lavoro con sollevamenti a basso impatto o una combinazione di tutto quanto sopra, i kettlebell ti coprono le spalle. E quando tornerai in stagione, i tuoi tre grandi ascensori ti ringrazieranno.
Immagine in primo piano tramite Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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