Nel bodybuilding, le gambe dure e larghe possono attirare l'attenzione dei giudici e l'ammirazione della folla, ma se le tue gambe non sono così forte come appaiono, nessuno è il più saggio. I protocolli di ipertrofia in genere sostengono il volume sulla forza pura e il totale delle ripetizioni sull'intensità della ripetizione. I sollevatori olimpici, d'altra parte, in genere hanno gambe altrettanto forti e potenti quanto sembrano i protocolli di allenamento incentrati su potenza, velocità e tecnica.
Questi 7 suggerimenti si concentrano sulla crescita di gambe più grandi e più larghe attraverso la prospettiva di qualcuno che ha camminato in entrambi i mondi.
Impara i pro e i contro di ogni disciplina.
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Potresti non voler salire sulla piattaforma per affrontare un clean-and-jerk da 400 libbre, ma occasionalmente costruendo lo stesso tipo di allenamento usato da questi atleti della piattaforma, puoi raccogliere alcuni dei benefici delle dimensioni.
Il sollevamento pesi olimpico combina la velocità di un velocista di 100 metri, la flessibilità e l'esplosività di una ginnasta e la potenza pura di un linebacker. Quindi c'è molta attività muscolare in tutti i tipi di fibre muscolari quando alleni le alzate olimpiche. Quando fai una distensione su panca o un curl per bicipiti, ci sono meno cose. Ogni singola fibra deve sparare a una velocità per un sollevamento olimpico di successo, il che significa che viene reclutato più muscoli totali.
Suggerimento professionale: Trova un allenatore olimpico affidabile o un atleta competente nella tua zona che ti aiuti a insegnarti alcune mosse e le loro componenti. Non puoi impararlo con video e libri: hai bisogno di un esperto. Ci sono angoli del ginocchio, angoli dell'anca, vari stadi di trazione ... è molto più tecnico della maggior parte delle alzate standard. Vuoi solo imparare il modo giusto per farlo per incorporarlo nel tuo programma al tuo ritmo.
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Un tipico primo rimedio per le persone che cercano di far crescere le gambe è fare di più: più esercizi, più serie, più ripetizioni. Ma se hai problemi a crescere, prendi una pagina dal libro olimpico di sollevamento pesi e fai di meno.
Allenarsi più spesso con meno volume può aiutare il tuo corpo a rispondere con dimensioni maggiori. In un lift come il clean and jerk, ti accovacci per tirare il peso dal pavimento, quindi prendi il peso in alto scendendo in un altro squat, quindi esegui uno squat parziale per esplodere il peso sopra la testa. Questa è una ripetizione. Quindi farlo richiede molto da un atleta e, comprensibilmente, abbassano il volume in modo da poterlo fare più spesso e le gambe crescono di conseguenza.
Suggerimento professionale: Quando alleni troppo un muscolo, non dai abbastanza tempo per riposare per consentire la crescita. Se le tue gambe non crescono, allenale di meno. Allenati 1-2 giorni alla settimana al massimo, con un approccio più moderato al volume, quindi riposa. Oppure allunga il tempo tra le sessioni di gambe a 10 giorni invece di 6-7.
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Questa è una distinzione importante. Alcuni ragazzi insistono per aggiungere peso alla barra ogni singola settimana. Potrebbe essere un buon approccio se ti alleni per la forza pura, ma non se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni. Quando stavo gareggiando, il mio miglior 1RM nello squat era di 600 libbre ... con un peso corporeo di 135. Ma ci stavamo allenando per la forza ogni singolo giorno, senza mai prendere una serie oltre le cinque ripetizioni.
Suggerimento professionale: Se l'obiettivo è la forza, aumentare i carichi ogni 2-3 settimane o meno. Per la massa, si tratta più di ripartizione muscolare e recupero. Secondo me, l'approccio migliore è costringere i muscoli a resistere e superare il carico con maggior tempo sotto tensione. Resisti completamente: 4-5 secondi negativi e positivi. Non è necessario bloccare le ginocchia nella parte superiore di uno squat: vuoi mantenere il carico sui muscoli. Non concentrarti troppo sull'aggiunta di resistenza ma concentrati sulla resistenza stessa. Se l'obiettivo è la potenza o l'esplosione, allenati per quello, ma per le dimensioni, le ripetizioni lente e costanti sono le migliori. Comprendi che potresti non essere in grado di sollevare tanto, ma che le tue gambe probabilmente aumenteranno di dimensioni molto più velocemente.
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Nessuna sorpresa qui. Che tu ti stia allenando per taglia, forza, atletismo o semplicemente per essere rispettato in un paio di pantaloncini, devi accovacciarti. Devi accovacciarti. Lo squat è il re di tutti gli esercizi. Non ci sono sostituti. Capisco che alcune persone possano avere problemi con la schiena o le spalle, ma ci sono altre opzioni come squat con manubri, squat macchina e presse per le gambe.
Suggerimento professionale: Se prendi sul serio le dimensioni, lo squat deve far parte del tuo programma. Poiché recluta così tanti muscoli e innesca una risposta ormonale così elevata, può provocare una rapida crescita, non solo nelle gambe ma in tutto il corpo. Se vuoi davvero costruire quad da campionato, devi fare lo squat.
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Le persone che pensano di sollevare squat parziali pesanti e ottenere gambe più grandi si stanno perdendo. Per ottenere quella spazzata, quella lacrima, grandi glutei, devi scendere. Questo è in gran parte basato sulla flessibilità dei tuoi fianchi, ma se pratichi con la barra (o carichi più leggeri) e impari come scendere e posizionare correttamente il tuo corpo nella parte inferiore, ciò ti permetterà di usare i muscoli dei quadricipiti, interni cosce e glutei. Abbassa un po 'il peso. Per costruire muscoli, dobbiamo usare una gamma completa di movimenti.
Suggerimento professionale: Allena spesso lo squat. Non è vero che il sollevamento pesi limiti la flessibilità. Il sollevamento attraverso una gamma completa e corretta di movimento, combinato con un adeguato riscaldamento e uno stretching regolare, può effettivamente migliorare la flessibilità a lungo termine. Gli studi dimostrano che gli squat più profondi forniscono maggiori guadagni di dimensioni senza aumentare il rischio di lesioni.
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Sei uno di quei ragazzi che stanno cercando di costruire gambe più grandi e un six-pack allo stesso tempo? Sarà difficile perché devi limitare la quantità di cardio che stai facendo se ti aspetti di ottenere quadricipiti più grandi.
Ricorda, il recupero è tutto ed è difficile recuperare le gambe se stai seguendo la sessione per le gambe con una corsa cardio. Se il giorno dopo torni sul tapis roulant, non c'è riposo. I muscoli più grandi richiedono più tempo per recuperare. Non faccio cardio tradizionale.
Suggerimento professionale: Dai un'occhiata onesta alla tua routine cardio. Se le tue gambe si sono ostinate a crescere, riduci un po 'la durata e la frequenza per vedere se aiuta. Se mantieni la tua dieta pulita, non hai bisogno di tanto cardio. Salvalo per quando hai aggiunto la dimensione che desideri.
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zeljkosantrac
Sei mai arrivato a metà di un allenamento per le gambe, solo per crollare sul pavimento, stordito, incapace di riprendere fiato? Potrebbe essere un indicatore di un buon allenamento per alcuni, ma per me questo è un segno che non ti sei rifornito adeguatamente.
Il giorno prima delle gambe tendo ad aumentare un po 'i miei carboidrati, specialmente la sera prima. La mattina, cerco di fare una colazione ad alto indice glicemico al mattino per aumentare il mio livello di zucchero nel sangue perché punirò il mio corpo in palestra, quindi ho bisogno di molto carburante. Ho ancora le mie proteine, ovviamente. Il giorno delle gambe mangerò 1-1 ½ tazze di riso prima e dopo. Dopo un allenamento, devi aumentare la tua insulina, quindi farò qualcosa di molto alto contenuto di zucchero. Per me, questo significa sei datteri e un frullato di proteine. I datteri sono molto ricchi di zucchero.
Suggerimento professionale: Se hai intenzione di andare duro il giorno delle gambe, assicurati di non lesinare sui carboidrati il giorno prima. Prova anche ad assumere degli zuccheri a digestione rapida la mattina e subito dopo l'allenamento.
Moji Oluwa è un personal trainer, esperto di forza e coreografo di pose a Los Angeles con 27 anni di esperienza nello sport e nell'allenamento. È stato capitano della squadra olimpica di sollevamento pesi nigeriana nel 1996 ed è un bodybuilder naturale pluripremiato con 28 primi posti e 17 titoli complessivi da abbinare ai suoi sette premi Best Poser. Si reca per posare come ospite a spettacoli di bodybuilding naturale e tiene discorsi motivazionali per college, scuole superiori, boy scout, Boys Home e chiese. Per ulteriori consigli sulla formazione, visitare il suo sito personale all'indirizzo http: // www.mojifitness.com.
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