Stan "Rhino" Efferding si avvicina offrendo consigli allo stesso modo in cui si avvicina all'allenamento: basta attenersi alle basi fredde e dure. Qui, il famoso bodybuilder e uomo forte ci dà le sue regole per diventare grandi, forti e magri. Applica questi sette principi al tuo regime di costruzione muscolare e i risultati sono garantiti.
Stan "Rhino" Efferding è un bodybuilder professionista IFBB e powerlifter da record mondiale. Stan è conosciuto come il "Bodybuilder più forte del mondo" ed è uno dei soli sei uomini nella storia in qualsiasi classe di peso ad aver mai totalizzato oltre 2.300 libbre prime in competizione, cosa che ha fatto all'età di 45 anni. Per saperne di più su Stan, puoi visitare la sua pagina web su www.stanefferding.com.
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Tutti lo sanno, ma in realtà fai di tutto per dormire a sufficienza? Puoi battere tutti i frullati proteici e le bevande pre-allenamento del diavolo della Tasmania che desideri, ma se non fai otto ore ogni notte, stai sprecando tempo e denaro.
Ho dormito fino a 11 ore al giorno quando ho accovacciato 905 libbre in allenamento e ho stabilito tre record mondiali. Erano nove ore ogni notte più sonnellini di 60 minuti dopo l'allenamento e il pasto. Cresci mentre dormi, non mentre ti alleni. Non riuscire a dormire a sufficienza può ostacolare seriamente la crescita, il recupero, l'acutezza mentale, i livelli di energia e i livelli ormonali.
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Anche questo è un gioco da ragazzi, ma la qualità e la quantità di cibi che assumi possono fare un'enorme differenza nei tuoi progressi. Inizia con 1 g di proteine animali per libbra di peso corporeo e gradualmente aumenta fino a 1.5g poi 2g man mano che avanzi.
I nutrizionisti adorano parlare di proteine della soia o di combinazioni di fagioli e riso. Trovamene uno che stacchi oltre 800 libbre e potrei prestare un orecchio. Altrimenti, mangia uova, bistecca, latte intero, ricotta con 4% di grassi, Kefir di latte intero, salmone e manzo macinato all'88% in più. Dov'è il pollo, il tonno e il coregone disossati e senza pelle? Risparmialo per quando sei a dieta. Tu bisogno i grassi saturi e il colesterolo per mantenere alti i livelli di testosterone e diventare forti.
Usa proteine animali di alta qualità e ricche di proteine. I cibi ricchi di grassi come hot dog, maionese, formaggio, pancetta e fast food spesso producono quantità inadeguate di proteine e impantanano il tuo sistema digestivo, impedendoti di mangiare il tuo prossimo pasto in tempo. Gli schizzinosi potrebbero non volerlo sentire, ma le carni dei fast food possono contenere fino al 90% di grassi e piene zeppe di ossa e tendini macinati che il tuo corpo non può usare. Cinque pasti al giorno, ciascuno con 40-50 g di proteine, è un buon obiettivo di partenza.
Allena gradualmente il tuo metabolismo per elaborare tutto quel cibo. Non avrai più fortuna nel cercare di mangiare 5.000 calorie domani che caricando 500 libbre in panchina e chiedendo un passaggio. Inizia con quello che hai può mangia e aggiungi calorie ogni settimana o due, assicurandoti che il tuo allenamento supporti l'assunzione crescente. Dopo aver mangiato tutte le proteine e i grassi, aggiungi alcuni carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e per aiutare a prevenire il catabolismo. Evita i cibi a base di farina bianca e mantieni le porzioni sane di farina d'avena, riso e patate. Nel mondo del powerlifting, "la massa muove la massa", quindi aumenta gradualmente le calorie per aumentare la massa.
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Suona come un'altra di quelle vecchie saggezze convenzionali che senti tutti dire a tutti gli altri di fare. Ho una svolta un po 'impopolare ma estremamente necessaria per te. L'acqua non ha valore ... senza sale.
Puoi bere tutta l'acqua che vuoi, ma se non stai assumendo abbastanza sodio, la maggior parte di quell'acqua andrà sprecata insieme alle tue inutili mega dosi di vitamine (ne parleremo più avanti). Ma il sale non fa male a te? Dice chi?
La linea guida della FDA è completamente arbitraria: la ricerca più recente mostra che livelli più elevati di sodio erano associati a un minor rischio di problemi cardiovascolari. Il sale è un potenziatore delle prestazioni più grande della creatina, di gran lunga. Il sodio aumenta l'assorbimento degli amminoacidi e migliora la conservazione dei carboidrati. E ricorda i neuroni della biologia di base? Ogni muscolo del tuo corpo è attivato da una reazione chimica tra quei neuroni chiamata pompa sodio potassio. Lascio i dettagli scientifici al dibattito sui camici da laboratorio.
La maggior parte di noi ha semplicemente bisogno di sapere che il sale è un potenziatore delle prestazioni. Non esiste un meccanismo per conservare il sodio per un uso futuro, quindi avrai bisogno dei 3.000 mg al giorno consigliati più la sostituzione del carico di lavoro, che può variare da altri 1.000-2.000 mg. (NOTA: coloro che hanno predisposizioni alle malattie cardiache potrebbero voler consultare un medico. Ancora una volta, questo numero è per gli individui che si allenano più duramente.)
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Non avrebbe dovuto essere il primo? no! Tutto quello che fai in palestra è abbattere il tessuto muscolare. Tutta la crescita deriva dalla fase di recupero (mangiare e dormire), quindi il sollevamento pesi è non la parte più importante di un programma di massa o forza. Il bello dell'essere un principiante è che praticamente qualsiasi programma di sollevamento pesi accompagnato da un corretto recupero (mangiare e dormire) produrrà risultati: non c'è migliore programma. Solleva pesi pesanti per alcune serie di circa cinque ripetizioni usando movimenti di costruzione di massa multi-articolari di base come squat, stacchi da terra, tuffi, menti, panca, righe a T per un'ora un paio di volte a settimana, e diventerai più grande e più forte. Non pensarci troppo, sii coerente e lavora sodo.
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C'è un vecchio detto nel mondo dei bodybuilder e powerlifter da 300 libbre: "Non correre se puoi camminare, non stare in piedi se puoi sederti e non restare sveglio se riesci a dormire."Questo riassume più o meno la mia opinione sul cardio.
Il cardio di resistenza può causare perdita di massa muscolare. È come versare dell'acqua in un secchio con un buco sul fondo. O vuoi essere grande e forte, o vuoi correre la maratona di New York. Sceglierne uno.
Detto questo, alcune brevi sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) qua e là possono aiutare ad accelerare il recupero aumentando il flusso sanguigno, eliminando l'acido lattico e riducendo l'indolenzimento muscolare latente. La mattina dopo un'enorme giornata di gambe, spesso eseguivo circa otto intervalli di resistenza brevi (20 secondi), veloci (130 RPM) e moderati sulla bici per aiutare il recupero. Non preoccuparti per il tuo cardio: se non stai ansimando dopo una grande serie di squat, allora non stai lavorando abbastanza duramente. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli e il sollevamento di carichi pesanti aumentano il metabolismo più in alto e più a lungo rispetto al tradizionale cardio allo stato stazionario.
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Nessuna lattina di gainer potrà mai sostituire il cibo. Dopo quasi 30 anni di gare e accesso a tutti gli integratori gratuiti che potrei desiderare, ho scoperto che c'è davvero poco che aiuta i tuoi progressi, ammesso che tu abbia i pasti giusti. La dieta è una questione diversa, ma con un programma di massa ben nutrito, risparmia i soldi per il cibo.
L'aspetto più importante dell'integrazione è correggere eventuali carenze di vitamine o minerali, che sono rare ma possono esistere. Un esame del sangue può aiutare a identificarli, ma è stato dimostrato che solo il mega-dosaggio di un mucchio di vitamine non solo è inutile, ma dannoso. Quasi tutte le ricerche scientifiche che promuovono i benefici delle vitamine sono state condotte su soggetti carenti di vitamine e le affermazioni sono basate su questi risultati. Esistono pochissime prove che dimostrano alcun beneficio del megadosaggio per i soggetti non carenti. Tuttavia, anche gli scienziati che hanno letto e concordano con la ricerca prendono una multi-vitamina di base (100% RDA), solo perché è difficile sapere dove si nascondono le carenze. Faccio la stessa cosa senza una ragione particolarmente valida. Oltre a ciò, concentro la maggior parte della mia integrazione sul mio allenamento.
La mia bevanda pre / intra-allenamento è un refrigeratore pieno di acqua ghiacciata, carboidrati, BCAA (20 g), creatina (10 g) e una compressa di minerali / elettroliti (compressa Nuun). La mia bevanda post-allenamento quando stavo gareggiando era isolato di siero di latte e polvere di carboidrati, ma ora è solo un grande shaker di latte al cioccolato, che ha più o meno lo stesso scopo. Ho sempre un po 'di alimentazione post-allenamento veloce e poi mangio un'ora dopo l'allenamento. Ammetto anche di essere sul carro dei vincitori per alcuni altri integratori che mi sono convinto che gioveranno alla mia salute a lungo termine, quindi prendo 4.000 mg di vitamina D3, 300 mg di CoQ10 e 2.000 mg di omega-3 al giorno. Ho anche usato ZMA prima di andare a letto quando ero in competizione. Questo è più o meno quanto sono disposto ad ammettere di spendere i miei soldi, anche se spesso metto in dubbio il valore dell'investimento perché quando perdo una o due settimane di uno qualsiasi dei precedenti, non noto alcuna differenza nelle prestazioni. Ma se perdo un pasto o due o dormo una notte breve, lo sento immediatamente nei miei allenamenti. In conclusione: gli integratori non sostituiranno mai il cibo.
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Ho anni di fogli di calcolo con i giorni del mese in alto e un lungo elenco di requisiti giornalieri in basso a sinistra. Li cancello ogni giorno per mantenermi onesto. Tutto quello che ho scritto sopra è su quella lista. Mi peso ogni mattina e registro i risultati. Scrivo quanti pasti ho mangiato quel giorno, quanto sonno ho dormito la notte scorsa e se sono riuscito a fare un sonnellino. Controllo ogni integratore che ho preso, annoto il mio miglior sollevamento se mi sono allenato quel giorno, ecc. Lo faccio perché so che il mio successo è interamente sotto il mio controllo e se faccio tutto ciò che dovrei fare, ce la farò.
Quando eseguo gli esami del sangue e trovo un'area da migliorare, che si tratti di ferro basso o alto, emoglobina A1C o aumento del colesterolo durante determinate fasi dell'allenamento, posso apportare rapidamente modifiche alla mia dieta e al programma di integrazione e seguirlo fino al prossimo test per verificare di aver risolto il problema.
Non sottovalutare mai il valore di fissare obiettivi e monitorare i tuoi progressi. Misuro i miei progressi giornalmente, settimanalmente, mensilmente e annualmente per assicurarmi di riuscire a raggiungere i miei obiettivi e voglio ritenermi responsabile.
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