Se stai cercando di costruire muscoli, probabilmente sai già che devi mangiare molte calorie. Ci sono buone probabilità che tu abbia capito il tuo programma di ipertrofia, se hai davvero fatto la tua diligenza hai elaborato calorie e macro, ma oggigiorno c'è una tendenza tra alcuni atleti a fermarsi qui.
Quando si parla di bulking, calorie e macro sono fondamentali nel vero senso della parola, ma ci sono molti altri nutrienti che devono entrare in gioco. In questo articolo attireremo l'attenzione sui nutrienti per il recupero, i nutrienti per le prestazioni, i nutrienti per la crescita muscolare.
Nota che non passeremo molto tempo su vitamine e minerali di cui la maggior parte delle persone ne sta assumendo abbastanza: se stai seguendo la dieta di un atleta regolare che raggiunge le giuste calorie e macro, è improbabile che tu sia a basso contenuto di B- vitamine o vitamina C. Ma a meno che tu non stia mangiando diligentemente un ampio spettro di cibi, e soprattutto se ti alleni molto, c'è la possibilità che tu stia fallendo. Oggi stiamo discutendo
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
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Se ti alleni duramente, non seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Il limite di 2 della FDA.3 grammi di sodio al giorno potrebbero avere senso per l'americano medio sedentario, ma se sudi regolarmente, stai perdendo sodio, molto.
Il sodio è un elettrolita, un nome per i minerali che aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi nelle cellule. Quando sudi o quando sei disidratato, perdi elettroliti e perdi più sodio di chiunque altro. Un litro di sudore contiene circa 900 milligrammi di sodio, 200 milligrammi di potassio, 15 milligrammi di calcio e 13 milligrammi di magnesio. Poiché perdi così tanto sodio e poiché queste quantità di altri elettroliti non sono molto difficili da ottenere da una dieta ben bilanciata, il sodio dovrebbe avere una priorità nel recupero e nella reidratazione.
"Il tuo sangue si ispessisce quando è disidratato, quindi non solo il tuo sangue trasporta meno ossigeno, ma hai più difficoltà a filtrare il sangue attraverso i reni", ci ha detto Stan Efferding, l'allenatore nutrizionale dei vincitori del World's Strongest Man Brian Shaw e Hafthor Bjornsson in il nostro ottimo articolo sui benefici del sodio. "Il sale aiuta ad aumentare il volume del sangue in modo da avere un migliore sistema cardiovascolare, una migliore resistenza, una migliore resistenza e un migliore recupero dall'allenamento."
La ricerca ha scoperto che gli atleti, i triatleti e i corridori di resistenza che integrano con acqua ricca di sodio hanno migliorato significativamente le prestazioni.(1) (2) Oltre ad aiutare con l'equilibrio dei liquidi, aiuta anche la contrazione muscolare, e da allora gli allenamenti sudati possono provocare fino a 7 grammi di sodio perso un'ora, è saggio bilanciare il tuo allenamento con sodio extra quando ha senso.(3)
Ciò significa dormire bene e fare pause adeguate dall'allenamento, ma un nutriente cruciale per il recupero è il magnesio. La maggior parte degli americani è carente, ma la ricerca ha dimostrato che un'assunzione sana ha forti legami con minori quantità di stress e ansia, una migliore pressione sanguigna e una maggiore qualità del sonno. (4) (5) (6)
Sentirai spesso che si chiama qualcosa come "nutriente rilassante" o "nutriente rilassante" e il nome è ben meritato, ma non dimenticare che un recupero migliore si traduce in allenamenti migliori. Una revisione dello studio del 2017 pubblicata in Nutrienti ha evidenziato il suo ruolo nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare, scoprendolo un'adeguata assunzione può portare a un migliore VO2 max, forza di presa, potenza delle gambe e velocità dell'andatura.(7)
"Il magnesio è utile in molteplici processi di produzione di energia e cellule del sangue, così importante per la resistenza e il recupero", afferma Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista di New York. "Per gli atleti in particolare, è versato in sudore e urina, e bassi livelli possono farti stancare più rapidamente e provare crampi muscolari. Avocado, noci, legumi e soprattutto verdure a foglia verde come gli spinaci sono ottime fonti. Una singola tazza di spinaci cotti offre quasi il 40 percento della RDI!"
Se stai integrando, cerca citrato di magnesio o glicinato invece di ossido, che non sembra assorbire molto bene.
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A meno che tu non beva molto latte o mangi a molto delle crocifere, è sorprendentemente facile rimanere a corto di calcio. Potrebbe valere la pena prendere un integratore: anche se l'hai sentito prima, vale la pena ripetere che il calcio è davvero importante per la forza ossea. Anche se potrebbe sembrare qualcosa a cui solo gli anziani devono pensare, è estremamente importante anche per gli atleti che sollevano carichi pesanti.
Ancora non così interessato? Un'adeguata assunzione di calcio è stata anche collegata a livelli di testosterone sani e, secondo una meta analisi di ventinove studi controllati randomizzati, probabilmente ti aiuta a espellere il grasso e quindi a migliorare la composizione corporea.(8) (9) Questo è qualcosa che la maggior parte degli atleti può ottenere.
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Molte persone non sanno nemmeno che questa vitamina esista - è stata scoperta solo negli anni '20 - e la ricerca su di essa è stata relativamente scarsa fino a tempi recenti. Ma si scopre che la vitamina K può svolgere un ruolo importante nella salute delle ossa: può aiutare le proteine a legarsi con il calcio e assicurarsi che più calcio venga depositato nelle ossa e meno di esso finisca nei tessuti molli.(10) (11) In questo modo rinforza le ossa ma riduce anche la rigidità arteriosa, quindi potrebbe anche migliorare la salute del cuore.
Ci sono anche prove che il calcio, la vitamina K e la vitamina D migliorano gli effetti di rafforzamento osseo l'uno dell'altro, motivo per cui molti esperti raccomandano di monitorare l'assunzione di tutti e tre.(12) (13) (14) Dobbiamo notare, sebbene alcuni studi controllati abbiano trovato questi collegamenti inconcludenti.(15) (16) In ogni caso, mentre sappiamo molto meno della vitamina K rispetto alla maggior parte degli altri nutrienti, e sembra che assicurarti di avere un'adeguata assunzione sia benefico.
"Ci sono due tipi principali di vitamina K nella dieta - K1 e K2 - ma, a parte le basi, la ricerca sulle loro differenze è limitata", afferma Shamayeva. "Sappiamo che le differenze nel loro assorbimento - sono vitamine liposolubili, quindi assorbite meglio se mangi verdure con una fonte di grasso, per esempio - portano a diversi benefici nel tuo corpo, ma quanto ognuna è coinvolta in questo necessita di ulteriori indagini.
La vitamina K1, che si trova nelle verdure a foglia verde, sembra aiutare con la coagulazione del sangue mentre la K2 è più strettamente associata alla salute delle ossa. K2 è più difficile da ottenere: è nei prodotti fermentati e in alcuni grassi animali come i tuorli e le cosce di pollo. Se sei convinto dalla scienza, K2 ha più senso per l'integrazione.
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Questo nutriente è così essenziale che ci siamo evoluti per farlo da soli dal sole stesso, la cosa che brilla sulla maggior parte del pianeta ogni giorno. Ironia della sorte, è per questo che la maggior parte delle persone è carente.
"È stato collegato all'umore, alla salute mentale e a varie altre condizioni,"Dice Shamayeva. “Per la maggior parte delle persone, non è facile seguire la dieta da soli. In zone come il nord-est, al giorno d'oggi il medico può presumere che tu sia carente e consiglia un integratore senza test, soprattutto durante l'inverno. È una buona idea lavorare con il tuo documento per risolvere eventuali carenze."
Per gli atleti, c'è anche un legame piuttosto forte tra un'adeguata vitamina D e un adeguato testosterone - che è piuttosto importante per la costruzione muscolare.(17) Uno studio controllato randomizzato pubblicato in Ricerca ormonale e metabolica ha scoperto che un anno di integrazione con circa 3.333 UI (circa tre volte l'assunzione raccomandata) ha visto un aumento medio del 20% dei livelli di testosterone.(18)
Circa 15 minuti di esposizione al sole per tutto il corpo possono darti tutto ciò di cui hai bisogno, ma la stragrande maggioranza di noi non può davvero farcela nella nostra vita quotidiana. Si trova in piccole quantità in alcuni alimenti come uova e salmone, ma è molto difficile raggiungere la RDI attraverso la sola dieta. Se decidi di integrare, D3 sembra essere la migliore forma di roba.
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Questo minerale è piuttosto comunemente associato all'immunità, ma qui c'è molto di più.(19) Per gli atleti, il suo legame con il testosterone è naturalmente importante, ma sembra anche aiutare con l'assorbimento dei nutrienti, un lavoro che può essere particolarmente duro quando stai sbattendo migliaia di calorie al giorno per aiutare ad alimentare le prestazioni atletiche. È stato anche riscontrato in modo significativo riduce alcuni marker associati all'infiammazione, il che significa che può essere utile per il recupero dagli allenamenti.(20)
"I benefici dello zinco sono legati alla salute immunitaria e alla produzione ottimale di testosterone e altri androgeni", Kurtis Frank, ex direttore della ricerca presso Examine.com, ci ha detto nel nostro articolo sui benefici dello zinco. "È relativamente facile raggiungere livelli adeguati nelle diete contenenti prodotti a base di carne, ma poiché si perde nel sudore e mangiare più carne può essere costoso, lo zinco è comunemente usato come integratore."
"Lo zinco è spesso trascurato e, sfortunatamente, si consuma più rapidamente negli atleti, quindi è importante prestare attenzione per la riparazione del corpo e sostenere la tua immunità", afferma Shamayeva. "Ancora una volta, sono gli stessi classici cibi buoni da cui ricaverai lo zinco: legumi, noci, uova, cereali integrali e carne se lo mangi."
Se stai andando con noci e legumi, prova a mangiarli con un po 'di vitamina C, che aiuta l'assorbimento dello zinco.(21)
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"Il selenio, insieme alla vitamina E, può aiutare a prevenire il danno cellulare", afferma Shamayeva. "Ci sono alcune prove che l'attività fisica aumenta il fabbisogno di selenio, ma in ogni caso, gli individui attivi potrebbero voler essere particolarmente attenti alla loro assunzione, soprattutto perché ci sono ricerche che suggeriscono che aiuta a riparare le cellule."(22)
Questo minerale essenziale aiuta a ridurre il danno cellulare perché è un antiossidante particolarmente potente, quindi aiuta a mitigare lo stress ossidativo. Una meta analisi del 2016 di 69 studi pubblicati in Rapporti scientifici trovato anche quello abbassa il rischio di cancro al seno, ai polmoni, all'esofago, allo stomaco e alla prostata per l'avvio.(23) Per gli atleti, i principali vantaggi sono il potenziale impatto sul recupero attraverso un minore danno cellulare e la possibilità che il selenio, specialmente se associato a un'adeguata assunzione di zinco, possa aiutare a mantenere livelli sani di testosterone.(24)
Le fonti naturali sono più potenti nelle noci e nei frutti di mare del Brasile.
Per dirti davvero tutti i micronutrienti di cui hai bisogno per funzionare al meglio, avremmo bisogno di elencare praticamente tutti i micronutrienti esistenti, e questo è un lungo elenco. Ancora una volta, se stai assorbendo calorie e macronutrienti principalmente con cibi integrali, è piuttosto difficile perdere le assunzioni raccomandate della maggior parte dei nutrienti, ma con l'avanzare della nostra comprensione della nutrizione, stiamo imparando che gli atleti possono non essere all'altezza in alcune aree critiche.
Gli integratori possono essere utili ma, quando possibile, cerca di mangiare cibi integrali. In ogni caso, parla con il tuo medico o nutrizionista prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta.
1. Freis T, et al. Effetto del bicarbonato di sodio sulle prestazioni di corsa prolungate: uno studio randomizzato, in doppio cieco, incrociato. LoS One. 10 agosto 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Effetti della supplementazione di sale orale sulle prestazioni fisiche durante un mezzo ironman: uno studio controllato randomizzato. Scand J Med Sci Sports. 2016 febbraio; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Tassi di sudorazione, concentrazioni di sodio nel sudore e perdite di sodio in 3 gruppi di calciatori professionisti. J Athl Train. 2010 luglio-agosto; 45 (4): 364-71.
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