Le articolazioni della spalla (ei suoi muscoli connettivi, tendini e legamenti) hanno una maggiore libertà di movimento rispetto a tutte le altre articolazioni del corpo umano. Questa articolazione sferica (simile all'articolazione dell'anca) fornisce una rotazione completa del movimento, quindi non sorprende che il gruppo di muscoli e connessioni che si combinano per facilitare questo movimento sia chiamato cuffia dei rotatori. La struttura anatomica estremamente complessa che fornisce tanta flessibilità negli schemi di movimento purtroppo rende anche l'articolazione della spalla abbastanza suscettibile agli infortuni, soprattutto a chi trascorre molto tempo in palestra spingendo e tirando il ferro pesante.
Quindi, se le tue spalle sono costantemente doloranti, ci sono buone probabilità che tu abbia irritato e infiammato l'articolazione. Assicurati di prendere nota di questi sette motivi per cui le tue cuffie dei rotatori potrebbero odiarti.
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Questa potrebbe essere la causa più comune di problemi alla cuffia dei rotatori. La maggior parte dei tirocinanti non si prende il tempo per riscaldare adeguatamente le spalle prima di iniziare il primo movimento della parte superiore del corpo. Consiglio vivamente a tutti di mettere insieme una serie di base di esercizi di tipo calistenico (come i mulini a vento per le braccia, le spalle e il collo) seguiti da serie ad alte ripetizioni di posteriori, anteriori e laterali laterali, nonché pressioni sopra la testa prima di ogni allenamento.
Quindi, quando arrivi al tuo primo set di lavoro, assicurati di eseguire diversi set di riscaldamento progressivamente più pesanti per preparare l'articolazione per l'esatto schema di movimento in cui sarà presto impegnata sotto carichi elevati.
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I pulldown e le presse dietro il collo sono stati responsabili di molti feriti alla cuffia dei rotatori. Tuttavia, nessuno di questi due esercizi è intrinsecamente “malvagio."I problemi risiedono in una gamma di movimento esagerata, una tecnica impropria o un peso eccessivo (quando l'articolazione è in una posizione un po 'compromessa, questo può essere pericoloso). Suggerisco di non lasciare mai che la barra su pulldown o presse vada al di sotto del livello della parte inferiore delle orecchie per evitare di allungare eccessivamente gli allegati.
Inoltre, assicurati di spostare il peso molto lentamente, come positivi e negativi da due a tre secondi, per mantenere la tensione sul muscolo e fuori dall'articolazione. Infine, è meglio eseguire non più di 8-10 ripetizioni sugli esercizi dietro il collo.
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Pavel Ythjall
Questo è un altro esercizio che può essere difficile per i rotatori, ma in modo diverso da quelli del numero due sopra. Il problema qui è quando esegui questo movimento con una presa troppo stretta o alzi la barra troppo in alto nel punto di massima contrazione. Ciò può causare un conflitto a livello dell'articolazione, che può provocare dolore e irritazione dei tendini della cuffia dei rotatori e, infine, una condizione cronica. Suggerisco di utilizzare una presa della larghezza delle spalle sulla barra e di tirarla non più in alto del punto in cui i gomiti sono in linea con le spalle.
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Gli infortuni da uso eccessivo si verificano quando si utilizzano gli stessi esercizi troppo spesso in un programma di allenamento. Le cuffie dei rotatori sono particolarmente suscettibili a questo tipo di problema. Sfortunatamente, quando costringiamo il nostro corpo a utilizzare lo stesso schema di movimento più e più volte, provoca micro traumi nei tendini, nelle ossa e nelle articolazioni circostanti, portando infine a lesioni. Questo può essere facilmente evitato cambiando continuamente esercizi diversi dentro e fuori dai tuoi allenamenti a rotazione.
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Raramente vedo persone in palestra che eseguono esercizi che prendono di mira direttamente i vari muscoli della cuffia dei rotatori. Questo finirà per creare uno squilibrio di forza tra i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, che col tempo costringerà i rotatori a sopportare carichi per i quali non sono preparati. Se aggiungi 100 libbre. alla tua distensione su panca è meglio assicurarti anche che la cuffia dei rotatori stia diventando proporzionalmente forte quanto i deltoidi, tris e pettorali. Scopri i vari esercizi di rotazione interna ed esterna e aggiungili alla tua routine.
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Sebbene l'allenamento pesante e con poche ripetizioni sia soddisfacente ed efficace, non è il modo migliore per fare continui progressi nella crescita muscolare. Inoltre, costringere le cuffie dei rotatori a sopportare costantemente un carico estremamente pesante non è il modo per mantenere le articolazioni della spalla sane e prive di dolore. Ricorda che le cuffie dei rotatori non sono costruite per forti colpi come i principali muscoli deltoidi, quindi devi fare attenzione a ruotare l'allenamento tra periodi di ripetizioni basse, medie e alte per consentire un corretto recupero.
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Di gran lunga, la scarsa forma e tecnica di sollevamento è il principale responsabile degli infortuni legati all'allenamento. Usare lo slancio, l'inglese corporeo, l'oscillazione o la velocità di ripetizione incontrollata può causare danni alla parte bassa della schiena, al collo, alle ginocchia, ai fianchi, ai polsi, ai gomiti e, senza dubbio, alle cuffie dei rotatori. Tieni sotto controllo il tuo ego e muovi sempre i pesi dal punto A al punto B sotto pieno controllo, e usando solo i muscoli target previsti.
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