È un dato di fatto: i sequel di solito fanno schifo più di quel fantastico aspirapolvere Dyson che i tuoi suoceri ti hanno comprato per Natale.
Sebbene ci siano eccezioni degne di nota, come Il Padrino 2, Mighty Ducks 2 (sì, MD2 era migliore dell'originale) e Star Trek 2: The Wrath of Khan, la maggior parte dei sequel semplicemente non è all'altezza degli standard fissati dai loro predecessori.
Affrontiamolo, Breakin '2: Electric Boogaloo semplicemente non ha l'impatto dell'originale Irrompere'.
Non molto tempo fa ho scritto 7 Tweaks That Make Your Exercises More Male che, se la pila di mutandine che ho ricevuto per posta è un'indicazione, sembra aver colpito un accordo con i lettori di T Nation. Ora sto tentando quella rara impresa di scrivere un sequel che supera la suggestione dell'originale. Prendi quello, Deuce Bigalow: Gigolo europeo!
Nel caso in cui tu abbia dimenticato la premessa, mi piace fare esercizi collaudati e dare loro una piccola svolta cambiando una presa, aggiungendo una pausa, alterando una posizione - facendo qualcosa per renderli più impegnativi, efficaci e semplicemente malvagi.
Basta jibber-jabber, ecco altre 7 modifiche da provare nel tuo prossimo allenamento.
Nel bodybuilding, un grande premio è posto sulla simmetria. Nessun atleta sano di mente cerca di costruire il proprio quad destro per essere il doppio del sinistro, proprio come non metteresti i cerchi da 22 pollici su un lato del tuo Eldorado e quelli da 14 sull'altro.
Pertanto, ha senso caricare sempre i bilancieri con lo stesso peso su ciascun lato, eseguire tante ripetizioni per l'arto destro quanto il sinistro quando si eseguono movimenti unilaterali e afferrare i manubri al centro dell'impugnatura durante i riccioli bicipiti, a destra?
Sbagliato.
Usando una presa off-set - spostando la mano in modo che il pollice sia premuto contro l'interno della piastra del manubrio - aumenti il reclutamento della testa corta dei bicipiti.
E questo non è solo un allestimento di vetrine: noterai immediatamente come il movimento sembrerà improvvisamente più impegnativo rispetto a sollevare una donna intelligente e bollente dicendole quanto sei in panchina. (Lo prometto, a lei non importa.)
Inizia con una presa a martello (neutra) e supina (torsione) mentre ti pieghi in modo da finire con i palmi rivolti verso l'alto. Non preoccuparti se devi diminuire il peso o ridurre il numero di ripetizioni che puoi eseguire rispetto a un curl tradizionale.
Sono un grande fan delle file di cavi seduti in quanto offrono molti dei vantaggi di costruzione di schiena e bicipiti delle file con bilanciere piegati senza mettere la stessa tensione sui muscoli posteriori della coscia o sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Tuttavia, nel tentativo di spostare più peso possibile, molti sollevatori utilizzano l'estensione dell'anca per completare la ripetizione. Se durante la tua serie di cable row ti sembra di fare uno sprint negli ultimi 100 metri delle finali olimpiche di canottaggio, sei una di queste persone.
Invece, preferisco andare contro questa tendenza e effettivamente magra in la fila usando la flessione dell'anca mentre spingo i gomiti dietro di me per completare il movimento. L'effetto corretto può essere ottenuto sia con la flessione isometrica dell'anca (piegandosi in avanti durante l'intero movimento) o con la flessione dinamica dell'anca (inclinandosi e tornando in posizione neutra ad ogni ripetizione).
Come con la maggior parte di queste modifiche, eseguire l'esercizio in questo modo richiederà di utilizzare meno peso. Quindi lascia il tuo ego alla porta della palestra, amigo.
All'inizio della tua carriera di allenatore hai scoperto la pressa per pettorali con manubri e ti sei innamorato, giovane Padawan. Hai trovato un modo per aggiungere un'altra variante della pressa per il petto nel tuo allenamento, che può essere particolarmente utile il lunedì sera quando tutte le distensioni su panca con bilanciere in tutta l'America sono occupate.
Poi, come Obi-Wan Kenobi, sei diventato più grande e più intelligente e hai scoperto il fratello più adatto alle spalle del petto con manubri, la presa neutra (con i palmi uno di fronte all'altro) DB chest press.
Ora, per completare il tuo allenamento per il petto Jedi, permettimi di presentarti il livello più alto di pressatura con DB per le spalle e per i tricipiti: la pressa supina con manubri per il petto.
Supinando (torcendo) i manubri mentre si abbassa il peso, accadono alcune grandi cose. Innanzitutto, aumenti notevolmente la tua gamma di movimento rispetto alla tipica pressa per il petto pronata. In secondo luogo, per la maggior parte delle persone, stai mettendo meno stress sull'articolazione della spalla nella posizione inferiore. Infine, il percorso richiesto dei manubri consente una maggiore attivazione dei tricipiti. Nel mio libro questo è un vantaggio per tutti.
Ultimamente sembra che tutti (me compreso) si siano innamorati delle alzate olimpiche e delle loro varianti. Ciò significa che i ragazzi che prima erano rinchiusi sulla panca come se fossero agli arresti domiciliari ora stanno in piedi e stanno premendo sopra la testa.
Vedo più push press, push jerking e split jerking ora di quanto non ne abbia mai visto prima. Sfortunatamente, questo non significa che questi apprendisti si siano presi il tempo per costruire una base di forza o addirittura abbiano imparato a premere correttamente prima di sollevare dinamicamente un bilanciere sopra la testa, il che è un grosso problema. Inoltre, gli squilibri muscolari paralizzanti non possono essere affrontati specificamente quando si allenano rigorosamente i movimenti bilaterali per la potenza.
Quello che mi piace di questo tweak è che affronta la necessità di sviluppare la forza unilaterale nella stampa sopraelevata costringendoti ad affrontare l'errore tecnico comune di consentire al gomito di "piegarsi" mentre premi, creando uno svantaggio meccanico nel migliore dei casi e, nel peggiore dei casi, mettendo a rischio l'articolazione della spalla.
Inizia stando direttamente accanto al palo di supporto di un rack tozzo. Prendi un manubrio con una presa neutra all'altezza delle spalle. Il manubrio dovrebbe iniziare proprio di fronte al deltoide anteriore più vicino al rack. Ora, premi il manubrio sopra la testa. Il rack ti costringe a guidare il manubrio verso l'alto, non permettendoti di spingere fuori il gomito.
I bulgari sono persone apparentemente malvagie, almeno quelle della comunità del sollevamento pesi. Qualche bulgaro ha preso il già impegnativo split squat, ha sollevato la gamba posteriore e, voilà, un movimento che ha i tuoi glutei, quadricipiti e flessori dell'anca che chiedono pietà ad ogni ripetizione.
Allora come si fa a rendere ancora più malvagio un esercizio già draconiano? Alzando anche il piede anteriore. Ciò ti consente di aumentare la gamma di movimento e portare la gamba anteriore sotto parallela, qualcosa che è difficile da ottenere con un tipico split squat bulgaro.
Attenzione, questa maggiore libertà di movimento esercita un grande allungamento sui flessori dell'anca della gamba posteriore. Dopo la seconda o la terza ripetizione maledicerai l'intero blocco orientale e pregherai per il ritorno della Guerra Fredda.
Ho pietà per la povera stazione di estensione della schiena. Mentre tutti sul pavimento di allenamento stanno scricchiolando, tavolato e sollevando le gambe, si siede da solo nell'angolo a raccogliere un sottile strato di polvere e sollevare il gesso. Almeno ha i rulli di schiuma per tenergli compagnia.
Ma considerando che sei un lettore di questo sito, sei ben consapevole che allenare rigorosamente gli addominali trascurando la muscolatura nella parte posteriore del tuo corpo è un errore. E se eseguita correttamente, l'estensione della schiena non solo lavora i muscoli della parte bassa della schiena, ma anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Eppure molte persone hanno difficoltà ad attivare tutti questi gruppi muscolari, in particolare quando incorporano per la prima volta l'estensione della schiena nei loro programmi.
Modificando questo movimento e mettendo una palla medica sopra la testa durante la fase eccentrica del movimento, si rende più difficile l'estensione della schiena, il che può forzare il reclutamento di questi gruppi muscolari aggiuntivi.
Inizia con poche ripetizioni e concentrati sullo spremere i glutei nella parte superiore. Prima che tu te ne accorga, avrai la forza della parte bassa della schiena di un sollevatore di potenza e lo sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia di un velocista olimpico. O per lo meno, la tua ragazza non sarà più in grado di chiamarti cialda quando ti seguirà su per una rampa di scale.
Chi non ama il flye del petto del cavo? È il movimento accessorio perfetto per lo sviluppo del torace in quanto fa un solido lavoro di isolamento dei pettorali fornendo meno stress sulle articolazioni della spalla e del gomito rispetto ai vari movimenti di pressatura. Aggiungi il fatto che puoi eseguirli da una varietà di angolazioni e hai una grande aggiunta a qualsiasi fase di ipertrofia.
Questo tweak è la mia versione preferita in assoluto del cable fly ed è, a mio parere, il movimento toracico più intenso e isolante che puoi eseguire - eppure non vedo mai nessuno eseguirli in questo modo.
Questo significa voi può essere il primo ragazzo a sbatterli nella tua palestra, il che ti trasformerà in una leggenda locale. Il che ti assicurerà di uscire con le ragazze più sexy. Che sono anche incredibilmente ricchi.
Prego.
Trascina una panca piatta sul cavo incrociato e posizionala direttamente al centro e leggermente davanti a entrambe le pile di pesi. Abbassare i cavi fino all'impostazione inferiore e collegare una maniglia a D a ciascuno. Afferra una maniglia in ciascuna mano, siediti all'estremità della panca e sdraiati (resisti alla forza dei cavi che ti fanno scivolare indietro sulla panca). Allunga le braccia sopra la testa in una "V" gigante.
Con una leggera piegatura del gomito, solleva le braccia fino a quando le mani non sono appena sotto l'ombelico. Dovrai usare meno peso di quello che usi di solito per le mosche in piedi.
E con questo, sei pronto: altre 7 modifiche malvagie da aggiungere al tuo repertorio. Spero che questo sequel ti sia piaciuto di più Velocità 2: Cruise Control (anche Keanu sapeva di starne fuori) e che queste modifiche aiutano a spianare la strada a nuovi guadagni in palestra.
Prova queste variazioni e fammi sapere come ti trattano nel LiveSpill.
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