Al giorno d'oggi, innovativo sembra significare inefficace. I "saggi" di forza online escogitano ogni giorno cinquanta nuove varianti di esercizi che non hanno una reale sostenibilità o utilità in un programma. I movimenti di base che hanno costruito uomini potenti per decenni sono stati apparentemente abbandonati per discussioni inutili sulle minuzie.
Sono stanco di persone che non sono visibilmente dominanti fisicamente che cercano di insegnare agli altri come essere grandi e forti. Preferisco sentire persone come Jim Wendler e Dave Tate, che sanno veramente come ci si sente a entrare in una stanza e sanno di essere i più forti e "i più difficili da uccidere."
Mentre sarebbe da ignorante non prestare attenzione alla ricerca, è altrettanto ignorante non prestare attenzione alle prove aneddotiche di atleti di grande forza e allenatori della forza che sono stati lì e hanno allenato con successo esseri umani che respirano ad essere grandi e forti, ancora.
Posso attestare che impari molto velocemente cosa funziona e cosa no quando la sicurezza del tuo lavoro dipende dal fatto che tu mantenga gli atleti al sicuro rendendoli più grandi, più forti e più veloci.
I seguenti 7 movimenti sono ciò che ho imparato dai grandi allenatori di forza e condizionamento del college e della NFL che si adattano a quel conto. Questi esercizi sono i punti base che ho usato per mettere i muscoli sugli atleti del college D1 di tutti i tipi di corpo e su me stesso per anni.
I board press sono ottimi per sviluppare la forza di lockout nella distensione su panca ma anche per costruire spalle e tricipiti grandi, ma sottrarre una tavola ad ogni set lo rende ancora migliore.
Il tuo primo set utilizza il peso più pesante perché hai il massimo vantaggio meccanico e il peso diminuisce all'aumentare della ROM.
Indipendentemente dal tuo punto di vista sulla salute delle spalle, la stampa sopra la testa è uno dei modi migliori per costruire spalle grandi. L'aggiunta di dip e hip drive del push press consente di sollevare più peso con un po 'meno di sfregamento delle spalle, che è sempre una buona cosa per un atleta o un sollevatore competitivo.
Il push press, sebbene di solito etichettato come un ascensore per sviluppare la forza, è ottimo anche per l'ipertrofia.
Di solito pensato come una progressione per insegnare il pulito, le scrollate di spalle sono anche un ottimo modo per ottenere quelle trappole e la parte superiore della schiena che hai sempre desiderato ... se fatto correttamente. Preferisco questi per costruire quel "grande giogo" piuttosto che scrollare le spalle perché puoi caricare la barra con molto più peso. Il peso aggiunto e il movimento completo del corpo costruiscono una parte superiore della schiena più grande.
Costruire muscoli posteriori della coscia e glutei impressionanti sembra sfuggire a molti sollevatori e atleti. Forse è perché faranno i riccioli dei muscoli posteriori della coscia fino a quando le ginocchia cadono, ma si rifiutano comunque di eseguire un pesante RDL o propulsori dell'anca. Uno dei miei movimenti preferiti per costruire quell'impressionante catena posteriore è la fascia resistente all'RDL. Stare in piedi su una fascia rende la parte superiore dell'estensione più difficile e sfida davvero gli estensori dell'anca in un modo unico.
Ho passato più ore in una sala pesi di quante mi interessi ricordare e non ho ancora trovato alcun esercizio o sollevamento quad-dominante a singola articolazione che costruisca grandi quadricipiti come un buon vecchio front squat. In effetti, ogni volta che mi allontano da loro, le mie gambe iniziano a sembrare piccole.
L'aggiunta di una scatola aggiunge un componente diverso in quanto aiuta ad eliminare l'elastico rimbalzo si ottiene dal ciclo di allungamento accorciamento e consente una contrazione muscolare più potente. Assicurati di stare seduto per un secondo intero, ma mantieni la tensione sul fondo e non dondolarti eccessivamente. Mi piace anche il box front squat perché è un lift che puoi usare sia come lift di forza che, in questo caso, come assistente lift per costruire massa.
Sono stati scritti interi libri sull'angolo del ginocchio e dell'anca nell'affondo a piedi. È stato scritto così tanto che le persone ora hanno paura di farlo per paura che il loro ginocchio non si incastri correttamente sulle dita dei piedi, facendoci apparentemente perdere la guerra al terrore.
Mi piace l'affondo inverso perché in realtà è una regressione dell'affondo in avanti e può essere eseguito con più facilità e quindi caricato più pesante. Un atleta o un sollevatore può assumere una posizione di affondo migliore e la spinta aggiuntiva all'indietro della gamba anteriore è ottima per una maggiore attivazione muscolare.
Immagino sia bello fare 100 passi di affondi a piedi consecutivi, ma preferirei semplicemente aggrapparmi a manubri più pesanti (che è ovviamente un ottimo lavoro di presa per costruire avambracci più grandi) e limitare le ripetizioni a 4-6 per gamba. Ho scoperto che questo metodo costruisce comunque gambe più grandi, a patto che tu esegua abbastanza serie e mantenga i periodi di riposo relativamente bassi.
Sappiamo tutti che i tiri del viso possono essere un ottimo esercizio correttivo quando si enfatizza la contrazione lenta durante la retrazione scapolare.
Ecco la mia domanda: una volta che abbiamo un ritmo scapolo-omerale normale, perché non aggiungere più peso e usarlo per costruire una grande parte superiore della schiena? I face pull sono un ottimo strumento per fare proprio questo e uno che ho visto mettere più muscoli sulla parte superiore della schiena di qualsiasi altra cosa.
Prima di lasciarti libero di allenarti in modo massiccio, ricorda che questi sono movimenti grandi e composti che causano molto affaticamento. Per questo motivo, non è consigliabile eseguire serie ad alto numero di ripetizioni.
Per costruire muscoli hai bisogno di un volume che esaurisca i muscoli e hai bisogno di tensione. Per questi scopi, questo significa fare ripetizioni relativamente basse - da 5 a 6 - mantenendo le serie moderatamente alte e riposando solo 45-60 secondi tra.
Non che l'allenamento ad alte ripetizioni non abbia il suo posto per alcuni sollevatori, ma con movimenti grandi come questi, mantenere le ripetizioni basse e spingere il peso è meglio.
Sebbene questi movimenti debbano essere visti come un lavoro di assistenza per i tuoi sollevamenti principali che sono i tuoi principali sviluppatori di forza nel tuo programma (movimenti di squat, press e pull), sono comunque ottime aggiunte a qualsiasi programma per accumulare muscoli extra.
Dico che è giunto il momento di stabilire una nuova legge: nessun allenatore della forza o "esperto" può scrivere o commercializzare i propri metodi "all'avanguardia" per costruire dimensioni e forza senza prima produrre prove verificabili che abbiano raggiunto questo obiettivo in passato, entrambi con se stessi e soprattutto con i clienti.
Se questa legge entrasse in vigore, posso garantire due cose: avresti molti meno allenatori che scrivono sulla forza e lo sviluppo di massa, e quelli che lo fanno avrebbero programmi costruiti attorno a un lavoro di base, pesante e senza sciocchezze.
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