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I suoi allenamenti
7 mosse per scolpire tutto il tuo corpo

7 mosse per scolpire tutto il tuo corpo

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Joseph Hudson

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Incontra Latorya Watts

Latorya Watts non ha iniziato come una concorrente di alto livello. Infatti, Watts, 35 anni, è salito sul palco per la prima volta cinque anni fa come atleta di bikini NPC. Ma dopo essersi classificata ultima in più competizioni, si è resa conto che la divisione non faceva per lei e si è allontanata dallo sport.Fortunatamente per Watts, il suo allenatore, Manuel Torres, ha riconosciuto il suo potenziale e una naturale capacità di aggiungere muscoli di qualità e sapeva insieme che avrebbero potuto costruire un fisico vincente. "Non ero affatto fiducioso di passare per capire", dice Watts. "Non riuscivo a vedermi prendere questo impegno per preparare e costruire un fisico che potesse avvicinarsi a competere con i migliori della divisione."Nel 2011, Watts è entrata nella divisione figure NPC, posizionandosi tra i primi 5 nei suoi primi due spettacoli, e infine ottenendo una vittoria assoluta nella sua città natale al Las Vegas Classic. Watts stava arrivando, conquistando il primo posto ai Campionati USA 2013 e diventando una professionista IFBB alla sua primissima esibizione nazionale. L'anno successivo, ha portato a casa il quinto posto per il suo debutto all'Olympia. Ha intensificato il suo gioco fino all'apice ed è stata incoronata Ms. Figure Olympia 2015 e di nuovo nel 2016."Dopo aver vinto l'Olympia, ero felice, scioccato, insensibile e, allo stesso tempo, provavo un senso di sollievo", afferma Watts. "Manuel ed io abbiamo lavorato duramente per questa vittoria, quindi quando la nostra visione è diventata realtà, è stata una sensazione travolgente.“Dopo aver portato a casa la medaglia, aggiunge, ha finalmente sentito la fiducia di cui aveva bisogno nel suo fisico. “Spero solo di poter essere un'ispirazione per chiunque abbia un sogno. Sii positivo e sappi che tutto è possibile se credi e rimani paziente.”Ringraziamo Torres per aver creato un programma di allenamento che enfatizza le spalle naturalmente larghe e la vita sottile di Watts. "Ci concentriamo sul dare alle sue spalle un bell'aspetto atletico da aggiungere al V-taper", spiega. Per la parte inferiore del corpo, l'attenzione si concentra sul collegamento dei muscoli posteriori della coscia-gluteo per elevare i muscoli dei glutei e creare un aspetto tonico e arrotondato. Qui, Torres condivide alcune delle mosse preferite di Watts per lavorare su spalle, schiena, gambe e glutei.

Sollevamento laterale a braccio singolo

Lavori: Deltoidi mediali Stare di fronte al lato della panca inclinata con il sedile posizionato verticalmente. Posizionare il piede sinistro sul sedile, il ginocchio piegato a 90 °, trattenendo la panca con la mano destra. Tieni un manubrio da leggero a medio nella mano sinistra con il palmo rivolto dietro di te.Sollevare il peso sul lato sinistro, portando il braccio parallelo al pavimento e inclinandolo leggermente verso il basso.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per lato.

Sollevamento triangolo posteriore piegato

Lavori: Deltoidi posteriori Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo un manubrio da leggero a medio in ciascuna mano. Cerniera in avanti dalla vita, portando il busto parallelo al pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i pesi davanti agli stinchi, i palmi rivolti verso il corpo.Da qui, solleva i pesi verso l'alto, mantenendo il peso rivolto dietro di te e tenendo fermo il resto della parte superiore del corpo. Tieni un conteggio, quindi riduci lentamente i pesi per iniziare e ripetere.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Alzata anteriore sfalsata

Lavori: Deltoidi anteriori Stare accanto al lato destro della panca inclinata, trattenendo la panca con la mano sinistra e un manubrio da leggero a medio nella mano destra rivolto all'esterno della coscia destra. Barcolla il piede destro davanti al sinistro, con le dita del piede sinistro che toccano il tallone destro.Appoggiandosi leggermente dalla panca, sollevare il braccio destro in avanti all'altezza delle spalle e abbassarlo.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per braccio.MANCIA: Allontanarsi dalla panca e barcollare i piedi aggiunge più tensione alla parte anteriore dei deltoidi.

Sollevamento laterale da seduto

Lavori: Deltoidi mediali Siedi tenendo un manubrio medio-leggero in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno.Sollevare lentamente i pesi all'altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati; ribaltare la parte anteriore dei pesi verso il pavimento.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.MANCIA: Prendi di mira i deltoidi anteriori, laterali e posteriori con set a volume maggiore che pompano i muscoli più piccoli.

Ponte dell'anca

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia Portare i fianchi sotto la barra della macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia, le ginocchia piegate a circa 90 °. Appoggiati indietro sulla panca con le mani sotto la testa, i gomiti in fuori. Solleva i fianchi, stringendo i glutei mentre sali.Tieni premuto un conteggio e parte bassa della schiena per iniziare.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Glute Push

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe davanti alla macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia, con la parte inferiore del piede destro sotto la parte inferiore del cuscinetto della macchina per l'arricciatura.Premere la barra indietro, spingendo attraverso il tallone destro. Tieni un conteggio, quindi riporta lentamente il peso all'inizio.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Curl dei muscoli posteriori della coscia

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia Sdraiati sulla macchina per il curl dei muscoli posteriori della coscia in modo che la parte inferiore delle cosce sia appena sul bordo della panca e la parte inferiore dei polpacci sia sotto la barra.Solleva il busto dalla panca, mantenendo il peso del corpo sugli avambracci. Spingi i fianchi nella panca e inarca leggermente la schiena mentre pieghi la barra verso le cosce, mantenendo i piedi flessi. Tieni un conteggio, poi lentamente parte bassa della schiena per iniziare.Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

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Incontra Latorya Watts

Fortunatamente per Watts, il suo allenatore, Manuel Torres, ha riconosciuto il suo potenziale e una naturale capacità di aggiungere muscoli di qualità e sapeva insieme che avrebbero potuto costruire un fisico vincente. "Non ero affatto fiducioso di passare per capire", dice Watts. "Non riuscivo a vedermi prendere questo impegno per preparare e costruire un fisico che potesse avvicinarsi a competere con i migliori della divisione."

Nel 2011, Watts è entrata nella divisione figure NPC, posizionandosi tra i primi 5 nei suoi primi due spettacoli e infine ottenendo una vittoria assoluta nella sua città natale al Las Vegas Classic. Watts stava arrivando, conquistando il primo posto ai Campionati USA 2013 e diventando una professionista IFBB alla sua prima esibizione nazionale. L'anno successivo, ha portato a casa il quinto posto per il suo debutto all'Olympia. Ha intensificato il suo gioco fino all'apice ed è stata incoronata Ms. Figure Olympia 2015 e di nuovo nel 2016.

"Dopo aver vinto l'Olympia, ero felice, scioccato, insensibile e, allo stesso tempo, provavo un senso di sollievo", afferma Watts. "Manuel ed io abbiamo lavorato duramente per questa vittoria, quindi quando la nostra visione è diventata realtà, è stata una sensazione travolgente.“Dopo aver portato a casa la medaglia, aggiunge, ha finalmente sentito la fiducia di cui aveva bisogno nel suo fisico. “Spero solo di poter essere un'ispirazione per chiunque abbia un sogno. Sii positivo e sappi che tutto è possibile se credi e rimani paziente."

Ringraziamo Torres per aver creato un programma di allenamento che enfatizza le spalle naturalmente larghe e la vita sottile di Watts. "Ci concentriamo sul dare alle sue spalle un bell'aspetto atletico da aggiungere al V-taper", spiega. Per la parte inferiore del corpo, l'attenzione si concentra sul collegamento dei muscoli posteriori della coscia-gluteo per elevare i muscoli dei glutei e creare un aspetto tonico e arrotondato. Qui, Torres condivide alcune delle mosse preferite di Watts per lavorare su spalle, schiena, gambe e glutei.

Sollevamento laterale a braccio singolo

Lavori: Deltoidi mediali

Stare di fronte al lato della panca inclinata con il sedile posizionato verticalmente. Posizionare il piede sinistro sul sedile, il ginocchio piegato a 90 °, trattenendo la panca con la mano destra. Tieni un manubrio da leggero a medio nella mano sinistra con il palmo rivolto dietro di te.
Sollevare il peso sul lato sinistro, portando il braccio parallelo al pavimento e inclinandolo leggermente verso il basso.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per lato.

Sollevamento triangolo posteriore piegato

Lavori: Deltoidi posteriori

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio da leggero a medio in ciascuna mano. Cerniera in avanti dalla vita, portando il busto parallelo al pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i pesi davanti agli stinchi, i palmi rivolti verso il corpo.
Da qui, solleva i pesi verso l'alto, mantenendo il peso rivolto dietro di te e tenendo fermo il resto della parte superiore del corpo. Tieni un conteggio, quindi riduci lentamente i pesi per iniziare e ripetere.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Alzata anteriore sfalsata

Lavori: Deltoidi anteriori

Stare accanto al lato destro della panca inclinata, trattenendo la panca con la mano sinistra e un manubrio da leggero a medio nella mano destra rivolto all'esterno della coscia destra. Barcollare il piede destro davanti al sinistro, con le dita del piede sinistro che toccano il tallone destro.
Appoggiandosi leggermente dalla panca, sollevare il braccio destro in avanti all'altezza delle spalle e abbassarlo.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per braccio.

MANCIA: Allontanarsi dalla panca e barcollare i piedi aggiunge più tensione alla parte anteriore dei deltoidi.

Sollevamento laterale da seduto

Lavori: Deltoidi mediali

Siediti tenendo un manubrio da leggero a medio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno.
Sollevare lentamente i pesi all'altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati; ribaltare la parte anteriore dei pesi verso il pavimento.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

MANCIA: Prendi di mira i deltoidi anteriori, laterali e posteriori con set a volume più elevato che pompano i muscoli più piccoli.

Ponte dell'anca

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Porta i fianchi sotto la barra della macchina per l'arricciatura del tendine del ginocchio, le ginocchia piegate di circa 90 °. Appoggiati indietro sulla panca con le mani sotto la testa, i gomiti in fuori. Solleva i fianchi, stringendo i glutei mentre sali.
Tieni premuto un conteggio e parte bassa della schiena per iniziare.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Glute Push

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe davanti alla macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia, con la parte inferiore del piede destro sotto la parte inferiore del cuscinetto della macchina per l'arricciatura.
Premere la barra indietro, spingendo attraverso il tallone destro. Tieni un conteggio, quindi riporta lentamente il peso all'inizio.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Curl dei muscoli posteriori della coscia

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sulla macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia in modo che la parte inferiore delle cosce sia appena sul bordo della panca e la parte inferiore dei polpacci sia sotto la barra.
Solleva il busto dalla panca, mantenendo il peso del corpo sugli avambracci. Spingi i fianchi nella panca e inarca leggermente la schiena mentre pieghi la barra verso le cosce, mantenendo i piedi flessi. Tieni un conteggio, poi lentamente parte bassa della schiena per iniziare.
Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.