7 mosse che non sapevi di poter fare con un kettlebell

L'affaticamento dell'allenamento è reale, non solo l'esaurimento muscolare, ma anche mentale stanchezza.

Può diventare psicologicamente difficile fare la stessa cosa ancora e ancora e ancora, e anche se la coerenza è la chiave per il successo dell'allenamento, non c'è niente di sbagliato nella fame di imparare nuove mosse.

Imparare nuovi modi di fare esercizio può aiutarti a mantenerti motivato quando i livelli di motivazione generalmente potrebbero diminuire rapidamente. Se hai messo le mani fortunate su un kettlebell e non vuoi semplicemente dondolare la cosa maledettamente fino a quando non puoi tornare in palestra senza problemi, sei fortunato: ci sono un sacco di mosse insolite con kettlebell da imparare che possono mantenere sei più che un po 'stimolato mentalmente e fisicamente.

A causa del mio amore eterno per il buon vecchio swing con kettlebell, devo dirlo ancora una volta: non c'è niente di sbagliato se l'unica mossa che fai con un kettlebell è lo swing.

Ma se stai pensando, "Ho speso più di cento dollari e ho aspettato un milione di anni per ottenere questo kettlebell consegnato durante una pandemia globale, voglio imparare All The Moves con esso" ..

Bene, questo è valido e non ho intenzione di discutere. Soprattutto quando ci sono così tante mosse strane e fantastiche da imparare con il kettlebell.

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In questo modo, ma con un kettlebell e quindi con un po 'più di snap all'anca

Mezze costolette in ginocchio

Ti consigliamo di utilizzare un peso più leggero di quello che faresti per le oscillazioni alternate regolari o anche per le oscillazioni laterali.

• Assumi una posizione mezza inginocchiata con il ginocchio sinistro in avanti, proprio sopra le dita dei piedi.
• Tieni la campana dai lati della maniglia, vicino al tuo fianco destro.
• Fai scattare i fianchi in avanti (senza inclinarti di lato), proprio come faresti con uno swing con kettlebell in piedi o in ginocchio.
• Usa quello slancio per aiutarti a muovere le braccia e la campana in un chop all'indietro, portando il kettlebell su tutto il corpo e sopra la spalla sinistra.
• Con il controllo, "taglia" il peso fino all'anca destra.
• Ripristina squadrando i fianchi se necessario (fianco sinistro indietro, fianco destro avanti) prima di procedere alla ripetizione successiva.
• Mantieni il movimento anche su entrambi i lati.

Kettlebell pull-through

Questa mossa non sembra così difficile come è: la prima volta che la provi, rimarrai scioccato dal fatto che hai avuto un esercizio così intenso a portata di mano.

• In posizione plank, posizionati con una campana leggera appena fuori dalla spalla destra.
• Mantenendo i fianchi squadrati, allunga la mano sotto e attraverso il corpo con la mano sinistra.
• Solleva il campanello (trascinalo un po 'finché il tuo pavimento lo consente) e tiralo attraverso il lato sinistro del tuo corpo.
• Ripristina il campanello e te stesso, quindi ripeti riportandolo sul lato destro con la mano destra.

Se hai bisogno di imparare questo movimento sollevando leggermente i fianchi, fallo, ma assicurati di alzarti dritto piuttosto che inclinarti da un lato o dall'altro. Pensa a questo come a un movimento centrale piuttosto che a un movimento del braccio, che ti aiuterà a mantenere i fianchi e il busto il più fermi possibile. Se aiuta, usa il classico trucco di immaginare di tenere in equilibrio una bottiglia d'acqua sulla parte bassa della schiena e fai del tuo meglio per non farla ribaltare.

RDL a braccio singolo con fila

A seconda delle proprie esigenze di equilibrio, è possibile mantenere l'alzata unilaterale o controlaterale (con la mano che tiene la campana sullo stesso lato o sul lato opposto del piede piantato.

• Affronta uno stacco rumeno a braccio singolo.
• Scendi solo finché non senti che i muscoli posteriori della coscia si innestano: non stai cercando di battere il campanello a terra ogni volta. Una volta raggiunto quel punto, assicurati di essere più stabile con la gamba a terra.
• Scava attraverso il tallone piantato, rinforza il core in più e, con la gamba posteriore ancora sollevata da terra, rema il peso proprio come faresti se stessi eseguendo un braccio piegato su un braccio.
• Abbassare dalla fila con il controllo, poi cerniera di nuovo in piedi, riportando il piede posteriore al centro di nuovo.
• Risciacquare e ripetere lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.

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Sots Press

Cercando di sviluppare un potente overhead squat senza bilanciere? O una pressa per spalle impeccabile? Perfetta tecnica di squat e forza del core? Inserisci il kettlebell Sots press.

• Affonda nella parte inferiore del tuo goblet squat anteriore unilaterale - in altre parole, esegui un goblet squat con un kettlebell in posizione rack anteriore
• Premi la campana verso l'alto dal fondo dello squat.
• Concentrati sul mantenere i talloni a terra e sul mantenere il busto il più rigido e dritto possibile (invece di inclinarti lontano dal campanello).

Vai molto leggero su questi per iniziare, perché vuoi davvero assicurarti che la tua forma sia perfetta.

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Tutto il corpo pulito

Questo farà miracoli per la forza rotazionale dell'anca e la stabilità del core: pensa a ciò di cui hai bisogno per tirare un grande pugno o eseguire un eccellente stacco da terra.

• Preparati come faresti normalmente per un clean con kettlebell, tranne che con la campana nel posto sbagliato: invece di iniziare con la campana vicino al collo del piede destro per un clean con la mano destra, inizia con la campana vicino al collo del piede il tuo sinistra piede per un clean con la mano destra.
• Pulendo la campana attraverso il tuo corpo (invece che semplicemente verso l'alto), impegnerai il tuo nucleo in modo multiplanare.

Assicurati di fare la stessa cosa con i piedi che faresti con un pugno: quando ruoti attraverso i fianchi, il tuo piede dovrebbe essere coinvolto nel movimento. Quando esegui un clean con il lato destro attraverso il corpo, il tuo piede destro dovrebbe iniziare leggermente capovolto e finire rivolto in avanti (simile a come farebbe quando lanci una croce, ma questa volta il piede inizia con una leggera rotazione interna ).

La mobilità della caviglia e dell'anca (e la forza successiva nei sollevamenti) sono collegate, quindi assicurati di mantenerle in questo modo durante questo sollevamento.

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Kettlebell Diamond Pushup per offset pushup

• Appoggia il kettlebell su un lato con la maniglia rivolta verso la parte anteriore dello spazio o del tappetino per esercizi. Assicurati che sia stabile e il più instabile possibile, ciò significa appoggiarlo con il peso e / o l'etichetta dell'azienda a terra.
• Dalla posizione della plancia, posizionati con le mani che afferrano l'esterno della campana (non la maniglia), disponendo le mani in modo simile a come faresti per un diamante push-up. A seconda della flessibilità del tuo polso e delle dimensioni e della forma particolare della tua campana, potresti dover giocare un po 'con la posizione della mano per assicurarti che il movimento sia privo di dolore al polso.
• Affonda in un diamante pushup sul kettlebell, allargando i piedi se hai bisogno di una base di supporto più ampia.
• Quindi spostati sull'offset pushup: tieni la mano sinistra sulla campana ed esci con la mano destra in una posizione di pushup con presa ampia.
• Completa quel pushup, poi torna al centro del kettlebell a diamante.
• Completa un altro pushup in quella posizione, quindi passa a un pushup offset con la mano destra sulla campana e la mano sinistra "è uscita".
• Quei quattro flessioni equivalgono a una ripetizione.

Mettiti in ginocchio se necessario (tieni i glutei e il core tesi) e guarda quanti puoi ottenerne prima del fallimento con una buona forma.

Z Press a braccio singolo

• Siediti a terra con le gambe distese davanti a te, il più dritto possibile.
• Affonda i talloni nel terreno per attivare la tensione attraverso i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Portare un campanello leggero-moderato nella posizione anteriore del rack, mantenendo il busto eretto.
• Stringendo i glutei e mantenendo la tensione attraverso il core, premi la campana verso l'alto e sopra la testa. Assicurati di non sporgerti dal lato opposto: compensare per rendere il movimento più facile non ti darà un nucleo più forte, ma lottare per mantenere le spalle quadrate renderà il movimento il più efficace possibile.

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Diventa unico

I kettlebell non devono essere tutti incentrati sugli swing, anche se gli swing sono davvero sorprendenti. Aggiungi alcune di queste mosse insolite con il kettlebell al tuo repertorio per aumentare la forza e un'impressionante libreria di esercizi di nuove abilità.

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