Certo, metti alla prova i tuoi massimi di una ripetizione su panca, squat e stacco da terra, ma quei numeri sono solo una piccola parte dell'equazione di forza complessiva. Potresti essere forte da una prospettiva di powerlifting, ma i tuoi numeri di forza assoluta sono privi di significato se servono solo il tuo ego a scapito di tutto il resto.
Il termine "allenamento funzionale" probabilmente ti fa iperventilare in un sacchetto di carta marrone. Dovrebbe davvero essere chiamato "formazione intelligente."Significa semplicemente spingere pesi pesanti in modo intelligente per farti diventare più grande e più forte, aumentando contemporaneamente le prestazioni, l'atletismo e la salute e la funzione in generale.
I seguenti test hanno molteplici scopi: sono standard di forza, strumenti diagnostici e valutazioni del movimento. Oltre a testare quanto sei forte o debole, ti forniscono un feedback prezioso sui tuoi anelli deboli, squilibri e disfunzioni e ti danno un'idea di ciò su cui devi lavorare.
Soddisfa tutti e sette questi standard di forza e sarai molto più difficile da uccidere.
Standard: completa 1 ripetizione per lato con il 50% del tuo peso corporeo.
Quando si parla dei "migliori" esercizi per la parte superiore del corpo per costruire muscoli e migliorare la forza, i get-up turchi (TGU) sono esclusi dalla maggior parte degli elenchi. È un errore. In una sola mossa, stai lavorando sulla forza di tutto il corpo, sulla mobilità, sulla stabilità, sull'atletismo e sull'efficienza del movimento, il tutto richiedendo al tuo corpo di agire come una singola unità funzionale.
I get-up turchi possono subire un brutto colpo poiché sono spesso eseguiti come soffici esercizi correttivi o come parte di un riscaldamento. Ma le TGU possono e devono essere eseguite con carichi più pesanti, a volte. Quando aggiungi serie pesanti di 1-3 ripetizioni al tuo allenamento, martellerai spalle, trappole, avambracci, glutei, parte superiore della schiena e core.
Questo è ciò che puoi aspettarti come risultato di diventare brutalmente forte ai TGU:
Anche il più forte degli atleti può essere umiliato abbastanza rapidamente quando inizia a fare TGU. La soluzione è semplice: eseguili più spesso e lavora per possedere ogni posizione mescolando in una varietà di carichi. Inizia dal lato più leggero per padroneggiare il movimento e progredisci nel tempo per aumentare la forza.
Standard: esegui 5 ripetizioni per lato con il 50% del tuo peso corporeo. Sarebbe un manubrio da 100 libbre per un uomo da 200 libbre.
Prima di fare i capricci, sì, la panca con bilanciere è assolutamente preziosa. Il problema è che puoi farla franca spingendo pesi pesanti anche se hai evidenti punti deboli e meccaniche difettose.
Quando diventi "efficiente" nonostante questi problemi, è solo una questione di tempo prima che la tua forza raggiunga un soffitto di vetro e ti faccia male. Una volta perfezionati i meccanismi di pressatura ed eliminato o ridotto gli squilibri, rimarrai in salute e acquisirai più forza nel lungo periodo.
La panca con manubri a un braccio espone tutti gli anelli deboli e fornisce un feedback immediato sulle discrepanze di forza tra i lati. Con queste informazioni, puoi allenare ogni lato individualmente e far emergere i punti deboli di spalle, pettorali e tricipiti. Come bonus, il carico unilaterale costringe il tuo core a fare gli straordinari per evitare l'umiliazione di cadere dalla panchina.
Fai una breve pausa dal bilanciere, rispolvera i manubri e fai una nuova conoscenza. Esegui l'esercizio con un braccio o alternando i lati in ogni ripetizione, concentrandoti sul rallentamento della parte eccentrica (negativa) del movimento e mescolando le prese iso in varie posizioni.
Standard: esegui un 1RM con il 150% del tuo peso corporeo. Sono 100 libbre di carico aggiuntivo per un tizio da 200 libbre.
Se ti spingi e non tiri, succederanno due cose:
La risposta più semplice è aumentare la massa muscolare e / o perdere grasso, ma c'è di più. Scendi dal lat pulldown e fai le trazioni 2-3 volte a settimana con carichi variabili mentre mescoli in ripetizioni lente ed eccentriche.
Standard: esegui un 1RM con 2.5 volte il tuo peso corporeo. Quindi, un uomo di 200 libbre dovrebbe provare a colpire uno stacco da trappola da 500 libbre.
Gli stacchi trap-bar non sono intrinsecamente "migliori" per testare la forza rispetto ai tradizionali squat o stacchi da terra, ma hanno una serie di vantaggi unici.
Gli squat sono per lo più dominanti al ginocchio, con un po 'di aiuto dalla catena posteriore. Gli stacchi sono per lo più dominanti dell'anca, con un po 'di aiuto dalla catena anteriore. C'è sicuramente una sovrapposizione tra i due, ma è difficile determinare chi è più forte: un ragazzo con uno squat da 500 libbre e uno stacco da 400 libbre, o un ragazzo con uno squat da 400 libbre e uno stacco da 500 libbre.
Uno stacco con trap bar può risolvere il dibattito. È un movimento ibrido che combina il meglio del modello tozzo con il meglio del modello a cerniera.
Piuttosto che concentrarsi su un lato del corpo, richiede molta forza sia dalla catena posteriore che da quella anteriore. Oltre a reclutare l'intera muscolatura della metà inferiore, gli stacchi con trappola richiedono una notevole forza della parte superiore della schiena e della presa.
Inoltre, l'assenza di sollevamento si traduce in modo più diretto in atletismo e prestazioni complessive come lo stacco con la trappola. Ad esempio, un salto verticale richiede di esercitare la massima forza nel terreno, che è esattamente ciò che serve per sollevare una trappola caricata al massimo dal pavimento.
Rendi lo stacco da terra trap-bar il tuo punto di forza principale nei giorni della parte inferiore del corpo. Gli squat e gli stacchi da terra convenzionali ovviamente aiutano, ma nulla aumenta il tuo stacco da trappola più del sollevamento stesso. Singoli pesanti, serie di 3-5 ripetizioni e serie di sforzi dinamici con bande o catene andranno molto lontano.
Standard: esegui 5 ripetizioni per lato con il 100% del tuo peso corporeo. Quindi, un maschio di 200 libbre userebbe due manubri da 100 libbre.
Se eseguiti correttamente, gli squat bilaterali (a due gambe) sono estremamente utili. Quando vengono fatti in modo sbagliato, sono estremamente dannosi. È comune per molti atleti, specialmente quelli forti, diventare efficienti con una meccanica di squat scadente.
Poiché l'obiettivo di uno squat pesante è aumentare il peso con ogni mezzo possibile, è facile che la tecnica si rompa. Le conseguenze sono spesso i fianchi sbattuti, le ginocchia doloranti e il dolore lombare persistente.
È qui che entra in gioco la forza di una gamba sola. In particolare, gli split squat bulgari RFE sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per costruire muscoli, aumentare la forza e migliorare la longevità. Il problema è che la maggior parte delle persone incasella l'esercizio in schemi ad alto numero di ripetizioni eseguiti con pesi più leggeri.
Aggiungere i bulgari RFE al tuo allenamento come movimento di forza principale è inestimabile. Ti forniscono un feedback immediato ed espongono i tuoi anelli deboli mentre fanno luce sugli squilibri che possono esistere tra le parti. Di conseguenza, puoi indirizzare quelle aree ed eliminare i problemi che contribuiscono al dolore e alla disfunzione. Ciò ti consentirà di aumentare il peso negli squat convenzionali, di aggiustare le articolazioni sbattute e di costruire più muscoli.
Posiziona l'esercizio all'inizio degli allenamenti per la parte inferiore del corpo e non aver paura di spingere i tuoi limiti. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, inizia con gli squat divisi (entrambe le gambe a terra) e procedi da lì.
Standard: salta di 30 pollici
Se hai soddisfatto lo stacco trap-bar e gli standard bulgari dello split squat, congratulazioni: sei forte. Ma sei potente? Anche se non ti interessa quanto in alto puoi saltare, il salto verticale è un potente indicatore di alcune cose chiave:
Quando aumenti la tua capacità di esercitare la massima potenza, si verificano una serie di cambiamenti positivi:
Dedica più tempo a muoverti "velocemente" eseguendo sollevamenti dinamici, sollevamenti olimpici, salti e lanci con la palla medica. Se la tua composizione corporea ha bisogno di un lavoro, rendila una priorità assoluta.
Standard: trasporta il doppio del tuo peso corporeo per 30 secondi.
Se vuoi mettere alla prova la tua forza di tutto il corpo e la tua resistenza muscolare, non guardare oltre i 30 secondi, due volte il tuo peso corporeo trasportati dagli agricoltori.
Nessun esercizio rappresenta un allenamento "funzionale" come lo stacco da terra con una trap bar pesante e camminare con essa. Non puoi imbrogliarlo, affrettarlo o fingere. Sei tu contro il tempo e una pila di piatti da 45 libbre. Il rispetto dello standard richiede alti livelli di stabilità della spalla, del core e dell'anca, nonché una presa forte, la capacità di massimizzare la tensione di tutto il corpo e un'elevata tolleranza al dolore.
Oltre ad aumentare la perdita di grasso, aumentare la massa muscolare e la forza e migliorare la capacità di lavoro, un trasporto pesante da parte degli agricoltori ti fornisce un feedback immediato e identifica dove ti abbatti. È probabile che questi siano i colli di bottiglia che frenano i tuoi guadagni di forza e contribuiscono a qualsiasi disfunzione.
Salta il lavoro addominale diretto e concentra il tuo allenamento di base su una serie di varianti di trasporto: valigia, bottoms-up e cross-body sono opzioni preziose. (Credito al dott. John Rusin per questo standard.)
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