Ricordo la prima volta che ho visto un atleta d'élite. Passò davanti a un gruppo di ragazzi verso lo squat rack con la sicurezza di un gorilla silverback che si trascinava tra la sua truppa.
Anche da lontano potevo dire che la sua attenzione era sulla barra e nient'altro, afferrando la zigrinatura così forte che le nocche diventarono bianche. I suoi occhi, tuttavia, non rivelavano altro che una calma pacifica mentre il suo corpo si preparava per il compito imminente.
Anni dopo, mi sono reso conto che la fiducia di questo atleta derivava dalle abitudini di pratica. In particolare, praticava le abitudini che lo avrebbero differenziato da tutti gli altri con costanza senza compromessi.
Ho avuto il privilegio di frequentare sollevatori di grande successo e ho imparato che molti di loro praticano certe abitudini che sono spesso trascurate dai meno esperti.
Queste abitudini non solo hanno prove pratiche, ma sono anche supportate dalla scienza e dalla ricerca.
Il mio elenco di 7 abitudini di seguito è per l'atleta interessato al proprio fisico, alla forza e alla salute e alle prestazioni complessive.
Quando è diventato bello fallire nelle cose?
Molti atleti veterani di successo interrompono le loro serie un paio di ripetizioni prima del fallimento la maggior parte delle volte. Lo fanno per garantire che continuino a diventare più forti a lungo termine.
Tuttavia, il significato della parola "intensità" è stato cambiato nel mondo della forza e del fitness da riferirsi alla percentuale di un 1RM, o quanto peso c'è sulla barra, a riferirsi a quanto sia relativamente duro il lavoro.
Diciamo che un atleta decide di fare un set "intenso" fino al fallimento nello stacco. Ottiene 12 ripetizioni con il peso più pesante che può fare per 12 prima di esaurirsi completamente.
Scommetto che la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia di questo ragazzo sono tostati dalla spinta al fallimento, ma è produttivo?
Il fatto è che anche un atleta esperto non può sollevare più del 72% circa del suo 1RM per 12 ripetizioni e per ottenere significativi guadagni di forza, è necessario sollevare almeno l'85% -90% dell'1RM.
Questo sta usando l'intensità nel senso classico, per ottenere guadagni di forza.
Gestire pesi pesanti nella corretta gamma di ripetizioni consente di praticare uno schema motorio e anche di "ingrassare il solco", il che aiuta a garantire il successo degli sforzi futuri.
Tutto questo non vuol dire che i sollevatori esperti non usino i set per fallire strategicamente di tanto in tanto, né per mettere alla prova il loro coraggio o per ottenere una risposta specifica all'allenamento. Ma li usano relativamente di rado.
Capiscono anche che un vero set di fallimento sarà molto faticoso per il sistema nervoso e che gli allenamenti successivi ne saranno influenzati negativamente e possono portare a possibili lesioni e sovrallenamento.
Le serie di ripetizioni fino al fallimento sono solitamente accompagnate da un esaurimento della forma a causa di quanto affaticati il corpo e la mente diventano. La stanchezza fa perdere al corpo la capacità di sviluppare tensione, che uccide le tue forze e può ferirti gravemente.
Pensa a un set fino al fallimento con lo squat. È più probabile che le gambe di un atleta cedano per prime o che facciano i muscoli di sostegno, come il core?
Scommetto che inizia a piegarsi e cadere in avanti per primo.
Il metodo Max Effort (ME) di sollevare 1-3 ripetizioni al 90% o più di 1RM è un ottimo modo per aumentare la forza per sollevatori intermedi ed esperti, ma andare per tutto il tempo non è sempre così bello.
Poiché è impossibile ottenere sempre un nuovo PR da 1-3 ripetizioni, gli atleti di successo a volte usano set di back-off per ottenere più set oltre il 90% dell'1RM.
Gli atleti principianti e intermedi allo stesso modo a volte lavorano fino ai set Max Effort troppo rapidamente e mancano il punto del metodo ME - per raggiungere il maggior numero di set di qualità superiori al 90% possibile.
Supponiamo che un atleta stia front squat e lavori fino a un singolo pesante a 315 libbre. Sa che non può andare più pesante, ma i suoi set che hanno portato a questo erano solo due ripetizioni a 285 libbre e quattro ripetizioni a 225 libbre.
Se 315 libbre è il suo 1RM per questo giorno, 285 è appena il 90% e 225 non è neanche lontanamente vicino al 90%.
Due serie di tre ripetizioni totali al 90% e oltre non mi sembrano un lavoro di qualità.
Gli atleti di successo usano set di back-off per rimediare a questo. Invece di fermarsi a 315 libbre, un sollevatore esperto potrebbe prendere il 90% di 315 libbre (285 libbre arrotondate per eccesso) e fare un paio di doppie o triple per ottenere un lavoro di qualità superiore al 90%.
Non solo le serie di back-off consentono più serie di qualità quando si utilizza il metodo ME, ma è anche un buon modo per allenare il sistema nervoso e "ingrassare" lo schema motorio con ripetizioni di buona qualità.
Quando vengono tentate vere ripetizioni Max Effort, il corpo deve attivare i neuroni in modo più efficiente e sincronizzare gli sforzi degli impulsi per reclutare più fibre muscolari.
Una volta che ciò si verifica, i set di arretramento tentati successivamente saranno di migliore qualità, il che consentirà spazio per una maggiore efficienza e guadagni di forza.
In un inglese semplice, otterrai di più da loro.
È anche possibile utilizzare set di back-off extra per costruire muscoli di qualità.
Basta abbassare la percentuale fino all'85% per più serie e ripetizioni leggermente più alte.
Il corpo può ancora sviluppare forza all'85% del tuo 1RM. Un vero 5RM dovrebbe essere esattamente l'85% del tuo massimo, quindi se un atleta lavora fino a un 1RM su uno squat e poi prende un po 'meno dell'85% di questo numero e fa 3-5 serie di arretramento con 5 ripetizioni, lui costruire muscoli e forza contemporaneamente.
Immagina questo.
Vedi un nuovo atleta che cerca di raggiungere il massimo sulla panca. Abbassa la barra tutta traballante e instabile, la fa rimbalzare sul petto, la solleva a metà e si ferma. Si dimena per un secondo sotto la sbarra immobile e poi all'improvviso lascia cadere il peso su se stesso.
I propriocettori come i fusi muscolari monitorano il cambiamento della lunghezza e della tensione muscolare. Quando questi propriocettori elaborano una tensione che potrebbe potenzialmente danneggiare i tendini e altri tessuti molli, l'organo tendineo del Golgi (GTO) inibisce (arresta) l'azione muscolare e si finisce per zoppicare.
La stessa cosa accade al ragazzo che cade in ginocchio cercando di fare PR nello squat.
Tutte queste informazioni vengono elaborate dal midollo spinale in qualcosa chiamato ciclo di feedback. Il problema è che ciò si verifica molto prima che l'atleta non allenato abbia la possibilità di mostrare la sua vera forza massima.
La verità è che potrebbe sollevare di più se fosse condizionato a ridurre questa inibizione in una certa misura.
Gli atleti di successo sanno intuitivamente che per diventare più forti devono “imparare a macinare."Quello che stanno facendo è essenzialmente imparare a ignorare questo segnale in modo che possano sopportare una maggiore tensione prima che i loro recettori inviino un segnale per interrompere l'attività.
Mentre questo di solito viene insegnato sollevando pesi massimi, anche la flessione massima contro un peso submassimale può funzionare.
Questo è ciò che fa un atleta esperto quando tratta ogni serie allo stesso modo e finge di sollevare 700 libbre quando si riscalda con 135 libbre.
Poiché sta tendendo i muscoli il più possibile e ignorando ciò che i suoi recettori gli stanno dicendo (che non c'è un vero peso di cui preoccuparsi), impara a ignorare il ciclo di feedback.
Questo si tradurrà in quando solleva i pesi massimi e si assicurerà di essere in grado di macinare quella ripetizione pesante.
La tensione prima di sottoporsi a un carico pesante non solo riduce l'inibizione del ciclo di feedback, ma aiuta anche a proteggere da lesioni e garantisce il massimo trasferimento di energia.
Un atleta esperto utilizza la pre-tensione o l'iperirradiazione, un termine che Pavel Tsatsouline usa spesso, per proteggersi da lesioni e sollevare più peso.
Ogni sollevamento composto - dagli squat, agli stacchi, al pressing, ai movimenti olimpici - coinvolge forze di compressione e di taglio dalle quali la colonna vertebrale deve essere protetta.
Lo sviluppo della massima tensione muscolare in tutto il corpo mantiene i sollevatori a lungo termine nel gioco e lontano dagli infortuni aumentando la stabilità. La rigidità sviluppata nel nucleo del sollevatore rinforzando e flettendo i fianchi e la parte bassa della schiena protegge la colonna vertebrale dalle forze di compressione.
L'iperirradiazione implica la contrazione dei muscoli che circondano il muscolo che lavora. Questo a sua volta consente al muscolo che lavora di contrarsi più duramente ed efficacemente.
Il corpo può assorbire e disperdere gli urti quando è stretto. Ciò significa che non ti farai male alla schiena dal sollevamento e nessun ragazzo meschino come me può chiederti come sta la tua vagina perché la tua povera piccola schiena fa male a causa dei crampi mestruali.
Questa contrazione più efficiente ti rende anche più forte e può aumentare quasi immediatamente i tuoi sollevamenti da 5 a 10 libbre. Lo fa portando più gruppi di muscoli nel mix e trasferendo energia e forza in modo più efficace in tutto il corpo, in particolare attraverso il core.
Prova a mantenere il tuo core stretto e a contrarre tutti i muscoli del tuo corpo la prossima volta che vai sotto la barra e vedi quanto sembra più leggero il peso e quanto più stabile ti senti.
Il duro lavoro, per quanto spericolato e controproducente, è romanticizzato nelle sale pesi senza alcun pensiero o considerazione per l'effetto che il duro lavoro mette sul corpo.
Fare allenamenti duri e folli va bene e fa bene a stupire il tuo amico magro che hai portato con te per aumentare il tuo ego, ma ricorda che non può esserci alcuna supercompensazione - che produce maggiori dimensioni, forza e prestazioni complessive migliorate - senza recupero.
Gli allenamenti di riposo attivo sono spesso utilizzati da alcuni dei migliori sollevatori per gestire il recupero e mantenersi in gioco più a lungo.
Se non hai familiarità, gli allenamenti di riposo attivo sono sessioni non faticose utilizzate per aiutare nel recupero di solito fatto il giorno dopo un allenamento intenso.
Gli allenamenti di riposo attivo generale come il trascinamento della slitta e il ribaltamento delle gomme sono spesso menzionati senza alcun preavviso su come il volume in eccesso possa effettivamente essere controproducente per il recupero.
Quindi, considera te stesso avvertito. Non esagerare.
Gli allenamenti a riposo attivo dovrebbero coinvolgere anche i gruppi muscolari che sono stati duramente colpiti il giorno precedente. Se usati con moderazione, questi allenamenti aiutano a guarire un corpo maltrattato più velocemente, ripristinare la funzione muscolare aumentando il flusso sanguigno al muscolo interessato e aiutano a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Il risultato è che dovrebbe essere facile e che dovrebbe coinvolgere i muscoli che hai appena allenato il giorno prima.
Se avessi fatto un duro allenamento di squat il giorno prima, una leggera trazione sulla slitta sarebbe un allenamento adatto, ma non funzionerebbe per il recupero da un duro allenamento su panca.
Ci sono alcuni approcci diversi che i sollevatori esperti usano:
Sled row e YTM sono ottimi esercizi concentrici molto utili per riprendersi da un duro allenamento per la parte superiore del corpo.
La flessibilità è importante per la salute e le prestazioni complessive del corpo umano, ma lo sviluppo di maggiori gradi di flessibilità passiva che non può essere utilizzata nel movimento non riguarda i sollevatori esperti.
Se chiedi ad alcuni dei migliori professionisti della forza e del condizionamento come sviluppare un'adeguata flessibilità, ti diranno di eseguire sollevamenti composti con il peso attraverso una gamma completa di movimento (ROM).
Accovacciarsi attraverso il ROM completo richiede flessibilità e mobilità insieme a forza muscolare, coordinazione, resistenza, stabilità e persino una corretta funzione metabolica.
I sollevatori avanzati sanno che squat, stacchi rumeni (RDL) e variazioni di press eseguiti attraverso un ROM completo sviluppano flessibilità e mobilità adeguate. Sanno anche che hanno bisogno di stabilità e forza per essere sviluppati con flessibilità per essere effettivamente in grado di utilizzare quella flessibilità.
Mentre il sollevamento pesi attraverso un ROM completo e sano è il metodo preferito per allenare la flessibilità, la flessibilità passiva ha il suo posto.
È necessario sviluppare una certa flessibilità passiva nel caso in cui un'articolazione venga spinta oltre la ROM attiva. Questo aiuta a garantire che se inciampi e cadi o sei costretto in iperestensione, non si verificano necessariamente lesioni perché il tessuto molle è condizionato per sopportare l'allungamento.
Il nostro stile di vita civile e confortevole è diventato dannoso per lo sviluppo del testosterone poiché i nostri livelli di T in diminuzione vengono attaccati da tutte le parti.
La plastica che beviamo e da cui mangiamo, i telefoni cellulari che ci abbracciano le palle tutto il giorno e i prodotti per l'igiene che applichiamo liberamente al nostro corpo per spingere un altro giorno senza fare la doccia, abbassano i nostri livelli di T alla metà di quello che avevano i nostri bisnonni.
La ricerca mostra anche che le docce calde contribuiscono anche ad abbassare la T, mentre il freddo ha dimostrato di aumentare i livelli di enzimi che producono muscoli come la creatina chinasi e la lattato deidrogenasi.
Alcuni sollevatori che ne hanno preso atto hanno tratto grandi benefici dal mantenere le docce fredde.
È stato dimostrato che fare bagni di ghiaccio a casaccio dopo gli allenamenti ha un effetto negativo sul recupero, quindi non ti lascerò in sospeso su come usarli.
Per aumentare i livelli di T, fai una doccia fredda o un breve bagno di ghiaccio (circa 10 minuti) quando ti svegli al mattino e / o subito prima di andare a dormire la sera.
Se non puoi fare entrambe le cose, ti consiglio di prenderli di notte per i vantaggi aggiuntivi di aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più profondamente, il che aumenta anche il testosterone.
(Per non parlare, fare una doccia fredda al mattino è terribile per Dio e devi essere uno psicopatico per farlo.)
Invece di fare docce fredde dopo l'allenamento, usa docce di contrasto in cui ti trovi in acqua molto calda per tre minuti prima di cambiarlo in freddo puro per un minuto. Ripeti 3-4 volte: questo ti aiuterà a recuperare in modo più efficiente dall'allenamento aumentando il flusso sanguigno e riducendo il dolore.
Le idee vengono riciclate e perfezionate nel corso degli anni, ma a volte i principi si confondono nel tempo. Un atleta di successo che si tiene in gioco più a lungo di molti sa che ha bisogno di comprendere i principi che funzionano per lui, qualunque essi siano, e praticarli con dedizione per garantire il successo.
Le tendenze possono cambiare e la filosofia di un atleta può cambiare, ma le abitudini che hanno dimostrato di aiutarlo saranno la chiave del successo a lungo termine.
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