Di solito ottenere una "pompa" durante l'allenamento è considerata una cosa da bodybuilding. I bicipiti che allungano la pelle e la vascolarizzazione pulsante sembrano solo per scopi estetici, per gimbroni e ragazze che vogliono sembrare gonfi prima di andare in spiaggia.
Ma in realtà può anche servire a uno scopo atletico: se stai aumentando il flusso sanguigno ai muscoli, la ricerca pubblicata su American Journal of Physiology conclude,
I dati suggeriscono un legame tra la stimolazione della sintesi proteica dopo l'esercizio e un'accelerazione nel trasporto degli amminoacidi. La maggiore velocità di trasporto dopo l'esercizio può essere dovuta all'aumento del flusso sanguigno (1)
In altre parole, maggiore è il flusso sanguigno che invii a un'area, migliore è la tua ipertrofia. (Se hai bisogno di convincerti dei benefici specifici della forza dell'ipertrofia, ti abbiamo coperto.) Ricerca dal Giornale europeo di fisiologia applicata suggerisce che una pompa può anche aiutare con il potenziamento post-attivazione, un protocollo di allenamento della forza avanzato ma super utile e più flusso sanguigno ai muscoli significa che stanno ricevendo più nutrienti.(2)
Quindi, anche se non diremmo che è necessario per ogni atleta, non è vero dire che è una perdita di tempo allenarsi per una pompa migliore.
Un sacco di cose da fare una pompa si riduce ad aumentare il tuo ossido nitrico, un gas responsabile della dilatazione dei vasi sanguigni in risposta allo stress muscolare, in modo che l'ossigeno possa essere erogato attraverso il sangue con maggiore efficienza, secondo uno studio del 2008 in Antiossidanti e segnalazione Redox. (3)
E ci sono integratori che potrebbero aiutare.
Le barbabietole sono spesso pubblicizzate come il miglior cibo intero che puoi consumare per un pre-allenamento. Ci sono buone prove per questo: uno studio del 2012 su undici uomini e donne "in forma ricreativa" ha scoperto che mangiare 200 grammi di barbabietole (che sono circa 500 milligrammi di nitrato) ha comportato un aumento significativo della velocità di corsa, e uno studio del 2011 pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata ha concluso che le barbabietole hanno migliorato il tempo all'esaurimento, la pressione sanguigna e l'assorbimento di ossigeno durante la camminata e la corsa.(4) (5)
"I vantaggi della supplementazione di nitrati sul sistema cardiovascolare sono noti da tempo prima che entrasse nel regno dello sport", afferma il biochimico dell'Ohio Dr. Trevor Kashey. “Un'integrazione acuta e frequente può migliorare l'efficienza dell'esercizio. La supplementazione di nitrati aumenta la risposta fisiologica nei muscoli a contrazione rapida, prestazioni di breve durata ad alta intensità ed efficienza mitocondriale - quindi, economia di ossigeno, tra le altre cose ."
Forse il più noto e meglio supportato, il nome di questo amminoacido non essenziale deriva dalla parola latina per anguria, che è una grande fonte di roba. Citrullina malato è quando è legato all'acido malico e mentre molte persone dicono che l'arginina è migliore, la citrullina è un precursore dell'arginina e sembra assorbire meglio dell'arginina da sola.
Ricerca pubblicata in Giornale internazionale di cardiologia e il Giornale europeo di fisiologia applicata ha scoperto che una dose di circa 5 grammi aumenta l'ossido nitrico e il flusso sanguigno. (6) (7) Questo è importante perché molti pre-allenamenti includono solo uno o due grammi di roba.
[La citrullina è anche uno dei migliori pre-allenamenti per il potere - controlla il resto della lista.]
Chiamato anche betaina, questo nutriente non essenziale si trova negli spinaci, nella quinoa, nella patata dolce e nelle barbabietole. La betaina è meglio conosciuta per il suo impatto sulla potenza, ma uno studio ha suggerito che l'integrazione con 6 grammi al giorno per una settimana ha portato a 185% più ossido nitrico nel sangue. Si noti che uno studio più recente in Nutrizione non è riuscito a replicarlo quindi non è corazzato, ma sembra avere qualche effetto.(8)
Ricordati che la maggior parte degli integratori non ne contiene più di 2.5 grammi di betaina poiché questo è ciò che gli studi hanno scoperto migliora la potenza, quindi potrebbe valere la pena acquistare betaina da sola se vuoi provare questo programma da 6 grammi al giorno.
L'agmatina non ha la scienza più solida in circolazione - non possiamo dire che questo sia uno schianto o ben supportato come qualcosa come barbabietole o integratori di nitrati. Metabolita dell'arginina, l'agmatina non è un precursore dell'ossido nitrico ma alcuni studi, come quello pubblicato nel 2007 nel Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America, hanno suggerito che può aiutare con il flusso sanguigno rilassando i vasi sanguigni.(9) È anche possibile che sia così inibisce la degradazione dell'ossido nitrico, anche se le interazioni precise con esso sono super complicate.(10)
Quando è consigliato come integratore la dose tipica è 1.5 grammi o più, ma dobbiamo notare che la ricerca sull'agmatina è ancora piuttosto preliminare e non ci sono ancora dati sufficienti per consigliarla vivamente.
[Scopri di più sull'agmatina nel nostro articolo su cosa sta cambiando negli integratori per la forza.]
Non ci sono molte prove qui, ma alcune ricerche pubblicate in Giornale nutrizionale ha visto un aumento molto significativo dell'ossido nitrico dopo una dose giornaliera di 80 milligrammi di curcumina per quattro settimane.(11) Questa è considerata una dose bassa, ma ha provocato un aumento del 40 percento dell'ossido nitrico, insieme a trigliceridi plasmatici inferiori.
Sono necessarie ulteriori ricerche qui, ma ci sono un sacco di prove concrete che la curcumina riduce anche l'infiammazione - è il componente attivo della curcuma. Quindi non è una cattiva idea integrare comunque.
[La curcuma è uno dei 6 adattogeni che possono aiutare gli atleti di forza.]
Di solito quei cucchiai pre-allenamento non contengono molti carboidrati, ma c'è un ottimo argomento da sostenere per l'acquisto di un po 'di glucosio da portare con sé. La ricerca suggerisce che l'urto dell'insulina aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno.(12) (13) (14)
"L'insulina è un potente vasodilatatore", afferma il dott. Mike T. Nelson, fisiologo, consulente nutrizionale e professore a contratto presso il Carrick Institute. "Per quanto riusciamo a capire, consumare alcuni carboidrati prima dell'allenamento dovrebbe aumentare l'insulina. I carboidrati semplici sono più facili da digerire e in genere hanno più di un rilascio di insulina nel complesso."
Questo è un antiossidante che molte persone pensano sia la stessa cosa dell'estratto di cacao. Estratto di cacao è un'ottima fonte di questo antiossidante, ma si trova anche nel tè e nelle mele in quantità inferiori.
A differenza di un paio di voci precedenti, ci sono un sacco di prove e pochi dubbi sul fatto che le epicatechine (e altri antiossidanti) aumentino la bioattività dell'ossido nitrico proteggendolo dalla degradazione ossidativa.(15) Le epicatechine migliorano in modo affidabile la dilatazione mediata dal flusso (che è la dilatazione di un'arteria quando il flusso sanguigno aumenta in essa) di circa il 2%, oltre ad aiutare potenzialmente la sensibilità all'insulina.(16) (17) (18) (19)
Se stai assumendo polifenoli di fave di cacao, la dose standard è da 500 a 1000 milligrammi ma, naturalmente, puoi sempre mangiare cioccolato fondente: circa 40 grammi o 200 calorie del prodotto renderebbero superflua l'assunzione di pillole.
1. Moore DR et al. Adattamenti neuromuscolari nel muscolo umano a seguito di allenamento di resistenza a bassa intensità con occlusione vascolare. Eur J Appl Physiol. 2004 agosto; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Un abbondante apporto di aminoacidi potenzia l'effetto metabolico dell'esercizio sulle proteine muscolari. Sono J Physiol. 1997 luglio; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Ossido nitrico nel sistema vascolare: da dove viene e dove va? Una prospettiva quantitativa. Segnale Redox antiossidante. 2008 luglio; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. L'integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 di camminare e correre: uno studio controllato con placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. Il consumo totale di barbabietole migliora notevolmente le prestazioni di corsa. Dieta J Acad Nutr. 2012 aprile; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. Influenza della L-citrullina-malato sull'utilizzo degli amminoacidi a catena ramificata durante l'esercizio. Eur J Appl Physiol. 2010 settembre; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Effetti a breve termine della supplementazione di L-citrullina sulla rigidità arteriosa negli uomini di mezza età. Int J Cardiol. 8 marzo 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Effetti della supplementazione di betaina sul metabolismo dell'ossido nitrico, sui parametri aterosclerotici e sul fegato grasso nelle cavie alimentate con una dieta ricca di colesterolo e metionina. Nutrizione. Gennaio 2018; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Attivazione mediata da recettori della sintesi di ossido nitrico da parte dell'arginina nelle cellule endoteliali. Proc Natl Acad Sci U S A. 12 giugno 2007; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Inibizione della sintasi dell'ossido nitrico dei mammiferi da parte dell'agmatina, una poliammina endogena formata dalla decarbossilazione dell'arginina. Biochem J. 1996 15 maggio; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Diversi effetti di un supplemento a basso dosaggio di curcumina lipidata in persone di mezza età sane. Nutr J. 26 settembre 2012; 11:79.
12. Karpe F, et al. Effetti dell'insulina sul flusso sanguigno del tessuto adiposo nell'uomo. J Physiol. 2002 1 maggio; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Effetti dell'insulina sul flusso sanguigno e sul volume nel muscolo scheletrico di pazienti con IDDM: studi che utilizzano [15O] H2O, [15O] CO e tomografia a emissione di positroni. Diabete. 1997 dicembre; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Flusso sanguigno e metabolismo muscolare: un focus sull'azione dell'insulina. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 2003 febbraio; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. Il succo di melograno protegge l'ossido nitrico dalla distruzione ossidativa e potenzia le azioni biologiche dell'ossido nitrico. Monossido di azoto. 2006 settembre; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Prova diretta che (-) - l'epicatechina aumenta i livelli di ossido nitrico nelle cellule endoteliali umane. Eur J Nutr. 2011 ottobre; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Effetti di (-) - epicatechina e derivati sull'induzione mediata da ossido nitrico di proteine mitocondriali. Bioorg Med Chem Lett. 1 agosto 2013; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - L'epicatechina eleva l'ossido nitrico nelle cellule endoteliali tramite l'inibizione della NADPH ossidasi. Biochem Biophys Res Commun. 3 agosto 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. La pressione sanguigna è ridotta e la sensibilità all'insulina è aumentata in soggetti ipertesi e intolleranti al glucosio dopo 15 giorni di consumo di cioccolato fondente ad alto contenuto di polifenoli. J Nutr. 2008 settembre; 138 (9): 1671-6.
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