Per parafrasare un uomo saggio: “Piccolo, debole e ferito non è un modo per affrontare la vita."Ma se progetti i tuoi allenamenti in base agli esercizi sbagliati, è esattamente così che finirai; terribilmente non muscoloso, imbarazzantemente debole e incline a lesioni croniche.
Una corretta selezione dell'esercizio può essere difficile. Ci sono innumerevoli ascensori tra cui scegliere e la maggior parte di essi ha diverse varianti simili ma diverse. Fortunatamente, esiste una serie di criteri oggettivi per valutare qualitativamente gli esercizi, che ti consente di fare la scelta più efficace tra qualsiasi gruppo di esercizi con lo stesso scopo, come capire perché un'estensione overhead è una scelta migliore per i tricipiti rispetto a un pressdown.
Certo, questo è solo un elenco parziale di criteri, ma si applicano al vasto la maggior parte degli esercizi. Diamo un'occhiata esattamente a ciò che trattano questi principi e impariamo come applicarli a diversi esercizi di base.
Un esercizio è più efficace per una parte del corpo se quella parte del corpo è un fattore limitante nell'esecuzione dell'esercizio, trascurando gli altri criteri.
Se la tua presa cede sempre per prima negli stacchi, la catena posteriore rimarrà sottostimolata e gli stacchi finiranno per essere una scelta sbagliata per allenare la parte inferiore del corpo. Allo stesso modo, la parte inferiore del torace e la testa lunga dei tricipiti sono motori attivi durante un pull-up, ma lo faranno mai limita le tue prestazioni in ascensore, così sono i pull-up non visto come un esercizio efficace per queste parti del corpo.
Questo criterio rimuove quasi tutti gli esercizi instabili dal menu degli esercizi del bodybuilder. Stare su una superficie instabile renderà il tuo equilibrio o, nella migliore delle ipotesi, i muscoli dei tuoi piedi il fattore limitante dell'esercizio.
Questo principio si applica anche all'uso di oggetti instabili come pesi. Le presse sopra la testa con bilanciere a braccio singolo fanno schifo per l'allenamento delle spalle perché gli avambracci e gli stabilizzatori nella cuffia dei rotatori cedono molto prima che i deltoidi abbiano la possibilità di fare abbastanza lavoro.
Per qualsiasi selezione di parti del corpo, un esercizio composto è superiore a esercizi più isolati, a condizione che l'esercizio composto soddisfi gli altri criteri per dette parti del corpo.
Non è così rivoluzionario. Se puoi allenare tre muscoli contemporaneamente, perché allenarli separatamente? Gli esercizi composti impongono al tuo corpo richieste neurologiche, ormonali e cardiorespiratorie molto più elevate rispetto ai semplici esercizi di isolamento.
Gli esercizi composti sono più di una somma delle parti degli esercizi di isolamento, motivo per cui il ragazzo con la panca più grande sarà più impressionante di quello che si concentra sulle mosche e sui frantumatori di teschi.
Gli esercizi composti consentono anche al tuo corpo di diffondere la forza esterna su più articolazioni, il che è benefico per la salute e la forza delle articolazioni. Fondamentalmente, sono un modo più naturale per muovere il tuo corpo e si prestano a soddisfare gli altri criteri di esercizio meglio degli esercizi di isolamento da soli.
Questo è non per dire che gli esercizi di isolamento sono inutili. Hanno assolutamente il loro posto, ma non possono mai competere con gli esercizi composti e non dovrebbero mai avere la priorità su di loro quando si tratta di diventare grandi o forti. Puoi certamente includere i ricci nel tuo programma, ma solo se il programma contiene già esercizi di trazione composta.
Tuttavia, si noti la seconda parte della definizione originale di questo principio: per qualsiasi selezione di parti del corpo, un esercizio composto è superiore a esercizi più isolati, a condizione che l'esercizio composto soddisfi gli altri criteri per dette parti del corpo.
Ciò significa che le trazioni sono superiori alla combinazione di curl con bilanciere e pulldown a braccio teso, perché le trazioni allenano dorsali e bicipiti in un modo che soddisfa tutti gli altri criteri (che impareremo tra un momento). In termini di economia dell'allenamento, le trazioni dominano completamente i curl con bilanciere e i pulldown a braccio teso.
Tuttavia, quando si tratta di lavoro sui tricipiti, la panca lo è non superiore alle estensioni sopra la testa perché la distensione su panca standard non lavora i tricipiti per tutta la gamma di movimento e lascia la testa lunga sottostimolata. Pertanto, le estensioni sopraelevate e le distensioni su panca non possono essere confrontate direttamente utilizzando il criterio di composizione. Sono solo diverso, come confrontare un martello e un cacciavite. Entrambi sono buoni strumenti, ma non possono fare il lavoro dell'altro molto bene.
Più un esercizio muove le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, meglio è, trascurando gli altri criteri.
È stato dimostrato empiricamente, più e più volte, che il sollevamento con una gamma completa di movimento (ROM) è superiore al ROM parziale per aumentare la forza. L'uso della ROM completa aumenta la tua mobilità per quel modello di movimento e lo fa Di più in modo efficace rispetto allo stretching di base.
L'aumento del ROM aumenta anche la complessità dell'esercizio. Gli squat parziali sono solo in qualche modo efficaci per allenare i quadricipiti e forse gli erettori spinali, ma gli squat completi coinvolgono efficacemente l'intera catena posteriore. Infine, allenarsi con una ROM completa è più facile per il tuo sistema nervoso e le tue articolazioni perché possono essere utilizzati carichi più leggeri.
Aspetta cosa? Usare meno peso crea un esercizio migliore? sì. Se il peso assoluto e massimo fosse tutto ciò che contava, tutti farebbero esercizi solo isometrici o solo eccentrici e supererebbero i vestiti più velocemente di un matrimonio Kardashian. Ma chiaramente non è così.
Sappiamo tutti che, idealmente, la barra dovrebbe toccare il petto quando facciamo distensioni su panca e gli squat a quarti bassi vengono eseguiti solo dai ragazzi della confraternita tra le serie di riccioli, ma poche persone si rendono conto che il principio ROM è effettivamente applicabile per tutti esercizi.
Per quasi ogni movimento di trazione o spinta, qualunque attrezzo che stai impugnando (barra, manubrio, impugnatura del cavo) dovrebbe toccare il tuo corpo ad un certo punto durante l'esercizio. Ciò include pull-up, file e presse in testa.
Il principio ROM impone anche che la presa ottimale per la maggior parte degli esercizi sia vicino alla larghezza delle spalle. Il modo in cui sono costruiti la maggior parte dei corpi umani, proprio intorno alla larghezza delle spalle offre la massima ROM per spingere e tirare schemi di movimento, a meno che le tue mani non diventino effettivamente un'interferenza con la ROM, come durante il military press, nel qual caso le tue mani devono muoversi leggermente verso l'esterno.
In breve, ridurre il ROM su un esercizio richiede una dannata buona ragione. E per la cronaca, "una ROM più corta mi fa diventare più pesante, e questo mi dà un ego-erezione", è una ragione dannatamente stupida.
Più lo stress di un esercizio viene applicato alle sue strutture mirate e meno stress viene applicato ai tessuti periferici, migliore è l'esercizio, trascurando gli altri criteri.
Esercizi mirati dovrebbero stimolare il tuo muscoli al massimo e mirare ad altri tessuti, come i tendini, solo nella misura in cui i loro adattamenti sono necessari per la massima crescita muscolare. Fattori come la densità ossea, la forza dei tendini e la salute cardiovascolare tendono a prendersi cura di se stessi se fai esercizi composti ad alta intensità, quindi non devi preoccuparti di attivamente rafforzare qualsiasi cosa diversa dai muscoli.
Vedere i miei precedenti articoli sull'ipertrofia muscolare specifica per ulteriori informazioni su come stimolare al massimo i singoli muscoli.
L'applicazione di questo criterio ulteriormente viene generalmente eseguita sulla base di esercizi individuali, ma è possibile fare alcune generalizzazioni. I seguenti sono essenzialmente sottocriteri di questo principio:
Se voi spostare, la catena cinetica dell'esercizio è chiusa. Se la oggetto si muove, la catena cinetica dell'esercizio è aperta. L'esempio classico è pensare a un push-up rispetto a una pressa con manubri piatti. Nella prima ti stai muovendo (catena chiusa) e nella seconda l'oggetto si sta muovendo (catena aperta).
Gli esercizi a catena chiusa consentono alla struttura del tuo corpo di determinare quali articolazioni si muovono e quanto, eliminando lo stress dalle articolazioni e lasciando che siano i muscoli a fare il lavoro.
Questa scoperta è stata replicata molte volte ed è enormemente sottovalutata. Gli esercizi a catena chiusa sono migliori per le articolazioni e i tuoi muscoli. Questo è il motivo per cui gli squat sono superiori ai leg press e i pull-up sono superiori ai pulldown. È anche il motivo per cui le file e gli esercizi di pressatura su panca o sopra la testa non sono perfetti.
Gli esercizi che consistono in una porzione eccentrica e concentrica sono superiori agli esercizi che sono puramente isometrici, concentrici o eccentrici, trascurando gli altri criteri.
Studi a lungo termine che misurano gli aumenti dell'area della sezione trasversale (massa muscolare) supportano costantemente questo concetto. Contrariamente alla credenza popolare, la gerarchia della costruzione muscolare è contrazioni eccentrico-concentriche, seguite da contrazioni isometriche, seguite da contrazioni concentriche, seguite infine da contrazioni eccentriche. Come al solito con l'industria del fitness, i dati empirici falsificano la maggior parte delle teorie.
Questa gerarchia rafforza lo stesso tema che è stato ripetuto finora in diversi principi. I movimenti "naturali", nel senso di un movimento dettato dalla struttura del corpo, sono i migliori.
Sei più forte sul concentrico quando è immediatamente preceduto dalla fase eccentrica di un movimento. È così che salti in modo naturale, dai calci alle porte e lanci oggetti pesanti alle persone che fanno i ricci nello squat rack. Oh, ed è anche il modo più efficace per fare la maggior parte degli esercizi.
Più la curva di resistenza di un esercizio si avvicina alla curva di forza di un allievo sano, migliore è l'esercizio, trascurando gli altri criteri.
Se le curve di forza e resistenza di un esercizio non corrispondono, alcuni muscoli coinvolti nel sollevamento rimarranno sottostimolati. Sai come di solito fallisci gli esercizi nello stesso punto? Idealmente, quel punto non dovrebbe esistere e l'insufficienza muscolare dovrebbe verificarsi solo nei punti in cui le parti del corpo sottosviluppate non possono più applicare una forza sufficiente.
In questo modo, l'esercizio ti permetterebbe di sviluppare tutti i muscoli utilizzati nel sollevamento in modo perfettamente bilanciato strutturalmente. Si noti la menzione esplicita di a salutare apprendista in linea di principio.
Se regolarmente non riesci a bloccare i tuoi stacchi, non ci sono problemi con lo stacco stesso. È un problema nel tuo equilibrio strutturale. Molto probabilmente hai glutei sproporzionatamente deboli, che stanno creando il punto di attacco in una data posizione nel movimento.
Gli esercizi che soddisfano questo criterio ti bilanciano automaticamente, perché, nel caso dello stacco, i tuoi glutei riceverebbero un effetto di allenamento maggiore rispetto agli altri muscoli utilizzati.
La curva di resistenza per molti esercizi è piatta, il che significa che c'è una resistenza costante. I pesi non cambiano la massa e l'accelerazione gravitazionale è costante, a meno che non ti stia allenando su una stazione spaziale in orbita. Gli esercizi che richiedono che il peso si muova verticalmente (direttamente opposto alla linea di trazione della gravità) hanno una curva di resistenza costante.
Gli esercizi in cui il peso si muove in modo "circolare" (si pensi alle estensioni delle gambe e ai curl con bilanciere) normalmente hanno curve di resistenza che hanno i massimi dove le parti del corpo mobili sono orizzontali e minimi dove le parti del corpo mobili sono verticali.
Ad esempio, i bicipiti hanno una resistenza minima nella parte inferiore di un curl con manubri e stanno gestendo la massima resistenza a 90 gradi di flessione (il punto medio). Può sembrare abbastanza facile, ma per determinare l'esatta curva di resistenza per altri movimenti, potrebbe essere necessaria una solida conoscenza della fisica.
Come si determina il tuo curva di forza? Bene, oltre a prestare attenzione e semplicemente sensazione dove sei più forte e dove fallisci durante un esercizio, aiuta a pensare alla relazione lunghezza-tensione di un muscolo.
Una buona regola pratica è che i muscoli sono più forti nella loro posizione anatomica naturale (pensa alla postura militare) o quando si trovano in a moderatamente posizione allungata.
Per gli esercizi di spinta, la resistenza è generalmente massima all'inizio o a metà della parte concentrica del movimento. Questo è il motivo per cui, nel caso di overhead press, panca o squat, è più probabile che tu fallisca nella parte inferiore della ripetizione o prima di raggiungere il punto a metà.
Per gli esercizi di trazione, la resistenza è generalmente massima a fine porzione del concentrico. Questo è il motivo per cui, ad esempio, così tante persone trovano quasi impossibile toccare effettivamente il petto con la barra durante i pull-up. Nota: questo ti dà una scappatoia per una tale incapacità. Se non riesci a toccarti il petto, sei debole o grasso. Costruisci un po 'di forza trappola media e inferiore o taglia un po' di grasso, grassoccia.
Quindi come abbiniamo la nostra curva di forza alla curva di resistenza dell'esercizio? Molte persone scelgono la via più facile ed evitano semplicemente le parti difficili degli esercizi. Il problema con questa "soluzione" è che viola il principio ROM e li certifica come idioti che probabilmente mandano un messaggio alla propria madre, "Buongiorno 2 u" invece di spedirle un biglietto di auguri per posta, perché è più facile.
Una soluzione effettiva e utile sarebbe quella di utilizzare una resistenza accomodante come catene o fasce. Diversi studi longitudinali hanno scoperto che l'aggiunta di catene o bande alla panca aumenta la forza e i guadagni muscolari.
Sebbene sia anche vero che alcuni studi non hanno riscontrato differenze, è molto probabile perché può essere difficile determinare la quantità ottimale di catena o banda da utilizzare. Applica troppa resistenza in più e annulli tutti i benefici. Applicane troppo poco e puoi ancora trarre beneficio, ma non sarà ottimale. Proprio come Riccioli d'oro, il giusto l'importo sarà da qualche parte nel mezzo, rendendo la curva di resistenza uguale alla curva di forza.
Quasi ogni esercizio può trarre vantaggio dall'uso di catene o fasce per adattare la resistenza dell'esercizio alla curva di forza ottimale. Ovviamente, a volte dovresti diventare follemente creativo per implementare questa conoscenza e sarebbe un processo costante di stima e messa a punto per calcolare la giusta quantità di resistenza di banda o catena.
Se catene o fasce non sono un'opzione per la tua palestra, puoi fare affidamento sul riflesso di allungamento per allenarti secondo questo principio. Quando un muscolo si allunga, aumenta la forza delle contrazioni successive. La teoria popolare sostiene che questo rafforzamento è dovuto all'energia elastica del muscolo allungato, come accade quando si allunga un elastico: più lo si allunga, più si tira.
Sebbene questa teoria sia parzialmente corretta, confrontare lo stiramento dei muscoli con quello degli elastici è estremamente semplicistico e il riflesso di stiramento è, infatti, principalmente un processo neurale. L'allungamento muscolare aumenta la segnalazione per l'attività dei motoneuroni, ma sono ancora i muscoli a fare il lavoro.
Se fosse davvero un processo di elasticità, si verificherebbe anche senza una contrazione successiva attiva. Puoi facilmente testarlo. Lancia una bomba in picchiata durante uno squat e guarda fino a che punto rimbalzi "senza sforzo". (Va bene, a pensarci bene ... solo immaginare bombardamento in picchiata su uno squat. I tuoi tendini rotulei ti ringrazieranno.)
L'attivazione del riflesso di stiramento è ancora una buona tecnica che può essere utilizzata per adattare la curva di resistenza di un esercizio, soprattutto per gli esercizi di spinta. Può anche essere utilizzato per alcuni esercizi di trazione in cui lo slancio strategico può aiutarti a superare i punti deboli del movimento.
I face pull, ad esempio, hanno una curva di forza che diminuisce man mano che ci si sposta lungo la porzione concentrica, rendendo l'esercizio inutilmente facile all'inizio e sempre più difficile man mano che la barra si avvicina al viso.
Pertanto, traggono grandi vantaggi dall'utilizzo dello slancio. Non tirare semplicemente la maniglia. Heave e assicurati che alla fine ti sfiori praticamente le sopracciglia. Tuttavia, è necessario essere strutturalmente bilanciati e privi di infortuni prima di utilizzare qualsiasi tipo di slancio strategico. Se non lo sei, esacerberai i tuoi squilibri consentendo ai muscoli sottosviluppati di evitare lo stress da allenamento.
Più precisamente è possibile determinare la resistenza di un esercizio, migliore è l'esercizio, trascurando gli altri criteri.
I migliori esercizi di costruzione di massa si prestano sia a carichi assoluti elevati e piccoli carichi incrementali. Idealmente, vogliamo scegliere esercizi che ci permettano di aumentare i pesi massimi utilizzati, ma abbiamo bisogno della capacità di fare piccoli passi verso quei massimi.
Il carico assoluto, o massimo, è generalmente un fattore limitante negli esercizi a corpo libero. Le flessioni in verticale, ad esempio, sono superiori alle presse sopra la testa rispetto alla loro catena cinetica (chiusa vs. aperto), ma sono lontani peggio rispetto alle presse aeree rispetto al loro carico assoluto. Una volta che hai raggiunto la modalità bestia e stai facendo flessioni in verticale per ripetizioni, aggiungerai resistenza come? Si Esattamente.
Il caricamento incrementale è in realtà un fattore limitante per molti esercizi. Le macchine hanno incrementi di peso fissi nelle loro pile e la maggior parte delle palestre ha solo manubri che aumentano di cinque libbre alla volta. Anche gli esercizi con bilanciere possono essere caricati solo con le piastre più piccole in palestra moltiplicate per due, perché le barre sbilenche sono una cattiva idea, non importa quanto "piccolo" sia l'extra su un lato.
Mentre i principianti e gli intermedi possono essere in grado di progredire con aumenti così rigidi, il carico incrementale ideale dovrebbero essere misurato in una percentuale del peso di lavoro, non necessariamente un rigoroso 5 o 10 libbre.
Sebbene cinque libbre possano essere un buon aumento incrementale per le file con bilanciere, può essere inefficiente ed eccessivo per il lavoro di isolamento delle spalle. Questo è il motivo per cui piccoli componenti aggiuntivi magnetici, come PlateMates, possono essere così vantaggiosi. Se li hai, assicurati di usarli. Se non li hai, mettili in cima alla tua lista di "Lifting Toys I Gotta Buy."
Ora che hai superato la lezione, è tempo di vedere le regole al lavoro. Applichiamo i criteri di selezione dell'esercizio a pochi movimenti di base.
Bene, hanno tutti i tricipiti come fattore limitante, sono tutte contrazioni dinamiche e non hanno distribuzioni di stress sui tessuti significativamente diverse, sebbene le corde siano generalmente più facili sulle articolazioni.
La microcaricabilità dipende dall'attrezzatura della tua palestra, in particolare dai manubri e dai pesi, ma i contraccolpi richiedono pesi così piccoli che il carico incrementale è quasi sempre un problema, a meno che tu non abbia già ordinato quei PlateMate.
Le estensioni sopra la testa sono le più composte, perché la posizione sopra la testa ti mette in piena flessione della spalla e consente alla testa lunga del tricipite di partecipare pienamente, il che non è il caso degli altri due esercizi.
Tutti e tre gli esercizi hanno il potenziale per utilizzare la ROM completa, ma le estensioni sopra la testa si prestano meglio all'uso perché la curva di resistenza si avvicina meglio alla curva di forza umana. I contraccolpi e i pushdown hanno una resistenza minima nella posizione allungata.
Le estensioni aeree hanno anche una curva di resistenza crescente lungo l'eccentrico, che consente di utilizzare il riflesso di allungamento.
Quindi ... rullo di tamburi per favore ... le estensioni sopra la testa sono il miglior esercizio dei tre.
So che sconvolgerò molte persone con questo, ma gli stacchi lo sono non un buon strumento per la massa. Non comportano contrazioni dinamiche, il che è un enorme svantaggio. Gli stacchi sottopongono anche le gambe a un raggio di movimento limitato che è arbitrariamente determinato dal raggio della piastra standard da 45 libbre.
Questi problemi possono essere parzialmente risolti non ripristinando tra le ripetizioni, utilizzando una presa molto ampia o utilizzando una gamma di movimento estesa (da un deficit o con piastre più piccole), ma anche in questo caso, l'esercizio non soddisfa il principio del fattore limite. Con questi cambiamenti, è più probabile che la presa o l'erettore spinale cedano per primi.
Tuttavia, gli stacchi da terra non sono nemmeno l'ideale per questi gruppi muscolari perché sono entrambi dominanti a contrazione lenta e richiedono un volume relativamente alto per una crescita ottimale, ma lavorare gli stacchi con un volume così alto lascerà il tuo sistema nervoso fritto ed extra croccante, come il contorno della colazione preferito da tutti.
Tuttavia, questo non vuol dire quello tutti le variazioni di stacco sono dannose per i bodybuilder. Gli stacchi rumeni, ad esempio, rimangono un buon esercizio.
A questo punto, si spera che tu abbia assorbito abbastanza per iniziare a fare scelte di esercizio più consapevoli e intelligenti. Come per l'ottimizzazione di tutti i parametri di allenamento, la selezione dell'esercizio dovrebbe essere un processo sistematico basato su criteri oggettivi.
Si è tentati di fare esercizi comodi e comodi, o quelli che ti fanno sentire un duro, ma quei sentimenti sono di breve durata. Sappiamo che le "cose divertenti" non sono sempre utili e viceversa. Il fisico che costruisci con un allenamento intelligente dovrebbe essere il cartellone pubblicitario della tua dedizione al ferro.
Devo sempre ricordare alle persone: "Vuoi avere un bell'aspetto per l'ora in cui sei dentro in palestra o per le 23 ore che sei al di fuori di esso?"Quindi dedica il tempo alla progettazione del miglior programma, fai il duro lavoro e guadagna i risultati.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.