La quantità di peso che puoi perdere in sicurezza ogni settimana dipende da molti fattori, che vanno dal tuo peso e percentuale di grasso corporeo alla quantità di sonno che dormi ogni notte e ai tuoi livelli di attività. (Anche la genetica, l'altezza, gli ormoni e lo stress giocano un ruolo.)
Le persone molto magre sicuramente non possono perdere velocemente come qualcuno che è obeso, e una ricerca di perdita di peso è qualcosa di cui dovresti assolutamente parlare con il tuo medico prima di intraprendere quel viaggio.
In generale, si consiglia alle persone di perdere circa un chilo a settimana, sebbene sia possibile perdere due libbre a settimana senza esporsi al rischio di carenze nutrizionali e perdita muscolare. Ciò comporta un sacco di sacrificio personale e dedizione, ma alla fine vedrai i numeri sulla bilancia continuare a diminuire fino a raggiungere il tuo peso obiettivo.
Allora come si fa a perdere 2 libbre a settimana? Ecco alcuni metodi effettivi supportati dalla scienza per aiutare.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
La perdita di peso è che tutto si riduce a tenere sotto controllo le calorie. Una caloria è un'unità di misura per tenere traccia di quanta energia il tuo corpo ottiene mangiando o bevendo un determinato alimento. Più calorie, più energia ottieni, a meno che non trascuri di usarla.
In quel caso, il corpo si aggrappa a quell'energia e alla fine la trasforma in grasso. Si chiama essere in surplus calorico. Per entrare in un deficit calorico, devi consumare meno energia (di nuovo, calorie) di quella che usi durante il giorno.
Un chilo di grasso è composto da 3.500 calorie: questo è quanto devi bruciare dal tuo apporto energetico ogni settimana per perdere un chilo. Quindi due libbre significa che devi ridurre il tuo apporto calorico di 7.000 (o bruciare quella quantità per tutta la settimana).
Quindi, prima di iniziare il tuo viaggio per la perdita di peso, c'è un po 'di matematica da fare. Per prima cosa, devi capire quante calorie hai bisogno mantenere il tuo peso. Puoi controllare il nostro calcolatore di macro qui sotto per trovare un punto di partenza.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Una volta che hai quello, calcola quante calorie devi tagliare ogni giorno per arrivare a quel numero di 7.000. Ciò si ottiene attraverso una combinazione di esercizio fisico e dieta.
Come abbiamo detto, il modo più infallibile per perdere peso è tenere traccia delle calorie: misurare il cibo con una bilancia o con le tazze, controllare le calorie su un'app come CalorieKing, monitorarle in un'app come MyFitnessPal. Noioso, sì, ma è indiscutibilmente un metodo infallibile per il progresso.
Se trascorri alcuni giorni a calcolare il cibo che consumi e scopri che stai mangiando almeno 3.000 al giorno, togliere 1.000 calorie da quel totale produrrà due libbre di perdita di peso a settimana. Detto questo, una riduzione di 1.000 calorie è molto, quindi puoi anche ridurre l'assunzione di, diciamo, 500 calorie e poi bruciare il resto con l'esercizio (più su quello sotto). Se adotti questo approccio, un fitness tracker può aiutarti a tenere traccia delle calorie totali bruciate.
Procedi con cautela. Le calorie sono necessarie per ogni funzione corporea, dalla regolazione del battito cardiaco all'alzarsi dal letto al mattino. Se non stai assumendo abbastanza calorie può portare a condizioni come anemia e / o estrema stanchezza.
Il digiuno può sembrare estremo, ma gli studi suggeriscono che le persone perdono lo stesso peso se mangiano ogni giorno o ogni altro giorno, a condizione che le calorie totali siano sotto controllo. (2) In poche parole: quando che mangi è molto meno importante di quanto mangi e molte persone trovano più facile raggiungere un deficit calorico a digiuno.
Scegli uno o due giorni alla settimana e non mangiare nulla. Puoi bere acqua, caffè nero, tisane e qualsiasi altra bevanda a zero calorie. (Scegli i giorni in cui non svolgi commissioni in tutta la città: la mancanza di cibo potrebbe farti sentire più stanco del solito.)
Questo suggerimento e tutti questi suggerimenti sono in realtà solo metodi diversi per creare un deficit calorico.
Supponi di bruciare più di 3.000 calorie al giorno. Se passi due giorni alla settimana a consumare nient'altro che acqua, con un po 'di caffè nero o tè semplice gettato per energia, alla fine della settimana avrai un deficit calorico di oltre 6.000. Se non cambi le tue abitudini nei giorni in cui mangi, sarai praticamente al tuo obiettivo di perdita di peso di due libbre a settimana.
Assicurati solo di non mangiare troppo per "rimediare" al digiuno quando non stai digiunando e separa i tuoi giorni di digiuno di almeno due giorni.
Non voglio monitorare le calorie? Mangia solo cibi super sazianti! Non è così preciso come un piano, ma è un buon modo per controllare le tue abitudini e prepararti per il successo.
Oltre a bere molta acqua, che può aiutarti a mantenerti pieno, cerca di mangiare solo quando sei veramente affamato (non annoiato). Le seguenti opzioni sono piene di acqua e fibre, un doppio smacco per sterminare l'appetito:
Un altro ottimo consiglio è quello di mangiare cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume. Gli alimenti sopra sono ottimi esempi, ma ci sono altri modi per raggiungere questo obiettivo.
I popcorn schiumati con aria contengono solo 31 calorie per tazza, il che significa che puoi averne tre tazze per meno di 100 calorie purché non lo spargi con il burro. Stai mangiando più cibo di quanto faresti se scegliessi un involtino primavera o le ali, ma stai comunque assumendo meno calorie.
Edamame e frutta congelata sono altri ottimi esempi di alimenti che ti sazieranno senza allungare la vita.
Questo non vuol dire mangiare più proteine e fibre aggiunta alla tua dieta attuale. Piuttosto, dovresti sostituire i tuoi pasti regolari con i pasti con l'uno-due pugno di sazietà: proteine e fibre. Entrambi digeriscono lentamente e sono molto sazianti, inoltre le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto a grassi o carboidrati: circa il 25 percento delle calorie nel le proteine vengono bruciate solo dopo averle digerite. (3)
Nel frattempo, la fibra non digerisce affatto: la fibra insolubile non fornisce nemmeno calorie al corpo. Ma non ti riempie.
Quindi enfatizza entrambi questi nutrienti e minimizza il grasso, che ha più del doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati per grammo, per aiutare a produrre un deficit calorico significativo senza schiacciare la fame. (Anche se hai un grande deficit calorico, sì, probabilmente ci sarà un po 'di fame che dovrai superare.)
Petto di pollo, manzo magro e maiale, legumi, yogurt greco magro, verdure crocifere, proteine in polvere e tutti quei cibi ricchi di acqua sopra menzionati sono tuoi amici.
Questo è il modo in cui funzionano molte diete popolari: keto fa cadere i carboidrati, Paleo fa cadere cibi trasformati e legumi e cereali, diete a basso contenuto di grassi, beh, lo ottieni.
Spesso, questo non è un approccio sostenibile alla dieta perché è così restrittivo - c'è solo così tanto tempo che alcune persone possono passare senza sentirsi come se una vita senza gelato non valesse la pena.
Tuttavia, trascorrere un mese o due con una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta a basso contenuto di grassi, una dieta Paleo e così via può essere un modo efficace per produrre un drammatico deficit calorico solo perché tanti cibi sono nella lista "no". Finché la dieta ha molte proteine e molti grassi o fibre, può rivelarsi abbastanza saziante e nutriente. Basta non lesinare sulle verdure a foglia verde.
Inoltre, assicurati di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari. Se decidi di abbandonare un gruppo alimentare, potrebbe valere la pena investire in un multivitaminico di qualità per proteggere il tuo corpo da eventuali disturbi.
No, questo non brucerà 7.000 calorie in una settimana. Ma è fantastico aggiunta a un programma di perdita di peso.
Diecimila passi bruciano circa 500 calorie, il che significa che una volta raggiunto questo obiettivo, devi solo risparmiare qualche centinaio di calorie nella tua dieta, diciamo, sopprimendo il dessert con yogurt greco e frutta e abbandonando una barretta "sana" ad alto contenuto calorico per alcune verdure d'acqua alta. Bada bing, bada boom.
Camminare è anche un esercizio dinamite che migliora tutti gli altri tuoi esercizi: non frigge il tuo sistema nervoso centrale e rende più difficile fare gli allenamenti che vuoi fare, è favorevole alle articolazioni, abbassa lo stress, migliora la salute del cuore e aiuta a mantenere le articolazioni e i muscoli attivi e agili.
Come puoi perdere due libbre a settimana senza mangiare in un deficit calorico? Dipende dal tuo metabolismo, ma 10.000 passi al giorno più un allenamento intenso possono portarti lì.
Il trucco è trovare allenamenti che bruciano molte calorie. Sollevare pesi è ottimo per molte ragioni, ma in realtà non brucia così tante calorie. Secondo la Harvard Medical School, una sessione di sollevamento pesi di mezz'ora si traduce solo in 133 calorie bruciate. Anche una sessione "vigorosa" si traduce in 266 calorie bruciate.
Se il tuo obiettivo è bruciare energia, devi essere gasato. Secondo Harvard, la stessa persona di 185 libbre brucia quasi 500 calorie da mezz'ora di corsa vigorosa, ciclismo, nuoto o salto con la corda.
Ma non è facile dedicare mezz'ora allo stesso esercizio: si consideri, invece, qualcosa come l'allenamento a circuito. Comprende movimenti composti che aiutano a costruire muscoli mentre si bruciano i grassi: pensa a flessioni, file con bilanciere, salti, tutti messi insieme e ripetuti con riposo limitato tra i round.
Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca senza colpire lo stesso gruppo muscolare per l'intera durata dell'allenamento. Ciò significa che puoi effettivamente durare i 30 minuti necessari per bruciare le 350 calorie che perdi in mezz'ora di circuiti.
A molti piace sostenere che il modo migliore per perdere peso è saltare uno spuntino da 300 calorie invece di allenarsi per bruciare 300 calorie, ed è un modo valido di guardare le cose. Detto questo, l'esercizio fisico aiuta indiscutibilmente a contribuire al tuo deficit quotidiano, inoltre, sembra che aiuti a regolare l'appetito, in parte perché l'esercizio gestisce gli ormoni legati alla fame, in parte perché l'esercizio aiuta a dormire meglio (che regola anche questi ormoni). (4) (5)
Queste strategie ti aiuteranno a perdere peso indesiderato, ma ciò che accade dopo aver raggiunto quel segno è altrettanto importante. Una meta-analisi di 29 studi sulla perdita di peso ha rilevato che l'80% del peso perso durante gli studi di prova è stato recuperato. (1)
Per evitare di riprendere peso, assicurati di non mangiare troppe calorie ogni giorno, di rimanere attivo e di dormire dalle sette alle nove ore. Senza queste strategie, rileggerai questo articolo tra qualche mese.
Detto questo, entriamo nei modi in cui puoi perdere due sterline ogni settimana.
La lettura di questo articolo potrebbe portarti a pensare che il modo migliore per perdere due libbre a settimana sia di diecimila passi e mezz'ora di allenamento a circuito ogni giorno. Sebbene possa effettivamente essere una strategia utile, non si può negare che è un po 'più facile esercitarsi con moderazione e mangiare 500 calorie sotto mantenimento piuttosto che passare ore ad allenarsi ogni giorno.
Indipendentemente da come affronti la tua perdita di peso, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un equilibrio tra restrizione calorica ed esercizio fisico è un buon modo per andare avanti, in quanto significa che non devi esserlo molto restrittivo con la tua dieta o molto esaustivo con i tuoi allenamenti. (6)
Inoltre, non dimenticare di dormire molto: aiuta a regolare l'appetito, la forza di volontà e il recupero durante l'allenamento.
Questo è solo un altro motivo per cui un approccio olistico equilibrato di solito è il migliore.
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Immagine in primo piano: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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