Viene speso troppo tempo per discutere i meriti e i demeriti di vari esercizi. Ho i miei preferiti personali proprio come chiunque altro, ma non penso che ci siano onnipresenti esercizi "migliori" là fuori. Allo stesso modo, non credo che ci siano molti esercizi intrinsecamente negativi.
A volte penso che l'atleta medio possa essere troppo influenzato dalla mentalità del powerlifting che il "big 3" (squat, bench e deadlift) deve costituire il punto cruciale di qualsiasi buon programma di allenamento mentre tutto il resto è relegato ad "assistenza" o "accessorio" lavoro.
Quella terminologia mi infastidisce un po 'perché crea implicitamente una gerarchia in cui alcuni esercizi sono considerati superiori mentre altri sono marginalizzati. Una tale distinzione ha senso se sei coinvolto nel powerlifting e hai bisogno di aumentare questi tre sollevamenti in modo specifico, ma se stai solo cercando di costruire muscoli, aumentare la forza e sentirti meglio, è miope.
Per scopi di allenamento generale, qualsiasi esercizio può essere un sollevamento "principale" se lo tratti come tale, il che significa che lo fai all'inizio dell'allenamento, lo spingi al massimo e ti concentri sul sovraccarico progressivo. Questo ovviamente include i 3 grandi - che sono tutti ottimi esercizi - ma include anche una miriade di altri esercizi.
Per usare un esempio personale, per anni ho iniziato religiosamente ogni allenamento per la parte inferiore del corpo con uno squat pesante, ea volte lo facevo seguire da un lavoro più leggero con una gamba sola. Sono diventato più forte e le mie gambe sono cresciute. Nessuna sorpresa lì.
Ora, per risparmiare la parte bassa della schiena, inizio i miei allenamenti con un esercizio pesante su una gamba sola (squat spaccati bulgari, affondi, squat a gamba singola, ecc.) e a volte seguirlo con un po 'di accovacciamento più leggero. Ho continuato a diventare più forte e le mie gambe hanno continuato a crescere. Entrambi i modi funzionano.
C'è più di un modo per scuoiare un gatto. Dipende dall'applicazione degli esercizi anziché dalla selezione degli esercizi.
Parlando di applicazione dell'esercizio, lasciatemi accennare alla modifica dell'esercizio, poiché credo che i due siano strettamente intrecciati. Condivido spesso diversi modi per modificare gli esercizi per adattarli meglio alle tue esigenze, ma piuttosto che elencare semplicemente una serie di esercizi casuali, diamo a quegli esercizi un po 'di contesto e approfondiamo la mia logica dietro di essi.
La maggior parte delle variazioni che uso sono fatte per rendere un esercizio più adatto alle articolazioni o per modificarlo in modo che non sia necessario utilizzare tanto peso.
Ho meathead che scorre nelle mie vene e adoro sollevarmi con forza e spingermi al limite. Tuttavia, man mano che il tempo passa e divento più forte, non posso tollerare di fare stacchi pesanti, squat e panca tutto il tempo senza che il mio corpo si rompa.
Di conseguenza, per continuare a spingere la busta senza farmi male, ho gravitato verso un lavoro più unilaterale e un allenamento avanzato a corpo libero. Mi concentro ancora sul diventare più forte attraverso il sovraccarico progressivo, ma sto scegliendo esercizi che sono un po 'più facili per le articolazioni.
Ha funzionato alla grande per me, ma a volte la progressione può essere un po 'complicata perché molti esercizi possono essere difficili da caricare dopo un certo punto, quindi faccio altre cose per manipolarlo per renderlo più difficile.
Modificherò anche gli esercizi per soddisfare le esigenze dell'attrezzatura. Forse vedrò qualcosa che mi piace ma non ho la stessa attrezzatura a mia disposizione, quindi penserò a un modo per ottenere un effetto di allenamento simile usando ciò che ho.
Detto questo, voglio essere molto chiaro che ho costruito le mie fondamenta facendo una routine estremamente semplice e solo martellando le basi.
Non consiglierei di andare in palestra con l'intento di modificare le cose solo per il gusto di modificarle. Le basi funzionano la stragrande maggioranza delle volte, soprattutto per i principianti, e se non è rotto, non aggiustarlo.
Se incontri un problema - come se qualcosa fa male, devi renderlo più difficile / più facile, non hai l'attrezzatura necessaria, ecc. - quindi prova a trovare una soluzione al problema.
Se non ci sono problemi, non hai bisogno di una soluzione.
Ho giocato per molto tempo e ho sviluppato una solida base di forza sulle basi e una buona conoscenza del mio corpo, quindi quando qualcosa non va bene, faccio piccolo i cambiamenti. Notare l'enfasi su piccolo.
Ogni volta che faccio avanzare un esercizio, è perché ho imparato prima il passaggio precedente. È molto importante. Non è mai un grande salto, solo una progressione naturale.
Inoltre, mi piace aggiungere di tanto in tanto una certa varietà per rendere le cose più vivaci e renderlo divertente.
Condividerò un esempio per rendere le mie divagazioni più concrete. Ecco un esercizio che ho fatto di tanto in tanto per lavorare le gambe. In mancanza di un nome migliore, lo chiamerò squat pattinatori con deficit usando “1.5 "ripetizioni.
Se vedessi qualcuno fare questo esercizio senza alcun contesto, probabilmente penserei che fosse piuttosto sciocco, quindi lasciami spiegare perché li faccio.
Come accennato, ero solito accovacciarmi religiosamente all'inizio di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo. Mi sono concentrato molto sullo sviluppo di una buona tecnica e mi sono sempre sforzato molto. Guarda il video qui sotto.
L'ho adorato e ho visto buoni risultati, ma quando ho iniziato a diventare più forte e ad accovacciarmi più del doppio del mio peso corporeo, non potevo più giustificare di farli così pesanti, data la mia storia di gravi problemi alla schiena.
Per me è solo buon senso. Se hai un mal di schiena e continui a caricarlo con centinaia di sterline settimana dopo settimana, prima o poi ti ritroverai con un mondo di dolore. Ho imparato a mie spese molte volte che quando cerchi di combattere il tuo corpo, esso sempre vince.
Con questo in mente, per continuare a lavorare con le gambe senza caricare troppo la colonna vertebrale, sono passato a più lavoro su una gamba sola, inclusi gli squat con skater. Ho iniziato a farli stando sul pavimento, ma quando è diventato facile, mi sono fermato su un piccolo passo aerobico per aumentare la gamma di movimento e renderlo più difficile. Quando è diventato facile, ho iniziato ad aggiungere peso fino a quando non indossavo più giubbotti ponderati, catene e qualsiasi altra cosa potessi trovare per appesantirmi.
È estremamente scomodo caricare così tanto e ci vuole un'eternità, quindi dopo un paio di periodi di fatica ho deciso di aggiungere nella sezione "1.5 ripetizioni (fai una ripetizione completa, sali a metà, torna di nuovo giù e sali fino in fondo. Questa è una ripetizione.) per renderlo più difficile, quindi non ho bisogno di tanto carico aggiuntivo.
Quindi è così che è successo. Non li faccio spesso, ma è uno strumento nella proverbiale cassetta degli attrezzi.
Tuttavia, anche se spargo alcuni strani esercizi qua e là, la stragrande maggioranza del mio sollevamento è in realtà molto semplice.
Se hai intenzione di allontanarti dalle basi, assicurati di conoscerle già intimamente bene prima e assicurati di avere una buona giustificazione per quello che stai facendo.
Mi infastidisce sempre quando vedo persone che criticano i metodi di persone di grande successo. Alla fine della giornata, i risultati parlano, quindi ogni volta che guardo qualcuno che ha raggiunto il successo in una determinata arena - anche se i suoi obiettivi sono diversi dai miei - cerco di vedere cosa posso imparare da loro per migliorarmi piuttosto che prova a fare buchi nei loro metodi.
Questo non significa certo che sono sempre d'accordo con tutto ciò che fa ogni persona di successo, ma in questa fase della mia vita, penso che sia opportuno che io tenga la bocca chiusa e cerco di imparare il più possibile e di mantenere le cose positive. L'ultima cosa di cui questo mondo ha bisogno è un altro odiatore e critico. O un altro film in crepuscolo saga. Ne abbiamo già più che sufficienti.
Quando sento nuove idee, cerco di guardarle attraverso l'obiettivo della persona che le condivide perché ciò a) fornisce il contesto delle idee e mi permette di apprezzare da dove provengono le idee, eb) mi permette di esaminare come (o se ) Posso applicare quelle idee alla mia situazione. Non tutto si applicherà, ma va bene.
Ho preso pezzi e pezzi da allenamento per prestazioni sportive, bodybuilding, powerlifting, uomo forte, ginnastica, yoga, terapia fisica, lo chiami. Va tutto bene nel mio libro, o almeno in parte lo sono. Concentrati sul bene e ignora le cose che non ti riguardano.
È incredibile quello che impari quando mantieni la mente aperta.
Sono un avido lettore. Mi piace molto, il che è un bonus, ma anche se non lo fai, è importante farlo comunque.
Si dice che Earl Nightingale abbia affermato che "un'ora al giorno di studio ti metterà ai vertici del tuo campo entro tre anni. Entro cinque anni sarai un'autorità nazionale. In sette anni potrai essere una delle persone migliori al mondo in quello che fai."
Non sono completamente d'accordo con questa nozione perché penso che ci sia molto da dire sull'esperienza del mondo reale che deriva solo dal dedicare il proprio tempo, ma per lo meno dà credito all'adagio che "la conoscenza è potere, ”Che credo certamente sia vero.
Se sei un allenatore o un allenatore di forza emergente, un'ora al giorno di lettura è un buon obiettivo per cui mirare. Di solito finisco per leggere di più, ma ammetto di essere un po 'un nerd.
Se hai un lavoro diverso e ti alleni solo per hobby, un'ora al giorno è decisamente eccessiva, ma direi che due ore a settimana sono ragionevoli.
Più varia la tua lettura, meglio è. Non limitarti a ciò che sai o in cui sei meglio, e non leggere solo cose che riaffermano ciò che già pensi. Leggi autori diversi con background diversi, anche se va contro le tue attuali convinzioni, e leggi con l'intento di imparare, non con il pignolo. Non sarai quasi mai d'accordo con tutto ciò che dice un autore. Che importa? Se torno via con alcuni (o anche uno) suggerimenti utili, sono felice.
Ecco sei buoni libri che ho letto di recente che consiglio vivamente:
Qualunque cosa tu consigli? Sono sempre alla ricerca di nuovo materiale di lettura e apprezzerei qualsiasi suggerimento che potresti avere nel Live Spill di seguito.
Sebbene la conoscenza sia molto utile, leggere sull'allenamento per la forza non ti renderà forte. Puoi essere intelligente come l'inferno e debole come la pipì.
Non essere quel ragazzo che salta la palestra per scherzare sui forum di Internet sul sistema di allenamento ottimale. Qualsiasi sistema di allenamento è meglio che stare seduti a casa.
Per vedere i risultati devi mettere in pratica quella conoscenza in palestra rompendoti il culo settimana dopo settimana per molto tempo.
Nella citazione che ho condiviso nel punto precedente, Nightingale parla di un'ora di "studio" al giorno che è il numero magico per accelerare il tuo successo. Sono abbastanza sicuro che stesse parlando di "studio" come di lettura, ma direi che per i topi da palestra, anche l'allenamento conta come studio. So di aver imparato molto di più sull'allenamento semplicemente sbattendo i pesi che da qualsiasi libro, sebbene entrambi siano importanti.
Ho già suggerito due ore a settimana di lettura, quindi se dobbiamo seguire la raccomandazione di Nightingale di un'ora al giorno di studio, ci rimangono cinque ore a settimana per allenarsi. Penso anche che sia un buon obiettivo. Il modo in cui rompere quelle cinque ore dipende da te, ma personalmente penso che 3-5 giorni a settimana siano i migliori. Ciò potrebbe significare tre allenamenti più lunghi, quattro allenamenti medi o cinque allenamenti più brevi. La tua chiamata, ma prenditi almeno un giorno spento (di più su questo sotto).
Cinque ore non sono una regola rigida. Per alcuni potrebbe essere un po 'troppo, mentre altri potrebbero essere in grado di tollerarne di più, quindi usalo come punto di partenza e aggiusta di conseguenza.
Se passassi due ore a settimana a leggere fonti credibili e diventassi più intelligente e altre cinque ore a settimana a inseguirlo in palestra e ad attenersi a quella ricetta diligentemente per un paio di anni, penso che saresti molto soddisfatto dei tuoi risultati. Non accadrà dall'oggi al domani, ma ciò che separa il mediocre dal buono e il buono dal grande è il duro lavoro e la costanza nel tempo. Ricordati che.
Proprio come no significa no, off significa off.
Quando ho iniziato a sollevare pesi ero così ansioso di diventare più grande e più forte che non ho mai preso giorni di ferie dall'allenamento. Come mai.
Una volta ho sollevato per oltre 50 giorni di fila. Ero preoccupato che se mi fossi preso una pausa mi sarei raggrinzito e avrei perso tutti i progressi che avevo fatto. Non importava cosa stesse succedendo o come mi sentivo, mi alzai, vieni all'inferno o all'acqua alta. Sono andato in una palestra aperta 24 ore su 24, quindi se avevo dei programmi durante il giorno, mi svegliavo già alle 3:30 A.M. per ottenere il mio ascensore, spesso spingendo attraverso malattie e / o lesioni.
Ciò ha portato a più malattie e lesioni. Vai a capire.
Nel corso del tempo sono cresciuto fino ad abbracciare il tempo libero, e i miei giorni liberi sono diventati progressivamente più “spenti."Ero abituato a pensare a una giornata di riposo come a un lavoro ad alta ripetizione e forse un po 'di cardio a bassa intensità. Poi è diventato schiumoso rotolando, allungando, ecc. Adesso faccio pipì seduto.
Prendo almeno due giorni di ferie ogni settimana, e ogni dieci settimane circa mi prendo completamente una settimana da tutto ciò che riguarda la palestra. Una o due volte all'anno mi prenderò circa due settimane completamente libere. Per me, quelle pause sono tanto mentali quanto fisiche, e torno sempre con un fervore riacceso a prendere a calci un po 'in culo.
Impara ad accettare il tempo lontano e renditi conto che nel quadro generale ti avvicina ai tuoi obiettivi.
Tony Robbins dice: "Se vuoi avere successo, trova qualcuno che ha raggiunto i risultati che desideri e copia quello che fa."Ottimo consiglio, e ho provato a farlo sia come allenatore che come sollevatore. Sono stato estremamente fortunato ad avere grandi mentori e non posso esagerare quanto sia stato utile.
Il punto però è questo: quando guardi ai mentori come guida, non concentrarti su ciò che stanno facendo attualmente, concentrati su come ci sono arrivati.
Molti allenatori di successo parleranno spesso di come stanno cercando di vivere una vita più equilibrata, dormire di più e altre cose del genere. Ha senso una volta che hai già avuto successo, ma se guardi più da vicino come questi ragazzi divenne di successo, di solito lo facevano essendo sbilanciati, lavorando "troppo duramente" e non dormendo così tanto.
Questa è la parte su cui mi concentro. Spero di essere in una posizione un giorno in cui sarò costretto a diventare più equilibrato, ma per ora, terrò il naso sulla mola e continuerò a sbuffare.
Lo stesso vale per l'allenamento. Trova qualcuno che abbia raggiunto in palestra il tipo di cose che speri di ottenere un giorno. Studiateli da vicino e osservate come si allenano, come mangiano, come riposano, come si comportano, tutto. Se te lo permettono, seguili in giro.
Quindi chiedi loro come sono arrivati dove si trovano. Il più delle volte è drasticamente diverso. Seguire il programma di un atleta avanzato prima di essere pronto rallenterà i tuoi guadagni più di quanto li accelererà.
Sii paziente e presta attenzione al processo, non solo al risultato. Una volta che lo fai, i risultati tendono a prendersi cura di se stessi.
Ho molti più pensieri che mi attraversano la mente, ma per ora lo taglierò lì. Forse ci tornerò più tardi e finirò i miei 27 pensieri originali, si spera prima di compiere 28 anni. Molto probabilmente, tuttavia, l'elenco originale di 27 continuerà a crescere più a lungo mentre io continuo a crescere.
Immagino che una delle parti interessanti dell'essere giovane sia che ho molti anni davanti a me per continuare a lavorarci e cercare di migliorare.
Spero che alcuni dei miei suggerimenti ti aiutino a migliorare anche tu.
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