Quando avevo 20 anni, ho deciso che era finalmente arrivato il momento di alzarsi e iniziare ad accovacciarsi. Ogni articolo che avevo letto mi informava che gli squat erano il re degli esercizi e che chiunque li evitasse era fondamentalmente una fighetta enorme.
Inoltre, allora (1997 o giù di lì), gli articoli arrivavano al punto di dirmi che gli squat avrebbero sollevato il mio testosterone alle stelle in modo che tutti i miei muscoli, anche quelli nella parte superiore del corpo, iniziassero rapidamente a crescere!
Questa broscienza potrebbe essersi rivelata drammaticamente sopravvalutata (Schoenfeld, 2013), ma ciò nonostante, mi ha aiutato a convincermi a iniziare ad accovacciarmi, quindi per quanto fuorvianti possano essere state alcune delle informazioni, il messaggio generale era buono.
Durante la mia prima sessione di squat ho creato serie con 95 libbre, 115 libbre e 135 libbre come un capo. Una settimana dopo stavo spostando 185 libbre. Entro un mese, stavo sballando 225 libbre. E posso ancora ricordare la sensazione della mia prima serie di squat da 275 libbre. Con orgoglio ho eliminato 5 ripetizioni ei miei quadricipiti erano in fiamme. Ben presto avrei accovacciato tre piatti!
Abbastanza impressionante, vero?
Ecco la cosa folle: nella mia mente, stavo andando in profondità, almeno fino al parallelo. Tuttavia, sono stato mortificato nell'apprendere che quelli che pensavo fossero "squat profondi" in realtà non erano nemmeno i mezzi squat, ma più come i quarti di squat.
Poco dopo il mio grande set con 275 libbre, accadde qualcosa di veramente memorabile. Una gigantesca montagna di un uomo si avvicinò alle mie spalle e pronunciò diciannove parole che alteravano la vita:
«Perché non scendi fino a centotrentacinque libbre e ti accovacci in profondità come un vero uomo?"
Mi voltai a guardare nella sua direzione, ma non guardò nemmeno nella mia direzione né alterò la sua andatura. Era come se fossi troppo insignificante per essere degno di un contatto visivo. Da dietro, il tizio sembrava che potesse accovacciarsi e stancare un grande. In retrospettiva, penso che potrebbe essere stato Bill Kazmaier.
Ho borbottato per un paio di minuti, cercando di giustificare il mio meglio con il carico più pesante. Fortunatamente per me, in un raro momento di pensiero razionale all'età di 20 anni, ho deciso di seguire il consiglio dell'uomo. Ho messo la coda tra le gambe, ho tolto i piatti e ho lasciato cadere il carico a 135 libbre.
Ho proceduto a eseguire tre serie di squat profondi. Ho sentito i muscoli lavorare in modi che non avevano mai funzionato prima. Da qui in poi, ero uno squatter legittimo. Nell'anno successivo, le mie gambe sono cresciute come un matto - penso che i miei quadricipiti e adduttori siano raddoppiati di dimensioni.
Più vitale per il mio apprendimento a lungo termine, tuttavia, è che ho capito l'importanza di utilizzare una gamma completa di movimento e di dare la priorità alla forma corretta rispetto al carico. I guadagni di forza arriveranno molto più velocemente se crei prima una base adeguata di buona forma.
Lo squat profondo ha fatto miracoli per me, ma vediamo cosa ha da dire la ricerca sulla profondità dello squat.
Ecco 7 motivi per cui dovresti accovacciarti in profondità:
Nel 2002, Caterisano et al. ha studiato la profondità dello squat e l'attività EMG dei quadricipiti, dei prosciutti e dei glutei. Mentre l'attività del quadricipite e del prosciutto non cambiava, l'attività massima del gluteo aumentava con l'aumentare della profondità.
Devo dire che c'è un grosso difetto con questo studio in quanto i ricercatori hanno utilizzato gli stessi carichi con profondità variabili. Sappiamo tutti che gli atleti possono eseguire un quarto di squat più di quanto possano metà squat e metà squat più di quanto possano fare un deep squat. Tuttavia, questo studio indica che andare più in profondità porta a una maggiore attivazione dei glutei.
Nel 2012, Bryanton et al. ha studiato la profondità dello squat e i momenti articolari alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi. Man mano che il ROM dello squat andava più in profondità, i fianchi hanno finito per raccogliere più carico rispetto alle ginocchia e alle caviglie. Ciò supporta lo studio Caterisano citato nel motivo n. 1.
Gorsuch et al. (2012) hanno mostrato che gli squat paralleli hanno portato a una maggiore attività dell'erettore spinale e del retto femorale rispetto agli squat parziali, indicando che ci sono maggiori requisiti di stabilità lombopelvica quando si va più in profondità.
Nel 2012, Hartmann et al. ha esaminato il trasferimento di squat profondi rispetto a squat parziali sulle prestazioni di salto verticale. I ricercatori hanno scoperto che gli squat profondi (sia anteriori che posteriori) si trasferiscono favorevolmente al salto, mentre gli squat pesanti sui quarti no.
Esformes & Bampouras (2013) hanno scoperto che gli squat paralleli hanno suscitato un PAP maggiore rispetto ai quarti di squat. Per chi non ha familiarità con il PAP, in pratica significa che svolgere un'attività (squat in questo caso) può migliorare le prestazioni successive aumentando la produzione di forza muscolare.
È stato riscontrato che gli squat paralleli migliorano le prestazioni di salto in contromovimento (maggiore altezza di salto, potenza di picco, impulso e tempi di volo) in misura maggiore rispetto ai quarti di squat. Pertanto, se si esegue un allenamento di contrasto / complesso, gli squat più profondi sono una scelta più saggia rispetto ai parziali.
Un nuovo studio di Bloomquist et al. (2013) hanno studiato gli effetti dello squat profondo rispetto all'allenamento dello squat superficiale su una serie di variabili. Gli squat profondi producevano un'ipertrofia delle gambe molto maggiore rispetto agli squat superficiali. Gli squat più profondi hanno anche portato a maggiori altezze di salto, fornendo supporto allo studio di Hartmann citato nella ragione n. 4.
Per quanto riguarda i guadagni di forza negli squat profondi rispetto a quelli superficiali, entrambi i tipi di squat miglioreranno la forza dello squat profondo e superficiale. Tuttavia, gli studi di Bloomquist e Hartmann mostrano che gli squat più profondi portano a maggiori guadagni di forza negli squat profondi e una maggiore forza di estensione del ginocchio a lunghe lunghezze muscolari, indicando che i guadagni di forza sono in qualche modo specifici per la gamma di movimento (ROM) impiegata.
L'esecuzione di squat superficiali porterà infatti a maggiori guadagni di forza nello squat superficiale rispetto all'esecuzione di squat profondi, ma questo non si traduce in una maggiore ipertrofia o adattamenti al salto.
Uno squat pesante e profondo richiede una sinfonia di azioni articolari e muscolari adeguatamente orchestrate. I piedi dello squatter devono rimanere ben piantati mentre i fianchi affondano tra le gambe. Le gambe sono forzate verso l'esterno in modo che seguano i piedi mentre la caviglia consente alle ginocchia di sporgere verso l'esterno sopra le dita dei piedi.
La colonna vertebrale mantiene la maggior parte dei suoi archi naturali e rimane stabile sotto carichi pesanti, il nucleo è rinforzato per sostenere la colonna vertebrale, il bacino mantiene gran parte della sua inclinazione naturale e le braccia tengono saldamente la barra sulla parte superiore della schiena.
È una cosa bella, va bene, ma sarei il primo a dire che non tutti possono fare squat in profondità. Ho formato molte persone che non potevano andare oltre il parallelo senza che la loro forma si deteriorasse drasticamente. Diavolo, ho persino addestrato persone che avevano una mobilità dell'anca e / o della caviglia così scarsa da non riuscire a raggiungere il parallelo anche dopo un paio di mesi di esercizi correttivi e allenamento squat.
Gli esercizi per la mobilità dell'anca, della caviglia e del torace, gli esercizi per la stabilità del core e gli esercizi per l'attivazione dei glutei possono fare molto per aiutare le persone a raggiungere la profondità corretta. Tuttavia, a causa delle variazioni anatomiche dell'anca come la sindrome da impingement femoroacetabolare cam o tenaglia, ci sono molti sollevatori che non saranno mai in grado di eseguire lo squat profondo con una forma corretta (Lamontagne 2009).
Inoltre, alcune persone con problemi al ginocchio come condromalacia, artrite o menischi lacerati non dovrebbero accovacciarsi in profondità a causa della maggiore compressione femoro-rotulea e tibiofemorale inerente allo squat profondo (Schoenfeld 2010).
Detto questo, se riesci ad accovacciarti in profondità con una buona forma e senza dolore, allora dovresti assolutamente scegliere lo squat profondo come variante principale. Dovrei anche menzionare che i powerlifter dovrebbero passare la maggior parte del loro tempo accovacciati in parallelo, o almeno appena sopra o appena sotto il parallelo.
Gli squat parziali danno risultati parziali. Se vuoi costruire glutei più grandi e cosce più grandi, sviluppare una maggiore stabilità del core, saltare più in alto e / o aumentare il tuo totale di powerlifting, allora devi essere accovacciato in profondità.
Alcuni sollevatori potrebbero erroneamente presumere che stiano già accovacciati in profondità, ma ciò che riteniamo non è sempre affidabile. Consiglio a qualcuno di filmarti da una vista laterale all'altezza del ginocchio in modo che tu possa vedere di persona quanto in profondità stai andando.
All'inizio potresti dover ridurre il caricamento in modo significativo per iniziare a raggiungere la profondità corretta, ma entro pochi mesi ricostruirai la tua forza, questa volta utilizzando molta più ROM.
Da qualcuno che ha sperimentato i risultati in prima persona, credimi quando ti dico che imparare a fare squat in profondità vale lo sforzo.
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