7 motivi per cui hai le gambe magre

Il motivo per cui hai le gambe magre è ovvio se ti piace saltare i giorni delle gambe. Ma per gli irriducibili che registrano il tempo, le ripetizioni e le serie, ma ancora non vedono miglioramenti nelle dimensioni dei loro quadricipiti o hammies, concentrarsi sul "cosa" e sul "perché" questo sta accadendo può essere tanto sconcertante quanto folle.

Per le risposte, abbiamo parlato con Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Personal Training Program Manager per la National Strength and Conditioning Association. Segui i consigli di Clayton e potresti finalmente riuscire a trasformare quelle gambe magre in tronchi d'albero.

Esercizi per le gambe

L'ultimo allenamento per l'allenamento delle gambe

Migliora le tue ruote con questo multiforme assalto della parte inferiore del corpo.

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Pavel Ythjall

Non stai cambiando abbastanza

Un cambiamento coerente è essenziale per mantenere una crescita costante, specialmente per i ratti da palestra. "Più a lungo qualcuno si allena, più spesso hanno bisogno di cambiare le cose", spiega Clayton.

Ma una cosa fondamentale da ricordare è che il termine "cambiamento" va oltre la selezione dell'esercizio. "Cambiare le cose può significare qualsiasi cosa, da un tipo di squat a un esercizio a uno schema di ripetizioni", aggiunge. “Anche se qualcuno sta facendo gli esercizi giusti [per gambe più grandi] potrebbe fare tre serie da 10 su tutta la linea."

Cose come serie giganti, dropsets, serie estese, superserie, piramidi e variare i periodi di riposo altre cose che puoi usare per rendere il tuo prossimo allenamento diverso dal precedente.

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Le tue gambe non sono forti

Potresti sentire le persone lamentarsi del fatto che le loro gambe sono forti ma non grandi. Per determinare se è così, la parola "forte" deve essere definita - e la definizione di Clayton potrebbe differire dalla tua.

"Considererei gambe forti la capacità di eseguire squat due volte il tuo peso corporeo e stacco due volte e mezzo il tuo peso corporeo", dice Clayton. “Se riesci a fare squat e stacco e le tue gambe sono ancora magre, probabilmente è solo una pessima genetica. Ma non vedo molte persone che possono fare quelle percentuali di squat e morti con le gambe magre."

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Hai bisogno di più volume di allenamento

Ci sono momenti in cui andare in grande e pesante e spingerti al massimo, ma non sempre. Quindi liberati dalla mentalità che ogni volta che fai uno squat la barra deve essere caricata di peso.

"Ci sono molte ricerche che supportano l'utilizzo di carichi inferiori e volume maggiore per costruire le gambe", spiega Clayton. “Per tre settimane prova a fare un volume più alto usando un peso inferiore, diciamo 10 serie da 10 ripetizioni con qualcosa di leggero. Riprenditi per una settimana. E poi vai pesante con 6-10 ripetizioni, [e poi] 5 serie da 3-5 ripetizioni. E poi torna indietro. Ogni fase costruirà volume o forza e sfiderà il corpo e il sistema nervoso."

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Per Bernal

Stai rendendo le cose troppo complesse

Sappiamo che abbiamo detto che devi cambiare le cose spesso, e lo fai. Ma Clayton suggerisce di mantenere costanti due cose nella tua routine: lo squat e lo stacco da terra.

"Le variazioni di squat e stacchi dovrebbero essere la chiave di volta di ogni allenamento per le gambe", spiega Clayton. “Fare correttamente varietà di squat e morti è il modo migliore per diventare più grandi. Usare una nuova attrezzatura ... è un buon modo per ottenere un po 'di varietà nel tuo allenamento, ma il tuo corpo si adatterà ad esso e una volta che ciò accadrà il gioco finisce."

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Stai facendo troppo cardio

Fare abbastanza lavoro cardio per impedirti di sbuffare e sbuffare ogni volta che sali le scale è comprensibile. Altrimenti, può diventare un ostacolo.

"Se il tuo obiettivo è concentrarti sulle dimensioni sull'allenamento della forza e ridurre al minimo il cardio", suggerisce. "Andare a lungo con il cardio è quando diventi catabolico e inizi ad abbattere i muscoli. Anche se stai cercando di diventare più snello, riduci il cardio e lavora sul condizionamento metabolico con lavori in circuito e intervalli ad alta intensità ... così manterrai la massa muscolare e brucerai i grassi."

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La tua assunzione di carboidrati deve essere maggiore

"I carboidrati sono fondamentali quando si tratta di costruire muscoli", afferma Clayton. "I carboidrati ti consentono di ottenere prestazioni di alto livello e aiutano il recupero. I bodybuilder sono 30-50 libbre sopra il loro peso competitivo in bassa stagione. Hai bisogno di assumere calorie, e più sono e meglio è. Metterai un po 'di grasso e molti muscoli. Devi alimentare la macchina. Se non lo fai, non crescerai."

Per le persone che cercano di aggiungere massa, Clayton suggerisce di costruire una dieta composta per il 60% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 10% di grassi (60/30/10). Se il gioco finale è diventare magri, opta per 40/30/30. Tuttavia, dipende anche dalla tua genetica e dalla tua attività. Quindi usa queste percentuali come linee guida e apporta modifiche quando necessario per soddisfare le tue esigenze specifiche.

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Per Bernal / M + F Magazine

Trascuri TUT con Calf Training

Non vuoi essere il ragazzo che ha il corpo di un top. Ciò significa che anche i tuoi polpacci hanno bisogno di amore. Secondo Clayton, quando si lavora con i polpacci, concentrarsi sul conteggio delle ripetizioni può essere ingannevole. "Fare sei ripetizioni accovacciate potrebbe richiedere 30 secondi, ma sei sollevamenti del polpaccio potrebbero richiedere sei secondi, quindi diventa una questione di tempo sotto tensione (TUT)", dice. "In generale, stai guardando quel lasso di tempo di 20 secondi se vuoi costruire la forza", dice. “Le dimensioni e l'ipotrofia dovrebbero richiedere 40 secondi e la resistenza muscolare è di circa 60 secondi. Quindi potresti aver bisogno di 20 ripetizioni per ottenere quel tempo sotto tensione con i polpacci."