Quando pensi a come costruire al meglio un grande paio di bicipiti, la ricetta sembra piuttosto semplice: fai dei ricci con un bilanciere, un paio di DB e forse anche un cavo un paio di giorni a settimana, e presto - sei pronto per lo “spettacolo di armi."
Potrebbe essere così facile per i fanatici della genetica come Phil Heath o Kai Greene, ma per il resto di noi, è necessario prestare maggiore attenzione e attenzione a ogni sessione di esplosione dei bicipiti. Il fatto è che la maggior parte dei tirocinanti non fallisce nel tentativo di manifestare bi più grandi per mancanza di passione o sforzo, ma a causa di problemi con il loro approccio.
I seguenti errori vengono spesso commessi durante l'allenamento dei bicipiti. Forse uno o più ti colpiranno e consentiranno alcune modifiche al tuo programma che produrranno risultati migliori per il tuo duro lavoro.
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Se vuoi bicipiti massicci, costringili a spostare il peso dal punto A al punto B, non la parte bassa della schiena e i deltoidi anteriori. Usando lo slancio e facendo oscillare il peso fuori dalla posizione inferiore ti stai solo privando del tipo di contrazione potente necessaria per innescare la crescita muscolare. Otterrai molto di più dal curling di 100 libbre. BB per 10 ripetizioni rigorose rispetto al curling di 150 libbre. BB per 10 sciatti.
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Ho sentito ripetutamente i bodybuilder lamentarsi di avere un avambraccio migliore della pompa per bicipiti dai ricci. Nove volte su 10 perché iniziano il movimento con i flessori dell'avambraccio (piuttosto che con i bis) arricciando i polsi all'indietro. Quando esegui i ricci, indipendentemente dal tipo, assicurati di mantenere i polsi in linea con gli avambracci durante l'intero set.
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Nel tentativo di utilizzare più peso, molti allievi completeranno un'intera ripetizione, dall'alto verso il basso, in circa due secondi. Tuttavia, ciò che è ancora più importante della quantità di piastre sulla barra è per quanto tempo mantieni un muscolo sotto tensione. Prova a usare un po 'meno di peso per i tuoi ricci ma rallenta le cose in modo da impiegare due secondi interi per arricciare la barra / i DB verso l'alto e altri tre secondi per abbassare verso il basso. Se non l'hai mai fatto prima, preparati per la pompa della tua vita.
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Il modo per forzare la maggior parte delle fibre muscolari all'esaurimento è spostarle attraverso l'intera gamma di movimento. Inizia ogni ripetizione con i bicipiti completamente allungati per ottenere il massimo da ogni serie e per sfruttare gli effetti di induzione della crescita avviati direttamente dallo stiramento di un muscolo sotto tensione, che includono l'attivazione delle cellule satellite e il rilascio locale di IGF-1.
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Proprio come ottenere un buon allungamento è di vitale importanza per indurre l'ipertrofia, così è un forte picco di contrazione nella parte superiore di qualsiasi tipo di ricciolo. Se ti prendi un momento per flettere e spremere forte i bicipiti quando al punto di contrazione completa di ogni ripetizione creerai un flusso sanguigno maggiore, sparerai più fibre muscolari e aumenterai la bruciatura da acido lattico - tutto ciò aumenterà la possibilità di aggiungere pollici tra le tue braccia.
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Siamo creature abitudinarie e tendiamo a restare fedeli a ciò che è comodo. Anche se questo va bene in alcune aree della vita, può essere un danno per coloro che cercano di costruire bis enormi. Sebbene sia la flessione di base della parte superiore del braccio che stimola i bicipiti, non devi lavorare con le stesse prese, angoli o piani di movimento più e più volte. Utilizzare una presa stretta, media o ampia su una barra. Curl seduto, in piedi, sporgendosi in avanti o su un'inclinazione di vari gradi. Tirare da una puleggia inferiore o da una puleggia superiore. Afferra i DB al centro o con il pollice o il mignolo che toccano i piatti. Piccole modifiche ai movimenti di curling di base recluteranno set unici di unità motorie e sposteranno l'enfasi tra le due teste dei bicipiti.
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Mentre è meglio la maggior parte del tempo allenare un grande gruppo muscolare prima di uno più piccolo, quando i bicipiti sono una priorità è tempo di infrangere questa regola, specialmente se ti alleni indietro e bis nello stesso giorno. Detto questo, se i tuoi bicipiti hanno davvero bisogno di un serio calcio nel sedere, allora ti suggerisco di dedicare una giornata di allenamento alle sole braccia, iniziando con la sottomissione del bis e poi con il tris, che sarà l'ideale per accendere il tipo di crescita che desideri.
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