La forza di rotazione è fondamentale per molti atleti, non solo per quelli che praticano sport formali. Mentre l'esplosività della rotazione è la chiave per sport come il baseball, il golf, le arti marziali miste e il tennis (solo per citarne alcuni), gli atleti di forza, potenza e fitness possono utilizzare l'allenamento della forza rotazionale per massimizzare le prestazioni.
L'allenamento di base in generale è necessario per la produzione di forza massima, la prevenzione degli infortuni e la costruzione di addominali migliori, con l'allenamento rotazionale che è ancora un altro modo per integrare l'allenamento di base nei tuoi allenamenti attuali. In questo articolo, discuteremo i seguenti aspetti dell'allenamento della forza rotazionale per aiutare gli allenatori e gli atleti a sviluppare una solida programmazione e progressioni per migliorare le prestazioni e la resistenza agli infortuni:
L'allenamento rotazionale può aiutare ad aumentare le prestazioni sportive, migliorare il trasferimento di potenza (calci, colpi, ecc.) E può persino migliorare la stabilità del core nei movimenti esplosivi (come sollevamento pesi, sprint e sport di contatto). Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi quando integrano esercizi di forza rotazionale all'interno di un programma di allenamento.
L'allenamento della forza rotazionale può essere integrato nella maggior parte dei programmi di allenamento fitness e sportivo, sviluppando obliqui e addominali più forti, schemi di movimento (nel piano di rotazione) e può migliorare la capacità di un sollevatore / atleta di stabilizzare la colonna vertebrale e le anche durante movimenti esplosivi come oscillazioni, sbatte, salti, corse e persino le alzate olimpiche.
Il movimento rotatorio integrato che utilizza la muscolatura delle gambe, dei fianchi e del core (così come la parte superiore del corpo) si verifica negli sprint, negli sport di contatto e persino in alcuni movimenti balistici trovati durante l'allenamento (snatch, clean, jerks). La capacità di promuovere la forza rotazionale va di pari passo con la capacità di resistere a forze rotazionali indesiderate (la maggior parte delle quali può ostacolare le prestazioni in sport come il powerlifting, l'uomo forte e il sollevamento pesi olimpico se non adeguatamente controllati).
Imparare a rafforzare il core e quindi integrare più movimenti esplosivi rotazionali (come quelli sotto) può aiutare gli atleti a imparare a integrare anche i fianchi e la parte superiore del busto nel movimento (1). Integrando anche gli esercizi di forza rotazionale più fondamentali (sotto) all'interno di un programma di allenamento, allenatori e atleti possono aspettarsi una maggiore stabilità del core, sviluppo muscolare (degli obliqui) e coordinazione totale del corpo durante i movimenti più esplosivi.
Le forze di rotazione sulla colonna vertebrale possono causare problemi di salute della colonna vertebrale. Inoltre, il movimento rotatorio indesiderato e / o incontrollato del core può influenzare i fianchi e le ginocchia in movimenti come overhead squat, back squat, pull, ecc. (2). Non avendo la coordinazione e la forza per controllare il movimento rotatorio durante l'esercizio controllato e balistico, gli allenatori e gli atleti possono correre il rischio di utilizzare altre strutture per scopi a cui non sono destinati. Ad esempio, una mancanza di stabilità del nucleo può far sì che le anche debbano diventare più rigide per supportare il movimento, il che a sua volta potrebbe contribuire a limitate gamme di movimento di forza indesiderata che viene ora posizionata sul ginocchio in uno squat.
L'integrazione degli esercizi di forza rotazionale nei programmi di allenamento attuali può essere eseguita in vari modi, consentendo agli allenatori di integrare i numerosi esercizi (e le loro variazioni) nella maggior parte dei programmi di allenamento. Di seguito, discutiamo quattro (4) segmenti di una sessione di allenamento che gli allenatori possono includere esercizi di forza rotazionale (ed esercizi di potenza) per migliorare l'esplosività complessiva.
L'allenamento rotazionale come lanci, taglialegna e oscillazioni leggere può essere fatto per acclimatare un atleta agli esercizi di rotazione e / o può servire come un leggero riscaldamento per un lavoro di rotazione più esplosivo per entrare nei segmenti di potenza, accessori o condizionamento.
Quando lavoro con gli atleti, in genere inserisco l'allenamento con palla medica / di potenza, come sbattimenti di palla, lanci di scoop, ecc. Verso l'inizio di una sessione in modo che gli atleti siano meno affaticati per questi esercizi di rotazione a velocità massima. L'obiettivo qui è spostare carichi da moderati a leggeri a velocità molto elevate, concentrandosi sulla potenza e sull'esplosività.
In questo segmento dell'allenamento, gli esercizi di forza rotazionale possono essere integrati utilizzando carichi da moderati a pesanti per sviluppare muscoli più forti, coordinazione e migliorare le basi di un atleta per un lavoro più esplosivo. Questi possono essere sostituiti con il lavoro accessorio standard e aumentare per rendere gli allenamenti più efficienti in termini di tempo, se necessario.
Se stai cercando di aumentare la forza e la potenza di rotazione, puoi utilizzare i segmenti di condizionamento per allenare anche la maggior parte dei movimenti seguenti. Sebbene il condizionamento in genere si presti a maggiori quantità di processi aerobici e fatica (poiché la maggior parte della potenza e dell'esplosività viene eseguita tramite sistemi non aerobici), questo può comunque essere utile per aumentare il volume di allenamento, migliorare il movimento sotto affaticamento e integrare il lavoro rotazionale nei programmi standard.
Di seguito sono riportati sette (7) allenatori di esercizi di forza rotazionale e atleti che possono integrarsi nelle attuali routine di allenamento (come discusso sopra) per migliorare la produzione di forza rotazionale e l'esplosività totale del corpo.
I colpi di mazza possono essere eseguiti per aumentare la forza del nucleo e la potenza di rotazione in quasi tutti gli ambienti. Per eseguire, afferrare una mazza (che può variare in base al peso) con una mano verso la base del manico e l'altra verso il centro. Gli atleti possono colpire verso il basso su un pattino o pneumatico, lateralmente o in un'ampia gamma di angoli; rendendo la mazza un modo economico ma versatile per costruire forza rotazionale ed esplosività.
Gli slam con la palla medica hanno dimostrato di essere efficaci nell'aiutare gli atleti a sviluppare una maggiore quantità di potenza rotazionale specifica per lo sport, con esercizi che vanno da slam, lanci e lanci (3). I movimenti rotatori eseguiti con le palle mediche offrono agli allenatori e agli atleti un'opportunità unica di muoversi con velocità massime (carichi più leggeri) o lanci più pesanti per aumentare la forza. Entrambi possono e devono essere utilizzati all'interno di un programma di allenamento con palla medica per migliorare la velocità (velocità di movimento) e la potenza (velocità e produzione di forza) dei lanci / lanci / sbattimenti della palla medica.
La rotazione della linea terrestre può essere eseguita utilizzando un bilanciere e una fondina per mine, con o senza carico aggiunto. La rotazione della mina aiuta a sviluppare un nucleo più forte che è resistente alle forze di rotazione, mentre aiuta anche gli atleti a capire come trasferire la forza dalle gambe e dai fianchi attraverso il nucleo (supponendo che l'atleta consenta la rotazione dell'anca, poiché ci sono varie variazioni di rotazione delle mine per scegli da).
Il taglialegna è un movimento rotatorio caricato che può essere eseguito con varie attrezzature (vedere esempi nel titolo) e angoli (da basso ad alto, da alto a basso, laterale, ecc.). La capacità di cambiare le linee di forza consente ad allenatori e atleti di personalizzare l'allenamento in base a schemi di movimento specifici per lo sport (swing golf vs swing baseball vs pugni). Se sei una persona che cerca i benefici al di fuori di un piano specifico per lo sport (salute generale e movimento funzionale), cambiare gli angoli può aiutarti a prepararti per una gamma più ampia di movimento e imparare a controllare e resistere alle forze rotazionali poste sulla colonna vertebrale.
Il tornado ball slam, è una variante dello slam della palla medica che richiede che una palla medica sia attaccata a una corda / corda corta. Questo è un grande movimento per aumentare l'uscita della forza rotazionale dei sollevatori e allenare gli obliqui sia concentricamente che eccentricamente allo stesso tempo (spesso fatto in modo esplosivo come si può). Per eseguirli, l'atleta sta con la schiena contro un muro, aggrappandosi alla corda, con la palla dall'altra parte. Tieni semplicemente le braccia dritte e ruotale in modo che la corda non sia allentata. Mentre la palla colpisce il muro, ruota con forza, tirando la palla verso l'altro lato del corpo / muro. Continua a fare indietro e forza, aumentando l'intensità come puoi.
Il classico sacco da boxe pesante può essere un'attrezzatura preziosa non solo per scopi di boxe e condizionamento, ma per l'allenamento della forza rotazionale. È possibile eseguire movimenti come pugni e calci per aumentare l'esplosività rotazionale e tradurre i movimenti rotatori in schemi funzionali per lo sport / la vita.
La pressa per spalle contro le mine in piedi può essere accoppiata con una leggera rotazione dell'anca facendo iniziare un sollevatore rivolto perpendicolarmente al bilanciere. Il movimento viene avviato guidando attraverso il piede posteriore e l'anca e ruotando i fianchi in modo che l'atleta sia rivolto verso l'attacco della mina. Entra senza problemi in una pressa per mine antiuomo, utilizzando la forza di rotazione che stava producendo durante il passaggio precedente per aiutare la stampa.
Immagine in primo piano: @bobbyhsnap su Instagram
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