La panca può essere un buon esercizio per aumentare le dimensioni della parte superiore del corpo e la forza per l'atleta con spalle sane, ma non è così eccezionale per l'atleta con le spalle sollevate.
Se rientri in quest'ultima categoria, faresti bene a evitare la panca e scegliere invece esercizi di pressatura più adatti alle spalle.
Allo stesso modo, anche se tolleri bene la panca e ti diverti a farlo, è comunque prudente impiegare di tanto in tanto esercizi diversi per aggiungere varietà al tuo programma e dare una pausa alle spalle e mantenerle in salute per il lungo periodo.
Ecco sette variazioni urgenti per il tuo divertimento.
Non sono molto creativo quando si tratta di denominare gli esercizi, quindi questo è esattamente quello che sembra: una pressa con manubri combinata con un ponte gluteo.
Mi piacciono gli esercizi combinati in quanto ti danno più rapporto qualità-prezzo, ma quello che non mi piace è che spesso richiedono un peso significativamente inferiore di quello che potresti altrimenti fare se facessi gli esercizi separatamente, rendendoli una scelta sbagliata per costruire la forza.
Con questo esercizio, tuttavia, puoi effettivamente utilizzare quanto più peso possibile durante una normale distensione sul pavimento con manubri, se non di più - e ottenere l'ulteriore vantaggio di lavorare i glutei nel processo.
Il ponte è un modo per ottenere ulteriore spinta alle gambe, simile a barare sulla panca, lasciando che il sedere si alzi e inarcando eccessivamente la schiena.
La differenza è che quando imbroglia la distensione su panca, ottieni un'estensione lombare anziché un'estensione dell'anca. Con il ponte, ottieni l'estensione dell'anca, che è più sicura e più potente.
La chiave è mantenere le braccia sincronizzate con i fianchi in modo che i manubri raggiungano il blocco nello stesso momento in cui i fianchi raggiungono la loro posizione di picco, e sia i gomiti che i glutei toccano il suolo all'unisono. Questa sincronicità aiuterà a sviluppare il ritmo e ti consentirà di sfruttare la spinta dell'anca aggiunta per ottenere una stampa più forte.
Nella parte superiore del movimento, vuoi una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. Può essere utile mantenere ogni ripetizione per un secondo in alto per migliorare la contrazione del gluteo e stabilizzarsi in una buona cadenza.
Usa la presa che ti è più comoda. Mi piace iniziare con una presa neutra e pronato mentre premo perché mi fa sentire bene sulle spalle e dà una bella contrazione del torace.
All'inizio potrebbe sembrare un po 'imbarazzante, quindi inizia con leggerezza fino a quando non ne avrai preso la mano, ma non dovrebbe volerci molto prima di imbracciare pesi considerevoli.
Le presse sul pavimento con manubri sono ottime perché ti permettono di usare una posizione della mano neutra. Tuttavia, i manubri possono essere un enorme dolore da sollevare in posizione, soprattutto se non hai un compagno di allenamento, e questo presuppone che la tua palestra abbia anche manubri abbastanza grandi da adattarti!
La barra del calcio (o barra svizzera, a seconda del produttore) è un'alternativa fantastica che ti consente di utilizzare una presa neutra consentendo al contempo un maggiore potenziale di carico.
Può essere un po 'imbarazzante staccare la barra in quanto ha la tendenza a volerti ribaltare, ma è certamente più facile che armeggiare con manubri pesanti.
Jim Wendler ha scritto un ottimo articolo discutendo i meriti del bar del calcio - Aggiungo solo che mi piace di più per il floor press perché essere in grado di toccare i tuoi tricipiti sul pavimento sembra aiutare a stabilizzare il bilanciere, oltre a renderlo molto più facile per il tuo partner darti un decollo.
L'ovvio svantaggio dell'utilizzo della barra del calcio è che la tua palestra deve averne uno. Questo non è il caso di molti.
Ho un sogno, però: che un giorno, i proprietari di palestre commerciali spenderanno i loro soldi in bar speciali piuttosto che sprecarli in una macchina per brava ragazza / cattiva ragazza o in una pec dec.
Ma finché quel sogno non si concretizza, sei bloccato con quello che hai. Se questo significa niente bilanciere, potresti provare le presse con grip inverso.
L'uso di una presa supinata fa ruotare esternamente l'omero, che molti troveranno più adatto alle spalle rispetto all'utilizzo di una presa pronata standard.
Prima di provare questo esercizio, rivolgiti a uno spotter competente. Dovresti già usare uno spotter per qualsiasi panca con bilanciere, ma qui è imperativo se vuoi mantenere i denti intatti ed evitare di decapitare te stesso mentre disinserisci e reinserisci la barra.
Aiuta anche a posizionarsi più lontano sotto la barra di quanto faresti per una normale panca per ridurre al minimo quanto lontano devi raggiungere dietro di te. Non preoccuparti di colpire i ganci a J mentre premi: ti consigliamo di portare la barra nella parte inferiore del torace e premere verso l'alto anziché indietro sul viso come faresti con una normale panca.
Inizia molto leggero perché sicuramente ci vorrà un po 'di tempo per abituarsi. Preferisco usarlo come esercizio di assistenza con ripetizioni più alte perché andare troppo pesante mi dà fastidio ai polsi e sembra proprio un incidente in attesa di accadere.
Non è per tutti, quindi guarda come ci si sente prima di diventare ambiziosi.
Se la panca con impugnatura inversa pesante non ti dà fastidio, questo potrebbe essere il tuo vicolo.
Ho imparato a conoscere le presse squeeze qui da Christian Thibaudeau e mi sono piaciute dalla prima volta che le ho provate.
Certamente non li classificherei come un costruttore di forza, ma se stai cercando di ottenere una pompa alla fine del tuo allenamento o un modo per colpire i tuoi pettorali senza sottoporre le spalle e i gomiti a un pestaggio pesante (come durante un periodo di scaricamento), sono fantastici.
Usando una presa supinata, stringi insieme le estremità dei manubri mentre premi verso l'alto. Quando non riesci più a mantenere una presa supina, ruota in una posizione neutra della mano, ma assicurati di tenere i manubri stretti insieme. Ritorna alla posizione di presa supina mentre abbassi i manubri.
I manubri esagonali funzionano meglio, ma accontentati di quello che hai.
Ricorda quella sensazione che hai avuto la prima volta che hai provato una panca con manubri a un braccio?
Sembra abbastanza semplice, quindi presumi con arroganza che sia facile e decidi di usare lo stesso peso che usi per le normali presse con manubri. Ti appoggi senza pretese sulla panca e whoaaaa, il pesante manubrio ti tira fuori di lato e cadi a terra come uno strumento completo.
Si spera che non sia stato solo io.
Ad ogni modo, immagina quella sensazione per dieci volte: è così che ci si sente quando ti posizioni con i fianchi fuori dalla panchina.
Sebbene sia apparentemente un esercizio pressante, ti renderai presto conto che devi creare una tensione tremenda in tutto il tuo corpo per stabilizzarti ed evitare di ribaltarti.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa, il che significa che i glutei devono calciare in overdrive per evitare che i fianchi cedano.
Assicurati di aver imparato i normali press a un braccio prima di provarli e, quando lo fai, inizia a leggere. Se non ascolti quell'avvertimento, non incolpare me quando ti prendi in giro.
Dott. Stuart McGill ha una variazione simile qui descritta in cui ti posizioni con un solo lato del tuo corpo a contatto con la panchina. A seconda del tuo obiettivo con l'esercizio, questa è un'altra opzione praticabile.
Con entrambe le varianti, non sarai in grado di gestire quasi tutto il peso che puoi per una normale pressa con manubri a un braccio, quindi hai un po 'di libertà su dove metterlo nel tuo programma.
Se stai cercando una giornata di pressatura facile, potrebbe funzionare come esercizio di pressatura. Se stai cercando un lavoro di pressatura supplementare, potresti inserirlo come esercizio di base dopo il tuo regolare lavoro di pressatura pesante.
Puoi anche provare le presse bilaterali con i manubri con i fianchi fuori dalla panca, ma consiglio vivamente di avere un partner che ti consegna i manubri se segui questa strada. Cercare di metterti in posizione da solo con manubri pesanti può essere peloso.
In una tradizionale distensione su panca alternata con manubri, l'atleta inizia tenendo due manubri in blocco e poi si alterna facendo ripetizioni con ciascun braccio mentre l'altro rimane bloccato.
Ogni ripetizione viene eseguita in modo controllato e deliberato e non inizi la ripetizione successiva con l'altro braccio fino a quando non viene eseguita la ripetizione precedente. Questo è un ottimo modo per facilitare il lavoro di pressatura unilaterale che non richiede la stessa stabilità di base di una vera pressa con manubri a un braccio perché il manubrio opposto fornisce stabilità artificiale.
La pressa dinamica alternata con manubri, tuttavia, è un animale completamente diverso. Iniziando con entrambi i manubri appoggiati sulle spalle, premi con la mano destra.
Invece di aspettare di completare l'intera ripetizione, inizia a premere con la mano sinistra immediatamente dopo che la mano destra ha raggiunto il blocco, in modo che il braccio sinistro spinga verso l'alto mentre il braccio destro si abbassa. Continua in questo modo per tutta la durata della serie, assicurandoti di eseguire le ripetizioni in modo rapido ed esplosivo.
Confuso? Guarda questo video:
L'obiettivo è mantenere il busto il più fermo possibile, facendo lavorare il core in modo più duro per stabilizzarsi contro le coppie rotazionali che provengono dalle braccia che si muovono indipendentemente l'una dall'altra in direzioni opposte.
Più velocemente fai le ripetizioni, maggiore è la domanda principale. Tira per un obiettivo di una ripetizione per braccio al secondo, quindi in una serie di 20 secondi dovresti essere in grado di ottenere almeno 20 ripetizioni su ciascun lato.
Muoversi a una velocità così alta richiederà l'uso di un peso più leggero di quello a cui potresti essere abituato, ma va bene. Non vedere questo come un generatore di forza, ma più come un finale divertente che rientra nella categoria ibrida stampa / core.
Una volta che impieghi un po 'di tempo a fare queste cose, tornare alle pressioni alternate regolari o anche a pressioni a un braccio sembrerà un gioco da ragazzi.
Se sei esperto di kettlebell, allora il lavoro "dal basso verso l'alto" potrebbe non essere nuovo per te, ma se non lo sei, beh, diciamo solo che sei pronto per un brusco risveglio.
All'inizio ero riluttante a provarlo perché il mio idromele interiore di solito evita qualsiasi esercizio che richieda una riduzione significativa della quantità di peso che puoi usare, almeno inizialmente. Una volta che mi sono rotto e ho dato loro una possibilità, però, dire che ero umiliato sarebbe stato un enorme eufemismo.
Ho preso una campana da 20 chilogrammi pensando che sarebbe stato un buon set di riscaldamento solo per rendermi conto che non potevo nemmeno fare una ripetizione. Sedici chilogrammi, stessa cosa. Dodici chilogrammi erano difficili e ho potuto fare solo un paio di ripetizioni prima che il mio polso cedesse. Prontamente me ne andai con la coda tra le gambe.
Dopo un paio di set è migliorato un po ', ma non sto ancora usando quasi la metà del peso che posso fare per le presse sul pavimento con manubri.
Poiché sono un buon sport, il video qui sotto mi mostra alle prese con 16 chilogrammi.
Non ridere. Ora sono fino a un enorme 20 chilogrammi.
Ok, ora puoi ridere.
Scherzi a parte, nonostante mi senta un enorme bastardo ogni volta che li eseguo, è un ottimo esercizio per costruire la stabilità della spalla perché costringe la cuffia dei rotatori a sparare in modo riflessivo per mantenere ferma la campana. Aiuta anche a sviluppare la forza di presa (i miei avambracci vengono fumati dopo poche serie) e quando li esegui un braccio alla volta, sfida anche il core.
Consiglio anche di eseguirli unilateralmente per motivi logistici: puoi usare la mano libera come auto-spot nel caso in cui qualcosa vada storto e devi proteggere il tuo viso. Esporrà rapidamente eventuali anelli deboli nella stampa e rivelerà squilibri tra gli arti perché non consente alcuna compensazione.
Se riesci a superare il tuo ego, questo può essere un prezioso esercizio di assistenza che pagherà grandi dividendi con le altre tue presse.
Nessuna discussione sull'allenamento per le spalle sarebbe completa senza menzionare l'onnipotente push-up, ma questo è un altro articolo.
Spero che tu abbia avuto alcune idee per aiutarti a continuare ad andare avanti.
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