Sei un bodybuilder esperto, quindi ti dedichi a dare di più al tuo corpo; aggiungere più peso, più ripetizioni, più serie e più carburante per costruire muscoli più grandi. Massimizzi il tuo apporto proteico in ogni occasione. Ma è possibile consumare troppe proteine? Ed esattamente quante proteine sono troppe se stai cercando di aumentare la massa ma rimanere magro? Fai attenzione a questi segnali chiave che indicano che l'assunzione di proteine non è sincronizzata, quindi utilizza i suggerimenti dei professionisti per mantenere il tuo piano di allenamento in pista.
Le linee guida sulle proteine variano a seconda dell'organizzazione, quindi ottenere la giusta quantità può essere complicato. "La ricerca supporta un apporto di proteine tra .8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (questo è l'U.S. Indennità dietetica raccomandata), fino a poco meno di un grammo per libbra di peso corporeo ", afferma Dan DeFigio, personal trainer ed esperto di nutrizione con sede a Nashville. “Ma la mia interpretazione della ricerca è che la fascia bassa dello spettro è troppo bassa per una salute e prestazioni fisiche ottimali."
DeFigio in genere suggerisce un minimo di un grammo per chilogrammo di peso corporeo (per un ragazzo di 185 libbre, sono circa 84 grammi di proteine) e un apporto proteico massimo di circa il 90 percento del tuo peso corporeo (in libbre) in grammi di proteine al giorno , diviso in cinque o sei porzioni. (Il massimo di quel ragazzo di 185 libbre sarebbe di circa 167 grammi di proteine al giorno.) La sua raccomandazione si avvicina al Muscoli e fitness-raccomandazione minima approvata di un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Ma le esigenze personalizzate del tuo corpo possono variare in base al tuo allenamento.
Se noti uno dei seguenti segni, il tuo equilibrio di proteine, carboidrati e grassi potrebbe non essere sincronizzato.
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L'idratazione è essenziale quando si aumenta il consumo di proteine. La disidratazione è un segno che i tuoi livelli sono fuori controllo. "Il tuo corpo deve utilizzare più acqua per eliminare l'azoto aggiuntivo dall'eccessiva assunzione di proteine", afferma DeFigio. “Se non bevi abbastanza acqua con una dieta ricca di proteine, puoi disidratarti."
Suggerimento da professionista: Cerca di regolare sia l'assunzione di proteine che l'assunzione di liquidi per trovare un equilibrio. Assicurati di bere abbastanza acqua in modo da non avere mai sete ed evita cibi salati o contenenti caffeina che ti disidratano.
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Il glucosio è la principale fonte di carburante del tuo cervello. Se un aumento delle proteine alimentari sposta un sano apporto di carboidrati, il tuo cervello potrebbe non ricevere il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Il risultato: potresti notare che il tuo cervello si sente più annebbiato del solito. "Se hai un sovraccarico proteico a lungo termine e inizi ad avere accumulo di ammoniaca nel flusso sanguigno ... potresti notare attacchi di vertigini o disorientamento", afferma DeFigio. Questo generalmente non è un problema nelle persone con organi sani, dice.
Suggerimento professionale: Nessuno vuole passare la giornata sentendosi come se il proprio cervello fosse tra le nuvole. Se ti senti nebbioso, prendi una rapida fonte di carboidrati per ottenere un po 'di chiarezza. Tuttavia, le vertigini e / o il disorientamento sono molto più gravi e possono richiedere cure mediche. Contatti il medico se si presentano questi segni.
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Se non stai attento alla tua dieta completa, mangiare più proteine può farti guadagnare grasso dalle calorie in eccesso o, peggio, metterti a maggior rischio di malattie metaboliche. In una revisione della ricerca che ha valutato l'efficacia delle diete ad alto contenuto proteico, gli autori dello studio avvertono che combinare una tipica dieta occidentale ricca di grassi con un aumento del consumo di proteine può essere problematico se il tuo peso non è ottimale. Secondo i ricercatori, "Questa connessione potrebbe essere molto rilevante in quanto molte persone in sovrappeso in tutto il mondo sono effettivamente su una dieta ricca di grassi, ma potrebbero anche fare allenamento con i pesi e integrare con BCAA."I ricercatori hanno concluso che," nelle persone con un elevato apporto calorico dai grassi, l'integrazione di BCAA potrebbe esacerbare il rischio di malattie metaboliche."
Suggerimento da professionista: Sbattere il perfetto frullato proteico post-allenamento è intelligente, a meno che tu non lo faccia seguire con nachos, patatine fritte e un cheeseburger. Apporta modifiche intelligenti alla tua dieta nel suo insieme in modo da consumare proteine magre insieme a carboidrati di qualità e grassi sani.
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Quando aumenti l'assunzione di proteine, spesso diminuisci il consumo di carboidrati o grassi. Se diminuisci l'assunzione di carboidrati per aumentare le proteine, sia l'intensità dell'allenamento che le prestazioni potrebbero risentirne. Ma gli scienziati affermano che "un maggiore apporto giornaliero di proteine a scapito dell'assunzione di grassi potrebbe ridurre sostanzialmente l'apporto energetico totale, il che potrebbe tradursi in uno stato di peso più sano."
Suggerimento professionale: Dividi il tuo consumo di proteine equamente tra i pasti e gli spuntini in modo da avere abbastanza spazio nel piatto per carboidrati energetici e grassi sani con moderazione.
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Se ti senti sostenuto peggio di un'autostrada della California nelle ore di punta, la colpa potrebbe essere la tua dieta.
"Le diete ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati sono spesso a basso contenuto di fibre", afferma DeFigio. “Accoppialo con una leggera disidratazione e avrai una ricetta per la stitichezza."
Naturalmente, i metodi da banco possono aiutare ad alleviare il disagio, ma anche controllare l'assunzione di proteine e l'equilibrio dei liquidi è intelligente.
Suggerimento professionale: Aumenta l'assunzione di liquidi e il consumo di cereali integrali al primo segno di stitichezza. Ciò potrebbe significare che devi rinunciare alle proteine fino alla scomparsa dei sintomi.
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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente più ricche di proteine. Se il tuo equilibrio di carboidrati / proteine è fuori controllo, potresti avere l'alitosi di conseguenza. Uno studio sull'efficacia e la sicurezza delle diete a basso contenuto di carboidrati negli adolescenti rileva che la sete, l'alitosi e la secchezza delle fauci sono stati comunemente citati effetti collaterali del seguire il programma.
Suggerimento professionale: Gli esperti di RDH, la rivista per i professionisti dell'igiene dentale, suggerire di utilizzare un raschietto per la lingua, spazzolarsi regolarmente e utilizzare il risciacquo della bocca per combattere l'alitosi che può accompagnare una dieta più ricca di proteine e di carboidrati.
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"Le diete ad alto contenuto proteico hanno il potenziale per aumentare il rischio di formazione di calcoli di calcio nel tratto urinario", affermano i ricercatori. In poche parole, la disidratazione e l'eccesso di calcio nelle urine possono portare a calcoli renali, afferma DeFigio.
Suggerimento professionale: Al fine di mantenere un equilibrio acido-base e prevenire la formazione di calcoli, gli scienziati affermano che le persone che seguono una dieta ricca di proteine dovrebbero prendere in considerazione il consumo di "tamponi alcalini" come frutta e verdura ad alto contenuto di potassio, aggiungendo che anche gli integratori di glutammina o bicarbonato di sodio possono aiutano a ripristinare l'equilibrio acido-base nel corpo.
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I rischi di mangiare troppe proteine
Gli effetti collaterali derivanti dall'assunzione di proteine in eccesso sono piuttosto rari negli individui sani, afferma DeFigio. A meno che tu non abbia un problema ai reni o al fegato, dovresti mangiare a molto di proteine per lungo tempo per creare un problema serio. Egli stima che occorrerebbero mesi di consumo eccessivo di proteine prima che compaiano i sintomi. "Molto probabilmente il rischio maggiore di mangiare troppe proteine è mangiare troppe cose cattive che spesso accompagnano gli alimenti proteici", dice. “Sodio, nitriti, ormoni e conservanti sono comuni nelle carni lavorate. Un sacco di tonno in scatola può significare molto mercurio e PCB (bifenili policlorurati, sostanze chimiche vietate negli anni '70 ma che continuano a comparire nei frutti di mare). Mangiare una grande percentuale delle tue calorie da proteine animali può significare che stai mangiando poco calorie vegetali e questo crea problemi per la tua salute a lungo termine ", afferma DeFigio.
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