La forza genera dimensioni. Vale a dire, più forte diventi, più grande diventi. Ma la vera forza, del tipo che garantisce un carico di peso che si raduna nella folla e nel piegare il bar, non è solo una questione di volontà. È una questione di scienza. Nel corso degli anni, la ricerca e le prove aneddotiche ci hanno guidato verso diversi modi affidabili per diventare più forti e, di conseguenza, più grandi. I seguenti sette comandamenti di forza devono far parte del tuo programma se prevedi di iniziare a muoverti intorno al peso del ragazzo grande (e se prevedi di avere il fisico per assecondarlo).
Vivi secondo questi principi fondamentali della dieta per iniziare la tua costruzione muscolare in modo strepitoso.
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Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
Molti atleti tendono a stare in panchina fino a quando non vomitano nella loro ricerca di dimensioni e forza. Mentre il front squat colpisce principalmente i quadricipiti, il tradizionale back squat è la scelta a mani basse per il miglior movimento di massa complessivo. Si stima che coinvolga centinaia di muscoli, che agiscono come motori primi o stabilizzatori, nella parte superiore e inferiore del corpo. (Dopotutto, stai accovacciato sostenendo centinaia di libbre sulla schiena.) Numerosi studi di ricerca dimostrano che poiché lo squat stimola così tante fibre muscolari, aumenta i livelli di ormone della crescita (GH) meglio di qualsiasi esercizio. Più GH significa maggiore crescita muscolare, come hanno confermato i ricercatori giapponesi in uno studio del 2006.
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Lo stacco, come lo squat, utilizza (leggi: rinforza) centinaia di muscoli. Tuttavia, a differenza dello squat, non c'è una parte negativa (verso il basso) della ripetizione prima della ripetizione positiva (verso l'alto). La ripetizione negativa consente di immagazzinare energia nelle fibre muscolari, come una molla, in modo che aiuti la forza nella parte positiva della ripetizione. Lo stacco elimina tutto questo mentre sollevi la barra dal pavimento senza assistenza a molla. Questo è il motivo per cui è considerato il vero test della forza complessiva e perché è l'ultimo nelle competizioni di powerlifting.
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È risaputo che l'allenamento nella gamma di 8-12 ripetizioni è ottimo per aggiungere pollici alle pance muscolari, ma se vuoi essere in grado di sollevare di più a quegli intervalli, allora devi diventare più forte. E per diventare più forte, devi allenarti con più peso e meno ripetizioni. Numerosi studi supportano l'idea che l'allenamento con ripetizioni nell'intervallo 2-6 sviluppi al meglio la forza muscolare. Questa gamma di ripetizioni produce al meglio cambiamenti nelle fibre muscolari e nel sistema nervoso che promuovono guadagni di forza.
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Kevin Horton
Alcune tecniche di allenamento possono aiutarti a diventare più forte più velocemente. Ma una tecnica particolare è unica per la sua capacità di aiutarti a crescere. I ricercatori finlandesi hanno studiato 16 atleti maschi dopo un allenamento standard per le gambe (quattro serie di leg press, due serie di squat e due serie di leg extension, tutte per 12 ripetizioni portate al fallimento con due minuti di riposo tra le serie) o una gamba a ripetizione forzata allenamento (stessi esercizi, serie e ripetizioni dell'allenamento standard per le gambe, ma con il 15% di peso in più, quindi gli atleti dovrebbero fare affidamento sull'assistenza di uno spotter per completare tutte le 12 ripetizioni). Il programma di ripetizione forzata ha portato a livelli di testosterone leggermente più alti e livelli di GH molto più alti. Un altro studio ha riportato che gli atleti che hanno utilizzato l'allenamento con ripetizione forzata hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelli che si sono fermati in caso di fallimento.
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Se sei come la maggior parte degli atleti, probabilmente ti alleni alla stessa velocità di ripetizione indipendentemente dall'esercizio (1-2 secondi in su, 1-2 secondi in meno). Passare da ripetizioni più lente a ripetizioni più veloci può effettivamente stimolare le fibre muscolari in modo diverso e aiutarti a guadagnare più massa e forza.
In uno studio del 2005, scienziati dell'Università di Sydney (Lidcome, New South Wales, Australia) hanno riferito che un gruppo che esegue ripetizioni più lente ha ottenuto guadagni significativamente maggiori nella dimensione del muscolo bicipite rispetto a quelli che eseguono ripetizioni più veloci. Come suggeriamo sempre, mantieni le tue ripetizioni lente e controllate per aggiungere massa.
L'allenamento per la forza pura, tuttavia, richiede un approccio leggermente diverso. Nello stesso studio dell'Università di Sydney, gli scienziati hanno confrontato ripetizioni lente (tre secondi sulla parte positiva della ripetizione, tre secondi sulla negativa) con ripetizioni veloci (un secondo ciascuna sulla parte positiva e negativa della ripetizione) per la loro capacità di aumentare la forza muscolare utilizzando il curl bicipite. Dopo sei settimane, il gruppo che esegue ripetizioni veloci ha ottenuto un aumento della forza del 10% superiore.
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pavel ythjall
Se hai trovato difficile aggiungere forza usando attrezzature tradizionali, forse è il momento di aggiungere le bande al mix. I ricercatori dell'Università del Wisconsin (La Crosse) hanno chiesto a 10 soggetti addestrati di sesso maschile e femminile di sollevare l'85% dell'1RM sullo Smith machine squat per due serie di tre ripetizioni utilizzando un bilanciere standard o un bilanciere con il 20% del peso applicato da fasce di esercizio. Ad esempio, se l'85% 1RM fosse di 300 libbre, una prova utilizzerebbe una barra caricata con 300 libbre di pesi liberi e l'altra utilizzerebbe una barra caricata con 240 libbre di pesi liberi e le bande che forniscono le 60 libbre aggiuntive. Quando i soggetti eseguivano lo squat con le fasce, mostravano circa il 25% di potenza in più rispetto a quando facevano lo squat senza le fasce. Per trarre vantaggio dall'allenamento con le fasce di allenamento per una maggiore forza, prendi in considerazione l'acquisto di una serie di fasce per esercizi di qualità da un fornitore di attrezzature per il powerlifting come Elite Fitness Systems (elitefts.com).
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Per Bernal
La ricerca mostra che l'allenamento per la potenza è fatto meglio con ripetizioni nella gamma 3-5. Se il tuo cervello è infastidito dal fatto che la migliore gamma di dimensioni è 2-6 ripetizioni (vedi diapositiva 4), devi solo considerare che per l'allenamento di potenza non scegli un peso che ti permetta di completare solo questo numero di ripetizioni ; piuttosto, scegli un peso con cui puoi fare 20-25 ripetizioni normali e fermarti tra tre e cinque. Tieni presente che il potere è la capacità di applicare la forza il più rapidamente possibile. Fare ripetizioni mentre i muscoli sono affaticati non ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
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