L'articolo I miei ultimi esercizi che non hai mai provato si concentrava sui muscoli della spiaggia. Questa puntata si concentrerà sull'allenamento delle gambe, in particolare sul lavoro con una gamba sola, qualcosa che penso sia estremamente importante per quasi tutti i programmi di allenamento.
Per alcuni, il lavoro su una gamba sola può essere un modo efficace per aumentare le dimensioni e la forza del corpo inferiore in presenza di alcune lesioni che possono precludere un carico bilaterale pesante.
Per altri, può aiutare a costruire la stabilità dell'anca e del ginocchio e risolvere gli squilibri tra le gambe, qualcosa di cui tutti abbiamo bisogno a vari livelli.
Qualunque sia la ragione, dovresti almeno farne un po '.
Ecco alcune varianti a gamba singola che possono aiutarti a rendere più piccante il tuo allenamento.
Uso questo esercizio solo da pochi mesi, ma è diventato rapidamente una delle mie varianti a gamba singola preferite.
Lo chiamo stacco a gamba singola perché ricorda da vicino uno stacco da terra convenzionale eseguito su una gamba, ma tecnicamente è più simile a uno stacco da terra / squat ibrido a gamba singola.
Come puoi vedere nel video qui sotto, è leggermente più dominante del ginocchio rispetto a uno stacco convenzionale, ma leggermente più dominante dell'anca rispetto a uno squat con una gamba sola.
Può essere utilizzato in diversi modi nel tuo programma:
Mantieni le ripetizioni nell'intervallo 5-10, ma non aver paura di caricare e spingere te stesso. Con la pratica si presta bene a carichi abbastanza pesanti.
Vuoi comunque essere sicuro di mantenere una colonna vertebrale neutra, quindi non aggiungere peso a scapito della cattiva forma.
Se ti manca la mobilità per iniziare dal pavimento senza arrotondare la parte bassa della schiena, puoi sollevare le piastre su piccole bretelle e procedere verso il basso nel tempo.
Per una sfida aggiuntiva e / o un'enfasi extra sui quad, prova a usare "1.Ripetizioni da 5 pollici: abbassati sul pavimento, torna indietro a metà e fermati con la barra al livello del ginocchio o appena sopra, abbassati di nuovo e torna su. Questa è una ripetizione. Guarda il video qui sotto per un esempio.
Anche con carichi ridotti, i tuoi quadricipiti ti odieranno seriamente dopo alcune serie di questi, in senso buono.
Da quando ho scritto di squat a gamba singola, spesso mi viene chiesto: "Come posso aggiungere carico se non ho un giubbotto con pesi?"
Di solito consiglio di tenere piccoli manubri tra le mani e di allungarli di fronte a te per controbilanciare mentre ti accovacci, quasi come fare un sollevamento frontale. Può sembrare controintuitivo, ma questi pesi rendono l'esercizio più facile, non più difficile. Se aumenti il peso dei manubri, aumenta leggermente la sfida per le gambe, ma non è la stessa cosa.
Tenere due manubri da 35 libbre davanti a te non è la stessa cosa che indossare un giubbotto ponderato da 70 libbre o tenere 70 libbre di peso aderenti al tuo corpo. È più facile per le gambe ma molto più difficile per le spalle, quindi non solo stai cambiando le gambe, ma sarà più difficile sollevare i manubri e avrai molte più probabilità di piegarti in avanti e perdere una buona postura. Non è un buon compromesso.
Prova questo invece (guarda il video sotto):
Puoi anche afferrare un manubrio nella presa del calice, due kettlebell nella posizione del rack o persino mettere dei pesi in uno zaino, ma l'uso di un bilanciere con la presa del front squat consente il massimo potenziale di carico e incoraggia una postura più eretta.
Mi piace che le persone stiano su una scatola quando eseguono squat con una gamba sola per consentire alla gamba non funzionante di cadere, ma non consiglierei di farlo con un bilanciere sulle spalle nel caso in cui perdessi l'equilibrio e far rilasciare su cauzione.
Consiglierei anche di accovacciarti su una scatola parallela per aiutare a fungere da profondimetro e darti una coperta di sicurezza su cui sederti se necessario.
Ricordati di controllare la parte eccentrica della ripetizione e non limitarti a cadere sulla scatola. Puoi fermarti leggermente in basso o toccare delicatamente la casella, a tua scelta.
Gli stacchi rumeni a gamba singola (RDL) sono un ottimo esercizio per la catena posteriore. Devo ammettere che sono stato un lento adottante perché non ero molto bravo con loro ed è molto più facile incolpare l'esercizio piuttosto che ammettere i propri difetti. Una volta che ho superato me stesso e mi sono preso il tempo per imparare il movimento, i miei sentimenti sono cambiati e ora mi piacciono molto. Divertente come funziona.
Per renderli ancora migliori, ho giocato con l'uso di pesi alla caviglia per la gamba di trascinamento, come puoi vedere nel video qui sotto.
Il peso della caviglia funziona in modo molto simile a tenere piccoli manubri per gli squat con una gamba sola.
Se il peso è leggero, rende l'esercizio più facile fungendo da contrappeso. Serve anche come un buon promemoria per estendere la gamba posteriore verso l'alto e la schiena piuttosto che lasciarla penzolare floscia, il che è importante per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare di arrotondare la parte bassa della schiena.
Quindi, per gli atleti che lottano per padroneggiare la forma e la componente di equilibrio dell'esercizio, il peso della caviglia è più uno strumento didattico. Per i sollevatori più forti, un peso della caviglia più pesante ti consentirà anche di lavorare il gluteo della gamba posteriore, proprio come il movimento che vedresti durante un hyper reverse su gamba singola, dandoti più forza per il tuo dollaro.
Inizia con pesi di 2-5 libbre e sali da lì in modo incrementale. Un po 'fa molto.
Ricordo un momento particolarmente imbarazzante in cui stavo facendo stacchi da terra con la trap bar. Il mio allenamento procedeva senza intoppi finché non ho dimenticato di aggiungere un piatto a un lato della barra durante la salita da 405 a 495, il che significa che avevo quattro piatti su un lato e cinque sull'altro - solo che non me ne rendevo conto.
Quattro novantacinque non erano il mio massimo, ma non era nemmeno un riscaldamento. Ho preso uno strappo violento, solo per avere il lato con quattro piatti che si alzavano e l'altro lato rimaneva incollato al pavimento. Per farla breve, ho perso l'equilibrio e sono caduto all'indietro proprio mentre i pesi sbattevano abbastanza forte da attirare l'attenzione di tutti.
Fortunatamente stavo bene - a parte un ego ferito e sentendomi uno strumento completo - ma sicuramente non è stato uno dei miei momenti più orgogliosi.
Anche se probabilmente avrei dovuto tenere quella storia per me stesso per sostenere una parvenza di dignità, è vagamente correlata al prossimo esercizio: compensare RDL a gamba singola.
Questo è un RDL a gamba singola con la barra intenzionalmente caricato leggermente più pesante sul lato controlaterale della gamba in lavorazione. Quindi, se stai lavorando sulla gamba sinistra, il lato destro della barra avrebbe un po 'più di peso su di esso. Guarda il video qui di seguito:
L'idea qui è simile a tenere un singolo manubrio nella mano opposta, ma consente una maggiore capacità di carico.
Il carico sbilanciato è ottimo perché aumenta la richiesta del core e ti costringe a usare gli abduttori dell'anca e i rotatori esterni per contrastare il peso che ti trascina in adduzione e rotazione interna.
Non ci vorrà molto di un differenziale di carico per fare una grande differenza. Se stai usando meno di 115 libbre in totale, un differenziale di 10 libbre è sufficiente. Qualcosa di più pesante di quello e un differenziale di 25 libbre dovrebbe essere sufficiente. Non vuoi esagerare.
Data la mia storia di problemi alla parte bassa della schiena, non sono mai stato in grado di giustificare il fatto di fare buone mattine pesanti. Non penso che sia un cattivo esercizio, solo che non fa per me.
Detto questo, i buongiorno con una gamba sola sono un animale completamente diverso, principalmente perché i carichi impallidiscono rispetto alla versione bilaterale.
Questi sono un grande progresso dagli RDL a gamba singola. Con gli RDL a gamba singola, c'è la tendenza a allungare eccessivamente le braccia verso il suolo, il che può farti perdere la postura e arrotondare la schiena. Con il buongiorno, sei costretto a mantenere la parte superiore della schiena stretta per sostenere la barra, assicurando così una buona postura per tutto il tempo.
La chiave è trattare il movimento proprio come un RDL: cerniera sui fianchi, petto in alto, peso sui talloni, stinco verticale, ecc. Anche la gamba posteriore dovrebbe estendersi dritta all'indietro in modo da sentire il gluteo della gamba posteriore contrarsi.
Se senti questo nella parte bassa della schiena, probabilmente lo stai facendo male. Dovresti sentire un allungamento del tendine del ginocchio mentre scendi, seguito da una forte contrazione dei glutei nella parte superiore.
Attendi fino a quando non riesci a gestire almeno 95 libbre con RDL a gamba singola prima di iniziare con una barra vuota da 45 libbre.
Se pensi che sia troppo leggero per valerne la pena, provalo prima di cancellarlo. Ho la sensazione che i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia chiederanno di essere diversi.
Questo esercizio combina i vantaggi degli affondi in avanti e indietro.
È un esercizio a gamba singola che funziona con entrambe le gambe. Inizia facendo un affondo inverso come faresti normalmente, solo invece di tornare alla solita posizione di partenza, spingiti in avanti in un affondo in avanti senza lasciare che il tuo piede tocchi il suolo. Da lì, spingi indietro con forza in un affondo inverso e ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni. Guarda il video qui sotto.
Questo esercizio riguarda più lo sviluppo del ritmo, la stabilità, l'equilibrio e la coordinazione che la forza bruta, quindi non preoccuparti troppo del peso. Per una certa prospettiva, utilizzo meno della metà di quello che userei rispettivamente per gli affondi in avanti o per gli affondi inversi.
Inoltre, potrebbero essere utilizzati senza pesi con le mani dietro la testa come parte di un riscaldamento dinamico o in un circuito metabolico.
Questo è più un esercizio per tutto il corpo che un esercizio rigoroso per le gambe, ma si adatta comunque ai criteri di una gamba sola abbastanza da meritare una menzione.
Come è tipico di me, non riuscivo a pensare a niente di buono per chiamarlo, quindi finisce per essere un esercizio fantastico con un nome schifoso. Se riesci a pensare a qualcosa di meglio, sono tutt'orecchi.
Dai un'occhiata qui sotto:
Gli esercizi di combinazione non sono pensati per costruire la massima forza e, in questo caso, la quantità di peso che sarai in grado di utilizzare sarà limitata da quanto puoi premere, non dalle gambe. Quindi, come puro esercizio per le gambe, non è un'ottima scelta.
Tuttavia, funziona bene come esercizio di assistenza nelle fasi successive dell'allenamento, o come affondi step-through, come parte di un circuito metabolico per aumentare la frequenza cardiaca. Costruisce anche la stabilità del nucleo attraverso la flessione anti-estensione, anti-rotazione e anti-laterale.
Mi piace perché insegna il controllo del corpo e fa lavorare tutto in sincronia. A tal fine, preferisco fare le ripetizioni in modo più dinamico concentrandomi sull'essere esplosivi sia con l'affondo che con la stampa.
Come ulteriore vantaggio, la maggior parte troverà questo facile per le articolazioni. Gli affondi inversi sono più adatti alle ginocchia rispetto agli affondi in avanti perché non è coinvolta molta decelerazione e le presse con bilanciere angolate sono in genere più amichevoli per le spalle rispetto a una stretta sopra la testa, sia per l'angolo che perché consente anche una presa neutra.
Questa è una vittoria per tutti.
Sono sempre un po 'diffidente nello scrivere questi articoli perché non voglio che scappi e rivedi l'intero programma e dimentichi le basi. Gli esercizi qui hanno lo scopo di aumentare le basi, non di sostituirle. Non dimenticarlo.
Allo stesso tempo, più a lungo ti alleni, più è facile diventare stantio. Se sei tu, spero di averti dato alcune idee per far fluire di nuovo i succhi.
In bocca al lupo!
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