Se stai cercando di allungare il metro e inclinare la bilancia con più massa muscolare, dovrai fare molto di più che allenarti duramente. Dovrai smettere di allenarti male. Ciò significa correggere le cattive abitudini, alcune delle quali possono avere conseguenze negative sulla tua ricerca di un fisico impressionante.
Stai facendo uno di questi otto errori di allenamento? Se è così, possiamo aiutarti a raddrizzare il tuo timone per ottenere quei guadagni in pista.
Penso che stai facendo tutto bene? Scopri gli errori di allenamento che ostacolano i tuoi risultati.
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Costruire un fisico migliore è un'area in cui il fallimento è una buona cosa. Questo perché polverizzare un gruppo muscolare con una serie impegnativa - in cui le ultime ripetizioni sono estenuanti - può aiutarti ad accelerare i tuoi guadagni.
L'allenamento fino al fallimento abbatte più fibre muscolari, aiutandoti a tornare più grande e più forte la prossima volta. E questa regola si applica indipendentemente dal peso che stai utilizzando.
Uno studio in Il Journal of Nutrition ha scoperto che la sintesi proteica era aumentata nei soggetti per 24 ore dopo l'allenamento con i pesi nei gruppi con peso elevato / ripetizioni basse e peso leggero / ripetizioni più alte.
Soluzione: Indipendentemente dal range di ripetizioni in cui ti stai allenando, seleziona un peso che provoca il fallimento o subito prima del tuo numero target nell'ultima serie di ogni esercizio. Se riesci a raggiungere o superare facilmente il numero di ripetizioni prefissato per l'obiettivo dichiarato, aggiungi più peso.
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Considerando quello che ora sai sul fallimento - che è una buona cosa - potresti pensare che fallire più spesso sia una buona cosa. Ma pompa i freni lì, Mini Arnold.
Andare al fallimento troppo spesso, come fanno involontariamente molti atleti, può effettivamente arrestare bruscamente i tuoi guadagni di massa. I ricercatori australiani hanno scoperto che i soggetti che assumevano più serie di distensioni su panca fino al fallimento hanno guadagnato meno forza di quelli che hanno fallito solo in una serie.
Ci possono essere molte ragioni per questo, ma una delle più probabili è che se fallisci nelle tue prime serie, è improbabile che tu sia in grado di coinvolgere quante più fibre muscolari o spostare tanto peso per quante ripetizioni nelle tue serie successive. E quando il volume totale e la qualità o le ripetizioni sono importanti, potrebbe essere meglio salvare la lotta fino al fallimento per l'ultima serie.
Soluzione: Riduci la frequenza con cui fallisci. Limita questo tipo di lavoro all'ultima serie di ogni esercizio. Gli atleti più avanzati che eseguono un volume maggiore di serie possono trarre vantaggio dall'utilizzo del fallimento a proprio vantaggio delle ultime 1-2 serie di una data mossa.
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Uno degli errori più eclatanti che un atleta può commettere è perdere tempo in palestra. Non solo questo posticipa l'appuntamento con un pasto post-allenamento killer, ma può anche ritardare inutilmente l'aumento di massa.
Quando ti alleni per la forza da solo e lavori con carichi estremamente pesanti, i periodi di riposo più lunghi di 3-5 minuti sono standard. Ma quando ti alleni per la taglia, potrebbero esserci meno benefici. Aspettare troppo a lungo prima di iniziare la serie successiva può diminuire l'intensità dell'allenamento, raffreddare i muscoli e schiacciare la pompa.
La buona notizia è che la ricerca è forte sui periodi di riposo più brevi, in particolare se stai cercando di costruire un fisico più snello. Uno studio ha rilevato che gli atleti che si sono riposati meno di 60 secondi tra le serie hanno bruciato il 50% in più di calorie rispetto a un gruppo che riposava tre minuti.
Soluzione: Continua a muoverti in palestra. Tieni una bottiglia d'acqua con te per evitare lunghe passeggiate alla fontana, tieni le cuffie per scoraggiare potenziali chiacchiere, quindi riposa non più di 60-90 secondi tra le serie. Costruirai più muscoli, brucerai più calorie e uscirai prima.
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Sappiamo che avere quelle striature granulose nel petto è un obiettivo per tutta la vita, ma più serie di volate con manubri e lavoro con i cavi non le faranno per te. Isolare i tuoi pettorali aiuterà sicuramente, ma concentrandoti troppo sul lavoro di isolamento come questo, stai limitando le tue possibilità di sviluppare il tipo di dettaglio che desideri. Perché?
Bene, devi prima avere il muscolo per i dettagli e questo significa costruire routine costituite principalmente da movimenti pesanti e composti.
Continuando a usare il torace come esempio, se la tua routine è di solito di cinque mosse e 15 serie di profondità, probabilmente vorrai assicurarti che tre esercizi (o circa nove serie) siano della varietà multijoint: presse, tuffi e push -UPS.
Le ultime due mosse, quindi, possono concentrarsi sull'isolamento: mosche, cavi, pettorale. Inoltre, le mosse pesanti hanno un impatto maggiore sugli ormoni naturali per la costruzione del fisico come il testosterone e l'ormone della crescita (GH).
Soluzione: Assicurati che la maggior parte dei tuoi movimenti per le parti del corpo principali siano di natura composta. Press, squat, deadlift, row, dip e pull-up ti aiuteranno ad aggiungere più massa muscolare totale che puoi quindi migliorare con un numero moderato di mosse di isolamento. Una routine di parti del corpo in cinque movimenti, ad esempio, dovrebbe includere solo 2-3 esercizi di isolamento.
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skynesher
Una volta si credeva che fosse controproducente allenarsi quando si faceva male. La logica era che se un muscolo è ancora dolorante, è ancora danneggiato e quindi dovrebbe essere concesso più tempo per riprendersi. Inoltre, pochissimi di noi sono inclini a andare in palestra per il giorno delle gambe se i nostri quadricipiti e glutei stanno ancora vacillando dalla sessione di squat della scorsa settimana. Ma hai davvero bisogno di saltare quella visita?
I ricercatori giapponesi hanno scoperto che i soggetti che hanno manifestato dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) nei loro bicipiti non hanno sperimentato alcuna diminuzione della forza, della mobilità o del dolore muscolare quando ripetevano lo stesso allenamento 48 ore dopo.
Una scommessa migliore è mantenere la tua routine: vai in palestra, fai un buon riscaldamento e trascorri 10-15 volte a fare stretching in seguito. E se il dolore è un ostacolo mentale per te, è stato dimostrato che EGCG, BCAA e una maggiore assunzione di proteine riducono il DOMS.
Soluzione: Non saltare gli allenamenti solo a causa del dolore muscolare. La ricerca mostra che non è dannoso allenarsi quando si è doloranti, ma è comunque una buona regola empirica consentire almeno 48-72 ore prima di attaccare di nuovo un gruppo muscolare. Puoi anche integrare con EGCG, BCAA e proteine e incorporare lo stretching post-allenamento per alleviare (non eliminare) il dolore prima della sessione.
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danstin hideo muraoka
Se non ti preoccupi di aumentare la temperatura corporea prima di allenarti, probabilmente stai limitando le tue prestazioni in palestra (e questo vale indipendentemente da ciò che il tuo allenamento in arrivo). Quindi, se la massa è importante per te, non andare direttamente in panchina per un "set leggero o due" o fare qualche allungamento superficiale prima di iniziare il tuo lavoro pesante. Scaldarsi non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma può effettivamente renderti più produttivo in palestra.
Ricerca pubblicata in Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato che i lottatori universitari che hanno sostituito un riscaldamento di stretching statico con quattro settimane di riscaldamento dinamico hanno mostrato maggiore potenza, resistenza muscolare, capacità anaerobica, forza e agilità rispetto a un gruppo che ha continuato con lo stretching statico. Inoltre, è stato dimostrato che lo stretching statico diminuisce notevolmente la forza.
Soluzione: Investire 10 minuti o più prima di ogni allenamento eseguendo movimenti attivi che elevano la temperatura corporea centrale e preparano muscoli e articolazioni per il lavoro futuro. Attività come la corda per saltare, i jumping jack, la corsa sul posto e lo shadowboxing sono buone scelte prima di passare a esercizi più impegnativi e dinamici come gli affondi in salto, i power skip e i movimenti olimpici della barra vuota. Nuovo ai riscaldamenti dinamici? Iniziate trascorrendo 10 minuti sull'ellittica prima del sollevamento.
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Vuoi diventare grande ma anche magro. Quindi sei diligente con il tuo cardio come il tuo lavoro con i pesi. Ma a volte, potresti scoprire che i guadagni vengono più lenti quando sei bravo a fare il tuo cardio. (Lo sappiamo, la vita non è giusta.) Quando colpisci troppo spesso il tapis roulant o il montascale, derubi il tuo corpo di calorie da allevamento di massa.
Fai troppo e il tuo corpo passa attraverso fonti di carburante primarie come glicogeno e grasso, quindi va a caccia di riserve ... nelle tue pance muscolari. Ciò è particolarmente vero quando esegui esclusivamente esercizi cardio a bassa intensità. Il cardio è buono. Troppo? Non così eccezionale.
Soluzione: Quando cerchi di aumentare la massa, opta per 3-4 sessioni cardio a settimana. Per quanto riguarda i protocolli, potresti voler attenersi a intervalli ad alta intensità, che hanno dimostrato di bruciare più grasso e preservare più massa muscolare rispetto agli schemi cardio stazionari.
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