Molti sollevatori ritengono che lo squat con una posizione più ampia consenta loro di sollevare carichi più pesanti. Come dice Louie Simmons, lo squat in largo sviluppa i muscoli dell'anca più importanti.
Tuttavia, molti individui ampliano la loro posizione tozza ma non allargano contemporaneamente le ginocchia verso l'esterno durante lo squat, il che può essere problematico.
Se le ginocchia si spostano medialmente ai piedi durante lo squat, le probabilità di incontrare lesioni croniche al ginocchio, come la sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS), l'artrosi del ginocchio, le distorsioni del legamento collaterale mediale e i danni alla cartilagine del ginocchio e al menisco, aumentano.
L'aumento del rischio di PFPS e osteoartrite è in gran parte dovuto ad un'alterazione delle forze di compressione durante il movimento. Sia la rotazione interna del femore che l'aumento degli angoli q portano a forze di contatto dell'articolazione femoro-rotulea significativamente più elevate, che sono ulteriormente aumentate se la tibia ruota internamente. Queste forze di contatto più elevate possono portare a degenerazione condrale e alla fine dolore al ginocchio.
Lo spostamento mediale del ginocchio (MKD), o ginocchio valgo, può anche portare a lesioni acute del LCA durante lo sport e, se associato alla rotazione interna della tibia, il rischio è amplificato. In breve, se ti interessa la salute del ginocchio, allora vuoi limitare l'MKD.
La prossima volta che esegui lo squat, prova questa semplice correzione:
Se non sei abituato a farlo, all'inizio ti sembrerà un po 'imbarazzante. I muscoli responsabili dell'esecuzione del compito di forzare le ginocchia saranno deboli, ma rafforzerai i muscoli degli arti inferiori e dei rotatori dell'anca che sono parte integrante dello squat in questo modo.
Entro poche settimane, accovacciarsi in questo modo sarà molto naturale e le ginocchia ti ringrazieranno per la distribuzione più uniforme delle forze di contatto.
Guarda la foto: nota dove sono posizionate le scarpe rosse rispetto ai femori? Vuoi accovacciarti come nell'immagine a destra, non a sinistra.
Ecco un video che ti aiuterà nella tua comprensione di questo argomento:
I powerlifter equipaggiati dovrebbero andare larghi. I sollevatori grezzi dovrebbero accovacciarsi un po 'più stretti per proteggere i fianchi. Gli atleti e i topi da palestra che possiedono la mobilità per lo squat completo dovrebbero continuare lo squat completo per mantenere la loro mobilità e allenare le gambe e i fianchi attraverso un ROM completo (range di movimento).
Tuttavia, uno squat completo richiede una posizione più stretta. Ultimamente molti powerlifter grezzi stanno avendo un enorme successo accovacciati molto più in profondità del parallelo. Pertanto, la risposta alla domanda ampia o ristretta è, dipende.
Entrambe sono scelte eccellenti. Molti powerlifter grezzi stanno attualmente prosperando con squat con bilanciere alto, nonostante la convinzione comune che ogni atleta sia più forte nella posizione a bilanciere basso. La barra alta funzionerà più quad mentre la barra bassa funzionerà più alla moda. Usa entrambi nella tua formazione durante tutto l'anno.
O va bene. Se ti senti neutrale, vai avanti e punta i piedi dritti in avanti. Ma se un bagliore fino a 30 gradi ti fa sentire meglio, sentiti libero di farlo. Allargare i piedi di 15-30 gradi si sente meglio per la maggior parte degli atleti, e questa è una buona posizione per la salute del ginocchio.
Tuttavia, alcuni sollevatori con una particolare anatomia dell'anca fanno meglio a puntare i piedi dritti in avanti. Armeggia e fai ciò che funziona per te.
O va bene. Personalmente non sento che sia necessario creare una coppia di rotazione esterna dell'anca avvitando i piedi nel terreno quando si accovaccia, e la maggior parte dei miei amici di powerlifting incredibilmente forti non lo fa.
Tuttavia, la pratica aiuta alcuni sollevatori ad imparare ad attivare i fianchi, quindi fallo se ne hai bisogno. Assicurati solo di forzare le ginocchia verso l'esterno durante il movimento accovacciato.
Nessuno dei due. Pausa al contemporaneamente quando si accovaccia in profondità. Un ottimo squat avrà un movimento piuttosto uniforme sui fianchi e sulle ginocchia, ma con uno squat profondo sarai seduto dritto tra i fianchi mentre costringi le gambe in fuori. Il tuo busto si inclinerà davvero in avanti nella parte inferiore, ma non dovrebbe superare un'inclinazione di 45 gradi. Se lo fa, allora stai seduto troppo indietro.
Nessuno dei due. Quando guidi verso l'alto, vuoi un movimento uniforme su fianchi e ginocchia. Non vuoi che i fianchi si alzino, quindi guida con entrambe le articolazioni per prestazioni ottimali.
La forma ottimale dello squat profondo è solo buon senso. Non è necessaria una conoscenza avanzata della biomeccanica. Devi solo capire che è nel tuo interesse distribuire correttamente le forze attraverso e all'interno delle diverse articolazioni coinvolte nello squat.
Prova questi suggerimenti e vedi se aiutano le tue prestazioni. E ricorda sempre di alleggerire il carico quando impari nuove tecniche.
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