7 consigli per lo squat dell'allenatore Nick

Lo squat è uno dei pochi esercizi benedetti che tutti, indipendentemente dall'orientamento all'allenamento, sembrano concordare come un'ottima opzione di allenamento.

Gli appassionati di forza si squat per migliorare la produzione di forza, i bodybuilder si accovacciano per costruire gambe massicce, le persone funzionali si accovacciano per migliorare le prestazioni delle attività quotidiane ei fisioterapisti usano lo squat come esercizio di valutazione e riabilitazione.

In questo articolo, condividerò i 7 migliori consigli per lo squat che hanno aiutato il nostro team di Performance U a ottenere risultati migliori con tutti i nostri clienti, dai professionisti a Joes.

1. Trovare la migliore posizione tozza per te.

Agli allenatori piace discutere a favore o contro diverse posizioni di squat. Mentre un buon argomento di allenamento della forza è sempre divertente (a piccole dosi), ciò che è veramente importante è trovare le posizioni squat che funzionano meglio per te.

In altre parole, non credere in un approccio valido per tutti allo squat o in qualsiasi altro esercizio.

Ecco una valutazione rapida e semplice dello squat da parte dell'esperto di riabilitazione dell'anca Phil Malloy, che utilizziamo per aiutare a trovare la posizione del piede più sicura e confortevole dei clienti in base alla loro specifica struttura e funzione dell'anca.

Per espandere un po 'ciò che il dott. Malloy ha brevemente menzionato nel video la "copertura eccessiva" e la "copertura insufficiente" nei fianchi:

• Persone con un fianco rotazione esterna la limitazione può fare meglio con una posizione più parallela o, in alcuni casi, una posizione tozza leggermente ruotata internamente.
• Nota: se qualcuno può accovacciarsi solo con i fianchi ruotati internamente, useremmo un'opzione di esercizio diversa perché non ci sentiamo a nostro agio nello squat con carichi elevati in quella posizione.
• Persone con anca rotazione interna le limitazioni possono fare meglio lo squat con una posizione del piede più ruotata esternamente e una posizione più ampia.
• Qualcuno con zero limitazioni all'anca ha la possibilità di mescolare le proprie posizioni per varietà di allenamento.

Inoltre, tieni presente che il dott. Malloy non cerca di aggiustare, riabilitare, aggiustare o correggere il modello di movimento dello squat in nessuno dei suoi pazienti senza prima aver ricevuto una radiografia per scoprire cosa sta succedendo all'interno.

Questo ha senso perché se ti muovi in ​​un modo che va oltre (o contro) la struttura del tuo corpo, è probabile che ti faccia male - un altro motivo per non preoccuparti troppo di un tipo specifico (predeterminato) di modello di movimento squat.

2. Posizionamento della barra alta e della barra bassa

Come puoi vedere nell'immagine a sinistra, il posizionamento della barra può influenzare gli angoli di forza e le posture coinvolte nel back squat con bilanciere.

Quando si individualizzano i programmi, la posizione della barra dipende dalle capacità e dagli obiettivi del cliente o dell'atleta specifico con cui stiamo lavorando.

Usiamo la posizione squat con la barra alta ..

• Quando si cerca di enfatizzare le dimensioni e la forza del quadricipite, poiché la posizione del corpo può rimanere più eretta.
• Se c'è una rotazione esterna della spalla limitata o un'estensione della colonna vertebrale toracica. In alternativa, useremo un front squat.
• Quando si lavora con i bodybuilder che utilizzano carichi inferiori e ripetizioni più elevate per più tempo sotto tensione.
• Quando si cerca di essere un po 'più amichevoli con la parte bassa della schiena, poiché il busto più eretto riduce le potenziali forze di taglio sulla colonna vertebrale.

Usiamo la posizione squat a bilanciere basso ..

• Quando si cerca di enfatizzare i fianchi e la parte bassa della schiena, poiché il corpo rimane più in avanti.
• Quando si eseguono carichi quasi massimi utilizzando gamme di ripetizioni inferiori, una posizione della barra inferiore aiuta a portare più potenti anche nel gioco. Inoltre accorcia il braccio di leva sulla parte bassa della schiena, consentendo ai fianchi di lavorare da un migliore vantaggio meccanico.
• Con le femmine, poiché le ragazze tendono ad essere già più dominanti quadrupli. Concentriamo il loro allenamento per la parte inferiore del corpo verso il bilanciamento della forza dei quadricipiti con un lavoro extra di anca e tendine del ginocchio.
• Se qualcuno non ha la mobilità della caviglia, useremo una posizione della barra inferiore poiché si adatta meglio a un'azione di squat più orientata all'anca.
• Per quelli con una grande mobilità delle spalle e mobilità della colonna vertebrale T, incorporeremo la posizione della barra bassa.

Posizionamento della barra "a misura di schiena"

Nella nostra esperienza, entrambi i metodi di posizionamento della barra del back squat possono essere considerati "amichevoli per la schiena", dipende solo dalla situazione.

• Se hai una mobilità della caviglia limitata, come la maggior parte dei frequentatori di palestra medi, ti consigliamo una posizione della barra più bassa perché la flessione dorsale della caviglia limitata farà inclinare il busto in avanti, il che pone più stress sulla parte bassa della schiena più alta è la barra posizionata.
• D'altra parte, se hai "problemi alla schiena", optiamo per una posizione della barra più alta - a condizione che la mobilità della caviglia vada bene - per mantenere il busto più eretto e mettere più stress sulle gambe e meno sulla schiena.

Tuttavia, quando si lavora con qualcuno senza limitazioni, possiamo alternare il posizionamento della barra con ogni allenamento di squat consecutivo per creare varietà di allenamento e cambiare i vettori di forza coinvolti nello stesso schema di movimento.

3. Aggiungi solleva vitello

Abbiamo scoperto che quando si lavora con bodybuilder, atleti di figura e atleti di prestazione, l'aggiunta di un aumento del polpaccio dopo ogni ripetizione di squat è un piccolo aggiustamento che può apportare un grande cambiamento all'intensità dei loro allenamenti di squat attraverso un maggiore coinvolgimento muscolare della parte inferiore del corpo.

Questo semplice aggiustamento può anche aumentare l'aspetto eccentrico dello squat, a condizione che l'atleta sia in grado di abbassarsi con un movimento fluido come nel video qui sotto.

Alcuni altri suggerimenti per il coaching:

• Gli squat funzionano alla grande "così come sono", motivo per cui non lo facciamo sempre aggiungere il polpaccio in più. Ma ci piace aggiungere qualche serie qua e là per ravvivare gli allenamenti di squat.
• Abbiamo scoperto che l'uso di serie di 8 o più ripetizioni funziona meglio quando si incorpora il sollevamento del polpaccio, poiché il potenziale di carico è in qualche modo limitato da ciò che la muscolatura del polpaccio può sollevare.
• Quando si utilizza il sollevamento del polpaccio alla fine di ogni squat, istruiamo i nostri atleti a esplodere (dal fondo) come se stessero per saltare. Abbiamo scoperto che dare ai nostri atleti un compito orientato al movimento aiuta con il tempo e il ritmo invece di "accovacciarsi prima, poi alzare i talloni."

4. 1-1 / 2 ripetizioni

Come spiegato nel mio articolo Parziali di fascia media per la migliore pompa della tua vita, la fisiologia di base ci dice che "i muscoli hanno il potenziale più basso di generare forza quando sono completamente allungati (allungati) o completamente accorciati (contratti).

Generano la forza più alta possibile nel mezzo, a metà del raggio di movimento. Più forza generi in questa gamma media, più unità motorie recluti."

Il sistema di ripetizioni 1-1 / 2 sfrutta questo vantaggio utilizzando ripetizioni parziali a medio raggio insieme a ripetizioni a gamma intera.

Ecco come utilizziamo gli squat da 1-1 / 2 ripetizioni:

• Accovacciati fino in fondo, ma torna su solo a metà. Quindi torna di nuovo giù e sali fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Di solito facciamo serie di 5-8 ripetizioni, il che è molto faticoso quando si prendono in considerazione tutte le mezze ripetizioni che non ti consentono di riposare in alto, il che fornisce più sovraccarico aumentando il tempo sotto tensione.

5. Allenamento al contrasto

Utilizziamo due metodi principali per aiutare i nostri clienti a diventare più forti e migliorare le prestazioni. Uno è basato sulla fisiologia (hardware), il che significa aumentare la dimensione muscolare (ipertrofia). L'altro è attraverso la formazione basata su neurale (software). L'allenamento al contrasto ci offre entrambi i metodi in un unico metodo di allenamento completo.

Come ho spiegato in questo articolo, l'allenamento di contrasto prevede di iniziare con un sollevamento pesante e seguirlo immediatamente con un esercizio esplosivo a vuoto utilizzando lo stesso (o simile) schema di movimento.

Ecco il nostro modo preferito per utilizzare l'allenamento di contrasto per gli squat:

Per gli atleti del fisico. Usiamo l'allenamento con contrasto per aumentare l'intensità e aggiungere varietà all'allenamento. Esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni dell'esercizio di forza seguite da altre 6-8 ripetizioni dell'esercizio esplosivo equivalente.

Per gli atleti di prestazione. Poiché il nostro focus con questa popolazione è meno sul volume e più sull'intensità (i.e. produzione di forza) eseguire 4-6 serie di 3-5 ripetizioni dell'esercizio di forza seguite da altre 3-5 ripetizioni dell'esercizio esplosivo equivalente.

6. 7/4/7 squat

Ho imparato il protocollo di allenamento 7/4/7 di base dall'allenatore Robert Taylor, il proprietario di Smarter Team Training, che lo utilizza con gli atleti d'élite che allena. L'ha imparato da Mark Asanovich, allenatore di forza della NFL di lunga data, che era allenatore di forza e condizionamento per i Tampa Bay Buccaneers.

Sebbene questo possa essere nuovo per te, stai certo che è stato testato in battaglia e si è dimostrato efficace con alcuni grandi atleti.

Ecco l'allenatore Rob Taylor che discute del sistema 7/4/7 di base e dimostra come puoi usarlo praticamente con qualsiasi esercizio di forza:

Squat 7/4/7 puro

Inizia con 7 ripetizioni utilizzando un carico di peso moderato. Senza riposare, aumentare il carico e fare 4 ripetizioni. Termina la serie facendo altre 7 ripetizioni utilizzando un carico di peso più leggero.

I protocolli Performance U - Hybrid 7/4/7 Squat

Quando si cerca di aggiungere un po 'di volume ai nostri allenamenti di squat, spesso usiamo due protocolli di squat ibridi 7/4/7, che abbiamo sviluppato per portare l'idea originale di 7/4/7 un ulteriore passo avanti.

Protocollo squat ibrido 1

7/4/7 - Front Squat / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Esegui 7 front squat, quindi 4 salti squat (il più in alto possibile), quindi 7 back squat + calf raise, tutti usando lo stesso peso.

Questo è un ottimo protocollo di squat per aumentare la resistenza alla potenza nella parte inferiore del corpo.

Protocollo Squat ibrido 2

7/4/7 - Front Squat / Back Squat / Jump Squat

Inoltre, mescoleremo un po 'l'ordine eseguendo:

7 x squat frontali
4 x Back squat (usando un peso più pesante di quello che hai fatto con i front squat)
7 salti squat (il più in alto possibile)

Per gli atleti di prestazione. Usiamo 7/4/7 squat per aggiungere volume e creare una pompa principale (i.e. gonfiore cellulare), che può aiutare a innescare una nuova ipertrofia.

Per gli atleti di prestazione. Usiamo 7/4/7 squat per aumentare la resistenza aumentando la resistenza alla potenza.

7. Differenze di genere

Ecco alcune interessanti ricerche condotte dal dott. Mark McKean sulle differenze di genere tra il modo in cui uomini e donne si muovono quando si accovacciano.

Dott. Mark McKean gestisce il programma di ricerca sulla forza e il condizionamento presso l'Università Sunshine Coast in Australia. Ha anche allenato atleti a competizioni di livello internazionale in 18 sport e ha aiutato alcuni a vincere medaglie olimpiche e mondiali in cinque sport.

• Uomini e donne richiedono strategie di squat diverse poiché il momento in cui ogni articolazione e segmento raggiunge il massimo è diverso in tutte le variazioni di squat.
• L'angolo del ginocchio differisce maggiormente tra maschi e femmine e questo sembra essere influenzato dalle diverse lunghezze dei segmenti degli arti inferiori.
• Quando si accovaccia, le donne alte tendono ad alterare l'angolo del ginocchio e gli uomini alti tendono ad alterare l'angolo dell'anca.
• Per regolare la posizione del corpo, gli uomini tendono ad alterare l'angolo del tronco mentre le donne tendono ad alterare la posizione del bacino.
• Gli uomini sembrano essere intrinsecamente `` più rigidi '' nella colonna lombare rispetto alle donne, il che suggerisce che le donne che si accovacciano trarranno beneficio da un buon programma di rafforzamento del core.
• Le donne tendono a ottenere una migliore coordinazione in tutte le variazioni di carico e posizione dello squat, ma gli uomini tendono a raggiungere un migliore livello di coordinazione solo quando si accovacciano con carichi più pesanti.

È come se il carico tendesse a ottimizzare i loro schemi consentendo ai muscoli e alla fascia di essere allungati dal carico, o con muscoli più forti e rigidi il carico extra fornisce la stessa tensione e migliora la coordinazione.

Questo non significa che quando un maschio si accovaccia male la risposta è di andare a caricare il suo peso tozzo; basta essere consapevoli che la differenza tra squat scaricati e carichi apparirà più diversa nei maschi che nelle femmine.

Quando insegno a uomini e donne ad accovacciarmi, continuo a seguire la strategia generale di una buona pratica di squat, ma sono anche consapevole che i sessi correggeranno e regoleranno la posizione in modo diverso. Il grande indicatore delle differenze di genere è l'angolo del ginocchio e la successiva posizione del tronco. Se tieni d'occhio questo, vedrai cosa intendo.

Pensieri finali

Ho coperto un po 'di tutto sugli squat, dalle valutazioni del movimento, ai nuovi schemi di ripetizioni, alle variazioni degli esercizi, alle differenze di genere.

Voglio lasciarti con un'altra raccomandazione, dal dott. McKean sugli errori comuni che gli allenatori fanno durante l'allenamento dello squat:

“Prepara un modello migliore piuttosto che un modello predeterminato o un approccio unico per tutti. Non c'è modo migliore per accovacciarsi se ti riferisci a specifiche come gli angoli delle articolazioni, la posizione dei piedi, ecc., ma credo che ci siano strategie "ideali" da insegnare.

“Cerca di evitare di insegnare troppo o di fare troppo attenzione. Ciò deriva davvero dal modo in cui viene insegnato alla maggior parte dei professionisti, poiché durante questo processo viene detto loro come accovacciarsi piuttosto che come `` insegnare '' alle persone ad accovacciarsi."

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