7 allungamenti per un allenamento migliore

Con un programma fitto di appuntamenti, lo stretching è spesso la prima cosa che potresti voler tagliare dalla tua routine di allenamento. Ma potresti ridimensionare i risultati. Lo stretching richiede solo pochi minuti, ma produce benefici duraturi.

“L'allenamento con i pesi restringe le fibre muscolari, provocando più tensione. Lo stretching può aiutare ad alleviare questa tensione e migliorare sia l'equilibrio che la gamma di movimento in modo da poterti muovere più facilmente ", afferma Michelle Johnson, una bikini pro IFBB ed ex insegnante di yoga.

Lo stretching è anche un grande stress buster (e chi non potrebbe usarne un po 'di più in questo momento?), soprattutto quando presti attenzione al tuo respiro, inspirando ed espirando profondamente mentre tieni o ti muovi in ​​ogni posa.

Esegui questi esercizi come indicato prima e dopo gli allenamenti di forza per riscaldarti e allungare tutto il corpo. Sentirai la differenza quasi immediatamente e porterai quella sensazione "ahh" con te per il resto della giornata.

I suoi allenamenti

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Edgar Artiga

Pre-allenamento: Stretch dinamico

ALLUNGARE: GATTO / MUCCA

Rilascia la parte bassa della schiena, allunga i fianchi

• Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Vieni in punta di piedi per allungare le arcate dei piedi. Inspira e inarca lentamente la schiena verso il basso, sollevando il mento e portando il torace in alto e lontano dalla pancia mentre estendi il coccige verso il soffitto.
• Mentre espiri, gira la schiena mentre fai cadere la testa verso il pavimento, contraendo delicatamente gli addominali.
• Ripeti l'allungamento per 20 ripetizioni o 20 secondi, respirando profondamente e in modo uniforme mentre ti muovi nella posa.

Mancia: Abbina il tuo respiro al flusso uniforme della posa, espirando mentre ti inarchi (nella foto), inspirando per inarcare verso il basso.

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Edgar Artiga

Pre-allenamento: Stretch dinamico

ALLUNGARE: CROCODILE LUNGE 

Allunga fianchi, interno coscia, quadricipiti

• Inizia in una posizione pushup con le gambe alla larghezza delle spalle. Porta il piede sinistro all'esterno della mano sinistra, mantenendo la gamba destra leggermente piegata, o lasciala cadere a terra se è difficile.
• Mantieni la posizione per alcuni conti, sentendo l'allungamento attraverso la parte interna della coscia sinistra e l'anca.
• Riporta il piede sinistro nella posizione di partenza. Cambia lato. Ripeti per 20 ripetizioni o 20 secondi.

Mancia: Per rendere l'allungamento ancora più dinamico, muovi le mani in avanti mentre cambi gamba.

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Edgar Artiga

Pre-allenamento: Stretch dinamico

ALLUNGARE: POSA DEL PONTE

Allunga schiena, spalle, braccia, fianchi e quadricipiti

• Sdraiati a faccia in su sul materassino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati, i palmi verso il basso.
• Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia; quando ti alzi, intreccia le mani sotto la schiena, premendo le braccia verso il basso verso le caviglie.
• Mantenendo i fianchi sollevati, rinforza gli addominali e solleva il ginocchio destro verso il petto (non mostrato). Tenere premuto per due volte, quindi abbassare il piede a terra; ripetere con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Esegui per 20 ripetizioni o 20 secondi.

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Edgar Artiga

Post-allenamento: allungamento statico

ALLUNGARE: POSA DEL PICCIONE

Allunga glutei, inguine, fianchi

• Inizia a quattro zampe. Porta la gamba destra in avanti verso la mano destra, piegando il ginocchio destro in modo che la parte inferiore della gamba sia direttamente davanti ai fianchi. Fai scivolare la gamba sinistra all'indietro fino a quando i fianchi lo consentono, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento.
• Rimani in posizione verticale con le mani mentre affondi i fianchi verso il pavimento. Per aumentare l'allungamento, cammina con le mani in avanti, appiattendo il busto sopra la parte anteriore della coscia. Rimani qui per 20 secondi, respirando in modo uniforme. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

Mancia: Mantieni i fianchi squadrati; non inclinarti su un lato.

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Edgar Artiga

Post-allenamento: allungamento statico

ALLUNGARE: PROTEZIONE DEL PROSCIUTTO SINGOLA GAMBA ASSISTITA

Allunga glutei, muscoli posteriori della coscia; allevia la tensione a polpacci, caviglie e piedi

• Siediti sul materassino con la gamba destra distesa di fronte a te e il ginocchio sinistro piegato comodamente verso il lato sinistro. Posiziona una fascia di resistenza o una fascia elastica attorno alla pianta del piede destro, tenendo le estremità della fascia in ciascuna mano.
• Piegati leggermente verso la gamba destra, piegandoti in avanti dai fianchi e mantenendo la schiena piatta. Dopo alcuni secondi, approfondisci l'allungamento piegando i gomiti verso l'esterno. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo uniforme. Cambia gamba e ripeti.

Mancia: Non arrotondare la schiena, spostati dalla pancia e tieni la colonna vertebrale dritta.

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Edgar Artiga

Post-allenamento: allungamento statico

ALLUNGARE: FIOCCO ELASTICIZZATO

Allunga petto, addominali, fianchi, inguine, quadricipiti, caviglie; rafforza la schiena e migliora la flessibilità della colonna vertebrale

• Sdraiati a faccia in giù su una stuoia, le mani lungo i fianchi sul pavimento. Espira profondamente e piega le ginocchia, portando entrambi i talloni verso i glutei, afferrando le caviglie con entrambe le mani. Tieni le ginocchia distanti quanto necessario.
• Inspira, quindi solleva le cosce dal pavimento sollevando il petto, premendo insieme le scapole e creando una forma a C con la schiena. Tieni 10-30 secondi. Rilasciare lentamente. Fai 2-3 serie.

Mancia: Se l'allungamento è troppo intenso, tieni solo una caviglia alla volta.