7 esercizi di stretching che possono aiutare la tua postura

Quando negli ultimi sei mesi il tuo tragitto giornaliero è stato più o meno lungo la tua camera da letto fino al divano, la postura può subire un grande successo stando seduti tutto il giorno. Può causare il blocco dei fianchi e tutti i tipi di configurazioni strane iniziano a prendere forma intorno alla parte bassa della schiena. Se lavorare da casa è fottuto con i muscoli seduti, o con il gioco di sollevamento, o con entrambi, forse dovresti concentrati sugli allungamenti che possono aiutare la tua postura.

Come sapere quando allungare i fianchi contro i muscoli posteriori della coscia

La postura non è solo ciò che si vede vicino al collo e alle spalle. Sì, dovresti tirare più di quanto stai spingendo; e sì, devi lavorare sulla spalla e sulla mobilità toracica. Ma devi anche concentrarti sulle parti più sottili della postura: il postura dai fianchi, non solo per le tue spalle. Se tendi ad avere mal di schiena, potresti voler attirare la tua attenzione sulla parte inferiore della tua postura.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

Una parte enorme del miglioramento del più sottile (ma potente!) parti della tua postura tramite lo stretching implica capire ciò di cui hai effettivamente bisogno per allungare e cosa devi rafforzare. Se un atleta non è stato adeguatamente addestrato nel lavoro di mobilità e flessibilità, potrebbe aver imparato passivamente ad allungare i muscoli posteriori della coscia, ma non ha idea di cosa fare con i fianchi.

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Non puoi raggiungere le dita dei piedi senza un molto piegare generosamente le ginocchia e buttare fuori la schiena? Il tuo insegnante di ginnastica del liceo potrebbe averti detto di allungare i muscoli posteriori della coscia perché erano tesi e, abbastanza sicuro, potrebbero esserlo.

Con sorpresa di nessuno che è sopravvissuto alla lezione di ginnastica del liceo, il tuo insegnante di ginnastica del liceo non ti ha dato un quadro completo. I tuoi muscoli posteriori della coscia potrebbe sii stretto se non riesci a raggiungere le dita dei piedi: ma forse è ancora più probabile che i muscoli posteriori della coscia sentire stretto a causa di un sottile problema posturale che così tante persone nella cultura dell'ufficio da scrivania hanno. Se hai un'inclinazione pelvica anteriore, i fianchi stretti potrebbero essere più in gioco dei muscoli posteriori della coscia.

Cos'è l'inclinazione pelvica anteriore?

Quando si parla di anatomia (e quindi di sollevamento), la parte anteriore si riferisce alla parte anteriore del corpo. Quindi l'inclinazione pelvica anteriore - anteriore del corpo - significa che il bacino si inclina in avanti.

Inclina il bacino in avanti e visualizzalo da solo. Questo mette i muscoli posteriori della coscia in una sorta di perpetuo stato di allungamento. Non c'è da stupirsi che non sia possibile allungarli ulteriormente: stanno già funzionando alla lunghezza massima o quasi.

Questo tende ad accadere quando le persone trascorrono così tanto tempo sedute. I fianchi si irrigidiscono e i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core non devono funzionare mentre la parte bassa della schiena si inarca insieme al bacino. Alzarsi e correre attraverso alcuni tratti - per i fianchi, non per i muscoli posteriori della coscia - può fare miracoli per questo sporgere in avanti dei fianchi.

Come faccio a sapere se ho un'inclinazione pelvica anteriore?

Un leggero arco nella parte bassa della schiena è tipico per la maggior parte delle persone, che può rendere difficile capire quando si scivola in un'inclinazione anteriore. Il modo più rapido per valutare in modo informale è quello di guarda di lato per vedere se la parte anteriore del bacino è inferiore rispetto alla parte posteriore del bacino. Un modo più approfondito per controllare questa parte della tua postura è sdraiarti sulla schiena su una panchina.

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Pin la parte bassa della schiena completamente piatta contro la panca. Porta entrambe le ginocchia verso l'ascella, mantenendo la parte bassa della schiena a filo con la panca. Abbraccia il ginocchio sinistro verso l'ascella e lascia che la gamba destra scenda lentamente all'indietro verso la panca. Se non riesci ad andare molto lontano senza che la parte bassa della schiena si stacchi dalla panca, probabilmente hai un bacino inclinato anteriormente.

Quali muscoli dovrei rafforzare con un'inclinazione pelvica anteriore?

In risposta al fatto che i muscoli posteriori della coscia sono cronicamente tesi, devi lavorare per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Pensa agli stacchi rumeni, agli stacchi a una gamba ea molti affondi. Devi anche rafforzare il tuo nucleo anteriore lavorando su prese vuote, deadbugs, seghe da tavola, front squat e toe toe.

Quali muscoli dovrei allungare se ho un'inclinazione pelvica anteriore?

I flessori dell'anca sono tesi quando ci si trova in un'inclinazione pelvica anteriore, quindi assicurati di farlo enfatizzare gli apri dell'anca come gli affondi lunghi, le pose di lucertola e piccione nello yoga e spostamenti laterali dell'anca. Dovrai anche rilasciare la parte bassa della schiena con la posa del bambino, le mucche da gatto e gli allungamenti a forma di otto (che entreranno anche nei tuoi fianchi).

Si allunga per migliorare la postura e aiutare a correggere l'inclinazione pelvica anteriore

Quindi devi entrare nei tuoi fianchi, non necessariamente nei muscoli posteriori della coscia. Immergiti in questi allungamenti per aiutare la tua postura, cerca di fare almeno tre round ciascuno, una o due volte al giorno.

Spostamenti laterali dell'anca

• Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi (dove puoi facilmente seguire le ginocchia sopra le dita dei piedi senza far cadere il peso su entrambi i lati).
• Siediti con i fianchi verso destra senza muovere i fianchi su o giù fino a quando la gamba sinistra non è dritta o relativamente dritta.
• Senza muovere i piedi, spostati dall'altra parte senza che i tuoi fianchi vadano su o giù, come se i tuoi fianchi fossero bloccati su una guida orizzontale.

Ripeti 12 volte su ogni lato.

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Lunghi affondi

• Affonda in un affondo in avanti con la gamba sinistra in avanti, ma con quel piede anteriore un po 'più avanti di quanto sarebbe normalmente.
• Piazza i fianchi - AKA, tira l'anca sinistra in avanti e l'anca destra indietro.
• Senza scolpire il petto e mantenere la perpendicolarità dei fianchi, spingere i fianchi in avanti.

Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

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Posa di lucertola

• Affonda in un lungo affondo con i fianchi squadrati.
• Con il piede sinistro davanti, pianta la mano destra appena fuori dalla spalla destra.
• Disegna l'avambraccio destro verso il suolo tra il piede sinistro e la mano destra.

Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

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Posa di piccione

• Assumi una posizione di plancia alta.
• Disegna la gamba sinistra sotto di te, raggiungendo il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro e la caviglia sinistra verso il polso destro.
• Lascia che la gamba sinistra si posizioni all'incirca parallela alla parte anteriore del tappetino.
• Apri il petto e allunga il busto il più possibile.
• Immergiti nella posizione affondando con attenzione sugli avambracci.

Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

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Posa del bambino

• Assumi una posizione da tavolo a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi ei polsi sotto le spalle.
• Porta le ginocchia larghe quanto il tuo tappetino da yoga.
• Affonda di nuovo nei tuoi fianchi, quasi come se stessi sprofondando in uno squat profondo e profondo.
• Lascia che le tue mani camminino verso la parte superiore del materassino e rilassa le spalle e la parte superiore della schiena.

Respirare nella posizione per 60 secondi.

Cat-Cows

• Inizia in posizione da tavolo.
• Inspirando, fai una U con la schiena, tirando l'ombelico verso il basso verso il suolo e inclinando il coccige verso il cielo.
• Durante un'espirazione, inarca la schiena (sì, come un gatto), allontanando le scapole l'una dall'altra e verso il suolo e piegando il coccige verso il basso.

Esegui un ciclo di 20 respiri.

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Figura-otto

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi per terra.
• Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
• Avvolgi le braccia attorno alla coscia sinistra, tirando la gamba sinistra verso di te (non strattonare, però).
• Intensifica l'allungamento spingendo il ginocchio destro verso il suolo lontano da te.

Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

Aiuta la tua postura e i tuoi sollevamenti

Ovviamente, non puoi diagnosticare te stesso da un solco di sollevamento o da una postura ottimale. Ma prestare maggiore attenzione al tuo corpo e sintonizzarti su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno può mettere te e la tua postura in una posizione molto più forte.