L'allenamento Strongman non è per i deboli di cuore. Spesso, gli uomini forti (e le donne forti) hanno bisogno di mostrare forza, resistenza muscolare e capacità anaerobiche senza precedenti mentre spingono, tirano, trascinano, lanciano e trasportano una vasta gamma di oggetti.
L'allenamento Strongman comprende una vasta gamma di movimenti fondamentali, di cui quasi ogni atleta può trarre vantaggio. Ogni evento e movimento di uomo forte richiede una certa quantità di forza, abilità e uno spirito tenace che può essere applicato ad altri sport di potenza, forza e fitness.
Per il principiante, l'allenamento in stile uomo forte può essere scoraggiante, tuttavia molti neofiti (così come tutti i livelli di atleti) possono trarre vantaggio dall'incorporare questi sette movimenti nella loro attuale routine di allenamento.
Il movimento sotto carico, la forza massima e la capacità di lavoro in un'ampia gamma di applicazioni (spingere, tirare, sollevare, lanciare, trascinare, ecc.) Possono aumentare la forza complessiva, l'atletismo e la forma fisica. Gli atleti principianti e gli amanti del fitness possono apprendere i modelli di movimento di base mentre sviluppano forza e forma fisica fondamentali, specialmente quando si combinano questi esercizi in serie di forza o circuiti di condizionamento.
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In un recente articolo, abbiamo discusso dello Zercher Squat e del motivo per cui ogni atleta può trarre vantaggio dall'eseguirli. Lo Zercher Squat è un movimento di squat a carico frontale che può essere eseguito per sviluppare la stabilità del core e la forza posturale e delle gambe. Questo semplice esercizio può essere eseguito sia con principianti che con sollevatori di livello superiore.
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Gli agricoltori che trasportano o camminano, così come altri carichi caricati sviluppano la forza delle gambe, della schiena e del nucleo. La semplicità dell'esercizio, e le sue radici funzionali, consentono un aumento del carico con rischi relativamente bassi, che possono stimolare una forza seria e uno sviluppo posturale. Pronto per provare alcuni carry caricati? Prova queste varianti qui.
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In un recente articolo abbiamo discusso l'origine e i vantaggi dell'allenamento unilaterale dello snatch, sostenendo che quasi tutti gli atleti incorporino questo movimento all'interno di alcuni aspetti del loro programma di allenamento. La componente unilaterale, così come l'esplosività di questo movimento, lo rende un ottimo modo per sfidare i sollevamenti e sviluppare l'atletismo generale in meno tempo discutibile rispetto ai sollevamenti olimpici formali (il che significa che, mentre snatch e clean e jerks hanno il loro posto, questo movimento può essere più facile da insegnare e far progredire gli atleti verso movimenti più complessi)
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Se hai accesso a una barra di registro o a prese di grasso, prova a eseguire questo movimento altamente funzionale. Questo è un ottimo esercizio per i principianti per apprendere le basi dello sviluppo della potenza e imparare a usare il corpo come un sistema forte e fluido. Sebbene simile ai clean & jerks formali, questo movimento viene spesso eseguito a velocità inferiori, il che può aiutare nelle prime fasi dell'allenamento a sviluppare un modello di movimento sano.
È importante notare che questo stile di clean & press è diverso dal sollevamento olimpico formale, tuttavia entrambi possono svolgere un ruolo importante nello sviluppo atletico generale. Inoltre, uomini e donne forti formali poggiano il bilanciere sulla pancia / cintura, il che richiede un coaching e abilità adeguati. In generale, trova un percorso fluido per portare la barra da terra alla posizione del rack anteriore, quindi premi sopra la testa usando le gambe, i fianchi e la parte superiore del corpo (stampa) e mantenendo una colonna vertebrale stabile.
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Trascinare (da seduti, in piedi, gattonando, ecc.) Una slitta ponderata, un'auto, un aereo o un semirimorchio è piuttosto semplice. Sfidare la forza delle gambe, la resistenza, la forza mentale e la capacità di lavoro svilupperà individui più forti e in forma. Gli atleti possono trascinare carichi pesanti o leggeri per tempo, distanza o corsa a seconda dei loro obiettivi, ognuno dei quali offre miglioramenti in termini di forza, forma cardiovascolare e ipertrofia muscolare.
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Sia che vengano eseguiti con una pietra rotonda, una palla appesantita o un oggetto strano, sollevare qualcosa da terra alla spalla è altamente applicabile alla maggior parte delle cose nel corso della vita umana. L'aumento della forza dell'anca, della schiena e delle braccia sono solo alcuni dei vantaggi derivanti dal sollevamento di oggetti pesanti e talvolta dalla forma strana. Gli atleti degli Scottish Highland Games (così come molti nativi) lo fanno da anni, tanto che Rogue Fitness ha persino realizzato un documentario speciale chiamato "Stoneland".
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Questo rientra nella categoria "trasporta / cammina caricati", questo movimento è primitivo e altamente efficace nello sviluppo della forza e della stabilità del sistema. Semplicemente rinforzandosi, caricando il peso sulle spalle e muovendosi, gli atleti svilupperanno la forza fisica e mentale e la resistenza necessarie per progredire durante il loro viaggio di fitness a lungo termine. Simile ai trascinamenti e alle passeggiate, questo esercizio può essere eseguito per il carico, il tempo, la distanza o una combinazione di questi per soddisfare le esigenze e gli obiettivi del programma.
Sono un grande fan nell'incorporare questi movimenti di base "strongman" in molte routine di fitness per principianti (anche con un carico minimo) per gettare le basi del fitness. Quasi tutti gli atleti (e quasi tutti i livelli di forma fisica) possono trarre vantaggio dall'incorporarli durante la loro routine di allenamento, sia per i set di forza che per i segmenti di condizionamento (scegliendone alcuni ed eseguendo insieme in medley / circuiti).
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram, scattata da Martin Romero
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