7 pasti festivi gustosi e salutari per mantenere la dieta in carreggiata

Le vacanze non devono essere sinonimo di piatti ipercalorici che ti mettono in modalità cheat a tempo pieno ogni volta che ti siedi con amici o familiari. La nostra collezione di nuovi classici stagionali presenta accenni di sapori natalizi familiari senza sensi di colpa.

"Le donne sane e in forma vogliono che i pasti delle vacanze siano colorati e nutrienti come durante il resto dell'anno", osserva Tara Mardigan, M.S., R.D., un dietista di New York City e coautore di Real Fit Kitchen.

Le ricette di Mardigan, mostrate qui, sono tutte ricche di nutrienti, semplici da preparare e ricche di sapore senza eccesso di grassi, zuccheri o sale.

Utilizzando condimenti creativi e aggiungendo alcune indulgenze, ti sentirai come se stessi prendendo parte alle celebrazioni senza sacrificare tutto il tuo duro lavoro, così potrai salutare il nuovo anno sentendoti alla grande!

Le sue caratteristiche

6 consigli per la salute in vacanza da esperti di fitness

I professionisti del fitness condividono il segreto per mantenersi in forma e in pista durante le vacanze.

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Moya McAllister

Strisce Di Bistecca Di Fianco Con Nocciole Speziate Su Fagioli Pigri

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 70 min.   | TEMPO DI COTTURA: 28 min.

ingredienti

• 1/2 tazza di salsa di soia
• 1/4 tazza di olio extravergine di oliva
• 3 cucchiai di aceto di vino rosso
• 2 cucchiai di zenzero tritato
• 2 spicchi d'aglio, pressati o tritati finemente
• 2 patate dolci, affettate e arrostite
• 2 cucchiai di senape
• 1 cucchiaio di miele
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato, più altro per guarnire
• Bistecca di fianco da 1 1/2 libbra
• 1 cipolla verde piccola, tritata
• Sale marino e pepe qb
• PER LE NOCCIOLE:
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 2 cucchiaini di miele
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 1/2 cucchiaino di paprika ungherese
• 3/4 di tazza di nocciole sgusciate non salate

PER FAGIOLI PIGRO

• 1/4 di tazza d'acqua
• 1 libbra di fagioli verdi freschi (piccoli fagiolini), lavati, estremità ruvide tagliate
• Succo di 1 limone
• 1/2 cucchiaino di sale marino

Indicazioni

1. Mescola i primi 8 ingredienti per la bistecca in una ciotola. Mettere il composto in un sacchetto per congelatore, quindi aggiungere la bistecca e sigillare. Coprite bene e lasciate riposare a temperatura ambiente per 30-60 minuti.
2. Nel frattempo preparare nocciole e fagioli. Preriscaldate il forno a 375 °. Mescola olio, miele, sale e spezie in una piccola ciotola. Aggiungere le nocciole e mescolare per ricoprire in modo uniforme. Distribuire le noci su una teglia in un unico strato e arrostire per 10-12 minuti o fino a doratura. Sfornare; mettere da parte.
3. Mettere l'acqua in una padella media a fuoco medio. Aggiungi i fagioli. Cuocere per circa un minuto. Aggiungere il succo di limone e cuocere un altro minuto. Togliere dal fuoco. I fagioli dovrebbero essere di un verde brillante e croccanti. Cospargere di sale sopra.
4. Ricopri la bistecca con jalapeño e griglia fino a cottura alla cottura desiderata, circa 6 minuti per lato per media-rara. Togliere dal fuoco; lasciate riposare per 5-10 minuti. Affettare la bistecca a listarelle sottili. Guarnire con nocciole, cipolla verde e prezzemolo fresco. Servire con fagioli pigri.

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Moya McAllister

Pezzi di patate dolci di acero chia

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 min.   | TEMPO DI COTTURA: 40 min.

ingredienti 

• 2 patate dolci lavate bene, con la pelle e tagliate a tocchetti
• 1 ½ cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 2 cucchiaini di cannella
• 1 cucchiaio di sale marino

INDICAZIONI 

1. Preriscaldate il forno a 350 °. Foderare una teglia con un foglio e ungere con una piccola quantità di olio.
2. Metti le patate dolci nella ciotola. Aggiungi olio di cocco, sciroppo d'acero, semi di chia, cannella e sale.
3. Massaggia il composto sulle patate dolci per ricoprire in modo uniforme.
4. Cuocere per 40 minuti o fino a quando i lati esterni sono marrone chiaro e gli interni sono teneri. Gira i pezzi a 20 minuti.

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Moya McAllister

Chutney di mirtilli rossi dolce e salata

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 min.   | TEMPO DI COTTURA: 20 min.

ingredienti

• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 porro, tagliato a metà nel senso della lunghezza, ben lavato, tagliato a fettine sottili e risciacquato di nuovo
• ½ cucchiaino di cannella appena macinata
• 1 pezzo di zenzero fresco delle dimensioni di una miniatura, tagliato a dadini
• ½ cucchiaino di zenzero appena macinato
• ¼ di cucchiaino di noce moscata macinata
• 1 mela crostata grande, privata del torsolo e tagliata a dadini (se lo si desidera, sbucciare)
• 2 tazze di mirtilli rossi freschi congelati (se congelati non scongelare)
• ½ tazza di sciroppo d'acero puro
• ¼ di tazza di aceto di mele
• ¼ di tazza di zucchero di canna
• 5 cucchiai d'acqua, divisi
• 2 cucchiai di ciliegie essiccate, tritate grossolanamente (i mirtilli rossi secchi possono essere un sostituto)
• 1 cucchiaio di senape di Digione
• ¾ cucchiaino di sale marino
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato

Indicazioni

1. In una casseruola media, scaldare l'olio a fuoco basso. Aggiungere il porro, mescolando di tanto in tanto per circa 5 minuti. Mescolare la cannella, lo zenzero e la noce moscata. Cuocere per 1-2 minuti.
2. Alzare la fiamma al massimo; mescolare gli ingredienti rimanenti. Portare la miscela a ebollizione e mescolare in modo che gli ingredienti siano ben amalgamati.
3. Ridurre la fiamma per cuocere a fuoco lento e cuocere la miscela fino a quando i mirtilli non si sono divisi e i pezzi di mela sono teneri, 10-12 minuti. Se la miscela è troppo densa, aggiungi 1-2 cucchiai di acqua e mescola.
4. Togliere dal fuoco. Il chutney si addenserà leggermente mentre si raffredda. Assaggia il condimento, aggiungendo più sale, pepe, sciroppo d'acero, zenzero, noce moscata o cannella a piacere.

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Moya McAllister

Purè di cavolfiore cremisi

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 min.  | TEMPO DI COTTURA: 10 min.

ingredienti

• 1 tazza d'acqua
• 1 tazza di brodo di pollo, diviso
• 1 testa di cavolfiore, tagliata a pezzi medi
• 3 cucchiai di Skyr intero o yogurt greco
• 1 cucchiaino di paprika ungherese
• 1 limone, spremuto e grattugiato
• 1 spicchio d'aglio
• 1/4 tazza di formaggio cheddar affilato; grattugiato (o parmigiano o Asiago)
• Sale marino e pepe nero macinato qb
• 2 cucchiai di timo fresco o erba cipollina, tritati e mettere da parte per guarnire

Indicazioni

1. In una casseruola media, aggiungi l'acqua e mezza tazza di brodo di pollo. Portare a ebollizione. Aggiungere il cavolfiore e cuocere per circa 5-7 minuti o finché sono teneri.
2. Scolare bene. Asciugare con uno strofinaccio. Aggiungi il cavolfiore caldo a un robot da cucina o un frullatore.
3. Aggiungere il brodo rimanente, lo yogurt, la paprika, il succo di limone, l'aglio, il formaggio, il sale e il pepe. Frullare fino a renderlo quasi liscio. Aggiungere un po 'più di acqua o brodo di pollo se si desidera una consistenza più sottile. Versare nella ciotola da portata e guarnire con timo o erba cipollina o scorza di limone.

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Moya McAllister

Pollo Arrosto Con Mandarino E Menta Harissa

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 30 min.  | TEMPO DI COTTURA: 30 min.

ingredienti

• 1/4 tazza di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di aceto di vino bianco
• 1 cucchiaio di miele
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati
• 2 cucchiaini di harissa
• 1/2 cucchiaino di pimento
• 2 petti di pollo grandi con la pelle (o 4 petti più piccoli di circa 120 g ciascuno)
• 1 mandarino, tagliato a fette, pelato intatto
• Sale marino e pepe nero qb
• 1 tazza di foglie di menta fresca, tritate (conservane alcune per guarnire)

Indicazioni

1. Preriscaldate il forno a 375 °. Mescola olio, aceto, harissa e pimento in una piccola ciotola. Aggiungere il composto al sacchetto del congelatore, quindi aggiungere i petti di pollo e sigillare il sacchetto. Coprite bene e lasciate riposare a temperatura ambiente per 30-60 minuti, oppure marinate per qualche ora o per tutta la notte in frigorifero.
2. Metti il ​​pollo in una teglia con le fette di mandarino sopra e sotto. Arrostire il pollo per circa 30 minuti o fino a cottura completa con una parte superiore glassata e carne tenera.
3. Sfornare. Cospargere i petti con sale, pepe e menta tritata, più alcune foglie intere per guarnire.

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Moya McAllister

Cavolini di Bruxelles di Boston

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 min.  | TEMPO DI COTTURA: 45 min.

ingredienti

• 5 tazze di cavoletti di Bruxelles, i fondi tagliati, tagliati a metà
• 2 tazze di pere fresche affettate, con la pelle, tagliate a metà
• 1/4 tazza di noci pecan crude
• 1 tazza di mirtilli rossi (freschi o congelati)
• Sale marino e pepe nero qb
• 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva

Indicazioni

1. Preriscaldate il forno a 350 °. Foderare una teglia con carta stagnola o ungere con una piccola quantità di olio.
2. Unisci i cavoletti di Bruxelles, le pere, le noci pecan, i mirtilli rossi, il sale e il pepe sulla teglia. Condire con olio d'oliva. Cuocere per 35-40 minuti.

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Moya McAllister

Salmone Con Piselli E Porri

PORZIONI: 4 | TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 min.  | TEMPO DI COTTURA: 20 min.

ingredienti

• 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
• 4 porri piccoli, lavati, tritati (le estremità verdi ruvide scartate)
• 2 tazze di piselli, freschi o congelati
• 1 tazza di mirtilli rossi (freschi o congelati)
• Sale marino e pepe nero qb
• 4 filetti di salmone selvatico (4 once ciascuno)
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato, più qualche cucchiaio per guarnire
• 1/2 limone fresco, affettato per guarnire (facoltativo)

Indicazioni

1. Scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere i porri, i piselli, il sale e il pepe e cuocere per 10 minuti.
2. In un'altra padella scaldare l'olio d'oliva rimasto. Condire il salmone con sale e pepe e cuocere per 4 minuti, con la pelle rivolta verso il basso. Girare il salmone e cuocere per altri 3 minuti. Aggiungere il basilico alla miscela di porri.
3. Per servire, mettere porri e piselli su un piatto e adagiarvi sopra il salmone (o guarnire il salmone con porri e piselli). Guarnire con basilico fresco e fettine di limone.

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