Le diete cheto sono diventate straordinariamente popolari, con le ricerche su Google relative al termine che sono aumentate di quasi il 2.000 percento tra il 2016 e il 2018. Halle Berry l'ha fatto, Tim Tebow l'ha fatto, Vanessa Hudgens l'ha fatto, Tim Ferriss l'ha fatto, e ormai la maggior parte delle persone ha un amico di un amico che giura che li ha messi nella migliore forma della loro vita. Le aziende di nutrizione innovativa come Ample hanno persino iniziato a offrire soluzioni in movimento: la dieta non deve certo essere solo burro e bistecca.
Tuttavia, molte persone sentono "cheto" e pensano "molti, molti ribeyes", ma cosa comporta effettivamente e come puoi renderlo più gestibile?
Per cominciare, la dieta chetogenica è ricca di grassi: circa il 60-70 percento delle calorie proviene dai grassi con circa il 20-30 percento di proteine e meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, a seconda dell'apporto calorico.
Andare così a basso contenuto di carboidrati innesca una serie di cambiamenti nel tuo corpo. Gli effetti fisiologici precisi sono complessi, ma il lungo e il breve è quello con così pochi carboidrati, il corpo inizia a fare più affidamento su altre fonti di carburante, tipicamente grassi e / o chetoni.
La ricerca suggerisce che questo potrebbe avere una serie di benefici, in particolare per il cervello. Negli ultimi cento e più anni è stato usato per trattare l'epilessia, poiché molti dati suggeriscono che ha il potenziale per ridurre significativamente la frequenza dei pazienti con crisi epilettiche.(1) Ultimamente, una ricerca più recente ha scoperto che il cheto può avere applicazioni per altre condizioni neurologiche come il Parkinson e l'Alzheimer, con la teoria è che la dieta è neuroprotettiva - aiuta a preservare le cellule cerebrali.(2)
Ora dovremmo chiarire che queste nuove applicazioni terapeutiche della dieta cheto non sono universalmente concordate nei circoli scientifici, ma per molti aderenti sono oltre il punto: la vera attrazione per gran parte della popolazione generale è la ricerca che suggerisce cheto potrebbe farcela più facile perdere grasso corporeo e trattenere i muscoli, inoltre il calo dei carboidrati rende più facile per alcune persone controllare la fame mentre si trova in un deficit calorico.(3) (4)
Ovviamente, come la maggior parte delle diete e delle routine di allenamento, il modo in cui le persone rispondono è altamente individuale: alcune persone trovano troppo difficile mantenerlo mentre altre ci riescono. Per alcuni, il fattore limitante sono tutti quei pasti pesanti "ribeye o pancetta"; a un certo punto la ripetizione non diventerà noiosa? per fortuna, ci sono molti altri modi per rimanere cheto che non coinvolgono affatto la carne. Quando la tua dieta ha bisogno di essere rinfrescata, considera i seguenti alimenti e continua a scorrere per alcune deliziose ricette su cui puoi costruire.
Tieni presente che rimanere chetogenico dipende in gran parte dai tuoi macro: stiamo elencando gli alimenti che possono essere facilmente inseriti in una dieta, non gli alimenti che da soli comprendono un perfetto rapporto 60:30:10 di grassi, proteine e carboidrati.
Certo, non tutti i grassi sono uguali. Alcuni preferiscono più saturi, alcuni preferiscono i polinsaturi, alcuni preferiscono i trigliceridi a catena media, alcuni vogliono aumentare il loro acido laurico ... i pro ei contro dei diversi grassi potrebbero riempire molti dottorati ed è oltre lo scopo di questo pezzo. Ma se la tua preoccupazione principale sono i tuoi macro, questi possono aiutarti a colpirli.
Latticini
La panna pesante e alcuni formaggi forniscono una grande quantità di grasso e lo sono tipicamente più basso negli acidi grassi Omega-6 che alcune persone preferiscono evitare. Se vuoi il maggior numero possibile di Omega-3 e grassi benefici, scegli i latticini nutriti con erba.(5)
Uova
Un uovo grande da circa 5 grammi di grasso a 6 grammi di proteine e, a seconda della dieta del pollo, quel tuorlo può essere una potente fonte di Omega-3, zinco, calcio, colina e antiossidanti.
Noce di cocco
L'olio di cocco, la polpa di cocco e il burro di cocco sono esplosi in popolarità grazie a una varietà di ingredienti potenzialmente salutari come acido laurico, che può avere proprietà antibatteriche, e trigliceridi a catena media, che forniscono energia in modo più efficace durante la chetosi.(6) (7) (8) (9) (10)
Frutta a guscio, burro di noci e semi
Le noci possono essere un po 'incerte qui poiché alcune di esse, come anacardi e pistacchi, sono significativamente più alte nei carboidrati rispetto ad altre. Per le diete cheto, è più facile impostare le macadamie per impostazione predefinita: una mezza tazza contiene 50 grammi di grassi, 3 grammi di carboidrati netti e 6 grammi di proteine. Sono anche molto più bassi di Omega-6 rispetto alla maggior parte delle noci, costituendo solo il 4% del contenuto di grassi.(11)
Avocado
Gli americani consumano circa 50 milioni di libbre di avocado a settimana ed è perfetto per una dieta chetogenica: una tazza fornisce 21 grammi solidi di grassi, 12 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre, insieme a una serie di importanti vitamine, minerali, e antiossidanti.
Oli
Questo è ovvio, ma ricordati di farlo sperimentare opzioni oltre l'oliva e il cocco. L'olio di avocado è ricco di acido oleico e luteina, l'olio di palma rosso è ricco di carotenoidi e antiossidanti e, ehi, il burro nutrito con erba ha molti dei benefici dei latticini che abbiamo descritto sopra senza il fastidioso lattosio.
Tofu e carni finte
Poiché le proteine sono fonti di tofu, seitan e altre carni finte non sono sempre viste come opzioni a basso contenuto di carboidrati, ma più il tofu è solido, più basso è il numero di carboidrati. Cerca marche di tofu "super sode" o "extra sode" e scoprirai che ognuno di loro ha solo uno o due grammi di carboidrati netti per ogni 10-20 grammi di proteine.
Sopra le verdure macinate
Questa non è una regola universale, ma generalmente, le verdure che crescono sottoterra sono ricche di carboidrati e quelle che crescono fuori terra hanno maggiori probabilità di adattarsi alle diete cheto: broccoli, spinaci, zucchine, melanzane, cavoletti di Bruxelles e altri sono pieni di marmellata nutrienti essenziali.
Funghi
Non tecnicamente verdure, questi funghi nutrienti sono disponibili in una miriade di varietà, ma in genere lo sono buone fonti di fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti.
Erbe e spezie
Qualsiasi erba e spezia a cui puoi pensare può essere liberamente gettata nel tuo cibo e fornirà sapore e antiossidanti senza un carboidrato in vista.
Ancora una volta, il cheto riguarda le tue macro complessive, quindi puoi sentirti libero di aggiungere proteine o carboidrati in base alle tue esigenze. Queste ricette sono modelli su cui puoi sentirti libero di costruire: non sono tutte un rapporto strettamente perfetto tra grassi, carboidrati e proteine, ma forniscono tutte una quantità significativa di grassi con relativamente pochi carboidrati e dovrebbero essere facili da inserire nel tuo macro giornaliere.
ingredienti
Rosolare la cipolla, il sedano e l'aglio nell'olio di cocco fino a quando le cipolle sono morbide, quindi aggiungere il tofu a fette, i broccoli ei funghi fino a doratura. Aggiungere la pasta di curry rosso, cuocere per un altro minuto, quindi versare il latte di cocco e cuocere a fuoco lento per venti minuti. Considera l'idea di guarnire con coriandolo e succo di lime e servire sopra del riso al cavolfiore.
Porzioni: 2
Calorie: 570
Grasso: 44g
Carboidrati: 24 g (5 g di fibre)
Proteina: 24g
Di gran lunga il nostro sostituto del pasto cheto preferito, Ample K ha eccellenti macronutrienti - a differenza di molti concorrenti che tendono ad essere parti uguali di proteine e grassi - ed è un prodotto completamente naturale. Ciò significa che il profilo aromatico deriva da una ricca miscela di cocco, macadamia, MCT e siero di latte nutrito con erba insieme a cannella, succo di limone in polvere e miele essiccato, creando un sapore delicato che ricorda lo shortbread liquido.
Aggiungete a ciò gli antiossidanti delle verdure come l'erba d'orzo biologica e i batteri probiotici di sei diversi ceppi, c'è una ragione per cui questo è il nostro pasto in fuga. Puoi acquistarlo nelle versioni da 400 e 600 calorie, abbiamo elencato la porzione più grande di seguito.
Servendo: 1
Calorie: 600
Grasso: 51g
Carboidrati: 19 g (fibra 14 g, carboidrati netti 5 g)
Proteina: 19g
[Dai un'occhiata alla nostra recensione completa su Ample K!]
Il ricercatore di Keto Dom D'Agostino, PhD ha reso popolare la panna acida congelata per uno spuntino ad alto contenuto di grassi: ecco un modello sorprendentemente gustoso con cui puoi lavorare.
ingredienti
Mescolate, mettete in freezer per 1 o 2 ore e gustate. I condimenti opzionali includono cannella, mirtilli e un cucchiaio di olio di cocco sciolto per condire.
Porzioni: 1
Calorie: 504
Grasso: 49g
Carboidrati: 12 g (fibra 2 g)
Proteina: 9g
La bellezza di un'insalata è che puoi aggiungere qualsiasi verdura keto-friendly adatta alla tua fantasia. Dove la gomma incontra la strada è quando decidi come vestirti. Ecco una formula infallibile.
ingredienti
Scuoti tutto in un barattolo di vetro. Se riesci a trovare spazio nelle tue macro, l'aggiunta di un cucchiaio di miele addolcisce davvero l'affare.
Porzioni: 3
Grasso: 47g
Carboidrati: 1.6 g (0.7 g di fibra)
Proteina: 1.2g
Se riesci a mettere le mani su un dispositivo per preparare le tagliatelle di zucchine, sono un vero punto di svolta per le diete cheto. Macina tre di loro in spaghetti e cuocili nel microonde coperti per circa sei minuti finché non si ammorbidiscono. (Rilasceranno molta acqua e poi continueranno a rilasciare acqua dopo che hanno smesso di cucinare, quindi lasciali riposare per alcuni minuti.)
Ecco una bella salsa grassa per andare in cima.
ingredienti
Rosolare l'aglio nel burro fino a renderlo fragrante. Aggiungere la panna, far cuocere a fuoco lento per circa cinque minuti finché non si sarà addensata, quindi abbassare la fiamma e far saltare il parmigiano fino a quando non si sarà sciolto. Aggiungere sale, pepe e noce moscata a piacere.
I numeri seguenti includono tre zucchine a spirale.
Porzioni: 1
Calorie: 785
Grasso: 68g
Carboidrati: 26 g (7 g di fibre)
Proteina: 25g
Le frittate sono un po 'come le insalate: possono contenere praticamente qualsiasi miscela di verdure keto-friendly che ti piacciono. Eccone uno che ci piace molto, ricco di funghi e minerali.
ingredienti
Preriscaldare il forno a 375 gradi Fahrenheit. Sbatti tutte le uova in una ciotola capiente. In una padella, soffriggere l'aglio nel burro per un minuto, quindi cuocere i funghi, le cipolle e le verdure finché non sono morbidi. Aggiungere gli spinaci e mescolare finché non sono appassiti. Togliere la padella dal fuoco, versarvi le uova e il formaggio, mescolare il tutto e infornare per circa 20 minuti. Considera la cottura alla griglia negli ultimi minuti per ottenere una bella crosta marrone.
Per una versione portatile extra, versare il composto negli stampini per muffin quando è ora del forno e ridurre il tempo di cottura a circa 10-15 minuti. Le uova forniscono un bel volume senza molte calorie, quindi potresti trovare più facile consumare porzioni più piccole di questo.
Porzioni: 2
Calorie: 603
Grasso: 46g
Carboidrati: 15 g (3 g di fibre)
Proteina: 36g
Ancora una volta, le noci di macadamia sono scelte fenomenali per una dieta cheto, in particolare quando non sei dell'umore giusto per i prodotti animali. Sono una buona fonte di ferro, vitamina B-6 e magnesio, inoltre sono ricchi di grassi e molto poveri di carboidrati netti.
ingredienti
Volete due padelle per questo: una per l'acqua bollente e una seconda per cuocere il tutto. Metti la padella sull'acqua bollente: questo rende il calore un po 'più delicato sugli ingredienti rispetto a un fornello.
Sciogliere il burro di cacao in una padella, aggiungere quattro cucchiai di cacao in polvere, due cucchiai di Swerve e 200 grammi di noci di macadamia. Mescolare il tutto, quindi aggiungere l'olio di cocco e mescolare ancora. Lasciate raffreddare tutto a temperatura ambiente e versatelo in uno stampo. Mettilo in frigo o nel congelatore per qualche ora e voilà!
Porzioni: 6
Calorie: 550
Grasso: 60g
Carboidrati: 11 g (4 g di fibre)
Proteina: 3g
Queste bombe escono piuttosto fudgey ma se vengono mantenute fredde sono perfetti finger food. Sentiti libero di salarli.
Adoriamo il bacon e le porterhouse tanto quanto la persona successiva, ma se hai voglia di una pausa, allora hai idee più che sufficienti qui per aiutarti a prenderti una pausa dalla carne mantenendo alto il tuo apporto di grassi e il tuo Omega-6 relativamente basso. I sostituti dei pasti come Ample K, insieme a opzioni portatili come noci, burro di cocco, cioccolato fondente, possono anche rendere molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi macro e calorici.
Sopra la chiamata, prova a prenderli come idee per ispirarti a progettare le tue creazioni: la creatività può fare molto per allontanare la noia della dieta e mantenere la tua dieta chetogenica appagante e piacevole.
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