La scienza e la ricerca approfondite confermano che gli allenamenti total body, con intervalli di allenamento a intervalli ad alta intensità, sono altamente efficaci. Gli allenamenti HIIT per principianti dovrebbero includere sia resistenza che cardio per risultati ottimali. Gli allenamenti HIIT prevedono l'esecuzione di uno sforzo fisico completo ed esaustivo per un breve periodo seguito da un breve recupero.
La cosa migliore degli allenamenti HIIT è che possono essere eseguiti ovunque: la tua camera da letto, il soggiorno, il parco locale o anche in un angolo casuale della tua palestra.
L'enfasi principale per gli allenamenti HIIT per i principianti dovrebbe essere una routine di allenamento che dura 60 secondi e poi si interrompe per 1-2 minuti, a seconda dell'esercizio coinvolto.
Man mano che ti abitui all'HIIT come principiante, puoi abbassare il rapporto lavoro / riposo da 3: 1 a 2: 1 e alla fine anche 1: 1. Durante l'intervallo ad alta intensità, il tuo cuore dovrebbe pompare all'85% della sua velocità massima. O su una scala da 1 a 10 della facilità di respirazione, vuoi essere 8-9.
I vantaggi di fare allenamenti HIIT sono l'aumento del tasso metabolico, la costruzione muscolare ottimale, la ritenzione muscolare unita alla perdita di grasso e un aumento del consumo di calorie. Ma c'è molto di più negli allenamenti HIIT per principianti che possono avvantaggiarti come atleta dalla mentalità fisica.
Eric Salvador è il capo istruttore di The Fhitting Room, una palestra boutique di New York che offre allenamenti completi e ad alta intensità in un ambiente di piccole classi. Conosciuto come El Capitán, Eric è un marine degli Stati Uniti ed è certificato da NASM, NSCA e USA Weightlifting. Per ulteriori informazioni, visitare http: // www.fhittingroom.com.
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Sergey Novikov
HIIT ti dà gli stessi risultati fisiologici del cardio di lunga durata in una frazione del tempo. L'HIIT impone sia la forma aerobica che quella anaerobica, mentre il cardio tradizionale a stato stazionario si occupa solo di aerobico.
La forma fisica aerobica aumenta il tuo bisogno di ossigeno e l'allenamento anaerobico costruisce i muscoli, quindi questi allenamenti aumenteranno la tua resistenza e ti renderanno più forte allo stesso tempo.
Gli studi indicano che solo 27 minuti di HIIT tre volte alla settimana producono lo stesso miglioramento anaerobico e aerobico di 60 minuti di cardio allo stato stazionario cinque volte a settimana, così puoi avere più tempo per tutto il resto della tua vita.
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Gorodenkoff
Gli allenamenti ad alta intensità funzionano perché bruciare i grassi richiede ossigeno e più ossigeno entra nel tuo corpo, più grasso brucia il tuo corpo.
Aumenta il fabbisogno di ossigeno del tuo corpo durante lo sforzo e crea una carenza di ossigeno, facendo sì che il tuo corpo chieda più ossigeno durante il recupero.
Questo effetto "post-bruciore" è indicato come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) ed è il motivo per cui l'esercizio intenso aiuta a bruciare più grassi e calorie rispetto ai normali allenamenti aerobici e stazionari.
Quindi, uno degli effetti fantastici di tutto quel duro lavoro da questo stile di esercizio è che darà il via al ciclo di riparazione del tuo corpo in hyperdrive, il che significa che continuerai effettivamente a bruciare grassi per 24-48 ore dopo l'allenamento a intervalli, non solo durante il tuo allenarsi.
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VisionPro
Oltre a dare una spinta naturale alla produzione dell'ormone della crescita umano (HGH), che è essenziale per salute, forza e vigore ottimali e ha dimostrato di migliorare significativamente la sensibilità all'insulina, aumentare la perdita di grasso e aumentare la crescita muscolare.
Chiunque abbia seguito una dieta sa che è quasi impossibile non perdere massa muscolare insieme al grasso quando si riducono le calorie.
Tuttavia, studi hanno dimostrato che nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT, il corpo produce il 450% in più di HGH, incoraggiando il tuo corpo a costruire e preservare la massa muscolare magra pur liberando il corpo dal grasso in eccesso.
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ArtOfPhotos
L'accensione di EPOC o afterburn si traduce in un aumento metabolico fino a 48 ore dopo aver completato una routine di allenamento. Poiché HIIT aiuta a costruire la massa muscolare perché le cellule muscolari bruciano più calorie rispetto alle cellule adipose e contribuisce ulteriormente ad aumentare il metabolismo. Inoltre, è emersa una ricerca che suggerisce che l'esercizio anaerobico aumenta il consumo di energia a riposo.
Scientificamente parlando, l'esercizio anaerobico aumenta il tuo metabolismo basale (BMR), che è il tasso di dispendio energetico del tuo corpo a riposo ed è misurato in kJ all'ora per kg di massa corporea.
Ogni volta che hai l'opportunità di aumentare il tuo metabolismo, fallo! Non solo aiuta nella perdita di peso, ma mantiene il tuo corpo sano anche all'interno.
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PersoneImmagini
La maggior parte delle persone non è abituata a spingere il proprio corpo nella zona anaerobica (quel posto incantevole dove non puoi respirare e ti sembra che il tuo cuore stia cercando di saltare fuori dal petto) ma lavorare così duramente fa molto bene al tuo cuore.
In uno studio del 2006, i ricercatori hanno scoperto che dopo otto settimane di allenamenti, i soggetti potevano andare in bicicletta il doppio del tempo possibile prima dello studio mantenendo lo stesso ritmo. Tassa sia il tuo sistema metabolico aerobico che i tuoi processi anaerobici, che è ciò di cui hai bisogno per un beneficio cardiovascolare ottimale.
L'allenamento di forza tradizionale e gli esercizi cardio agiscono principalmente sul processo aerobico, motivo per cui potresti non vedere i risultati che desideri anche quando passi un'ora sul tapis roulant più volte alla settimana.
È interessante notare che quando si tratta di esercizi ad alta intensità, meno è davvero di più. YPuoi ottenere tutti i vantaggi di cui hai bisogno in una sessione di soli 20 minuti, dall'inizio alla fine.
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Microgen / Shutterstock
Correre, andare in bicicletta, saltare la corda e remare funzionano alla grande per HIIT, ma non hai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. Ginocchia alte, piedi veloci o qualsiasi cosa pliometrica come gli affondi in salto funzionano altrettanto bene per aumentare la frequenza cardiaca.
In effetti, l'uso di attrezzature può portare a a Di meno allenamento efficace perché vuoi concentrarti sullo spingere il tuo cuore al massimo, non solo su un gruppo muscolare.
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Spingere il tuo corpo e il tuo cervello oltre la tua zona di comfort svilupperà la resilienza mentale e ti consentirà di sfidare sempre più te stesso sia durante gli allenamenti che nella vita di tutti i giorni.
Perseverare negli allenamenti duri e ad alta intensità ti darà la sicurezza di affrontare altre sfide che ti vengono incontro mentalmente e fisicamente.
Sentirai la tua voce interiore gridare, "Posso farlo!" E la tua voce interiore sarà corretta.
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