Se hai sentito "riparo sul posto" e lo hai tradotto immediatamente in "niente palestra", non sei solo.
Gli atleti di forza di ogni tipo stanno cercando di adattarsi ad essere socialmente distanziati dalle comunità di sollevamento e dalla terapia (muscolare e mentale) che i bilancieri offrono. Se stai cercando la motivazione per allenarti senza la palestra, una delle domande che probabilmente hai in mente è se puoi mantenere i muscoli senza pesi.
Per la tua sanità mentale, sarà importante accettare che no - non puoi fare lo stesso tipi di guadagni senza attrezzatura come puoi con lo stimolo di allenamento di un bilanciere pesante. Ad essere onesti? La tua ripetizione massima potrebbe diminuire e le dimensioni dei tuoi muscoli potrebbero fare lo stesso. Ma questo non significa che ogni speranza sia persa, e non significa che tutto il tuo lavoro sia stato inutile.
Là siamo modi per mantenere la massa muscolare senza pesi e puoi ottenere tutti i tipi di guadagni senza la palestra - potresti dover solo fare il duro lavoro mentale di aggiustare ciò che definisci come "guadagni."
Necessità di lavorare sulla mobilità? (Se sei un atleta di forza, la risposta è quasi certamente clamorosa sì.) Guadagna mobilità! (Miglioreranno i tuoi sollevamenti quando tornerai ai tuoi bilancieri, lo prometto).
Raramente esegui movimenti laterali o rotazionali perché trascorri tutto il tempo sul piano sagittale con i tuoi tre grandi? Ti sento - ora fai entrare i tuoi affondi laterali. La maggiore stabilità aumenterà il tuo squat e la tua morte quando ti riunirai con i tuoi perduti amanti del ferro.
La tua capacità cardiovascolare ha bisogno di qualche aggiustamento (lo sai che lo fa)? Lasciati cadere e concediti tutti i burpees del paese. Perché più efficientemente puoi respirare, più efficientemente puoi sollevare.
Certo, certo, stai dicendo, ma che dire guadagni muscolari? Va bene, ti ho sentito. Entriamo in questo.
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La risposta breve: sì. La risposta lunga: se li fai con Intenzione.
Se i tuoi giorni di squat ad alto volume di solito sembrano quattro serie da otto al 60-70% del tuo 1RM, allora no, 50 o anche 100 squat senza cervello non saranno un sostituto abbastanza buono per il giorno delle gambe. Il volume è importante, sì (e ci dedicheremo un po 'di tempo di seguito), ma devi anche considerare le differenze tra l'allenamento regolare a corpo libero e lo stimolo di carico pesante.
Per mantenere la massa muscolare a casa, devi assicurarti di svolgere un lavoro esplosivo e dinamico, perché gran parte di questo riguarda le tue fibre muscolari. Vuoi essere in grado di continuare a reclutare le fibre muscolari di tipo II che giocano così tanto quando sei sotto pesanti bilancieri. Queste fibre a contrazione rapida (che si affaticano rapidamente ma ti danno contrazioni immensamente potenti) sono ciò che usi durante l'allenamento di powerlifting, quindi saranno le priorità per te mentre cerchi di mantenere o addirittura costruire muscoli senza la tua palestra.
Fortunatamente, non hai bisogno di attrezzature fantasiose per allenare le tue fibre a contrazione rapida: tutto ciò che devi fare è concentrarti sul movimento in modo esplosivo (e, in alcuni casi ... lentamente). E poiché questi cattivi ragazzi sono fisicamente più grandi delle fibre muscolari di tipo I (che vengono reclutate per lavori di resistenza come 5k corse e maratone), sviluppare i tuoi muscoli a contrazione rapida con movimenti a corpo libero ti aiuterà a darti quella pompa che sei stato dolorosamente mancante.
Quindi, se vuoi mantenere la massa muscolare senza attrezzature, la chiave è, onestamente, essere creativi.
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Ci sono molti modi per farlo, ma a seconda dei tuoi obiettivi specifici (e delle tue debolezze specifiche su cui dovresti davvero dedicare questo tempo a lavorare), potresti dedicare più tempo a utilizzare alcune strategie a corpo libero rispetto ad altre. Sarai tentato di restare con ciò che ti piace, ma cerca di evitare quella tentazione - ciò che ti piace non farlo come è probabilmente dove il tuo corpo ha bisogno di più lavoro.
Odio l'allenamento a tempo? Dedica solo dieci minuti al giorno e usa il resto del tuo tempo di allenamento facendo le cose che ami. I tuoi ascensori ti ringrazieranno quando tornerai alla tua piattaforma.
Anche (e forse soprattutto) se sei abituato al lento grind degli allenamenti di powerlifting, ora è il momento di fare un po 'di lavoro esplosivo. Parliamo di flessioni sulle mani, affondi in salto e sì, anche burpees. Vuoi reclutare quelle fibre muscolari a contrazione rapida - che è dura senza pesi, a meno che tu non aggiunga un po 'di potenza - ei movimenti esplosivi del peso corporeo lo faranno sicuramente.
Se sei come me e vivi direttamente sopra l'appartamento di qualcun altro, tutto questo saltare può diventare un po '... complicato. Anche se è direttamente nel bel mezzo della giornata, non sto cercando di sbattere contro il soffitto del mio vicino. A volte, significa che lo porto fuori: trova una collina nelle vicinanze e corri su di essa il più velocemente possibile. Gli sprint in salita sono un ottimo modo per sviluppare muscoli che probabilmente non sapevi nemmeno di avere. E se i parchi sono aperti vicino a te, alcune macchie d'erba potrebbero farti sentire davvero bene quando ti metti il burpee fuori.
Ci sono altri modi per entrare nel lavoro pliometrico quando vivi sopra il tuo vicino, però: devi solo essere creativo con le tue modifiche. Esegui serie di 10 o 15 flessioni plyo dalle ginocchia: otterrai un po 'meno di attivazione, certo, ma concentrandoti sul controllo della tua discesa (e quindi non sbattendo sul soffitto del tuo vicino), stai ancora ottenendo un sacco di colpi per il tuo proverbiale dollaro. Prova a simulare i movimenti della corda per saltare il più leggero possibile sugli avampiedi: i tuoi polpacci si accenderanno e il tuo vicino non vorrà che tu ti allontani socialmente su Marte.
Certo, vuoi potenziare il tuo gioco di movimento esplosivo, ma devi anche mantenere il volume abbastanza alto per compensare la mancanza di tempo in palestra e movimento nel suo complesso. No, non devi fare 500 squat a corpo libero di fila (anche se, se lo desideri, sentiti libero di cronometrare te stesso e provare a battere i tuoi punteggi precedenti - assicurati solo che la tua forma rimanga intatta).
Ma dal momento che ti muoverai molto meno in generale di quanto probabilmente faresti se non pratichi il distanziamento sociale, potresti voler utilizzare l'allenamento ad alto volume come un modo per stimolare entrambi i muscoli e assicurati di muoverti durante la giornata.
Imposta un timer per un intervallo a tua scelta (10 minuti se ti impegni a farlo invece di controllare Instagram, un'ora se sai di essere molto concentrato su un'attività). A quell'intervallo, esegui una serie solida (10, 15 e 20 sono tutti numeri di ripetizioni decenti, ma scegli il tuo veleno) di affondi, flessioni, squat a corpo libero o qualsiasi altra cosa su cui stai lavorando quel giorno. Risciacquare e ripetere ogni volta che suona la sveglia. Anche quando ti alzi per prendere più acqua (perché è meglio credere di aver bisogno di rimanere idratato), prova ad arrivare in cucina tramite affondi a piedi. Soprattutto se fai questo genere di cose come movimento di sottofondo per i tuoi allenamenti strutturati e reali, il tuo volume salirà alle stelle e sarai molto più vicino al mantenimento della massa muscolare.
Ok, powerlifter, è il tuo momento per essere onesti. Quando è stata l'ultima volta che ti sei spostato sul piano frontale (quello su cui ti stai muovendo da un lato all'altro)? Che cos'è? Mai? È facile dimenticare i movimenti che non sono i tre grandi quando ci sono così tanti graziosi bilancieri con cui lavorare, ma ora hai la possibilità di sviluppare una stabilità laterale che si tradurrà in sollevamenti molto più grandi in seguito.
Pensa a più serie di 10 o 15 affondi laterali, step-up laterali (assicurati solo che qualunque superficie fortunata stai usando per questo sia super stabile) e persino flessioni dell'arciere per entrare in qualche azione laterale della parte superiore del corpo. Stimolerai i muscoli stabilizzatori che troppo spesso vengono trascurati e questo aiuterà sicuramente il tuo corpo a rimanere degno del sollevamento.
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Potresti già lavorare sul ritmo in palestra, ed è fantastico. Ma ora che ti alleni senza palestra, passare un po 'di tempo in flessioni lente, stridenti e perfette potrebbe essere un'esperienza completamente nuova (e sorprendente). Due secondi lenti (uno scimpanzé; due scimpanzé - parole intere, senza fretta) verso il basso, due secondi lenti in basso, due secondi lenti che tornano in alto, due secondi lenti in posizione di plancia in alto ... e ancora. Prendi quella formula e applicala a serie in cui quasi falliscono gli squat, gli affondi, i tuffi dalla sedia e le file invertite che puoi fare completamente montando le lenzuola di riserva e una porta della stalla, ei tuoi muscoli saranno d'oro.
Il lavoro sul tempo, tra l'altro, è anche un ottimo modo per allenare il tuo cervello. Avrai voglia di correre attraverso le ripetizioni e vorrai smettere. Ovviamente, se soffri o hai bisogno di una pausa, prenditi sempre cura prima del tuo corpo. Ma altrimenti? Vai avanti così. Impegnati a contare lentamente, a muoverti lentamente, e probabilmente scoprirai che la tua mente sarà molto più calma quando rimarrai bloccato nel buco in fondo a uno squat o pulito. Quella calma, quel senso di So come si sente questa varietà e posso superarla ti servirà molto, molto bene quando torni in palestra.
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Questi fanno male così bene, e per un'ottima ragione: ti muoverai attraverso una solida gamma di movimenti (uno split squat bulgaro alla profondità, per esempio), e poi ti fermerai. Una ripetizione completa e solida, poi mezza ripetizione (arrivando a metà dello squat diviso, per esempio), torna indietro (fino al buco) e rialzati di nuovo (per stare in piedi con il piede posteriore sollevato su una sedia).
Non è carino. Certamente non sembrerà carino (anche se dovrebbe sembrare carino, perché la tua forma dovrà essere incontaminata - poiché non hai pesi, questo è il momento perfetto per coltivare una forma perfetta). Ma facendo 3-4 serie di 10-15 1.5 ripetizioni per movimento alleneranno i tuoi muscoli a spingersi oltre quando pensano che si riposeranno, che è esattamente il tipo di stimolo di allenamento nuovo e difficile con cui vuoi mantenere la massa muscolare solo con il tuo peso corporeo.
Potresti non avere il ferro che desideri, ma probabilmente hai più attrezzature per il sollevamento pesi in casa di quanto pensi di avere. Ho un paio di lenzuola di riserva? Fai un grosso nodo all'estremità di entrambi e drappeggia i nodi sulla tua porta (assicurati che la tua porta sia solida). Chiudi la porta. Controlla di nuovo la solidità. Se tutto sembra stabile, chi ha bisogno di bande TRX? Hai ... lenzuolo ... fasce? Il punto è, ora puoi fare miracoli sul tuo corpo con serie fino al fallimento di squat con pistola assistita e file invertite - e quelle sono sicuramente eccellenti mosse a corpo libero per il mantenimento dei muscoli.
Non hai le lenzuola di ricambio? Probabilmente hai libri e uno zaino in giro da qualche parte. Carica lo zaino con un po ' Harry Potter e improvvisamente puoi fare flessioni ponderate, front squat (perché puoi indossare completamente lo zaino sul petto), squat con pistola ponderata, squat spaccati bulgari con il piede posteriore sollevato su una sedia (farà male, ma sarà bene) ... lo chiami, puoi farlo. Certo, non sarà come un bilanciere, ma aggiungerà resistenza ai tuoi movimenti a corpo libero e non ti costerà nulla.
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Sì, potresti passare alla boxe o alla kickboxing per una varietà tanto necessaria (per non parlare del cardio), ma non trascurare il potere di tirare pugni solidi per la tua muscolatura. In particolare, se sei preoccupato di allenare la schiena senza pesi o una barra per trazioni, entrare in un po 'di boxe sarà di grande aiuto.
I tuoi dorsali lavorano molto quando tiri pugni, specialmente croci e ganci. Recluterai i tuoi dorsali in modo simile a come li recluti in una distensione su panca: ti aiuteranno a riportare le braccia al corpo. Ma poiché stai tirando pugni duri e veloci con una forma tesa, quel rinculo darà ai tuoi dorsali l'allenamento inaspettato e senza attrezzatura che ti sei perso. E il gioco di parole è inteso, perché se non sei abituato alla boxe, dopo mezz'ora di combo di boxe, tu volere essere dolorante.
Certo, probabilmente sarai ancora più attratto dai cibi consolatori ora di quanto non lo sia quando hai più libertà di alzarti e seguire la tua normale routine. È del tutto normale e ricorda che ti prendi cura della tua mente e del tuo corpo. Quindi, se stai scavando in quella scorta di cioccolato che hai scovato, più potere per te. Ma ricorda che l'alimentazione è estremamente importante quando si tratta dei tuoi guadagni, quindi probabilmente vorrai tenerlo a mente mentre pensi di mantenere la tua massa muscolare.
Potresti essere tentato di alzare le mani e dire "chi ha più bisogno di proteine, i miei muscoli si seccheranno comunque."In primo luogo, cerca di non disperare. Come abbiamo discusso sopra, i tuoi muscoli staranno bene. Se vuoi mantenerli così, però, devi comunque dar loro da mangiare. Ciò significa proteine. Prova ad attenersi alla tua assunzione di proteine magre regolarmente programmata, soprattutto se stai lavorando i muscoli fino al cedimento durante gli allenamenti e i modelli di movimento di cui sopra. Gli esperti suggeriscono almeno 0.7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno.
Molti atleti che conosco stanno facendo molto più esercizi cardio rispetto a quando avevano accesso ai bilancieri. Per mantenere la massa muscolare, ovviamente, cose come gli sprint in salita e il cardio orientato alla forza (pensa al kickboxing e al lavoro AMRAP) saranno importanti. Ma comunque ... potresti scoprire che stai facendo più cardio del solito. Quindi, potresti scoprire che il tuo corpo può mantenere il suo apporto di carboidrati e calorie regolarmente programmato bene.
Sii consapevole, però (e molto onesto con te stesso), della quantità di movimenti generali che non stai ricevendo, basandosi semplicemente sul fatto che non sei in viaggio, non ti avventuri fuori e non ti aggiri per l'ufficio per infastidire i tuoi colleghi durante il giorno. Detto questo, potresti voler ridurre il tuo consueto apporto di calorie e carboidrati per compensare la riduzione dei movimenti in modo da poter mantenere la qualità muscolare. Dai la priorità ai carboidrati attorno al tuo allenamento principale stesso, proprio come faresti durante la non quarantena.
I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua tanto quanto il resto di te. Potresti pensare che sarà più facile mantenere le tue abitudini di idratazione durante la quarantena, ma in realtà può essere ancora più difficile perdere di vista se stai bevendo abbastanza acqua quando sei a casa. Se di solito ti idrati usando una bottiglia d'acqua (per ricordarti di bere e per tenere traccia di quanto stai bevendo), mantieni quell'abitudine - porta la tua bottiglia d'acqua in giro per casa con te e assicurati di dare il tuo muscoli le bevande di cui hanno bisogno per rimanere forti.
Anche con tutte le idee creative del mondo per aiutarti a mantenere la tua massa muscolare solo con l'allenamento a corpo libero, sarà normale perdere alcuni dei guadagni di forza specifici che puoi ottenere sotto un bilanciere pesante. Ma se trascorri questo tempo concentrandoti sulle tue debolezze e diventando intelligente con il tuo allenamento, otterrai quei guadagni molto rapidamente e, poiché il tuo corpo probabilmente si muoverà in modo molto più efficace dopo aver costruito la tua consapevolezza cinestetica con tutto questo lavoro a corpo libero, probabilmente anche i tuoi ascensori avranno un aspetto e una sensazione molto più puliti.
Va bene smettere di non essere in grado di andare in palestra. È normale voler alzare le mani e non alzarsi mai più dal divano. Ma non sei solo in tutto questo, e non appassirai - l'onore degli scout. Hai questo ei tuoi muscoli (e tu) lo supereranno bene.
Immagine in primo piano tramite lo stile di vita su Instagram.
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